Sırtın titiz bir şey, değil mi?

Ayakta çok mu? Sırt ağrısı. Bahçıvanlık yaparken çok fazla eğiliyor musunuz? Ah. Toplantılarda uzun bir gün oturmak mı? ak! Sırtım!

Çok fazla ve çok az aktivite arasındaki tatlı nokta, bulunması zor bir çizgi gibi görünebilir. Ama onu geçtiğinizde, sırtınız size haber verecektir.

Sırtınızın alt kısmı rahatlamak için bağırdığında, yatağa gidip beklemek isteyebilirsiniz. Ancak DPT’den fizyoterapist Patti Kopasakis, bunun genellikle en iyi seçeneğiniz olmadığını söylüyor.

Dr. Kopasakis, “Bel ağrınız olduğunda, ilk içgüdünüz dinlenmek olabilir, ancak bu sadece denkleme daha fazla sertlik katar” diye açıklıyor. “Nazik hareket, kıvrımları gidermeye yardımcı olabilir. Ancak anahtar, vücudunuzu dinlemek ve acıyla uğraşmamaktır.

Burada Kopasakis, bel ağrınızı hafifletmek için en iyi egzersizlerden ve esneme hareketlerinden bazılarını paylaşıyor.

Bel ağrısı için en iyi esneme hareketleri ve egzersizler

Bel ağrınızı çözmenin en iyi yolu birkaç şeye bağlı olabilir.

Yeni başlayanlar için, ağrınız düşme veya kaza gibi bir travmanın sonucuysa, ağrınızı kendiniz gidermeye çalışmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Aynısı öksürük, kusma veya diğer hastalık belirtileri ile ilişkili sırt ağrısı için de geçerlidir.

Ancak ağrınız, rahatsız bir sandalyede uzun bir süre oturduktan sonra veya ev işleri veya bahçe işleriyle çok uğraştıktan sonra geliyorsa, biraz hafif egzersiz ve esneme tam ihtiyacınız olan şey olabilir.

Dr. Kopasakis, “Vücudunuzdan aldığınız geri bildirimleri dinleyin” diyor. “İşler daha da kötüye gidiyorsa, bu geri çekilmenin bir göstergesidir.”

Farklı hareket türlerinin sizi nasıl farklı şekilde etkilediğine de dikkat edin. İleriye doğru esnemeyi denedikten sonra ağrınız düzelmiyorsa, bunun yerine geriye doğru esnemeyi deneyin. Ve tam tersi: Sırtınızı bükmek ve göğsünüzü kaldırmak iyi gelmiyorsa, bunun yerine öne doğru eğilme hareketleri deneyin.

“Nihayetinde amaç, acı çekmeden her yönde iyi hareket elde etmektir” diyor. “Ama sizin için en iyi olanı bulmak biraz zaman alabilir ve deneme yanılma gerektirebilir.”

Nefesinle başla

Nefesiniz vücudunuzda daha fazla alan yaratabilir, bu da egzersizlerinizin ve esneme hareketlerinizin daha üretken olmasına izin verebilir. Bunun nedeni, nefes almanın sinir sisteminize (savaş ya da kaç tepkiniz) tehlikeli bir durumda olmadığınıza dair bir işaret olmasıdır ve gidişatını yavaşlatabilir.

Dr. Kopasakis, “Ağrı hissettiğinizde sırt ağrısının artması, bu da hareket etmeyi zorlaştırır” diye açıklıyor. “Beyniniz bu ağrı sinyallerini yorumlar ve hareketinizi sınırlar.”

Bu, hareket etmekten kaçınmanıza neden olabilir. Bu, daha fazla ağrı yaratan sertliğe yol açar. Bu bir kısır döngü.

Ancak incinme ve zarar verme arasında, vücudunuz sempatik (savaş ya da kaç) durumundayken çözmesi zor olabilecek bir fark vardır. Vücudunuz acıyı (acıyı) topyekun bir hasar (zarar) tehdidi olarak yorumlar. Ancak her acı gerçek bir zararın işareti değildir.

Dr. Kopasakis, “Biraz acı çekmekle gerçek bir yaralanma yaşamak arasında fark vardır” diyor. “İnsanlar, ağrının otomatik olarak yapısal hasarla eş tutulmasından korkabilirler. Ancak, bir kaza veya hastalık gibi kışkırtıcı bir olay yaşamadıysanız, genellikle beyninizden bir şeylerin ters gittiğine dair sinyaller alırsınız. Aslında zarar gördüğünden değil.”

