Fast food’un bizim için iyi olmadığı bir sır değil. Ama hayat olur, değil mi? Bazen planlar ters gittiğinde kendimizi çıkmazda buluruz.

Ve anladık. Fast food uygun, ucuz ve yoğun toplumumuzda bazen tek seçenek.

Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, “Hızlı yiyecekleri hiçbir şekilde sağlıklı olarak sınıflandırmazdım, ancak kesinlikle diğerlerinden daha üstün yapabileceğimiz seçimler var” diyor. “Fast food uzun bir yol kat etti. Bugünlerde daha sağlıklı seçenekler sunabilecek daha fazla fast food çeşidi var.

Sağlıklı fast food sipariş etmenin püf noktalarını öğrenmek için Zumpano ve Kate Patton, RD, LD ile konuştuk, böylece bir dahaki sefere arabaya servis tek seçeneğiniz olduğunda daha hazırlıklı hissedeceksiniz.

Sağlıklı fast food mümkün

Patton, “Çevrimiçi veya kayıt defterine bakarsanız, kaloriler ve besinler oldukça hazırdır” diyor. “Ne sipariş edeceğinizi veya nasıl sipariş vereceğinizi önceden bilmek, size fast food konusunda daha iyi bir tutum verebilir. Bütün gününüzü raydan çıkarmak zorunda değil.”

Bir fast food restoranında dengeli bir yemek bulmak, bazı özel isteklerde bulunmayı gerektirebilir, ancak merak etmeyin; bazı ince ayarlar isteyen ilk kişi siz olmayacaksınız. Fazladan sebze istemekten, ikame yapmaktan veya bir şeyi atlamaktan korkmayın.

Fast food siparişinizi verirken bu üç hızlı ipucunu aklınızda bulundurun:

• Yağsız protein, sebzeler ve lifi hedefleyin.
• Büyük boy veya jumbo yemeklerden kaçının.
• Yemeğinizi yaklaşık 500 kalori veya daha az tutmaya çalışın.

Burgerler

Bu fast food elyafı kalorileri toplayabilir. Ve tüm yağlar karnınızı iyi hissetmenize neden olabilir. Ama canın bir hamburger çekiyorsa, kalorisini kontrol etmenin yolları var.

• Yapabileceğiniz en yağsız burgeri sipariş edin. Ya da daha iyisi, hindi burgeri veya vejeteryan seçeneği olup olmadığını sorun.
• İkili veya üçlü yığın yerine tek bir burger sipariş edin.
• Küçük veya çocuk bedenini sipariş edin.
• Burgerinizi mümkün olduğu kadar çok sebze ile istifleyin. (Sbuzdağı marulunu alın ve bunun yerine bebek ıspanağı hedefleyin, eğer bu bir seçenekse.)
• Burgerinizi çöreksiz sipariş edin veya marul sarılı olmasını isteyin.
• Pastırmayı atla.

Tavuk

Geleneksel et burgerleri, tavuklu sandviçler veya tavuk nuggets’tan alınan besin maddelerinde bir adım, iyi bir yağsız protein kaynağı olabilir.

• Kızartma yerine her zaman ızgara tavuğu tercih edin. (Birçok yerde “çıtır” seçeneğini görebilirsiniz. Bu, kızarmış için başka bir kelimedir.)
• Sosu (mayo gibi) atlayın ve peynirsiz sipariş edin. Bu öğeler hızla kalori ekleyebilir.
• Çöreksiz sipariş vermeyi ve tavuğu hardala batırmayı deneyin.

Balık

Fast food söz konusu olduğunda denizin tadına bakmak istiyorsanız, adımınızı dikkatli atın. Kulağa daha sağlıklı bir seçim gibi gelse de (sonuçta balık yağsız bir protein kaynağıdır), fast food restoranlarındaki pek çok balık seçeneği aslında kalori ve yağ açısından yüksek fiyatlıdır.

• Panelenmiş veya kızartılmış balık ürünlerinden kaçının.
• Ton balıklı salata genellikle mayonezle doludur ve genellikle normal bir günün yağ kurallarının ötesindedir. Sipariş vermeden önce malzemelerin bir listesini görmek isteyin.

salatalar

Biliyoruz – menüde fast food varsa, muhtemelen aklınızda salata yoktu. Ancak bu günlerde bir dizi fast food restoranı salata yapıyor. Yine de, bu salatalarda bulacağınız bazı soslar sağlık potansiyellerini azaltabilir. Fast food salatanızı şu yollarla sağlıklı tutun:

• Izgara tavuk, fasulye veya yumurta gibi yağsız bir protein kaynağı hedefliyoruz.
• Salatanıza meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çeşitli yiyecek gruplarını dahil edin.
• Buzdağı marul yerine ıspanak veya diğer koyu yapraklı yeşillikleri istemek.
• Yanında pansuman siparişi vermek veya kendi sağlıklı versiyonunuzu getirmek. (İpucu: Kazmadan önce çatalınızı sosa batırın. Bu, pansuman kullanımınızı daha düşük tutmanıza yardımcı olabilir.)

Burrito ve tacolar

Bu popüler fast-food yemeklerine gelince, tortillayı atlayıp onun yerine bir kaseyi tercih etmek en iyisidir. Karbonhidrata ihtiyacı olan ciddi bir sporcuysanız, tortilla yiyebilirsiniz, ancak aksi halde, onsuz daha iyi durumda olacaksınız.

• Üssünüz olarak marulla başlayın. Kahverengi pirinci ekleyin ve sebzelere yükleyin. Biber, salsa ve soğan iyi seçeneklerdir.
• Protein için yağsız et, barbunya veya siyah fasulyeyi hedefleyin. (Çift et yemekten kaçının. Vücudunuz bir seferde ancak bu kadar protein emebilir.)
• Küçük bir beden alın veya daha büyük olanı bölün ve yarısını şimdi, yarısını sonra yiyin.
• Ekşi krema ve peyniri atlayın veya az miktarda isteyin. Veya üstüne eklemek için kendi Yunan yoğurdunuzu getirin. Avokado bir başka harika topper ve sağlıklı yağlarla dolu.

Taraflar

Patates kızartması, Amerika’nın en sevilen yiyeceklerinden biridir ve birçok fast food lokantasının temel gıda maddesidir. Ancak genellikle aşırı işlenmiş, derin yağda kızartılmış ve doymuş yağ ile dolu.

• En iyi bahsiniz, kızartılmış herhangi bir şeyden kaçınmaktır. Yan salatalar, fırında patates, elma dilimleri, meyve kapları veya yoğurt daha sağlıklı yan seçeneklerdir.
• Canınız gerçekten patates kızartması çekiyorsa, mümkün olan en küçük boyutu alın.

İçecekler

Soda ve fast food el ele gidiyor gibi görünüyor. Ama gazozun bizim için iyi olmadığı bir sır değil. (Buna, kaçınılması gereken yapay tatlandırıcılarla dolu “diyet” türleri de dahildir.) Ancak, hemen hemen her fast food menüsünde daha sağlıklı seçenekler bulabilirsiniz.

• Şekersiz çayı tercih edin veya suyla sopa yapın.
• Sizi kolayca 800 kaloriye kadar çıkarabilecek sallamalardan kaçının.

soslar

Çeşniler, soslar ve çeşniler, sağlıklı bir yemeği mahvedebilir. Bu kısmen, çoğunun bir ton gizli şeker ve sodyum içermesinden kaynaklanmaktadır.

• Aslında ne kadar kullandığınıza dikkat edin. Yapabiliyorsanız ölçün.
• Kendi sağlıklı veya ev yapımı versiyonunuzu getirin.
• Hardal, guacamole, salsa, sirke, humus ve acı sos, yemeğin geri kalan kalorilerinden ödün vermeden lezzet katmak için harika seçeneklerdir.
• Mayonez ve kremalı soslardan kaçının (veya en azından hafif olmasını isteyin).

Tatlı

Bazen, sadece tatlı bir muameleye ihtiyacın var. Artı, kim çocukları dondurmacıya götürüp hiçbir şey alamamak ister ki?

• Küçük bir külah veya çocuk kupası tercih edin.
• Dondurulmuş yoğurdu veya şeker eklenmemiş ikramları düşünün.
• Şeker soslarını atla.

Ara sıra bir şey yap

Güncel Sağlık Haber tarafından yapılan bir anket, Amerikalıların yaklaşık yarısının her hafta fast food yediğini ortaya çıkardı. Daha sağlıklı fast food seçimleri yaparken bile aşırıya kaçmak istemezsiniz. Zumpano, fast food alımınızı en fazla haftada bir kez ile sınırlandırmak için çalışmanızı önerir.

Zumpano, “Çoğu fast food, paketlenmiş ve işlenmiş bileşenlerden yapılır” diye açıklıyor. “Yani, sodyumda çok yüksek olacak. Vitamin ve mineralleri de yok, bu yüzden bize beslenme açısından pek bir şey sağlamıyor.

Hızlı yemek yeme konusunda ara sıra bir hoşgörüye ihtiyacınız varsa, sorun değil. Hepimizin burada burada uygun bir ısırmaya ihtiyacı var. Ancak, arabaya servis sırasında bile yapılacak sağlıklı seçimler olduğunu bilmek, gününüzü raydan çıkarmadan bu rahatlığı elde etmenize yardımcı olabilir.