Seçenekler sonsuzdur! Bu genellikle heyecan ve rahatlama getiren bir duygudur. Ama diğer zamanlarda, içini korkuyla doldurabilir.

İkincisini kapsamlı bir şekilde hissettiyseniz, analiz felci denen bir şey yaşamış olabilirsiniz. Bu, ne kadar büyük ya da küçük olursa olsun, karar veremeyeceğinizi hissettiren bir tür aşırı düşünmedir.

Bir karar verirken seçeneklerinizi tartmak hepimizin yaptığı bir şey olsa da, çok fazla analizin yarardan çok zarar verdiği bir noktaya gelebilir.

Kayıtlı psikoterapist Natacha Duke, MA, RP, analiz felcinin ne olduğunu, onu yaşayıp yaşamadığınızı nasıl bileceğinizi ve bunun üstesinden gelmenin yollarını tartışıyor.

Analiz felci nedir?

Bazen “seçim felci” olarak adlandırılan analiz felci, bir karar verme aşamasındayken yoğun, duygusal bir tepki göstermenize neden olur. Tıbbi bir teşhis olmasa da, genellikle anksiyete, depresyon ve DEHB gibi ruh sağlığı durumlarıyla bağlantılı bir semptomdur. Ancak, bir akıl sağlığı sorunuyla uğraşmıyor olsanız bile olabilir.

Duke, “Bazı durumlarda, analiz felci zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir, bu yüzden bu şekilde biraz döngüseldir” diyor.

Diyelim ki denizaşırı bir yere gitmek için bir uçuş rezervasyonu yapma kararıyla karşı karşıyasınız. İnternete girip gideceğiniz yeri ararsınız ve farklı havayolları için yaklaşık 10 seçenek çıkar (ve bu sadece arama motorunun ilk sonuç sayfasıdır).

Belirli avantajlar için bir havayolunu seçmek isteyebilirsiniz, ancak diğeri daha ucuzdur. Artıları ve eksileri tartmaya başlarsınız ve siz farkına varmadan saatler geçer. Karar verip bilet almak yerine laptopu kapatıp görevden tamamen uzaklaşıyorsunuz.

Böyle aşırı kararsız bir durumdayken karar verme süreciniz bu şekilde etkilenir. Analiz felci vurduğunda, farklı seçeneklere kendinizi o kadar kaptırırsınız ki tek bir karar bile veremezsiniz. Kelimenin tam anlamıyla, izlerinizde donup kalmanıza neden olur.

Analiz felci nasıl tanınır?

Öyleyse, analiz felcinizin sadece A tipi bir birey olmadığınızı nereden biliyorsunuz? Açıkçası, zor kararlar vermek hayatın bir parçasıdır ve hepimiz bir noktada kararsız hissettik.

Duke, “Çoğu zaman, bu fenomende gördüğümüz şey, insanların kendilerinden şüphe etmeye veya kendilerini sorgulamaya başlamasıdır” diye açıklıyor. “Ve diğer insanların kendilerinden daha çok şey bildiğini veya diğer insanların karar verme konusunda daha yetenekli olduğunu düşünüyorlar.”

Başka bir deyişle, karar verme süreci özsaygınızı ve esenliğinizi etkilemeye başlarsa, bunu kırmızı bayrak olarak görmelisiniz.

Bir kararla karşı karşıya kaldığınızda analiz felciyle uğraştığınıza dair bazı işaretler şunlardır:

• Bir sonuca varmadan sürekli olarak daha fazla bilgi arıyor, veri topluyor veya araştırma yapıyorsunuz.
• Herhangi bir eylemde bulunma konusunda isteksizliğe yol açan yanlış karar verme konusunda yoğun bir korkunuz var.
• Eylemsizlik durumuna yol açan potansiyel olumsuz sonuçlar hakkında aşırı derecede endişeleniyorsunuz.
• Durumu düşünmek veya analiz etmek için daha fazla zaman arayarak karar vermeyi sürekli erteliyorsunuz.
• Seçim yapamamanız nedeniyle teslim tarihlerini tekrar tekrar kaçırma veya erteleme eğilimindesiniz.
• Sık sık stres, endişe ve karar verme sürecinden bunalmışlık hissi duyarsınız.
• Sürekli analiz nedeniyle zihinsel olarak tükenmiş veya bitkin hissediyorsunuz.
• Birden fazla kaynaktan fikir ve tavsiye isteyerek sürekli olarak başkalarından girdi isteyebilirsiniz.

