Aralıklı oruç, ünlülerden iş arkadaşlarınıza ve hatta sağlık uzmanlarına kadar herkes için popülerlik kazanıyor.

Araştırmalar, yiyeceksiz bir süre geçirmenin kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve azaltılmış iltihaplanma gibi sağlık yararları sağlayabileceğini doğruluyor.

“Doğru insanlar için oruç tutmanın büyük bir hayranıyım. Bazı etkileyici sonuçlara sahip olabilir, ”diyor kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD.

Ancak. Bir sorun var.

Birçok insanı etkileyen bir yakalama.

Aralıklı oruç, kadın seks hormonları progesteron ve östrojen üzerinde büyük (ve kötü) bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, kadınlar için, özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar ve doğumda kadın olarak atanan menopoz öncesi insanlar (AFAB) için hızlı ve kolay bir düzeltme olmayabilir. Yani adet gören insanlar.

Oruç tutmak yumurtlamayı etkileyebilir. Adet döngünüzü etkileyebilir. Ve hamile kalmaya çalışmasanız bile, bu hormonlar ve bu döngü vücudunuzda hala etkiler, ”diye açıklıyor Zumpano. “Aralıklı oruç, kadınlar için hala etkili olabilir, ancak bunu doğru şekilde yapmak için dikkatli olmalısınız.”

Zumpano, aralıklı orucun kadınları nasıl etkilediğini ve sağlıklı bir şekilde nasıl oruç tutulacağını açıklıyor.

Orucun kadın sağlığına etkisi

Dişiler, erkekler ve doğumda erkek olarak atanan kişiler (AMAB) ile oruç tutmaktan aynı faydaları alabilir. Bu, aşağıdakileri içerir:

• Kilo kaybı.
• Geliştirilmiş bağışıklık
• Azaltılmış inflamasyon
• Daha iyi kan şekeri regülasyonu.
• Geliştirilmiş bağırsak sağlığı.
• İştah azalması.
• Geliştirilmiş kan basıncı.
• Düşürülmüş kan trigliseritleri.

Kadınlar için aralıklı açlığın etkileri, genellikle erkeklerdeki kadar dramatik değildir. Nedenleri ise tamamen hormonlara dayalıdır.

Zumpano, “Oruç tutmak, östrojen ve progesteronun burun dalışı yapmasına neden olabilir” diye açıklıyor.

Bu etkilerin cisgender erkek ve kadınlarda yapılan araştırmalara dayandığına dikkat etmek önemlidir. Aralıklı açlığın, cinsiyet onaylayıcı bakımlarının bir parçası olarak kadınsılaştırıcı hormon tedavisi gören insanlar üzerindeki etkileri araştırılmamıştır.

Oruç hormonları nasıl etkiler?

Adet döngünüz boyunca östrojen ve progesteron seviyeleriniz değişir. Hormonlarınızın yükselişi ve düşüşü esas olarak gonadotropin salgılayan hormon (GnRH) tarafından düzenlenir.

Zumpano, “GnRH çevresel faktörlere karşı çok hassas olabilir” diyor. “Oruç tutmak gibi şeyler onun işini yapmasını ve östrojen ve progesteronu uyarmak için gereken kimyasalları salmasını engelleyebilir.”

Bunun bir nedeni evrimsel olabilir. Bazı hormonlardaki artış, döngünüzün hamile kalabileceğiniz penceresi olan yumurtlamayı tetikler. Teoriye göre oruç tutmak, vücudunuzun sanki yiyecek kıtmış ve açlık riski altındaymışsınız gibi davranmasına neden olabilir. Sağlıklı bir hamilelik için ideal koşullar değil. Böylece vücudunuz hamileliği önlemek için yumurtlamanın gerçekleşmesini engeller.

Bu, vücudunuzdaki östrojen ve progesteronu etkili bir şekilde düşürür ve bu da aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi semptoma neden olabilir:

Menopoz ve oruç

Menopoz, hayatınızın bir yıldır adet görmediğiniz dönemidir. Çocuk doğurma yıllarınızı etkili bir şekilde sonlandırır. Tipik olarak, 50 yaş civarında olur.

Menopoz sonrası yıllarınızda östrojen ve progesteron düzeyleriniz fazla dalgalanmaz. Nispeten sabit ve düşük bir seviyede kalırlar.

Bu nedenle Zumpano, aralıklı orucun 50’li, 60’lı ve daha ileri yaştaki postmenopozal kadınlar için daha etkili olabileceğini söylüyor. Ama yine de dikkatli olmalısınız.

“Menopozdan sonra yumurtlama ve adet görme aralıklı oruçtan etkilenmeyecek” diyor. “Ancak bazı insanlar menopozdan sonra hala düşük hormon seviyelerine sahip olma semptomları yaşıyor. Bu nedenle, yine de bu konuda akıllı olmak ve oruç tutmanın ek semptomlara neden olup olmadığının farkında olmak istiyorsunuz.”

