Vitamin, mineral açısından zengin ve hatta kanser önleyici özelliklere sahip sebzeler arıyorsanız, turpgiller olarak bilinen gruptan başka bir yere bakmanıza gerek yok.

Bu yapraklı yeşillikler, lahanalar ve hardal benzeri sebzeler, besleyici bir yumruk ve bazı çok yönlü tatlar sunar.

Kayıtlı diyetisyen Amber Sommer, RD, LD, “Turpgillerden sebzeler çoğu yerde bulmak kolaydır ve çevredeki besin açısından en zengin sebzelerden bazılarıdır” diyor.

Turpgilleri bu kadar sağlıklı yapan nedir? Ve faydalarını elde etmek için onlardan yeterince aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Sommer bize içinden geçiyor.

Turpgil sebzeler nelerdir?

Turpgiller cinsine ait sebzeler Brassica. Turpgiller olarak adlandırılırlar çünkü dört yapraklı çiçekleri haça veya haça benzer. Ve zengin renkleri, ne kadar besleyici olduklarının bir göstergesidir.

“Yeşillikler veya herhangi bir meyve veya sebze için iyi bir kural, renk ne kadar derinse, o kadar besleyici yoğundur. Örneğin ıspanak, göbek maruldan daha fazla vitamin ve mineral içeriyor,” diye açıklıyor Sommer.

Turpgillerden sebzeler, en sevdiğiniz karanlığa giden, yapraklı yeşilliklerden bazılarını ve diğer renkli, besin açısından zengin sebzeleri içerir. Turpgil ailesinin üyeleri arasında şunlar yer alır:

• Roka (roket olarak da adlandırılır).
• Çin lahanası.
• Brokoli.
• Brüksel lahanası.
• Lahana.
• Karnabahar.
• Pazı.
• Karalahana ve hardal yeşillikleri.
• Japon turpu.
• Yabanturpu.
• Kale.
• Alabaş.
• Turp.
• Rapini (brokoli rabisi).
• Rutabaga.
• Turp.
• Vasabi.
• Su teresi.

Sağlık yararları

Aynı cinste olmak, turpgil sebzelerin birçok benzer özelliğe sahip olduğu anlamına gelir.

Örneğin, köpekler kurtlarla aynı cinse aittir. Yakından ilişkili, ancak bazı önemli farklılıklar var. Kardeşten çok ilk kuzen gibiler.

“Grup olarak, turpgil sebzelerin tümü benzer sağlık yararları sunuyor. Hiçbirinin diğerlerinden ‘daha iyi’ olduğunu söyleyemem. Her birinin benzersiz bir bileşimi var, bu yüzden anahtar, diyetinize çeşitlilik katmaktır. Somer diyor.

Avantajları açıklamaya yardımcı olur:

1. Kanserden korunma

Turpgillerden sebzeler, kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek, glukosinolatlar olarak bilinen zengin bir bileşik kaynağıdır.

Bir dizi araştırma çalışması, turpgillerden zengin bir diyetin meme, pankreas, mesane, akciğer, prostat ve kolon kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser oranlarını azaltabileceğini düşündürmektedir.

Sommer, turpgillerin kömürleşmiş, iyileştirilmiş veya mangalda pişirilmiş balık veya etlerde bulunan kansere neden olan nitrozaminlere ve polisiklik aromatik hidrokarbonlara karşı koymaya da yardımcı olabileceğini söylüyor.

2. Elyaf

Elyaf sizi düzenli tutmakla ünlüdür. Ayrıca kan şekerini dengeler, kolesterolü düşürür ve sizi daha uzun süre tok tutar. Ve turpgillerden sebzeler yüksek düzeyde hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Çözünmeyen lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler. Çözünmeyen lif, dışkınızı yumuşatmaya ve toplamaya yardımcı olur.

Özellikle brokoli iyi bir lif kaynağıdır. Bir fincan brokoli, günde almanız gereken önerilen 25 ila 35 gram lifin 5’ini sağlar.

3. C vitamini

C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirici ve yara iyileştirici özellikleriyle bilinir. Ayrıca gözlerinizi korumaya yardımcı olur, demir emilimini artırır ve sağlıklı cildi destekler.

C vitamini söz konusu olduğunda portakallar tüm ihtişamı elde etme eğilimindeyken, yapraklı yeşillikler de sağlam bir kaynaktır.

Günde 75 ila 90 miligram (mg) C vitamini almanız önerilir. Bu yiyecekler oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir:

• Brokoli (1 su bardağı, doğranmış): 80 mg.
• Brüksel lahanası (1 su bardağı): 75 mg.
• Kırmızı lahana (1 su bardağı): 50 mg.
• Karnabahar (1 su bardağı, doğranmış): 50 mg.

4. K Vitamini

K vitamini, kemik büyümesini ve uygun kan pıhtılaşmasını destekleyen bir güç merkezidir. Ve turpgillerden sebzeler en iyi K vitamini kaynaklarından bazılarıdır.

