Tavsiye ister sağlık uzmanınızdan ister ailenizden gelsin, kendinizi iyi dinlenmiş hissetmenin altın kuralı genellikle aynıdır: Yeterince uyuduğunuzdan emin olun.

Ve tabi ki hepimiz çok geç saatlere kadar uyanık kaldığımız ve ertesi gün bunun etkilerini fark ettiğimiz geceler yaşadık. Peki ya doğru miktarda uyuyorsanız ama yine de kendinizi yorgun hissediyorsanız? Sinir bozucu bir duygu olabilir.

Fakat gerçekte, kalite Aldığımız uyku da en az uyku kadar önemlidir miktar.

Uyku bozuklukları uzmanı Marri Horvat, MD, neden yüksek kaliteli uyku alamayabileceğinizi açıklıyor.

Yorgun uyanmanızın nedenleri

Dr. Horvat, yeterince uyuduğunuz halde hala yorgun uyanmanızın sıklıkla şu nedenlerden birinden kaynaklanabileceğini söylüyor:

Uyku bozuklukları

Gün içinde kendinizi sisli ve yorgun hissediyorsanız, bu altta yatan bir uyku bozukluğunun işareti olabilir. Örneğin, uyku apnesinin (uyku sırasında geçici olarak nefes almayı durdurmanıza neden olan bir rahatsızlık) insanların düzenli olarak bitkin hissetmesine neden olduğu bilinmektedir.

Başka bir uyku bozukluğu olan huzursuz bacak sendromu (RLS), bulanıklık hissine yol açar ve hatta uykusuzluğa bile neden olabilir.

Gün içinde yorgunluğa neden olabilecek diğer uyku bozuklukları şunlardır:

Tiroid problemleri

Bazı durumlarda gündüz yorgunluğunuz tiroid probleminin işareti olabilir. Spesifik olarak, gün içindeki yorgunluk, az aktif tiroidin yaygın bir belirtisidir. Bu, tiroid organınızın tiroid hormonunu yeterince üretemediği, dolayısıyla metabolizmanızın yavaşladığı ve sürekli yorgunluğa yol açabildiği zamandır.

Çevre

Çevreniz siz farkına varmadan uykunuzu da sabote ediyor olabilir. Dışarıda çalan araba alarmı nedeniyle sürekli sarsılarak uyanıyorsanız veya odanız çok sıcak olduğu için dönüp duruyorsanız, bu genel uyku kalitenizi etkileyebilir.

Dr. Horvat, “Yeterince uyuyabilmemiz ve çevresel faktörler nedeniyle uyanmamamız için uygun ortama ihtiyacımız var” diyor. “Herkes biraz farklıdır ama bu aslında rahatlık meselesidir.”

Diyet ve alkol

Yatmadan önce büyük bir yemek yemek uykunuzu etkileyebilir ancak alkol de uykunuzu çok bozar. Aslında Dr. Horvat, uykudan sonraki dört saat içinde alkol almanın gece boyunca uyku kalitesinin düşmesine yol açabileceğine dikkat çekiyor.

“Alkol uykuya dalmanıza yardımcı oluyormuş gibi görünse de aslında uykunuzun bölünmesine yol açıyor ve uyku aşamalarınızı değiştiriyor” diye açıklıyor. “Bu, genel olarak düşük uyku kalitesine yol açıyor ve genellikle insanlar sabahları kendilerini iyi dinlenmiş hissetmiyorlar.”

Ruh sağlığı koşulları

Uyku bozukluklarını veya uykuyla ilgili diğer sorunları dışladıysanız, stresle veya altta yatan akıl hastalığıyla bir bağlantı olup olmadığını görmek için bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.

Anksiyete veya depresyon gibi durumlar, yeterince uyuduğunuzda bile gün içinde kendinizi yorgun hissetmenizde rol oynayabilir. Ayrıca bipolar bozukluk veya adet öncesi disforik bozukluk gibi duygudurum bozuklukları da gün içinde halsizlik hissine neden olabilir.

Dr. Horvat, “Aslında, insanların sabah erkenden uyanıp tekrar uyuyamamalarının en yaygın nedenlerinden biri, depresyon gibi ruh hali sorunlarıdır” diye belirtiyor.

Anemi

Sürekli yorgunluk hissi bazı durumlarda kansızlık belirtisi de olabilir. Tam sekiz saat uyusanız bile, demir eksikliği tedavi edilmezse enerji düşüklüğüne yol açabilir. Ancak yorgun hissetmek de tek işaret değildir.

Diğer bazı yaygın semptomlar şunlardır:

Aneminizin olup olmadığından emin değilseniz, eşlik eden diğer belirtiler hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Uyku, hafıza sorunları yaratmaktan bağışıklık sisteminizi etkilemeye kadar sağlığınızı derinden etkiler. Bu nedenle doğru miktarı aldığınızdan emin olmak çok önemlidir. Ve uyku kalitesi.

“Genellikle gecede yedi ila dokuz saat uyku öneriyoruz. Ancak herkes biraz farklıdır. Bu aslında kendinizi iyi dinlenmiş hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna bağlıdır” diyor Dr. Horvat.

