Bu lezzetli biber dolması, öğütülmüş hindi ile yapılır ve harika bir lezzet için ıspanak, az yağlı beyaz peynir ve kahverengi pirinç içerir.

Tadın yanı sıra, biber ve ıspanakta bulunan çözünmez lif, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için faydalıdır, kahverengi pirinç ise kan kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Başka bir bonus: Ispanak kalsiyum açısından yüksektir – yarım fincan 122 miligram kalsiyum sağlar!

İçindekiler

• 4 adet herhangi bir renk dolmalık biber
• 1 su bardağı kahverengi pirinç, pişmiş
• 8 ons %93 yağsız öğütülmüş hindi
• 1 orta boy sarı soğan, doğranmış
• 1 su bardağı donmuş ıspanak, çözülmüş
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı biber
• 1 yemek kaşığı tuzsuz İtalyan baharatı
• 1/4 bardak yağı azaltılmış beyaz peynir
• 4 çay kaşığı yağı azaltılmış parmesan peyniri
• Zeytin veya kanola yağı pişirme spreyi

Talimatlar

1. Fırını 400 F’ye ısıtın.
2. Dolmalık biberlerin üst kısımlarını kesin ve çekirdeklerini çıkarın. Kenara koyun.
3. Kahverengi pirinci paketin üzerindeki tarife göre hazırlayın. Tereyağı veya yağı atlayın.
4. Zeytin veya kanola yağı pişirme spreyi ile büyük bir tavaya hafifçe püskürtün. Tuz ve karabiber ekleyin. Doğranmış soğanı tavada şeffaflaşana kadar kavurun. Öğütülmüş hindi ve İtalyan baharatını ekleyin.
5. Et kızarana kadar pişirin.
6. Hindi ve soğana 1 su bardağı ıspanak ekleyin. Ispanak yumuşayana kadar pişirin.
7. Isıyı kapatın. Hindi ve sebze karışımına pişmiş pirinç ve yağı azaltılmış beyaz peynir ekleyin.
8. Karışımı dolmalık biberlerin içine dökün. Biberleri bir cam veya yapışmaz pişirme kabına koyun. Yağı azaltılmış Parmesan peyniri ile üstleri serpin.
9. Biberleri 400 F’de 30 dakika veya biberler yumuşayana ve Parmesan peyniri hafifçe kızarana kadar pişirin.

Beslenme bilgileri (porsiyon başına)

4 porsiyon yapar

Kalori: 216
Protein: 17 gr
Karbonhidrat: 24 gr
Diyet lifi: 5 gr
şeker: 7 gr
Toplam yağ: 6 gr
Doymuş yağ: 3 gr
Sodyum: 594 mg
Potasyum: 506 mg
Kalsiyum: 96 mg
Demir: 2 mg