Sabahları yataktan kalktığınızda beliniz mi ağrıyor? Ya da belki boynunuz veya omzunuz güne gıcırtılı başlar? Eğer öyleyse, nedeni şu olabilir: Kasları mesai dışı kalmaları gerekirken fazla çalıştırıyorsunuz.

Garip uyku pozisyonları, ZZZ’leri yakalarken vücudunuza stres ve baskı uygulayabilir, bu da ayağa kalkıp parlamanız gerekirken ağrıya neden olabilir. Ancak birkaç değişiklikle daha rahat dinlenebilirsiniz.

Kiropraktör Andrew Bang, DC, sizi en iyi uyku pozisyonuna getirmek için bazı tavsiyelerde bulunuyor.

Uyku pozisyonu neden önemlidir?

Vücudunuz gün boyunca bir darbe alır. Bang, “Etrafta hareket ettikçe bağlarınıza, kaslarınıza, dokularınıza ve eklemlerinize çok fazla baskı uyguluyorsunuz” diyor. “Uyku, her şeyin düzelmesi ve sıfırlanması için fırsat sağlar.”

Ancak bu iyileşme, siz uyurken vücudunuzu gerginleştiren bir pozisyonda uzanırsanız olabileceği ve olması gerektiği gibi gerçekleşmez. Sonuç? Merhaba, sabah ağrıları ve ağrıları!

Dr. Bang, “Amacınız, uyurken nötr bir duruş bulmak olmalı, böylece gün boyunca gerilen bu bağlar büzülebilir ve normal konumlarına geri dönebilir” diyor. “Vücudunuzun gerçekten dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin.”

Belirli ağrı noktalarıyla uğraşıyorsanız ihtiyacınız olan dinlendirici pozisyonu nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Sırt ve boyun ağrısı için en iyi uyku pozisyonları

Dr. Bang, iyi duruşun sadece ayakta dururken veya otururken önemli olmadığını belirtiyor. Yatarken de önemlidir.

Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalamak, vücudunuzu stresi azaltan nötr bir duruşa sokar. Amacınız, sırtınızdaki ve boynunuzdaki doğal kıvrımları koruyan ve destekleyen bir pozisyon bulmak olmalıdır.

İnsanların üç şekilde uyuduğuna ve bu pozisyonların sırtınıza ve boynunuza ne yaptığına bakalım. (Spoiler uyarısı: Biri ideal DEĞİLDİR.)

senin yanında uyumak

Yan (veya yanal) uyku pozisyonu en popüler olanıdır ve vücudunuzu çizgiden çıkarmak için birçok fırsatla doludur. Dr. Bang bunu doğru yapmak için şu ipuçlarını sunuyor:

• Çenenizi sıkıştırmaktan kaçının. Boynunuzun doğal kıvrımını korumak için dört gözle uyumaya çalışın. Amaç, gün içinde “teknik boyun” ağrısının kaynağı olan sorun yaratan bir poz olan başınızı eğmek değil.
• Bacak yastığı kullanın. Bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirmek, üst bacağınızın öne doğru çekilmesini ve gövdenizi döndürmesini önlemeye yardımcı olabilir. Yastık ayrıca kalçalarınızı ve omurganızı hizalamak için de çalışır.
• Esneme. Daha uzun olmak, belinizdeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Uyluklarınızı gövdenizle aynı hizada tutun ve dizlerinizi sadece hafifçe geriye doğru bükün. (Ve yukarıda belirtildiği gibi, başınızı dört gözle bekleyin.)
• Cenin pozisyonundan kaçının. Bunu son ipucuna bir eklenti olarak kabul edin, ancak insanların ne sıklıkta kıvrıldığı göz önüne alındığında ekstra vurguyu hak ediyor.
• Alternatif taraflar. Sadece bir tarafta uyursanız dengesizlikler gelişebilir. Dr. Bang, “Eninde sonunda kendinize sorun çıkarmaya başlayacaksınız” diyor. Çözüm? Her iki tarafta da uyumak ve düzenli olarak geçiş yapmak için kendinizi eğitin.
• yastık konuşması. Yastığınız ayrıca başınızı ve boynunuzu sarkmasına izin vermeden destekleyecek kadar kalın olmalıdır. (Sizin için doğru yastığı seçme hakkında daha fazla bilgi edinin.)

sırt üstü uyumak

Omurganıza en az miktarda baskı uygulamak ister misiniz? Dr. Bang, sırt üstü uyumanın en iyi yol olduğunu söylüyor.

Ancak bu pozisyonda uyuyorsanız dizlerinizin altına küçük bir yastık koymayı düşünün. Bu küçük kaldırma, omurganızın doğal eğrisiyle iyi çalışır ve belinizden biraz baskı almanıza yardımcı olur.