Analiz felci kesinlikle can sıkıcı olabilirken, aynı zamanda bir sağlık sorunu haline gelebilir. Duke, “Hayatımızda, optimum seviyemizde işleyebilmek için karar verme becerilerine sahip olmamız gerekiyor” diyor. “Bunu yapamazsak, kalp çarpıntısı, uykusuzluk, migren ve hatta sindirim sorunları gibi fiziksel stres semptomlarına neden olabilir.”

DEHB, anksiyete ve depresyonda analiz felci

Analiz felci, çeşitli faktörlere bağlı olarak ortaya çıkabilir, ancak bunun belirli bir zihinsel bozukluğun semptomu olması yaygın bir durumdur. Bu nedenle, analiz felcinizin temel nedenini anlamaya yardımcı olmak için, yaşıyor olabileceğiniz diğer akıl sağlığı semptomlarını anlamak ve bunlar hakkında konuşmak önemlidir.

DEHB

Sık sık bir karar verememek sizi rahatsız ediyorsa, bunun bir dikkat eksikliği/hiperaktif bozukluk (DEHB) teşhisine bağlı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Felçli bir kararsızlık durumunda olmanın, dikkatinizi dağıtmanıza ve işleri ertelemenize neden olabileceği doğrudur – her ikisi de DEHB’nin etkenleridir.

Dikkat Eksikliği Bozukluğu Derneği’ne (ADDA) göre, DEHB’si olan kişilerin çok fazla kararla karşı karşıya kaldıklarında yoğun tükenmişlik duyguları yaşamaları yaygın bir durumdur. Bu, aynı anda çok fazla düşünceye sahip olmak veya çok fazla görevin altında ezilmek gibi başka şeyler tarafından da tetiklenebilir.

Duke, “Bunun nedeni, DEHB’si olan pek çok kişinin zaman yönetimi gibi bazı yönetici işlevli görevleri yerine getirmekte sorun yaşamasıdır” diye açıklıyor. “Yani, başlama eğiliminde olan ancak tamamlanmayan pek çok farklı şey var. Zamanla birikmeye başlayabilir ve birinin yapması gerektiğini hissettiği her şeyden bunalmış hissetmesine neden olabilir.

Endişe

Analiz felci, anksiyete bozukluklarıyla da bağlantılı olabilir. Endişe yaşamak, genellikle geleceğe baktığınız ve nelerin olup olmayacağı konusunda endişelendiğiniz anlamına gelir. Duke buna, genellikle analiz felci altında ateşin yakıtı olabilen “eğer” düşüncesi olarak atıfta bulunur.

“Yanlış seçim yapmaktan çok endişe ettiğiniz için kaygı analizinizin felç olmasına neden oluyor olabilir” diyor. Bu anlamda, kararınızı vermeden önce sonucu hakkında endişelenmeye başlarsınız.

Aklınız şu gibi sorularla yarışmaya başlayabilir: Ya bunu yaparsam ve bu kötü şey olursa? Ya bunu denersem ve başarısız olursam? Ya benim lehime sonuçlanmazsa? Ya bu çok büyük bir riskse?

Duke, “Vermek zorunda olduğumuzu hissettiğimiz bu önemli karara sahibiz ve bunu yapmıyoruz ve bu da kendi içinde endişeye neden oluyor” diye ekliyor.

Depresyon

Son olarak, depresyonunuz varsa analiz felci de ortaya çıkabilir. Bunun nedeni, kendinizi özellikle kötü hissettiğiniz zaman, motivasyonunuzu ve güveninizi etkileyerek karar vermeyi gerçekten zorlaştırabilmesidir.

Duke, “Çoğu zaman, depresyonla birlikte, bu kararsızlığın basit kararlar alırken olduğunu görüyoruz” diyor. “Aslında birinin ruh hali ve özgüveni düşük olduğu için.”