Kadınlar nasıl güvenle oruç tutabilir?

Hamileyseniz, emziriyorsanız (emziriyorsanız) veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, aralıklı oruç tutmanız önerilmez. Ancak menopoz öncesi dönemdeki diğer kadınlar için, hormonlarınız üzerinde büyük bir etki yaratmadan aralıklı oruç tutmanın bazı faydalarından yararlanabilirsiniz. Ancak önce birkaç önlem almalısınız.

“Kadınlar aralıklı orucu hiç denememeli değil. Hafifçe yürürlerse daha iyi durumda olacaklar, ”diye yineliyor Zumpano.

aşırıya kaçma

İnsanların aralıklı oruç için benimsediği birkaç farklı yaklaşım var – bazıları diğerlerinden daha yoğun.

Bazı insanlar yemek yemelerini günde belirli saatlerle kısıtlar. Diğerleri haftanın belirli günleri için normal bir programda yemek yiyecek ve diğer günlerde kalorilerini ciddi şekilde kısıtlayacaktır.

Zumpano, menopoz öncesi kadınlara, özellikle ilk başta, düşük yoğunluklu aralıklı oruç programıyla en iyi şekilde hizmet verilebileceğini söylüyor.

“12 saatlik bir oruç programıyla başlamanızı tavsiye ederim. Çoğu insan için oldukça güvenli bir giriş noktası.”

Örneğin akşam 20.00 ile sabah 8.00 arasında oruç tutarak başlayabilirsiniz.

Ve bir hafta sonra bu sizin için iyi giderse, Zumpano iki saat daha uzatabileceğinizi söylüyor – her iki tarafa da birer saatlik açlık ekleyerek. Yani, akşam 8’den sabah 8’e kadar oruç tutuyorsanız, şimdi akşam 7’den sabah 9’a kadar oruç tutabilirsiniz.

Zumpano, gece boyunca 16 saate kadar oruç tutmayı ve yemeğinizi sekiz saatlik bir pencere içinde bırakmayı önerir. Adet görüyorsanız, döngünüze doğru zamanladığınızdan emin olun (okumaya devam edin!).

Doğru zamanda hızlı

Menopoza girmediyseniz, aralıklı orucu denemek için ayın belirli zamanları diğerlerinden daha iyidir.

Zumpano, “Oruç tutmak daha etkili olacak ve döngünüzle zaman geçirirseniz daha az hormonal dengesizliğe neden olacak” diye tavsiye ediyor.

Oruç tutmayı denemek için daha iyi zamanlar, adetinizin başlamasından bir veya iki gün sonra ve bir hafta kadar sonradır. Periyodunuzdan önceki iki hafta boyunca oruç sürelerinizi sınırlamak isteyeceksiniz. Adetinizden iki hafta önce yumurtlama olasılığınız yüksektir. Bu nedenle, bu süre zarfında, hormonlarınızın oruçtan etkilenmesi muhtemeldir.

Adetinizden bir hafta önce oruç tutmaktan kaçının. Bu, vücudunuzun strese karşı en savunmasız olduğu zamandır. Bu süre zarfında östrojen düşer ve bu da kortizol (stres hormonu) duyarlılığına yol açar. Bu nedenle, regl döneminizden bir hafta önce ruh halinde dalgalanmalar, düşük enerji ve artan iştah veya aşermeler yaşayabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını uygulayın

Aralıklı oruç, odaklanma eğilimindedir. Ne zaman sen ye. Ancak Ne yediğiniz hala çok önemli.

Zumpano, işlenmiş ve paketlenmiş gıdaları azaltmayı ve yağsız proteinler, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllarla yapışmayı önerir.

Ve oruçtan sonraki ilk öğün dikkatle seçilmelidir.

“Sağlıklı yağlarla birlikte yüksek proteinli, yüksek lifli bir yemekle orucunuzu kırmak istiyorsunuz” diye ekliyor. “Bu, büyük bir kan şekeri artışından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.”

Ve solumayın. Acele etmeyin ve oruç tuttuktan sonra yemeğinizin tadını çıkarın.

bunu yalnız yapma

Aralıklı bir oruç yeme planını planlamak ve takip etmek zor olabilir. Ve çabalarınızın, hormonlarınız ve vücudunuzun geri kalanı üzerinde önemli bir etkisi olmadan hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğundan emin olmak isteyeceksiniz.

Zumpano, önceden kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanına danışmayı önerir. Sağlık hedeflerinizi anlamanıza ve onlara ulaşmak için sağlıklı stratejiler sunmanıza yardımcı olabilirler.