Uyku saati sayısı da yaşınıza göre değişir. 13 yaşın üzerindeyseniz, her gece yaklaşık sekiz saat uykuyu hedeflemelisiniz. Bu, vücudunuzun günün yorgunluğunu atması ve bir sonraki gün için yenilenmiş hissetmesi için yeterli zamanı sağlar. Bazılarımız daha azıyla kendini iyi dinlenmiş hissedebilir. Bazılarımızın daha fazlasına ihtiyacı olacak.

Ve evet, hepimizin bütün gece uyuyanları vardır (ister arkadaşlarınızla parti yapıyorsunuz, ister küçük çocuğunuzu uyuttuğunuz için olsun). Ancak bunun günlük norm haline gelmemesi önemlidir. Ve sen bile küfür Gecede yedi saatin altında olmanız sorun değil, vücudunuz size farklı bir mesaj gönderiyor olabilir.

Horvat, “İşlevinizi yerine getirmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu ile kendinizi iyi dinlenmiş hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu ayırt etmek de önemlidir” diye açıklıyor. “İnsanların sıklıkla şunu söylediğini duyuyorum: ‘Çalışmak için gecede yalnızca altı saate ihtiyacım var’ ancak aynı insanlar yalnızca bu kadar uykuyla kendilerini iyi hissetmediklerini itiraf ediyorlar, bu da ihtiyaçları olduğunu gösteriyor daha fazla uyku.”

sahip olmak mümkün mü çok fazla uyumak?

Peki ya gecede sekiz saatten fazla uyuyorsanız? Bazı durumlarda, bir hastalığı atlatıyorsanız veya kayıp ZZZ’leri yakalıyorsanız bu gerekli olabilir. Ancak bir uyku bozukluğuna veya daha büyük bir soruna işaret edebilecek dikkat edilmesi gereken işaretler vardır.

Dr. Horvat, “Bir kişi günde 10 saat veya daha fazla uyuyorsa ve şekerleme vb. gerekmeden kendini iyi dinlenmiş hissediyorsa, uzun süre uyuyor olabilir” diyor. “Ancak sabahları kendilerini dinlenmiş hissetmiyorlarsa, gün içinde uykulu hissediyorlarsa veya bazen kestirmeden sonra kendilerini daha kötü hissediyorlarsa, bu bir uyku probleminin göstergesi olabilir.”

Genellikle günde 10 saatten fazla uyuyorsanız ve hala kendinizi yenilenmiş hissetmiyorsanız bir uyku uzmanıyla konuşmak en iyisidir.

Uyku kalitenizi nasıl artırabilirsiniz?

Her gece yedi ila dokuz saat geçirdiğinizden emin olmanın yanı sıra, geliştirmek Aşağıdakiler de dahil olmak üzere uykunuzun kalitesi:

1. Yatmadan önce ekranlardan kaçınmak. Her gece iyi bir saatte yatacak olsanız bile, telefonunuzda gezinmek uyku kalitenizi düşürmenin kesin bir yoludur. Akıllı telefonlarımızdan, tabletlerimizden ve bilgisayarlarımızdan gelen ışık uyku düzenimizi etkileyebilir. İdeal olarak, yatak odanızı “telefonsuz bölge” haline getirin. Veya en azından yatmadan en az bir saat önce bu cihazlara maruz kalma sürenizi sınırlamaya çalışın.
2. Diyetinizi ayarlamak. Yatmadan önce büyük bir yemek yemek veya aşırı sıvı tüketmek rahatsızlığa neden olabilir ve uyku sırasında bozulma olasılığını artırabilir. Akşam yemeğini yatmadan birkaç saat önce yemek en iyisidir ve sık sık tuvalete gitmeyi önlemek için akşamları çok fazla sıvı tüketmeyi sınırlandırın..
3. Uyku dostu bir ortam yaratmak. Yatak odanızı konforlu ve dinlendirici bir alan haline getirin. Dr. Horvat, “Çoğu insan için sessiz, serin ve karanlık bir oda idealdir” diyor. Dikkatinizi dağıtacak unsurları bastırmaya yardımcı olmak için kulak tıkacı, göz maskesi veya beyaz veya pembe gürültü kullanmayı da deneyebilirsiniz.
4. Düzenli egzersiz yapmak. Gün içerisinde düzenli fiziksel aktivitede bulunmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ancak yatma saatine yakın şiddetli egzersizlerden kaçının çünkü vücudunuzu uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
5. Kafein ve alkol alımının sınırlandırılması: Yatmadan önce kafein (kahve, çay, çikolata ve bazı gazlı içeceklerde bulunur) veya alkol tüketmekten kaçının. Her ikisi de uyku düzeninizi bozabilir ve uyku kalitesini düşürebilir.
6. Mümkün olduğunda şekerlemelerden yararlanın. Uyku programınızı bozmamak için şekerlemeyi bir saatten kısa tutun.

Bir uzmana ne zaman başvurulmalı

Dr. Horvat, her gece yedi ila dokuz saat uyuduktan sonra bile gün içinde hala aşırı yorgunluk ve bitkinlik belirtileri hissediyorsanız bir uyku bozukluğu uzmanına görünmenizi önerir. Bazı yaşam tarzı değişikliklerinin işe yaramadığını düşünüyorsanız uyku bozukluğunuzu kontrol ettirmenize yardımcı olabilirler.

Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir; bu nedenle vücudunuz size bir şeylerin ters gittiğini söylüyorsa vücudunuzu dinlemeniz ve bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir.