Dry Ocak gibi bir ayıklık mücadelesine girmek mi istiyorsunuz? Ya da belki de içkiyi bırakma zamanının geldiğini fark etmeni sağlayan hamileliktir. Ya da belki sadece sağlığınızı iyileştirmek, akşamdan kalma olmadan uyanmak ve karaciğerinizi (ve kalbinizi) dinlendirmek istiyorsunuz.

İçkiyi bırakma nedeniniz ne olursa olsun, kendinize bir iyilik yaptığınızı bilin. Alkol uykumuzu, ilişkilerimizi, kilomuzu, ciddi kronik durumlar riskimizi ve daha fazlasını etkiler.

Bağımlılık psikiyatristi Dr. David Streem, “Alkol kullanım bozukluğu olması gerekmeyen, ancak daha az içtiklerinde veya içmeyi tamamen bıraktıklarında daha iyi hissettiklerini fark eden birçok insandan giderek daha fazla haber alıyorum” diyor.

Ama muhtemelen içkiyi nasıl bırakacağınızla ilgili sorularınız var. Kademeli olarak bırakmak daha mı iyi? Soğuk hindiye gitmek mi? Ayık bir yaşam tarzını nasıl sürdüreceksiniz?

İster ayık olun, ister bırakmaya hazır olduğunuzdan emin olun, ister ikisinin arasında bir yerde olun, Dr. Streem içkiyi nasıl bırakacağınıza dair tavsiyeler paylaşıyor. Alkol kullanım bozukluğu (alkolizm olarak da bilinir) ile yaşıyorsanız, muhtemelen ek tıbbi müdahalelerden yararlanacaksınız. Bundan da bahsedeceğiz.

Alkolü bırakmak için ipuçları

Alkolü nasıl bırakacağınızı düşündüğünüzde, ne kadar içtiğiniz ve içme nedenleriniz gibi faktörleri hesaba katın.

Dr. Streem, “Özünde, içkiyi bırakmak bir davranış değişikliğidir” diyor. “Bir alışkanlığı kırmak ve yeni alışkanlıklar başlatmakla ilgili.”

Ancak alkol kullanım bozukluğu ile yaşıyorsanız, içki içmek bir alışkanlıktan daha fazlasıdır. Bu tıbbi bir durum. Alkol kullanım bozukluğu olan kişiler, kendilerine veya başkalarına duygusal sıkıntı veya fiziksel zarar verme gibi sorunlara yol açsa bile içmeyi bırakamazlar.

Dr. Streem, “Her gün içki içiyorsanız – canınız alkol çekiyorsa ve alkolün etkileri aşikar olsa bile içmeye devam etme zorunluluğunuz varsa – en iyisi içkiyi kendi başınıza bırakmaktansa tıbbi tedavi aramaktır” diyor. “Birçok durumda, alkol kullanım bozukluğu olan birinin profesyonel destek almadan içmeyi bırakması güvenli olmayabilir ve kendi başınıza da başarılı olma olasılığınız daha düşüktür.”

1. Alkolle ilişkinizi anlayın

İçme alışkanlıklarınızı değiştirmek için ilk adımınız mevcut davranışlarınıza yakından bakmak ve kalıplar bulmaktır.

Dr. Streem, Dünya Sağlık Örgütü’nün Alkol Kullanım Bozukluklarını Tanımlama Testi (AUDIT) ile başlamayı önerir. İçme alışkanlıklarınızı ve alkolle ilişkinizi daha net bir şekilde anlamanıza yardımcı olmak için özellikle yararlı bir yol olabilir. Alkol alımınızı bırakmanız veya azaltmanız için size araştırmaya dayalı, kişiselleştirilmiş tavsiyeler veren 10 soruluk bir tarama testidir.

Listeler yapmak da yardımcı olabilir. Kendinize aşağıdaki gibi sorular sorun:

• Ne sıklıkla içiyorum? Ve bir seferde ne kadar?
• Hangi durumlarda veya ruh hallerinde içme olasılığım daha yüksektir?
• Genellikle kiminle içiyorum?
• Günün hangi günleri ve saatlerinde içme olasılığım daha yüksektir?
• Neden içiyorum?
• Alkol hayatımı nasıl etkiler? Sağlığım? İlişkilerim mi? Benim işim?

Her şeyi siyah beyaz olarak ortaya koymak zaman alabilir ve ciddi bir şekilde kendi kendine inceleme yapabilir. Bu iyi. Alışkanlıklarınızı ve içkiyi bırakma motivasyonlarınızı anlamak, hayatınızda yaptığınız değişikliği anlamanıza ve bunun neden önemli olduğunu pekiştirmenize yardımcı olabilir.

2. Bir tarih belirleyin (ve ona bağlı kalın)

Dr. Ancak alkol kullanım bozukluğu ile yaşıyorsanız bu tavsiye değişir.

