Karnınızda kötü bir his varsa, dikkat etmeniz en iyisidir. Sindirim sisteminizde olup bitenler tüm gününüzün gidişatını belirleyebilir. (İshalle en son ne zaman savaştığınızı hatırlıyor musunuz? Evet… bundan bahsediyoruz.)

Bağırsaklarınızı sağlıklı ve mutlu tutmak, genellikle içine ne konulduğuna bağlıdır. Diyet ve beslenme, kendinizi pislik gibi hissetmenize neden olan gastrointestinal sorunları yönetmek söz konusu olduğunda BÜYÜK bir fark yaratabilir.

Güzel haberler? Gastroenterolog Christine Lee, Dr.

Öyleyse, bağırsak sağlığınızı güçlendirmek için bir bakkal alışveriş listesi seti oluşturalım.

Bağırsak sağlığı neden önemlidir?

“Ne yersen osun” Bu eski deyişin geçmişi 1825’e kadar uzanıyor – ve bugün, Fransız bon vivant Jean Anthelme Brillat-Savarin’in ünlü gurme kitabında aksiyomu kaleme aldığı zamanki kadar doğru. Tat Fizyolojisi.

Dr. Lee, iki yüzyıllık araştırmanın bu kavramı yalnızca güçlendirdiğini söylüyor. Sağlıklı bir diyet, güçlü bir bağışıklık sistemini sürdürmenin, zihinsel sağlığı artırmanın ve sadece güçlü hissetmenin anahtarı olan sağlıklı bir bağırsak oluşturmaya yardımcı olur.

Doğru gıdaları yemek, bağırsağınızın karmaşık mikrobiyomunu ve ona yuva diyen trilyonlarca mikrobu – “iyi” bakteriler de dahil olmak üzere – güçlendirir. Bağırsak bakterilerinin iyi bir dengesini korumak sağlığınız için çok önemlidir.

Dr. Lee, “Ne yediğiniz, bağırsak sağlığınızı ve genel sağlığınızı etkiler” diye yineliyor. “Standartların altında yiyecek koyarsanız, bu denge bozulur ve vücudunuz size iyi davranmaz.”

Kötü bağırsak sağlığı belirtileri

Peki, mideniz bozulursa ne olur? Zayıf bağırsak sağlığının belirtileri şunları içerir:

Dr. Lee, “Özellikle öğünleri yakından takip ediyor gibi göründüklerinde, bu belirtilere uyum sağlamak önemlidir” diyor. “Bunların hepsi, bağırsaklarınıza yardımcı olmak için diyet değişikliklerine bakmak isteyebileceğinizin göstergeleri.”

Bağırsak Sağlığınızı Nasıl İyileştirirsiniz?

Bağırsaklarınızın formda kalmasına yardımcı olacak doğru yiyeceği seçmek söz konusu olduğunda, birçok seçeneğiniz var. Aslında, sisteminiz için çok çeşitli sağlıklı yiyecekler yemenin daha iyi olduğunu söylüyor Dr. Lee.

Diyet çeşitliliği, daha fazla “iyi” bakteri türü ile daha sağlıklı bir mikrobiyoma yol açar. Bu daha geniş mikrop popülasyonu, bağırsaklarınızı gelen her şeyi halletmek için daha iyi bir konuma getirir.

“Diyetinizde çok çeşitli olmak istiyorsunuz” diyor. “Karıştırmaya çalış.”

Sadece bu yiyeceklerin karışımın içinde (veya dışında) olduğundan emin olun.

Meyve ve sebzeler

Bitkisel besinler, sindirime yardımcı olan ve bağırsaklarınızın akışını sağlayan çözünür ve çözünmez liflerle doludur. (Düzenli olarak bağırsaklarınızı boşaltmak vücudunuzu mutlu eden bir şeydir, diyor Dr. Lee.)

Günde beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze hedefleyin. Maceracı olun ve bu süreçte de yaratıcı olun.

Dr. Lee, “Tabağınıza birçok farklı renk alın – yeşiller, kırmızılar, portakallar, sarılar” diyor. “Gökkuşağı türü bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çok çeşitli vitamin ve besinleri sağlayacaktır.”

Taze ürünler en iyisidir, ancak konserve ve dondurulmuş meyve ve sebzeler ekstra rahatlık sağlayabilir. (Sodyum eklenmiş veya şekerle tatlandırılmış şurup içinde yüzen konserve ürünlerden kaçınmaya çalışın. Dondurulmuş seçeneklerde de ekstra şekere dikkat edin.)

kepekli tahıllar

Banyo rutininizi “düzenli” tutmanın bir başka yolu da lif açısından zengin tam tahıllardan yapılmış yiyecekler yemektir. Bu kategorideki liste, aşağıdaki gibi tahıllarla birlikte, bir çiftlik ülkesindeki bir sabah mahsul raporu gibidir:

İşlenmemiş tam tahıllar, besleyici katmanları soyulmuş öğütülmüş veya rafine edilmiş tahıllara kıyasla daha fazla doğal iyiliği korur.

