Beslenme ve sağlık savunucuları sürekli olarak diyet lifinin faydalarını vaaz eder – ve bunun nedenini görmek kolaydır. Yeterince lif yemek, kalp hastalığı, felç, bazı kanserler, Tip 2 diyabet ve gastrointestinal rahatsızlık riskinizi azaltabilir.

Mesajlar iletiliyor gibi görünüyor: Araştırmalar, insanların lifin diyetleri için ne kadar yararlı olduğunu anladığını gösteriyor.

Sorun? Bu bilgiyle bile, çoğu insan hala günlük olarak yeterince lif tüketmiyor. Araştırmalar, Amerikalıların yalnızca yaklaşık %5’inin önerilen miktarda lif tükettiğini gösteriyor.

Bunu değiştirmek, farklı şekilde yemek yemeye gelir. Bu 31 yüksek lifli gıdadan daha fazlasını tabağınıza koymak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından önerilen günlük 25-35 gram lifi almaya başlamak için iyi bir yerdir.

Veya her biri porsiyon başına en az 10 gr lif sunan bu 10 tariften birini deneyebilirsiniz.

sebze ağır

Kavrulmuş kış sebzeli yahni: 19 gr lif porsiyon başına

Çeşitli sebzeler içeren bu renkli yemeğin bir porsiyonu, günlük hedefinizi karşılamaya yetecek kadar lif sağlar. Makarna ile servis edin ve lif hedefinize tek oturuşta ulaşabilirsiniz.

Baharatlı konfor

Etsiz siyah fasulye biberi: 17 gr lif porsiyon başına

Siyah fasulye, ateşte kavrulmuş domatesler ve bir gökkuşağı biber, bu bibere içtenlik (ve lif) katar. Biber tozu, kimyon, chipotle ve kekik dahil olmak üzere çeşitli baharatlarla eti kaçırmayacaksınız bile.

Efsanevi baklagil

Çıtır mercimek salatası: 16 gr lif porsiyon başına

Bu salatanın yıldızı mercimeğin küçüklüğüne aldanmayın. Bu yenilebilir tohumlar, lif içeriği, vitaminleri ve mineralleri göz önüne alındığında, besleyici bir ağırlık olarak nitelendirilir. (Kısa gerçek: Mercimek, 2. Dünya Savaşı sırasında ABD’de et ikamesi olarak popülerlik kazandı.)

bir bardak iyilik

Yakut kırmızısı ahududu smoothie: 15 gr lif porsiyon başına

Elyafınızı “yemeniz” gerektiğini kim söyledi? Ahududu, keten tohumu ve chia tohumları içeren bu mutlu renkli içeceğin bir bardağı, bir öğün değerinde lif içerir.

doyurucu güveç

Kuru üzümlü Fas mercimek yahnisi: 13 gr lif porsiyon başına

Lif açısından zengin mercimek, aynı zamanda, tarçın ve kimyon karışımı ve tatlı kuru üzüm poposu içeren damak tadınıza uygun bu lezzetin yıldızıdır.

Tam tahıl cenneti

Lahana ve Parmesan ile doyurucu arpa çorbası: 13 gr lif porsiyon başına

Arpa, masaya fındıksı bir tat ve güçlü bir beslenme özgeçmişi getiren, genellikle gözden kaçan bir tahıldır. Bu çorbanın yıldızı ama havuç, kereviz ve lahana içeren yardımcı oyuncu kadrosunu göz ardı etmeyin.

Zaman testli

Farro ile sebze çorbası: 12 gr lif porsiyon başına

Farro, eski bir tahıl olarak kabul edilir, ancak cevizli tadı, bu lif dinamosunu bugün yemek masanızda kesin bir hit haline getirecektir. (Tarif bonusu eklendi: İçindekiler listesi lif açısından zengin barbunya fasulyesi içerir.)

Santraldeki ‘bezelye’

Bezelye ve biberiye çorbası: 11,7 gr lif porsiyon başına

Bezelye ve mercimek, baklagil ailesinin zıt taraflarından gelebilir, ancak lif içerikleri onları kesinlikle yakın kuzenler gibi gösterir. (Kısa gerçek: Bezelye, mercimekten neredeyse iki kat daha uzun süre pişirilir.)

tatlı seçeneği

Chia puding: 11 gr lif porsiyon başına

Tatlı yiyerek lif hedefinize ulaşmanız mümkün. Kanıt ister misin? Chia tohumlarının ağırlıklarının 10 katına kadar sıvı emme özelliğinden yararlanan bu lezzetli ikramı deneyin.

topla onu

Barbunya fasulyesi, kömürleşmiş mısır ve soğan salsa: 10,3 g lif porsiyon başına

Karışımda başka bir fasulye! Bu kez barbunya fasulyesi, bu taze tada sahip salsayı atıştırmak için sağlıklı bir seçenek haline getiren lif yumruğunu paketliyor. (Izgara balık veya tavuğun üzerine de koymaktan çekinmeyin.)