Dr. Streem, “Alkol kullanım bozukluğu olan bir kişi aniden içmeyi bırakırsa, bu tehlikeli olabilir” diye yineliyor. “Sağlığınız için veya başka nedenlerle içkiyi bırakmayı seçiyorsanız, bırakmak için bir tarih seçerseniz ve arkanıza bakmazsanız, başarı şansınız daha yüksektir.”

İçkiyi ne zaman bırakacağınıza dair somut bir başlangıç ​​tarihi belirlemenizi önerir. O tarihe kadar aileniz, arkadaşlarınız ve hayatınızdaki diğer önemli kişilerle konuşun. Onlara planınızı anlatın ve bu hayatı değiştirirken desteklerini isteyin.

3. Tetikleyicilerinizin farkında olun

Hepimiz hayatımız boyunca tetikleyicilere belirli tepkiler vermeye şartlandırılırız. Bazı uyaranların farkında olmadan zihninizde ve vücudunuzda bir reaksiyona neden olması normaldir.

Ocakta kaynayan bir acı biber kokusu alırsınız ve sonra aniden aç hissedersiniz. Telefonunun titrediğini hissedersin ve kimin mesaj attığını görmek için endişeyle uzanırsın. Köpekler bile bunu yapar – “yürü” dersin ve tasmasını almak için yüksek kuyruk yaparlar.

Dr. Streem, içki içmenin de benzer şekilde çalıştığını söylüyor. Çevreniz belirli ipuçları sunduğunda bir içkiye uzanmak için şartlanmış olabilirsiniz.

Yani, içkiyi bırakmaya çalışırken, tetikleyicilerden uzak durmak yardımcı olacaktır.

Adsız Alkolikler (AA) topluluğunda ayıklığı rayından çıkarabilecek tetikleyicileri özetleyen bir söz vardır: “insanlar, yerler ve şeyler.” Ve bırakmaya çalışırken içki tetikleyicilerinden kaçınmaları tavsiye edilenler sadece alkol kullanım bozukluğundan kurtulan kişiler değildir.

İnsanlar: Hayatınızda genellikle birlikte içtiğiniz belirli arkadaşlar veya başka insanlar varsa, yeni, ayık alışkanlıklar yaratmaya çalışırken onlardan biraz zaman ayırmak isteyebilirsiniz. En azından, destekleyici olabilmeleri için içkiyi bırakma niyetinizi bilmelerini sağlayın.

Yerler: İşte başka bir AA sözü: “Bir berberde yeterince takılırsan, saçını kestireceksin.” Başka bir deyişle, barlar veya ev partileri gibi alkolün aktığı yerlere giderseniz, büyük olasılıkla içeceksiniz. Neredeyse kaçınılmaz. Alkolü hayatınızdan çıkarırken, alkolün bol olduğu yerlerden kaçınabiliyorsanız, en iyi durumdasınız.

Şeyler: İçkiyi bırakmak için belirlediğiniz tarihe hazırlanırken, Dr. Streem tüm alkol ve içki aksesuarlarından (şarap kadehleri, büyük bardaklar, mataralar, kokteyl tarifleri vb.) akıl” tekniği. İçmeye dair bu fiziksel hatırlatıcılar, içmeyi bırakma hedefinize zarar verebilecek bir tetikleyici tepkiye yol açabilir.

4. Topluluk bulun

Tetikleyicileri engellemeye çalışırken ayık bir yaşam, evde daha fazla zaman geçirmek anlamına gelmek zorunda değildir. Diğer ilgi alanlarınız ve hatta yeni ilgi alanlarınız için daha fazla zaman anlamına gelebilir. Yeni insanlarla tanışmak, eski arkadaşlarla görüşmek ve yeni şeyler denemek için daha fazla zaman.

Yeni (ve eski) arkadaşlarla vakit geçirmenin bu alkolsüz yollarını deneyin:

• Mutlu saatler geçirmek yerine bir iş arkadaşınızla bisiklete binmeyi önerin.
• Bir kulüp yerine bir kafede arkadaşlarınızla sohbet edin. (Bu şekilde de sohbet etmek daha kolay!)
• Bir sınıfa kaydolun: Balo salonu dansını, örgü örmeyi, yaratıcı yazmayı deneyin… ilginizi çeken ne varsa.
• Bir gönüllü grubuna katılın.

5. Profesyonel desteği değerlendirin

Konuşma terapisi, alkol kullanım bozukluğu tedavisinin önemli bir parçasıdır, ancak Dr. Streem, içkiyi bırakmak gibi hayatını değiştiren herkesin terapiden yararlanabileceğini söylüyor.

“Kendiniz ve bu maddeyle ilişkiniz hakkında hiç düşünmediğiniz şeyler öğrenebilirsiniz” diye ekliyor.

Terapi, neden içtiğinizi anlamanıza ve yeni alışkanlıklar öğrenmenize yardımcı olabilir, böylece alkolü koltuk değneği olarak kullanmayan sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilirsiniz. Alkol olmadan hayatınızın nasıl değişeceğini düşünürken yeni bir bakış açısı kazanmanıza da yardımcı olabilir.

