Bu siyah fasulyeli burger sadece lezzetli değil, aynı zamanda tipik sığır köftenizde bulamayacağınız birçok sağlık yararı da sunuyor. Bağırsak sağlığı için, burgeriniz için kırmızı et yerine, bu tarifteki fasulye ve kinoa gibi yüksek lifli bitki protein kaynaklarına geçin. Yüksek lifli bir diyet, kolon kanseri riskinizi azaltır.

İçindekiler

• 1 kutu siyah fasulye (16 ons, azaltılmış sodyum), durulanmış ve tamamen süzülmüş
• 1/4 su bardağı pişmemiş kinoa
• 1/2 su bardağı düşük sodyumlu sebze veya tavuk suyu
• 1/4 su bardağı doğranmış dolmalık biber (çeşitli renklerde)
• 1/2 su bardağı tam buğday ekmek kırıntısı
• 2 yemek kaşığı doğranmış soğan
• 1 büyük diş sarımsak, kıyılmış
• 1 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1 çay kaşığı acı biber gevreği (veya tadı)
• 1 1/2 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal
• 1/4 su bardağı yumurta akı veya yumurta ikamesi
• Yapışmaz pişirme spreyi

Talimatlar

1. Küçük bir sos tavasında pişmemiş kinoa, kimyon, zerdeçal ve et suyunu birleştirin. Kaynatın ve ısıyı düşük seviyeye indirin, ardından tavayı kapatın ve 15 dakika pişirin. Tüm et suyu emilene ve kinoa filizlenene kadar 5 dakika bekletin.
2. Macun benzeri bir kıvam elde etmek için siyah fasulyeyi kabaca bir çatalla ezin.
3. Soğuyan kinoa, galeta unu, dolmalık biber, soğan, sarımsak, pul biber ve yumurtayı siyah fasulye karışımına iyice karıştırın.
4. 5 köfte oluşturun.
5. Büyük bir yapışmaz tavayı spreyle kaplayın. Köfteleri ısıtılana kadar yaklaşık 3 ila 4 dakika pişirin.

Beslenme bilgileri (porsiyon başına)

5 porsiyon yapar
Porsiyon boyutu = 1 hamburger

Kalori: 120
Toplam yağ: 0,5 gr
Doymuş yağ: 0 gr
Trans yağ: 0 gr
Kolesterol: 0 mg
Sodyum: 230 mg
Toplam karbonhidrat: 25 gr
Diyet lifi: 6 gr
Protein: 7 gr

— Tarif Sindirim Hastalıkları Sağlık ekibi diyetisyenleri tarafından sağlanmıştır.