Ekmek veya tahıl gevreği gibi tam tahıllı ürünler için alışveriş yaparken, listelenen ilk malzemeler arasında “tam tahıllar” kelimelerinin göründüğünden emin olun. En iyi fayda için porsiyon başına en az 3 gram diyet lifi içeren ürünleri seçmeye çalışın.

(Kayıtlı bir diyetisyenden günlük ne kadar lif ihtiyacınız olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Fermente gıdalar

Fermente gıdalarda özel bir şey var… ve yaşıyor. (Bu tüyler ürpertici gerçek sizi korkutmasın. Aslında bu iyi bir şey.)

Dr. Lee, birçok fermente gıdanın mide-bağırsak sağlığınıza faydalı olabilecek canlı mikroorganizmalar içerdiğini söylüyor. Bu yiyecekler, bağırsaklarınızın mikrobiyomunda partiye daha fazla iyi bakteri getirir.

Fermente gıdalar bir tür probiyotiktir. Fermente gıda örnekleri şunları içerir:

Probiyotikler ve prebiyotikler

Probiyotiklerden bahsettiğimiz gibi, sadece prebiyotiklerden bahsetmek adil olur. Dr. Lee, prebiyotiklerin bağırsaklarınızın ve mikrobiyomunun en yüksek verimlilikte çalışmasını sağlamak için probiyotiklerle birlikte çalıştığını açıklıyor.

En basit açıklamayla, prebiyotikler bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri desteklemek için bir besin kaynağı görevi görürken, probiyotikler iyi bakteri popülasyonuna katkıda bulunur. (Kayıtlı bir diyetisyenden bu açıklayıcıda probiyotikler ve prebiyotikler ve bunların benzersiz ilişkisi hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Prebiyotik örnekleri arasında sarımsak, soğan, enginar, muz, elma ve bütün yulaf bulunur.

Bağırsak dostu olmayan yiyecekler

Bu listedeki yiyecekler sizi şaşırtmayacak. Muhtemelen, bir veya daha fazla öğeyi aşırıya kaçtıktan sonra biraz karın ağrısı hissetmişsinizdir. Bu bir işaret. Dr. Lee, “Vücudunuzun bir mesaj gönderme yolu var” diyor.

Sınırlanması veya kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:

• Tuzlu, yüksek sodyumlu ürünler. Dr. Lee, sodyum içeriği yüksek yiyecekler yemenin – örneğin cips, öğle yemeği eti ve birçok hazır yiyecek – sindirimi yavaşlatabileceğini ve şişkinliğe yol açabileceğini söylüyor. (Sodyum ve tuz alımınızı azaltmak için ipuçları alın.)
• İşlenmiş gıdalar. İşlenmiş gıdalara eklenen koruyucular gerçekten sindirim sisteminizin işini zorlaştırıyor. “Motiliteyi yavaşlatıyor ve kötü bakteri birikmesine izin veriyor” diyor.
• Kızarmış yiyecekler. Yiyecekleri doymuş yağlarla dolu yağlarda pişirmek, hazımsızlığa, gaza ve ishale yol açabilecek şekilde karnınıza iyi oturan bitmiş bir ürüne yol açmaz.
• Yapay tatlandırıcılar. “Yapay” olarak tanımlanan herhangi bir gıda maddesinin vücudunuz tarafından işlenmesinin muhtemelen daha zor olacağını söyleyelim. (Bu düşük kalorili şeker taklitçileri ile sağlık sorunları listesine ekleyin.)
• kırmızı et. Bağırsaklarınızın kırmızı ete verdiği yanıt (ve mücadeleler), kalp hastalığı riskinizin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kırmızı et porsiyonlarını haftada iki kez 3 onstan fazla olmayacak şekilde sınırlamaya çalışın.

Son düşünceler

Genel olarak, bitki bazlı gıdalara ağırlık veren bir diyet, bağırsaklarınızın sağlıklı ve mutlu kalmasına yardımcı olacaktır. Ve “kaçınılması gerekenler” listesindeki yiyecekleri yiyecekseniz – ve dürüst olalım, hepimiz yiyeceğiz – bunu ölçülü olarak yapacağız.

Dr. Lee, “Genel olarak, basit yiyecekler vücudumuz için en iyisidir” diyor. “İçgüdün bunu da bilmeni sağlayacak.”