6. Detoks belirtileri için vücudunuzu kontrol edin

Vücudunuz belli bir miktarda alkole alıştıysa, bıraktığınızda belli etkileri hissedebilirsiniz. İçmeyi bıraktığınızda nasıl hissettiğiniz büyük ölçüde ne sıklıkta ve ne kadar içtiğinize bağlıdır. Sadece ara sıra içen insanlar muhtemelen herhangi bir fiziksel veya psikolojik semptom fark etmeyeceklerdir. Çok içtiyseniz, bazı hafif semptomlarınız olabilir. Alkolü bırakmaya şiddetli tepki gösteren kişiler acil tedavi almalıdır.

Duygusal olarak, hayatınızın bir bölümünü bitirmekle ilgili biraz endişe veya üzüntü ve gelecekle ilgili gerginlik hissedebilirsiniz. Kendinizi sinirli hissedebilir veya net bir şekilde düşünmekte güçlük çekebilirsiniz.

Fiziksel olarak, çok fazla içki içen kişiler aşağıdakiler gibi bazı hafif semptomlar yaşayabilir:

• baş ağrısı
• Nemli cilt.
• Uyku problemi.
• Mide bulantısı veya iştahsızlık.
• Titreklik

Yine, ağrı, bayılma, halüsinasyonlar ve daha fazlasını içeren ciddi alkol yoksunluk belirtileri, alkol kullanım bozukluğu ile yaşadığınızın bir işareti olabilir ve alkolü bırakmadan önce profesyonel tıbbi müdahale almanız gerekir.

Alkol kullanım bozukluğu belirtilerini tanımak

Alkol kullanım bozukluğu ile yaşıyorsanız, alkolü bırakmak sağlığınız için önemlidir. Ancak kendi başınıza bırakmak sağlığınız için risk oluşturabilir ve başarılı olması pek olası değildir. Rehabilitasyon tesisleri, alkol yoksunluğu semptomlarını ele alarak ve AA gibi ayık yaşam destek gruplarına katılarak ayık olma yolunda size yardımcı olabilir.

Ancak Dr. Streem, kendimizde alkol kötüye kullanımı belirtilerini fark etmenin zor olabileceğini biliyor. Çoğu zaman, alkol kullanım bozukluğu olan kişiler, yaşamlarındaki diğer insanların bağımlılıklarını onlardan çok önce fark ettiğini fark eder.

“Çevrenizde sizi bu değişikliği yapmaya teşvik eden insanlar varsa, bu, alkol kullanımınızın sorunlu olduğuna dair büyük bir kırmızı bayrak olmalıdır” diyor. “İnsanlar genellikle bizi bizim kendimizi gördüğümüzden daha iyi görüyor, bu yüzden biri size içkiyi bırakmanız gerektiğini söylüyorsa, bu ciddiye alınmalıdır.”

Alkolle sağlıksız bir ilişkinin göstergesi olabilecek başka bir ipucu da, içki içme konusunda “kurallar” koyup koymadığınızdır.

“’Pazartesi günleri hiç içmediğim için içki sorunum yok’ veya ‘Sadece X veya Y içerim … asla Z içmem’ gibi şeyler söylerseniz, bu alkol kullanımının bir göstergesi olabilir. bozukluk,” diyor Dr. “Kurallar, aslında kontrolden çıkmışken bir kontrol illüzyonu yaratmaya çalışmanın bir yoludur. Alkol kullanım bozukluğu olmayan kişiler içki içme konusunda kural koymazlar. Yapmak zorunda değiller.”

Alkol kullanım bozukluğunun diğer belirtileri şunlardır:

• Size veya başkalarına sıkıntı veya zarar verse bile içmeye devam etmek.
• Planladığınızdan daha fazla veya daha uzun süre içmek.
• İçmediğinizde sinirli veya huysuz hissetmek.
• Sık akşamdan kalma.
• İçki içerken tehlikeli durumlara girmek (örneğin, araba kullanmak, güvenli olmayan seks yapmak veya düşmek).
• İçebilmek için faaliyetlerden vazgeçmek.
• Alkol için istek duymak.
• İçki yüzünden işte, okulda, ilişkilerde veya yasalarda tekrarlayan sorunlar yaşama.
• Aynı etkiyi elde etmek için daha fazla içme ihtiyacı.
• İçmeye başladıktan sonra bırakamamak.
• İçmek veya içmekten kurtulmak için çok zaman harcamak.
• Kesmek istemek ama yapamamak.
• Alkol takıntısı.

Alkol kullanım bozukluğu ile yaşıyorsanız, tıbbi rehabilitasyon merkezinde tedavi en iyi seçeneğinizdir. Terapi, destek grupları ve ilaçlar yoluyla iyileşme yolunda destekleneceksiniz.