“Bacaklarınız düzse, belinizin çok fazla bükülmesine neden olabilir” diye ekliyor. “Bu, özellikle gergin hamstringleriniz (uyluğunuzun arkasındaki kaslar) varsa doğrudur; bu, çoğumuzun günde kaç saat oturarak geçirdiği göz önüne alındığında oldukça yaygındır.”

Yastığınız için, boynunuzdaki baskıyı azaltmak için başınızı nötr pozisyonda tutan bir yükseklik arayın. Çok alçak bir yastık, çenenizin tavanı göstermesine neden olur; çok yüksek ve çeneniz göğsünüzü hedefliyor.

yüz üstü uyumak

Yüz üstü uyuklamak, Dr. Bang’den onay mührü almaz. Nedeni? Yatağınıza yüz üstü yatmak sizi uzun süre garip bir pozisyonda tutabilir, boynunuza ve belinize baskı uygulayabilir.

“İnsanlar ağrıyla gelirlerse ve bunun uykuyla ilgili olduğunu bilirlerse, suçlu genellikle mide uykusudur” diyor.

Omuz ağrısı için en iyi uyku pozisyonları

Ağrıyan bir omuzun uyumasını önlemeye çalışıyorsanız, temel bir gerçekle başlayalım: Yerçekimi arkadaşınız değildir. Bang, “Yatağı karşılamak için omzunuzun aşağı inmesini önlemek istiyorsunuz,” diye tavsiyede bulunuyor Dr. Bang. “İşte o zaman acıyı hissedersin.”

Ve fazla sürmüyor. Örneğin, sadece sırt üstü uzanmak, omzunuzun ufacık bir sarkmasına neden olabilir. Ekleme, özellikle rotator manşetinize gerginlik eklemek yeterlidir.

Sırtüstü uyuyanlar için olası bir çözüm? Omzunuzu desteklemek ve vücudunuzla daha iyi hizalanmasını sağlamak için kolunuzu katlanmış bir battaniyeye veya alçak bir yastığa dayamayı deneyin. “Yapmaya çalıştığın tek şey üzerindeki baskıyı biraz azaltmak,” diye ekliyor.

Kötü omzunuz yukarıda olacak şekilde yan yatıyorsanız, o kolu düz ve daha nötr bir pozisyonda tutmak için bir yastık veya yastıklar kullanarak eklem üzerindeki baskıyı en aza indirebilirsiniz. (Bir omuz size daha fazla sorun çıkarıyorsa daha az taraf değiştirin.)

Bir kez daha yüzüstü uyumak bir uyarı işareti ile birlikte gelir. (Burada bir eğilim fark ettiniz mi?)

Dr. Bang, “Yüzüstü uyuyorsanız, kolunuzu yastığınızın altına koymanız yaygın bir davranıştır” diyor. “Orası omuz sorunu olan bir şehir. Rotator manşet sorunları için gerçekten sahne hazırlıyorsunuz.

Ağrısız uyumak için diğer ipuçları

Vücudunuzu uykuya hazırlamak aynı zamanda sizi başarılı bir uyku için hazırlayabilir. Dr. Bang, sabahları düzenli olarak ağrıyla uyanıyorsanız, yatmadan önce bu ipuçlarını denemenizi önerir:

• Yatmadan önce gerin. Yatmadan önce birkaç dakika esneme yapmak, gün içinde oluşan kas gerginliğini azaltabilir. Gece kas kramplarından da kaçınmanın iyi bir yolu. (İlgileniyor musunuz? Bu yatma vakti yoga rutinini deneyin.)
• gece duş. Bir akşam duşu vücudunuzu rahatlatabilir, sakinleştirebilir ve onu yenilenme moduna geçirebilir. Dr. Bang, “Sizi dinlenme durumuna getiriyor” diyor.
• Sıcaklık kontrolü. Çok sıcak veya çok soğuk bir yatak odası, dinlendirici bir gece için reçete değil, bükülmenize, dönmenize ve bükülmenize neden olabilir. “Sıcaklık kötü pozisyona ve kötü uykuya yol açabilir” diye devam ediyor. Bu nedenle, rahat bir ortam yaratmaya odaklanın.

Deneme ve hata

Uyku pozisyonu söz konusu olduğunda en iyi tavsiye basittir: Size uygun olanı yapın.

Bu, özellikle siyatikle uğraşıyorsanız doğrudur; burada neden – disk kayması, sinir sıkışması, spinal stenoz veya başka bir neden – uyku pozisyonu için farklı ihtiyaçlar getirebilir. (Siyatik ağrısıyla uyumak hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Sonuç olarak? Dinlendirici bir geceyi ve ağrısız bir sabahı garanti eden tek bir “doğru” uyku pozisyonu yoktur. Neyin işe yaradığını bulana kadar pozisyonları ve yastıkları deneyin.

Ama bir kural Her zaman geçerlidir: “Bir şey acıya neden oluyorsa,” diye vurguluyor Dr. Bang, “yapma.”