Beyaz eti, yuvarlak şekli, açık kahverengi kabuğu ve Meksika kökenli jicama’ya bazen Meksika patatesi, Meksika şalgamı veya yam fasulyesi denir. “HEE-kuh-muh” veya “HICK-uh-muh” olarak telaffuz edilen jicama sürprizlerle doludur. Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, “Jicama yüksek lifli, düşük kalorili bir sebzedir” diyor. “Bir su kestanesinin çıtır dokusu ile bir elmanın hafif tatlılığına sahip.”

Jicama’yı havuç çubukları veya elma dilimleri gibi doğrayıp çiğ olarak yiyebilirsiniz. Ama aynı zamanda çorbalara, kızartmalara, güveçlere ve diğer yemeklere harika bir ektir. Jicama’nın lezzetli olmasının yanı sıra pek çok besin maddesi ve sağlık yararı vardır.

Jicama beslenme gerçekleri

Bir fincan (130 gram) çiğ jicama porsiyonu yaklaşık olarak şunları içerir:

Besin açısından, bir fincan jicama’da şunlar bulunur:

• 26.3 miligram C vitamini (günlük değerin %44’ü).
• 195 miligram potasyum (%6 günlük değer).
• 15.6 mikrogram folat (%4 günlük değer).
• 0,78 miligram demir (günlük değerin %4’ü).
• 15.6 miligram magnezyum (günlük değerin %4’ü).
• 16 miligram kalsiyum (%1 günlük değer).

Jicama’nın sağlık yararları

Ne olduğundan veya nasıl hazırlanacağından emin olmadığınız için ürün bölümünde jicama’dan kaçınıyorsanız, jicama’nın bu besinsel faydalarını kaçırıyorsunuz demektir.

1. Düzenlilik ve kilo kaybı için dolgu lifi

Jicama çok miktarda lif (fincan başına 6 gram) ve su (%90 su içeriği) içerir. Bu kombinasyonun birçok faydası vardır. Zumpano, “Lif, kabızlığı önlemek ve sizi düzenli tutmak için dışkıyı toplar, su ise dışkınızı yumuşak tutar ve daha kolay geçmesini sağlar” diyor Zumpano.

Lifli yiyeceklerin de vücudunuzun parçalanması daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tok hissedersiniz. (Su oranı yüksek yiyeceklerin benzer bir tokluk etkisi vardır.) Yüksek lifli bir diyet, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız yardımcı olabilir.

2. Sağlıklı bir bağırsak için prebiyotikler

Jicama, prebiyotik bir lif olan zengin bir inülin kaynağıdır (başka bir deyişle, vücudunuzun sindiremediği veya ememediği bir karbonhidrat). Bunun yerine inülin, sindirim sisteminizdeki iyi bakterileri besler. Çalışmaların sistematik bir incelemesi, inülinin sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu (bağırsaklarınızdaki sindirime yardımcı olan küçük mikroorganizmalar) desteklediğini buldu.

Jicama’daki inülin, özellikle sindirim bozukluğu olan kişiler için faydalıdır. Ayrıca, diğer çalışmalardan elde edilen bulgulara göre, sağlıklı bir bağırsak ruh sağlığınız için iyidir.

3. Hastalıklarla savaşmak için antioksidanlar

Bir fincan jicama, önerilen günlük miktarın yarısına yakın, 26 miligramdan fazla C vitamini içerir. Jicama’da ayrıca A vitamini, E vitamini ve selenyum bulunur.

Bu antioksidanlar serbest radikallere karşı koruma sağlar. Kontrolsüz bırakıldığında, bu kararsız moleküller diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve diğer durumlara katkıda bulunan kronik iltihaplanmaya neden olabilir.

Antioksidanlar ayrıca sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler. Vücudunuzun virüsler, bakteriler ve enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olurlar.

4. Stabil kan şekeri için düşük glisemik indeks

Jicama’nın düşük şekerli, yüksek lifli içeriği glisemik indeksini düşürür, bu da onu şeker hastaları veya kan şekerini izleyen diğerleri için sağlıklı bir seçenek haline getirir. Zumpano, “Lif, glikozun (kanınızdaki şeker) sindirimini yavaşlatır, bu da kan dolaşımınıza kademeli ve sabit bir şekilde salınmasına yol açar” diye açıklıyor. “Lif oranı yüksek bütün yiyecekleri tükettiğinizde, kan şekerinizde sağlıksız, sert ani yükselmeler veya düşüşler yaşamazsınız.”

5. Kan akışını iyileştirmek için lif ve besinler

Jicama’daki lif, kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi artıran tıkanmış arterleri önlemeye yardımcı olur. Ek olarak, potasyum kan damarlarını gevşeterek ve kalbe giden ve kalpten kan akışını iyileştirerek kan basıncını düşürür.

Jicama hakkında şaşırtıcı bir gerçek: Fasulye yemeyin!

Jicama üyesidir pachyrhizus erozyon bezelye ailesi. Yenilebilir ampul kısmı, yer üstü sarmaşıklara, çiçeklere ve fasulyelere kök verir. Jicama ampul kökünü yemek güvenli olsa da, asmalar ve fasulyeler, büyük miktarlarda yenildiğinde insanlar için zehirli olan, rotenon adı verilen doğal bir böcek ilacı içerir. Bir araştırmaya göre, az miktarda rotenon tüketmek bile Parkinson hastalığı riskinizi artırabilir.

Jicama’nın seçilmesi, saklanması ve hazırlanması

Birçok market yıl boyunca jicama taşır. Bu sebzeyi seçerken ve saklarken şu ipuçlarını izleyin:

• Buruşmuş, berelenmiş veya lekelenmiş cilde sahip jicama’dan kaçının.
• Sert, kuru bir dokuya sahip jicama’yı seçin.
• Soyulmamış jicama’yı plastik bir torbaya koyun ve buzdolabında iki haftaya kadar saklayın.
• Dış cildi çıkarmak için bir sebze soyucu veya keskin bir bıçak kullanın.
• Jicama’yı tercihinize göre küp veya şeritler halinde kesin.
• Soyulmuş jicama’yı suyla kaplayın ve hava geçirmez bir kapta buzdolabında üç güne kadar saklayın.

Jicama’nın tadını çıkarmanın yolları

Bilmediğiniz yiyecekleri denemek göz korkutucu olmak zorunda değildir. Latin Amerika’dan pek çok insan, üzerine limon suyu gezdirilmiş ve acı biber tozu ve tuz serpilmiş çiğ jicama dilimlerinin tadını çıkarır. O kadar nefis bir ziyafet ki sokak satıcıları onları bu şekilde satıyor.

Jicama’yı mutfağınızda vazgeçilmez kılmanın pek çok kolay yolu var. Bu tariflerle jicama kullanmayı (ve bundan yararlanmayı) deneyin: