Sebzelerini (yine) reddeden ve sosisli sandviçlerin besin piramidinin tabanında olduğunu düşünen yürümeye başlayan çocuğunuza karşı soğukkanlılığınızı kaybettiniz. Bir dakikalığına sırtınızı dönmenize rağmen bebeğinizin alnında morluk var. Herkes tamamen çok fazla ekran süresi alıyor. Patronun senin işinle ilgileniyor… yine… çünkü hasta bir çocukla daha fazla izin almak zorundaydın. Oh, ve eşinizle olan ilişkiniz? Bugünlerde daha çok oda arkadaşı gibiler.

Ve işte burada. Anne suçlu. Kafanızın arkasından yanlış yaptığınızı söyleyen aralıksız ses. Olman gereken ebeveyn, ortak, profesyonel değilsin.

Burada “her şeye sahip” olman gerekiyordu. Ve bunun yerine, günlük işlerle uğraşıyorsunuz, sadece çocukların karnını doyurduğundan, çamaşırların yıkandığından, işinizin en azından fena olmadığından ve ilişkinizin kıvılcımını tamamen kaybetmediğinden emin olmaya çalışıyorsunuz.

Kendi ihtiyaçlarınız mı? Listenin sonuna itildi.

Yalnız değilsin.

Genellikle “anne suçluluğu” olarak adlandırılır çünkü kültürümüzde, iş hayatı ve ebeveynlik arasında hokkabazlık yapma yükünü annelerin taşıdığı varsayılır. Ancak gerçekte, birbiriyle yarışan talepler arasında imkansız gibi görünen seçimler yapmanın getirdiği suçluluk duygusu, herhangi bir ebeveynin veya bakıcının başına gelebilir. Cinsiyet kimliğiniz veya ailenizdeki rolünüz ne olursa olsun, günün her anında herkesin her şeyi olmadığı için kendinizi suçlu hissediyorsanız, suçluluk annenizdedir. Ve yardım etmek için buradayız.

Fonksiyonel tıp uzmanı Dr. Melissa Young ile anne suçluluğunun ne olduğu, neden olduğu ve bunun üstesinden gelmeye yardımcı olacak stratejiler hakkında konuştuk.

Annenin suçu nedir?

“Anne suçluluğu”, bazı insanların ebeveyn rollerinde kendilerinin veya başkalarının beklentilerini karşılamadıklarında hissettikleri suçluluk ve utanç duygularına verilen bir isimdir. Bir bakıcı olarak başarısız olduğunuzu söyleyen bir iç diyalog gibi.

Araştırmacılar suçluluğu, “sosyal normlara veya kendi kendine empoze edilen standartlara uyumu teşvik ederek sosyal davranışı yöneten temel bir duygu” olarak tanımlıyor.

Başka bir deyişle, suçluluk bizi kurallara göre oynamaya teşvik eden şeyin bir parçasıdır. Bu, yasalara uyduğumuz anlamına gelebilir. Ya da “iyi ebeveynlerin ne yaptığına” ilişkin kültürel normlara (veya kendi içselleştirilmiş ideallerimize) bağlı kaldığımızı.

Young, “Toplumumuzda, ‘her şeyi yapabileceğimizi’ düşünmemiz için bizi zorlayan o kadar çok ince ve o kadar da ince olmayan tetikleyici var,” diye açıklıyor Dr. Young. “Hayatımızdaki birbiriyle yarışan tüm sorumlulukları ve beklentileri göz önünde bulundurduğunuzda, annenin suçluluk duygusu çok doğal bir deneyimdir. Ancak gün içinde yapmanız gerektiğini düşündüğünüz her şeyi yapmak için yeterli saat yok. Matematik hesaplamaz.”