Yataktan kalkmak veya dişlerinizi fırçalamak gibi görünüşte “kolay” olan bir şey bile, depresif belirtiler yaşıyorsanız, tırmanmanız gereken devasa bir dağ gibi gelebilir. Bu, karar vermekten kaçınmanıza ve görevlerde geride kalmanıza neden olabilir, bu da daha sonra bunalmış ve depresif hissetmenize neden olabilir.

Analiz felcinin üstesinden nasıl gelinir?

Küçük kararları kendiniz için basitleştirin

Market alışverişi yapmak veya sabah ne giyeceğinize karar vermek gibi daha küçük kararlarda bile, kendinizi hareket halinde tutmak için hızlı bir karar vermeye zorlamak daha da yardımcı olabilir. Duke, bu hızlı karar alıştırmasını yapmanın özellikle küçük kararlarda iyi olduğunu çünkü risklerin o kadar yüksek olmadığını açıklıyor.

Bunu hayatınız boyunca aşağıdaki gibi küçük kararlarla uygulamaya çalışın:

• Gitmek için bir restoran seçmek.
• Yiyecek için alışverişe gitmek.
• Bir kafede kahve siparişinizi vermek.
• Sabah bir kıyafet giymek.
• Sabah veya akşam rutininizi hangi sırayla yapacağınıza karar vermek.

Duke, “Şampuan reyonunun veya protein tozu reyonunun önünde kendinize belki beş dakika verin ve gerçekten de bu basit kararları bir zaman sınırıyla vermeye çalışın” diyor. Burada önemli olan takılıp kalmamak. “Böylece kendinizi çıkmaza girmiş hissetmiyorsunuz ve gelecekte başka kararlar almak için kendinize olan güveninizi artırıyorsunuz.”

Büyük kararlarla kendinizi rahatlatın

Aynı zamanda, alışverişten biraz daha stresli olan hayatta verilmesi gereken büyük kararlar da var. Duke, bunlara kendinize karşı güven verici bir tavırla yaklaşmanızı önerir.

Karşı karşıya kaldığınız kararın çok zor veya imkansız olduğu konusunda aniden bunalmış hissederseniz, bir adım geri atın ve kendinize bunun düşündüğünüz kadar imkansız olmayabileceğini hatırlatın.

Duke, “Daha büyük kararlar için bence yapabileceğiniz ilk şey, hayatınızda iyi kararlar aldığınız zamanları düşünmektir” diyor. “Ve kendinize bunlardan nasıl geçebileceğinizi ve onlarla nasıl gezinebileceğinizi hatırlatın.”

Seçeneklerinize gereğinden fazla danışmayın

Bir artılar ve eksiler listesi bazen karar verirken yardımcı olabilir, ancak kendinizi bunaltmaya başlayabileceğiniz bir nokta vardır. Duke, seçeneklerinizi tartmak ve aynı zamanda içgüdülerinize güvenmek konusunda sağlıklı bir denge kurmanızı önerir.

“Kendinizi aşırı bilgi yüküne sahip olduğunuz bir duruma sokmaktan gerçekten kaçınmak istiyorsunuz” diyor. “Pek çok farklı senaryoda pek çok farklı seçeneği düşünmeye başlarsanız, aslında kendinizi hareketsiz hissetmenize neden olabilecek şey budur.”

Evet, kararınızı yönlendirmek için tavsiye istemek ve diğer kaynaklara başvurmak önemlidir, ancak aynı zamanda zihninizin açık ve rahat olduğundan emin olmalısınız.

Belirsizlikle huzuru bul

Belirsizliğin hayatın bir parçası olduğunu söylemek yanlış olmaz, ancak Duke elinizden geldiğince bu gerçekle barışık olmaya çalışmanızı tavsiye ediyor. Çoğu zaman, belirli bir projenin veya yaşam durumunun nasıl sonuçlanacağını bilmemek, bizi karar vermekten ve ilerlemekten alıkoyan şeydir. Ancak belirsizliğin sizi rahatsız etmesine ve strese neden olmasına izin veremezsiniz.