Örneğin, dondurulmuş veya haşlanmış yarım bardak karalahana 530 mikrogram (mcg) K vitamini içerir. Bu, günlük önerilen K vitamini alımının dört katından fazladır.

5. B9 Vitamini (folat)

B9 Vitamini (folat), kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için önemlidir. Hamile olan insanlar için özellikle önemlidir, çünkü doğum kusurları olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle doğum öncesi vitaminlerin ana maddesidir.

B9 vitamini sisteminizde hızla hareket eder, bu nedenle düzenli olarak tüketmeniz önemli bir vitamindir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yetişkinlerin ve 4 yaşın üzerindeki çocukların günde 400 mcg folat almasını önermektedir.

Bu turpgillerden sebzeler, karnınızı doyurmanıza yardımcı olabilir:

• Brokoli (1/2 su bardağı, pişmiş): 84 mcg.
• Şalgam yeşillikleri (1/2 su bardağı, pişmiş): 85 mcg.
• Brüksel lahanası (1/2 su bardağı, pişmiş): 42 mcg.

Turpgillerden sebzelere kimler dikkat etmeli?

Çoğu insan, herhangi bir olumsuz sonuç olmaksızın turpgillerden sebzelerin tadını çıkarabilir. Ancak diğerlerine alımlarını izlemeleri tavsiye edilebilir.

Büyük miktarlarda, turpgillerden sebzeler bazı insanlar için gaza veya şişkinliğe neden olabilir.

Ve varfarin (Coumadin®) gibi kan inceltici ilaçlar alan kişilerin alımlarını sınırlamaları gerekebilir. Bunun nedeni, bazı turpgil sebzelerin – özellikle karalahana, lahana ve brokoli – kan pıhtılaşma etkisine sahip olabilen K vitamini bakımından yüksek olmasıdır.

Ek olarak, bazı insanlar size hipotiroidizm (yetersiz tiroid) teşhisi konduysa, turpgil sebzeleri sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız gerektiğini söyleyecektir. Ancak Sommer, normal turpgil sebze tüketiminin tiroid fonksiyonunu etkilediğine dair çok az kanıt olduğunu söylüyor.

Alımınızı sınırlamak için bir nedeniniz olduğunu düşünüyorsanız, endişeleriniz hakkında birinci basamak doktoru veya diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Ne kadara ihtiyacın var?

Aksini söyleyen bir sağlık durumunuz yoksa, çoğu insanın her gün yaklaşık 2,5 bardak sebze alması tavsiye edilir. Bu, turpgillerden sebzeleri ve diğerlerini içerir.

Sommer, “Bir fincan pişmiş veya çiğ brokoli bir porsiyondur” diye açıklıyor. “Ama yapraklı yeşillikler için daha yükseğe çıkmak istiyorsun. Bunlardan yaklaşık 2 bardak bir porsiyon yapar.

Pek çok sağlık yararına ek olarak, turpgillerden sebzeleri sevmenin bir başka nedeni de, atıştırmalık veya yemek olarak ne kadar kolay dahil edilebildikleridir. Bu fikirleri deneyin:

1. Çiğ brokoli ve karnabaharın çoğu kendi başlarına veya biraz humusa batırılmış. Bu ev yapımı kırmızı biberli humus ile çentik atın.
2. Roka, lahana ve biraz ince dilimlenmiş turpla karıştırarak salatanıza biraz ekstra çıtır ekleyin.
3. Lahana salatası üzerindeki bu güneybatı dokunuşuyla lahanayı doyurun.
4. Brüksel lahanasını kızartmak, sotelemek ve süslemek için bu tarifleri deneyin.
5. Tavuğunuzu veya somonunuzu Çin lahanası ve lahanadan oluşan kalın bir yatakta pişirin.
6. Karnabaharı kalın “biftek” şeklinde dilimleyin ve ardından kızarmış susam yağı, limon suyu, soya sosu, kimyon, kişniş, anason veya acı biberden oluşan herhangi bir kombinasyonla kaplayın.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) ayrıca web sitesinde turpgillerden sebze hazırlamak için çeşitli tarifler ve öneriler paylaşıyor.

Turpgil sebzelerin sağlıklı beslenmede önemli bir yeri vardır. Ancak Sommer, bunların denklemin yalnızca bir parçası olduğunu bize hemen hatırlatıyor.

“Sağlıklı bir diyet, çok çeşitli ürünleri içermelidir” diye tavsiye ediyor. “İnsanları ‘gökkuşağını yemeye’ teşvik ediyoruz. Yani, meyve ve sebzelerinizde çeşitli renk ve tatların tadını çıkarın. Bu şekilde, vücudunuzu sağlıklı tutan bir dizi vitamin ve mineral aldığınızdan emin olabilirsiniz.