Muhtemelen zaten C vitamini hakkında biraz bilgi sahibisinizdir. Portakaldadır, değil mi? (Evet.) Ve soğuk algınlığını atlatmana yardımcı olabilir, değil mi? (Biraz.) Doğru yoldasın, ama C vitamini bundan çok daha fazlası var.

Kayıtlı diyetisyen Devon Peart, RD, MHSc, C vitamininin vücudunuz için gerçekten ne yaptığını ve yeterince almanın neden bu kadar önemli olduğunu açıklıyor.

C vitamini nedir?

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, sağlığınız için kritik bir rol oynayan suda çözünen bir vitamindir. Peart, “Önemli bir besin olarak bilinen şey, yani vücudunuz onu yapmıyor, bu yüzden onu diyetinizden almanız gerekiyor” diyor.

Ve tabii ki, “temel” kelimesi, vücudunuzun buna gerçekten ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Ama ne için? Sağlıklı cilt, kemikler, gözler ve daha fazlası dahil olmak üzere her türlü şey.

C vitamini güçlü bir antioksidandır ve vücudunuzu hücre hasarına karşı korumaya yardımcı olur. Ayrıca dokuların büyüyüp gelişmesinde, yaraların iyileşmesinde ve bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasında önemli rol oynar.

C vitamininin sağlığa faydaları

C vitamini aslında vücudunuz için ne yapar? Peart, sağlığınızı desteklediği kanıtlanmış yollardan bazılarını ve ayrıca halen araştırılmakta olan birkaç olasılığı daha derinlemesine araştırıyor.

1. Hücre hasarı ve hastalıkla savaşır

C vitamini, belirli gıdalarda bulunan doğal bir kimyasal olan bir antioksidandır. Antioksidanları vücudunuzun içindeki görünmez süper kahramanlar gibi düşünebilirsiniz. Başlıca görevleri, sizi hücrelerinize zarar verebilecek, oksidatif strese neden olabilecek, yaşlanma belirtilerini artırabilecek ve daha pek çok şeye neden olabilecek serbest radikallerden veya dengesiz moleküllerden korumaktır.

Peart, “Serbest radikallerin birikmesi, kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi hastalık riskleriyle ilişkilidir” diye açıklıyor. C vitamini içeriği yüksek olanlar gibi antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek, vücudunuzu serbest radikalle ilişkili hasarlardan korumaya yardımcı olabilir.

2. Gözlerinizi korur

Gerçekten de “gör” vitamini: Bu antioksidanın kataraktı (göz merceğinin bulanıklaşması) önlemeye yardımcı olduğu ve insanların merkezi görüşlerini kaybetmelerine neden olan bir durum olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunun (YBMD) ilerlemesini yavaşlattığı düşünülmektedir.

Peart, “Çalışmalar karışık sonuçlar verdi,” diyor, “ancak C vitamininin gözün retina ve maküler bölgesindeki hücreler için bir antioksidan görevi gördüğünü biliyoruz.”

3. Demir emilimini artırır

Fasulye ve ıspanak da dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdaların içinde demir (heme olmayan demir adı verilen bir tür) bulunur, ancak aynı zamanda vücudunuzun bu demire erişmesini zorlaştıran özelliklere de sahiptirler. Demirin kanat adamı olarak hareket eden C vitamini girin.

Peart, “Demir açısından zengin bitki besinleriyle aynı öğünde C vitamini yüksek yiyecekler tüketmek, demirin biyoyararlanımını artırır, bu da demiri daha fazla emdiğiniz anlamına gelir” diye açıklıyor.

Diyelim ki çilekli bir ıspanak salatası yaptınız. Ispanak hem olmayan demir içerirken, çilek C vitamini açısından zengindir. Her ikisi de kendi başlarına sağlıklıdır, ancak birlikte yediğinizde, çileklerdeki C vitamini vücudunuzun ıspanaktan daha fazla demir almasına ve emmesine yardımcı olur. ıspanağı tek başına yersen olabilir.

4. Yara iyileşmesine yardımcı olur

C vitamini, vücudunuzun iyileşme sürecinin önemli bir parçası olan kollajen büyümesini teşvik eder. Peart, “Kolajen, cildimizin genç görünmesini sağlayan bir proteindir” diye ekliyor.

Kesikler, sıyrıklar ve cerrahi insizyonlar dahil olmak üzere yaraları düzgün bir şekilde iyileştirmenin anahtarlarından biridir. Yeterince C vitamini almayan kişilerin önerilen miktarda alanlara göre daha yavaş iyileştiği görülmüştür.

5. Sağlıklı cildi destekler

Çoğunlukla yiyeceklerde bulunan C vitamini türünden bahsediyoruz, ancak C vitamini ile yapılan topikal kremlerin ve serumların cildiniz için her türlü iyiliği yapabileceğini belirtmekte fayda var. Yaşlanma belirtilerini yavaşlatmaya, göz altı koyu halkalarını azaltmaya ve hatta güneş kreminin etkilerini güçlendirmeye yardımcı olurlar. (Psst: sen vardır güneş kremi sürüyorsun, değil mi? İpucu ipucu.)