Dr. Kopasakis, egzersiz yapmadan veya belinizi esnetmeden önce, sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olması için bazı derin nefes alma tekniklerini denemenizi önerir.

Güzel, uzun bir nefes alıp vermeye odaklanın. Karın kaslarınızı gevşetin ve sırtınızı gevşetin.

“Derin nefes alma, daha özgürce hareket edebilmek ve en iyi başarıyı elde edebilmek için sinir sistemini daha sakin bir duruma getirmenin güzel bir yoludur” diyor.

Vücudunuz buna hazır olduğunda, bu esneme hareketlerini ve egzersizleri deneyin. Yine vücudunuzu dinleyin ve bir esneme hissedene kadar itin. Ağrınızı daha da şiddetlendiren tüm hareketleri geri çekin.

1. Yatar gövde rotasyonu

Bu yalan bükümü sırt üstü yatarak yapılabilir. İster zemin ister yatak olsun, sizin için en rahat olan yüzeyi seçin.

1. Ayaklarınız yüzeyde düz olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın. Dizleriniz birbirine temas etmeli veya rahatça alabileceğiniz kadar dokunmaya yakın olmalıdır.
2. Yavaşça ve yavaşça dizlerinizi bir tarafa doğru hareket ettirin. Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını aşağıda tutmaya çalışın. Amaç, dizlerinizin yöneldiği yerin karşı tarafında hafif bir esneme hissetmektir.
3. Bu gerginliği hissettiğinizde, beş ila 10 saniye tutun.
4. Yavaşça dizlerinizi merkeze geri getirin. Ardından, diğer tarafa doğru indirin.
5. Her taraf için üç ila beş kez veya iyi hissettiren her şeyi tekrarlayın.

2. Desteklenen kedi-inek

Kedi-inek yoga pozu, omurganıza esneklik kazandırmaya yardımcı olur. Tipik olarak, masa pozisyonundan başlayarak elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapılır. Bu değişiklik benzer faydalar sağlayabilir, ancak ağrıyan sırtınızı daha az zorlar.

1. Her iki elinizi de düz bir şekilde bir tezgahın, sıranın veya masanın üzerine koyun ve kollarınızı dirseklerinize doğru düz tutun.
2. Ellerinizi göğsünüze (kedi) doğru indirerek, sırtınızı hafifçe döndürürken ellerinizi itin.
3. Göğsünüzü indirin, omuzlarınızı birbirine doğru çekin ve yukarı bakmak için başınızı hareket ettirin (inek).
4. Çok nazikçe hareket ederek hem kedinin hem de ineğin içinden üç ila beş kez yavaşça ak.

3. Yan viraj

Bu ayakta esneme, karın kaslarınızın yanlarını ve sırtınızı hedef alır. Dengenizi korumanın zor olduğunu düşünüyorsanız, diğer elinizle gerinirken bir elinizle bir tezgah veya masa tutmayı deneyin.

1. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatarak ayakta durun.
2. Ayaklarınızı, kalça genişliği kadar açık olacak şekilde yere sıkıca dikin.
3. Kollarınızı ve üst vücudunuzu bir tarafa doğru gerin. Gerinirken kalçalarınızı yukarı kaldırmak veya yana doğru yapıştırmak yerine düz tutmaya çalışın.
4. Üç ila beş saniye basılı tutun.
5. Merkeze dön.
6. Diğer tarafa uzanırken tekrarlayın.
7. Her bir tarafı üç ila beş kez gerin.

4. Köprü

Köprü pozu, omurganızı nötr bir konuma geri getirmek ve alt sırt çantanızdaki ağrıyı hafifletmek için kalça kaslarınızı çalıştırmak için iyi bir esnemedir. Yere inmeniz (ve yerden kalkmanız) sizin için güvenli ve rahatsa, bu esneme için oradan başlayın. Veya daha kolaysa yatakta deneyin.

1. Ayaklarınız yüzeyde düz olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kalça genişliğinde ayrı tutun. Kollarınızı vücudunuzun yanları boyunca yerleştirin.
2. Kalça kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. İçine rahatla. Çok yükseğe çok hızlı gitmeniz gerektiğini düşünmeyin. Gerginliği hissedene kadar kaldırın.
3. Üç ila beş saniye basılı tutun, ardından aşağı indirin.
4. Üç ila beş saniye dinlenin ve yaklaşık beş tekrar için tekrarlayın.