Hayatınızda bir takım roller oynuyorsunuz. Ve bu rollerin her biri belirli beklentilerle gelir. Çocuklarınıza, eşinize, arkadaşlarınıza, meslektaşlarınıza, ebeveynlerinize, kardeşlerinize ve daha fazlasına karşı sorumluluklarınız olabilir. Üstüne üstlük, kendine ait ihtiyaçları olan eşsiz bir bireysin.

Bu ihtiyaçlar sizin zamanınız ve dikkatiniz için rekabet ettiğinde, bir şey vermelidir. Bir role diğerine göre öncelik vermek zorunda kalırsınız.

• Geç saatlere kadar çalışıp paket sipariş mi veriyorsunuz? (Aileme besleyici bir akşam yemeği hazırlamalıyım.)
• Evde kalan ebeveyn? (Ailemizin mali tablosuna katkıda bulunmalıyım.)
• Çocuksuz bir tatile mi çıkıyorsunuz? (Çocuklarımdan ayrı zaman geçirmeyi dört gözle beklememeliyim.)
• Eşinize tuvaleti temizlemediği konusunda terslendiniz mi? (Katkılarını daha çok takdir etmeliyim. Ve evimize daha iyi bakmalıyım.)
• Arkadaşlarınızdan ve ailenizden düzinelerce okunmamış metin mi? (Sevdiklerimin bana ihtiyacı var. Onlara daha fazla zaman ayırmalıydım.)

Tüm bu “yapmalılar” toplanır ve bir iç kargaşa fırtınası yaratır.

Suçluluk bizi nasıl etkiler?

Suçluluk arttıkça stres de artar. Ve stresin fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde bir dizi etkisi vardır.

İşte nasıl.

Strese yanıt olarak, vücudunuz adrenalin ve diğer stres hormonlarını serbest bırakır. Bu seni heyecanlandırır ve vücudunu savaş ya da kaç moduna sokar. Bu, örneğin bir ayıyla savaşmaya veya hayatınız için kaçmaya karar vermeniz gerektiğinde yararlıdır. Ancak uzun vadede kontrolsüz bırakıldığında, sürekli bir stres tepkisi döngüsü içinde yaşamak, vücudunuzun gevşemesini ve anı takdir etmesini engeller.

Sizi gergin, gergin ve daha fazla saldırma (ve bunu yaptığı için suçlu hissetme) olasılığıyla bırakabilir. Ve uzun vadeli sonuçları da var.

Young, kronik suçluluk ve stresle yaşamanın sinir sisteminize ihtiyacı olan aksama süresini vermediğini söylüyor. Stres tepkiniz sürekli olarak tetiklendiğinde, aşağıdakiler de dahil olmak üzere kronik hastalıklara ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir:

“Uzun vadeli etkileri düşündüğünüzde, kendinizi suçluluk duygusundan kurtarmanın bir lüks olmadığını anlıyorsunuz. Bu bir gereklilik,” diyor Dr. Young.

Anne suçluluğu ile nasıl başa çıkılır?

Ebeveynliğin stresi, kendi ihtiyaçlarınıza yer yokmuş gibi hissetmenize neden olabilir, ancak bu bir kısır döngüdür. Kendi ihtiyaçlarınızı geride bırakmak daha fazla stres yaratır. Daha fazla stres, kendiniz için sahip olduğunuz beklentileri karşılayamayacağınız anlamına gelir. Bu, oynadığınız her rolde daha fazla suçluluk, daha fazla stres ve daha az etkililik anlamına gelir.

Dr. Young, suçluluk duygunuzla başa çıkmak için şu ipuçlarını sunuyor:

Kendi kendine bakım

Küçük bir çalışma, eylemlerimizin başkalarını etkilediğine inanırsak suçluluk duygularının daha yoğun olduğunu gösteriyor. Kapak tarafı, seçimlerinizden etkilenen tek kişi sizseniz, daha az suçlu hissedersiniz.