Diğer olası faydalar

Bilim asla durmaz! C vitamininin vücudumuzda oynadığı birçok rol de dahil olmak üzere, yeni sağlık bilgilerini ortaya çıkarmak için her zaman devam eden çalışmalar vardır. Hepsi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, C vitamininin diğer birkaç olası faydası şunlardır:

• Hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olabilir: Duymuş olabileceğinizin aksine, C vitamini hastalanmanızı engelleyemez (üzgünüm). Ama o olabilmek yine de yardımcı olun. Peart, “Bazı araştırmalar, soğuk algınlığı ve gribin şiddetini ve süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve potansiyel olarak daha fazla komplikasyon riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor” diyor.
• Kalp sağlığını iyileştirebilir: C vitamini, felç dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıkları (CVD) önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Şimdiye kadar yapılan çalışmalar çelişkili olsa da, araştırmacılar hala bunun ne kadar etkili olabileceğini kesin olarak söyleyemiyorlar.
• Kanser tedavilerinde rol oynayabilir: Araştırmacılar kanser, genetik, C vitamini emilimi ve metabolizması hakkında bilgi edinmeye devam ederken, Peart, C vitamininin bazı kanser türlerinin tedavisinde oynayabileceği rolü araştırdıklarını söylüyor. “Geleneksel kanser tedavisine ek olarak şimdiye kadar bazı umut verici kanıtlar var” diyor. Bu, tedavide rol oynayabileceği – ancak yerini alamayacağı – anlamına gelir.

Her gün ne kadar C vitaminine ihtiyacınız var?

C vitamini söz konusu olduğunda, biraz uzun bir yol kat eder – yani, önerilen günlük miktarınızı elde etmek o kadar da zor değildir. Örneğin, bir orta boy portakal, günlük alımınızın çoğunu oluşturan yaklaşık 80 miligram C vitamini içerir.

18 yaş ve üstü yetişkinler için, Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin (NIH) C vitamini tavsiyelerini şu şekilde sıralıyor:

• Erkekler: 90 mg
• Kadınlar: 75 mg
• Hamile insanlar: 85 mg
• Emziren insanlar: 120 mg

Peart, “Bu önerilerin eksikliği önlemek için minimum düzeyde olduğunu unutmayın” diyor ve “bazı uzmanlar önerilerin daha yüksek olması gerektiğine inanıyor.”

Bu öneriler kilo, boy, doğumda belirlenen cinsiyet, genel sağlık gibi bedensel farklılıkları da hesaba katmaz. Ayrıca, sigara içiyorsanız günde yaklaşık 35 mg daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır çünkü sigara içmek hücreler için toksiktir ve Vücudunuz C vitaminini daha çabuk tüketir.

Ne kadar C vitamini almanız gerektiğinden emin değilseniz, kişiselleştirilmiş rehberlik için bir sağlık uzmanıyla görüşün.

C vitamini eksikliği belirtileri

Kuzey Amerika’da yaşayan çoğu insan günlük diyetlerinde yeterli miktarda C vitamini alır. Ancak yetersiz beslenme, alkol kullanım bozukluğu, sigara içme ve yeme bozuklukları, düşük C vitamini seviyelerine yol açabilir.

Peart, “Yeterli C vitamini almamak oldukça nadir bir durumdur, ancak bazı durumlarda insanlarda C vitamini eksikliği olabilir” diyor. Bu, Kuzey Amerika’da nadir olmakla birlikte en yaygın olarak aşırı yoksulluk içinde yaşayan ve/veya yeterince ev sahibi olmayan kişilerde görülen, eksikliğin daha ciddi bir türü olan iskorbüt hastalığına yol açabilir.

Çok fazla C vitamini riskleri

Yediğiniz yiyeceklerden C vitamini alıyorsanız, ihtiyacınız olandan daha fazlasını almak genellikle önemli değildir. Peart, “Vücut onu saklamaz” diye açıklıyor. “Aslında fazlalığı işiyorsun.”

Ama çok fazla iyi bir şey, çok fazla. C vitamini takviyelerinin üst sınırı günde 2.000 mg’dır; bundan daha yüksek dozlarda aşağıdaki gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz:

• şişkinlik
• İshal.
• baş ağrısı
• Kızarmış cilt.
• Kramplar ve/veya mide rahatsızlığı.

Peart, “Çok yüksek seviyelerde takviyede, böbreklerinize fazladan bir yük bindiriyorsunuz” diye uyarıyor. “Bu, böbrek taşlarının oluşumuna ve aşırı durumlarda böbrek yetmezliğine yol açabilir.”

C vitamini takviyeleri almalı mısınız?

Sağlıklı bir diyet yerseniz, muhtemelen zaten yeterince C vitamini alıyorsunuzdur. Peart, “Besin kaynaklarından çok fazla C vitamini alamazsınız” diyor, “bu nedenle, her gün bol miktarda sebze ve meyve yerseniz, Önerilen miktarı ve daha fazlasını alın.”

Ancak yeterince C vitamini almadığınızdan endişe ediyorsanız (sigara içiyorsanız veya çok fazla meyve ve sebze yemiyorsanız), takviyelerin sizin için güvenli olup olmadığı konusunda sağlık uzmanınızla görüşün. Normal takviye dozu günde 500 mg’dır, ancak farklı bir miktar önerebilirler.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, fazladan C vitamini almak isteyebileceğiniz zamanlar da vardır.

“Nezle veya grip olacakmış gibi hissediyorsanız veya akut stres dönemindeyseniz ve bitkin hissediyorsanız, çoğu insan günde 1.000 mg C vitamini alabilir (veya geçici olarak artırabilir). mevcut ekiniz bu miktara), ”diyor Peart. “Bu, fiziksel stres zamanlarında tükenen sağlıklı C vitamini seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.”