5. Ayakta duran çocuk duruşu

Kedi-inek gibi, çocuğun duruşu da tipik olarak yerde yapılır. Ancak değiştirilmiş bir versiyon, ağrıyan bir sırtta daha nazik olmak için bir tezgah veya başka bir yüksek yüzey kullanır.

1. Her iki elinizi de düz bir şekilde bir tezgahın, sıranın veya masanın üzerine koyun ve kollarınızı dirseklerinize doğru düz tutun.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutarak ayaklarınızı geriye doğru adımlayın.
3. Kalçanıza menteşe, arka tarafınızı geriye doğru hareket ettirin. Sırtınızı düz tutun. Ellerinizden kuyruk kemiğinize kadar uzun, düz bir çizgi olmalıdır. Boynunuzun gevşemesine izin verin.
4. Bu esnemeyi beş ila 10 saniye basılı tutun.

6. Geleneksel çocuk duruşu

Vücudunuz izin verirse, geleneksel çocuk duruşu sırtınızı da gevşetmeye yardımcı olabilir.

1. Yerde veya bir yatakta (elleriniz ve dizleriniz üzerinde) bir masa pozisyonunda başlayın.
2. Büyük ayak parmaklarınızı birbirine değdirin ve dizlerinizi genişçe açın.
3. Kalçanızı geriye doğru hareket ettirin, böylece kalçanız topuklarınızın üzerinde dursun. Kollarınız ve elleriniz altınızda, başınızın her iki yanında, öne doğru uzanmalı.
4. Pozu 10 ila 30 saniye tutun.

7. Yürü

Dr. Kopasakis, sırtınızın alt kısmı alevlendiğinde yürümek, kıvrımları çözmenize yardımcı olabilir, ancak birkaç önlem almak isteyeceksiniz, diyor.

Sırt ağrınızı gidermek için ne kadar uzağa ve ne sıklıkta yürüdüğünüz, aktivite seviyenizin ve vücudunuzun buna nasıl tahammül ettiğinin bir meselesidir. Kısa bir mesafe giderek başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Bu, sokağınızda iki ev yürümek ve geri dönmek anlamına gelebilir. Kendini iyi hissediyorsan, diğer yöne doğru iki eve git. Fikir, ana üssünüzden çok uzaklaşmamak. Unutmayın, bir yönde ne kadar uzağa giderseniz, geri dönmek için o kadar uzağa yürümeniz gerekir.

Gerginliği fark ettiğinizde esnemeyi veya egzersiz yapmayı bırakmak kolay olsa da, yürümek, kendinizi rahatsız hissettiğiniz an durdurabileceğiniz bir şey değildir.

“Yürürken bir rahatsızlık hissederseniz, öylece ilerleyip geçmeyin. Dur ve derin bir nefes al. Kaslarınızı gevşetmeyi denemeyi düşünün,” diye tavsiyede bulunuyor Dr. Kopasakis. “Bazen insanlar bedenlerini ne kadar sıkı tuttuklarını – ne kadar koruduklarını – o derin nefesi alana ve gerçekten rahatlamak için çaba sarf edene kadar fark etmezler. Ve sonra, fark edebilirler ki, ‘Tamam, evet, orada çok fazla gerilim tutuyordum.. Ve şimdi taşınacak yeni bir alanım var.‘”

Ne zaman profesyonel tavsiye alınmalı

Yine, sırt ağrınız düşme veya başka bir travmatik olaydan kaynaklanıyorsa, kendin yap yapmaya çalışmak yerine bir sağlık uzmanıyla konuşun. Sağlayıcınız, size ağrı kesiciye giden en iyi yol hakkında tavsiyede bulunmadan önce daha önemli zararları ekarte etmek isteyecektir.

Bu veya diğer egzersizler sizin için çalışmıyorsa, bir fizyoterapiste danışmak yardımcı olabilir. Bir programı özel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirler.

Ek olarak, karıncalanma, halsizlik veya bir veya her iki bacağa yayılan ağrı gibi sinir hasarı belirtileri yaşıyorsanız bir sağlayıcıyla iletişime geçin.