İlgi alanlarınızla ilgilenmek için zaman ayırmak, çocuklarınıza (veya eşinize veya işinize) aktif olarak bakmadığınız anlamına gelir. Seçiminiz başkalarını etkiler. yani kendini suçlu hissediyorsun

Ancak, kendi istek ve arzularınızı yapılacaklar listenizin sonuna koymakta utanılacak bir şey yok. Yani, suçluluk duygusundan kaçınmak için kendi arzularınızı ihmal ediyorsunuz.

Düşüncenin kusurlu olduğu ortaya çıktı.

Tıpkı çek hesabınızda olduğu gibi, yeterli para yatırmadan enerji bankanızdan çok fazla para çekerseniz, bazı cezalarla karşılaşmanız kaçınılmazdır.

Young, “Kendimize zaman ayırmadığımızda, kızgınlık ve stres artabilir” diye açıklıyor.

Sonuç? Sen sinirlisin. Endişelisin. Bağırıyorsun. Ve şimdi, mükemmel ebeveyn olmadığın için daha da fazla suçluluk duydun. Sooo, ne için gittiğin DEĞİL.

Young, “Herkesin sizden bir şeye ihtiyacı varken kendinize zaman ayırmayı düşünmek çok zor,” diye vurguluyor Dr. Young. “Ama kendi ihtiyaçlarınıza bakmayı başkalarına daha iyi bakmanıza yardımcı olacak bir yol olarak çerçevelendirebilirseniz, buna daha fazla öncelik verebileceğinizi görebilirsiniz.”

Young, kişisel bakımın enerji bankanızı doldurma ve stresinizi azaltma fırsatınız olduğunu söylüyor.

Kişisel bakım, farklı insanlar için farklı görünür. Pillerinizi şarj etmek için zaman ayırmakla ilgili. Bu sizin için kartlarda değilse, tam goblin moduna geçmek zorunda değilsiniz. Ama sadece sana özel bir şeyi yapmak için 10 dakika bulabilirsin. Bu şu anlama gelebilir:

• Rahatlatıcı bir Epsom tuzu banyosu yapmak.
• İyi bir arkadaşı aramak.
• Bloğun etrafında yürüyüşe çıkmak.
• Zevk için kitap okumak.
• Favori bir TV şovu veya filmi ile geri dönmek.

Amaç, kasıtlı olarak SİZİN için zaman ayırmaktır. İflas etmeden önce enerji bankanızı doldurun.

Young, “Ebeveynler, ailelerinin ihtiyaçlarını karşılamakta çok iyidirler, ancak her zaman kendi ruhlarını besleme fırsatını kullanmazlar,” diyor Dr. Young. “Kendinize biraz zaman ayırmak için izin verin. Zamanla, kendinizi daha tatmin olmuş hissettiğiniz için daha az suçlu hissettiğinizi fark edebilirsiniz.”

Nefesinle uyum sağla

Nefes almak, hafife aldığımız bir şeydir. Öyle olur bazen. Ancak geri adım atıp nefesinize odaklandığınızda – suçluluk, stres ve sürekli büyüyen öncelikler listenizdeki sıradakiler yerine – yenilenmiş bir bakış açısı bulabilirsiniz.

Young, “Suçluluk ve stres hissettiğimizde, bu, yoğunluğun artmaya devam ettiği bir düdüklü tencerede olmak gibi olabilir” diye açıklıyor. “Sinirlerinizi sakinleştirmek ve ısıyı azaltmak için bir molaya ihtiyacınız olduğunda bunun farkında olmak yardımcı oluyor.”

Düzenli meditasyon uygulaması, vücudunuzu ve zihninizi gerginlik anlarında savaş ya da kaç modundan çıkarmak için eğitmenize yardımcı olabilir.

Suçluluk ya da stres anında, düşüncelerinizi sıfırlamak için beş parmakla nefes alma tekniğini deneyin.