Aynı şekilde Duke, her kararı “doğru” veya “yanlış” bir cevaba sahip olarak çerçevelendirmemenin önemine dikkat çekiyor – çünkü bu sadece baskıyı daha da artırıyor. “Çoğu zaman, ‘Yanlış seçim yapmak istemiyorum’ veya ‘Doğru seçimi yapmak zorundayım’ gibi bir ikilem oluşturuyoruz, ancak çoğu zaman bu sadece bir seçim,” diye açıklıyor. Ve her iki seçenek de size çoğu zaman aynı derecede neşe getirebilir.

Karar vermeye ara verin ve nefes alın

Bir analiz felç durumundayken, en kötü yanı, gerçekten paniğe kapılmaya ve bunalmış ve tükenmiş hissetmeye başladığınız zamandır. Bazen bu, karar verme yorgunluğu denilen bir şeye yol açabilir, burada – büyük sürpriz – vermeniz gereken tüm kararlardan o kadar bunalmış olursunuz ki hiçbir seçim yapamazsınız. Bu nedenle, kendinizi ileri geri düşünürken bulursanız, ara vermeyi ve durumdan tamamen uzaklaşmayı deneyin.

Aşağıdakiler gibi gevşeme tekniklerini deneyerek kafanızı biraz dağıtın:

Duke, “Kendini yatıştırma veya kendine şefkat duygusu getirecek, yapabileceğin her şey önemlidir,” diye teşvik ediyor.

Her gün analiz felci geçirmeye yatkın olduğunuzu biliyorsanız, zihninizi ve bedeninizi bazı seçimler yapmaya hazır sakin bir duruma getirmeye yardımcı olmak için sabah ilk iş olarak beş dakikalık meditasyon yapmayı deneyin.

Ne zaman yardım aranmalı

Analiz felci genellikle doğrudan bir sağlık endişesinden ziyade karar verme ve üretkenlik sorunları ile ilişkilendirilirken, bir sağlık uzmanından destek almanın faydalı olabileceği durumlar vardır.

Duke, “İster tek bir büyük karar, ister birçok küçük karar olsun, bence analiz felciniz hakkında bir terapistle konuşmaya değer,” diye tavsiye ediyor Duke. “Bir veya iki seans bile, karar vermeyi daha optimal bir şekilde ele almak için bazı araçlar edinmenize yardımcı olabilir.”

İşte bir sağlık uzmanına danışmanın uygun olabileceğini gösteren birkaç işaret:

• Analiz felci, günlük hayatınızı etkileyen önemli sıkıntı, kaygı veya aşırı strese neden oluyorsa.
• Analiz felci, sorumluluklarınızı yerine getirme, ilişkileri sürdürme veya günlük yaşamdaki temel görevleri yerine getirme yeteneğinizi etkiliyorsa.
• Baş ağrısı, sindirim sorunları veya uyku bozuklukları gibi analiz felcinizle ilişkili fiziksel belirtiler yaşıyorsanız. Duke, “Yorgunluk veya uykusuzluk gibi stres belirtileri göstermeye başlayabilirsiniz” diye açıklıyor. “Ya da ruh halinizde veya kaygı seviyelerinizde değişiklikler yaşamaya başlayabilirsiniz.”
• Analiz felci, genel refahınızı önemli ölçüde etkiliyorsa, yaşam kalitenizde düşüşe veya depresyon duygularına yol açıyorsa. “İş yerindeki performansınızın düştüğünü görmeye başlayabilir veya hayatınızda daha fazla stres görmeye başlayabilirsiniz” diye ekliyor.

Birinci basamak hekimleri, psikologlar ve psikiyatrlar dahil olmak üzere sağlık hizmeti sağlayıcılarının, ruh sağlığı da dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönlerini ele almak üzere eğitildiklerini unutmayın. Analiz felcinin önemli bir sıkıntıya neden olduğuna veya işlevsellik yeteneğinize zarar verdiğine inanıyorsanız, profesyonel yardım almak, etkili stratejiler ve destek bulmaya yönelik proaktif bir adımdır.