• Nefes alırken, bir parmağınızı kullanarak diğer başparmağınızı tabandan uca doğru yavaşça izleyin.
• Başparmağınızın diğer tarafını takip ederken nefes verin.
• Her bir parmağınızla devam edin – yukarı doğru hareket ederken nefes alın ve aşağı doğru hareket ederken nefes verin.
• Serçe parmağınızın dibine ulaştığınızda, yönleri ters çevirin.
• Başparmağınızın tabanına ulaşana kadar devam edin.

Profesyonel ipucu: Beş parmakla nefes alma çocuklar için de harikadır. Bu nedenle, onları size katılmaya teşvik edin ve stres zamanlarında bu tekniği kullanmayı öğretin. Kendiniz uygulamak, sağlıklı davranışı ve stres düzenlemesini modellemeye yardımcı olur. (Kişisel bakım artı rock yıldızı ebeveynlik. Siz kazandınız!).

Karşılaştırma oyunundan kaçının

Hepimiz en iyisi olmak istiyoruz. En iyi ortak. En iyi meslektaş. En iyi ebeveyn. Ancak ulaşılması imkansız hedefler belirlemek, başarısızlık için bir reçetedir. Ve suçluluk.

Sosyal medya ve “anne blogları”, bir şenlik ateşi şiddetlenene kadar bu suçluluk duygularını körükleyebilir.

• İş arkadaşınız her gün milyonlarca dolarlık bir yatırım portföyünü yönetiyor ve hiçbir futbol maçını, bale resitalini, yüzme buluşmasını veya okul gezisini kaçırmıyor. (Neden haftada bir kez çocukların piyano çalışmasına yetişemiyorum?)
• Lisedeki o popüler kız her gün iki saat çalışıyor ve her gece çocukları için gurme bir yemek yapıyor. (Hatta en son ne zaman spor salonuna gittim?)
• Kız kardeşinizin evi her zaman pırıl pırıl temizdir, ayrıca o ve kocası her hafta mutlaka randevu gecelerine giderler. (Randevu nedir, yine mi?)

Ama hatırlamaya çalış, hikayenin tamamını asla bilemezsin. Sosyal medyada yayınladıklarımız veya başkalarıyla paylaşmayı seçtiklerimiz genellikle resmin tamamı değildir. Hayatınızdaki insanlar muhtemelen bazı günlerde sizin de çıtayı yükselttiğinizi düşünerek size bakıyorlar. Her şey bir algı meselesi.

Bunu yapmak zor olabilir, ancak hayatınızı başkalarınınkiyle karşılaştırmaktan ne kadar kaçınırsanız, başarabileceklerinize yönelik beklentilerinizi daha yönetilebilir bir seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır. Sen mükemmel değilsin ama onlar da değil.

Bunu konuşmak

“Paylaşılan bir sorun, yarıya düşen bir sorundur” sözünü hiç duydunuz mu?

Bu, başkalarıyla endişelerimiz hakkında konuştuğumuzda, endişelerimizin ağırlığını tek başımıza taşımaktan kendimizi kurtarmamıza izin verdiği anlamına gelir.

Young, “İyi bir arkadaşa ulaşmak veya suçluluk duygularınızı bir partnerle veya güvendiğiniz biriyle paylaşmak, size yalnız olmadığınızı hatırlatmaya yardımcı olabilir” diyor.

Bazı kişiler, lisanslı bir terapist veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile bağlantı kurarak destek bulabilir. Suçluluk ve stres dolu bir hayattan zevk alma yeteneğinizi etkiliyorsa veya fiziksel sağlığınız üzerinde etkiler yaratıyorsa, bu konuda bir profesyonelle konuşmanın zamanı geldi.

Annenin suçluluk duyması doğaldır ama bu, sırıtıp buna katlanman gerektiği anlamına gelmez. Kendinize zaman ayırın ve beklentilerinizi makul tutun. Bir süper kahraman olmak zorunda değilsin. Sadece elinden gelenin en iyisini yapmalısın. Muhtemelen, çok iyi bir iş çıkarıyorsun.