Gözleriniz bu metni tararken, kalori yakıyorsunuz. Ve eğer bu “egzersiz” düşüncesi sizi biraz kıkırdattıysa – daha da fazla kalori yaktınız. (Görünüşte aptalca olan bu gerçek, bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.)

Gerçek şu ki, vücudunuz kalori yakmayı ASLA DURDURMAZ. Bu kalori alevi, egzersiz yaparken olduğu gibi günün belirli saatlerinde beş alarmlı bir yangına benzeyebilir, ancak alev her zaman yanar.

Bir gün boyunca, herhangi bir aktivite olmadan vücudunuzun yaktığı doğal kalori, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 1.300 ila 2.000’in üzerinde olabilir. (Birazdan bunun hakkında daha fazla bilgi.)

Peki, kanepe patates olarak uzun saatler boyunca okurken, uyurken veya günlük kaydı yaparak kalorileri nasıl ve neden yakarsınız? Endokrinolog ve kilo yönetimi uzmanı Marcio Griebeler, MD ile matematiği yapalım.

Vücudunuz neden kalori yakar?

Kilo vermeye odaklanan “kalori yakma” hakkında bu kadar çok konuşulurken, vücudunuzun kalori ihtiyacının arkasındaki gerçek sebep genellikle gözden kaçıyor. Mesele tartıdaki rakamlar değil. Hayatta kalmakla ilgili.

Griebeler, “Yaşamak için kalori yakmanız gerekir” diyor. “Vücudunuz kalbinizi pompalamak, nefes almak, düşünmek… her şeyi yapmak için kalori yakar.”

Vücudunuzun devam etmesini sağlayan bu sürekli yanma, metabolizmanız olarak bilinir. Biraz daha spesifik olmak gerekirse, bazal metabolizma hızınız (BMR), vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarını ifade eder.

Yani, hiçbir şey yapmadığınız için vücudunuz hala meşgul ve tüm sistemleri çalışır durumda tutmak için kalori yakıyor.

Metabolik hızınızı hesaplama

Şimdi burada işler ilginçleşiyor.

Hepimizin bir BMR’si olsa da, hepimiz bunu paylaşmıyoruz. Aynı BMR. Pisagor Teoremi gibi standart bir formül değil. (Ortaokul matematik derslerinde paslanmış olmanız durumunda bu A² + B² = C²’dir.)

Dinlenme metabolizma hızınız olarak da bilinen BMR, aşağıdakiler gibi faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir:

• Yaş.
• Yükseklik.
• Ağırlık.
• Seks.
• Kas-yağ oranı.
• Genetik.

Çok sayıda çevrimiçi BMR hesaplayıcı, vücudunuzun temel kalori yakımının kabaca bir tahminini sağlamak için Harris-Benedict denklemini kullanır. Kondisyonu takip eden akıllı saatler, günlük kalori yakma sayılarını tükürmek için bu formülü kullanır.

Griebeler, “Bu çevrimiçi araçlar ve saatler size metabolizma hızınız hakkında bir fikir verebilir, ancak kesinlikle mükemmel değiller” diyor.

Kalori yakma tahminleri

Günlük kalori yakma tahminlerinin belirlenmesinin zor olduğu hakkındaki açıklamaların ardından, yine de birkaç sayı bulmaya çalışalım. (Bu makaleyi bu yüzden okumaya başladınız, değil mi?)

Öyleyse, Amerika Birleşik Devletleri’nde farklı yaşlarda ortalama büyüklükte bir yetişkin erkek ve kadının BMR’sine bakalım. Boyut verileri, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) izniyle sağlanır.

ABD’deki ortalama yetişkin erkek 5 fit, 9 inç boyunda (175 santimetre) ve 199,8 pound (90,5 kilogram) ağırlığındadır. Amerikalı kadınlar için ortalama 5 fit, 2 1/2 inç boyunda (157 cm) ve 170,8 pound (77,4 kg).

Bu ölçümleri bir BMR hesaplayıcısına girin ve işte günü uzanarak geçirirseniz, yaşa göre yakılan temel metabolizma kalorisi:

• 20 yaş: 2.020 kalori (erkek)/1.559 kalori (kadın)
• 30 yaş: 1.964 kalori (erkek)/1.516 kalori (kadın)
• 40 yaş: 1.907 kalori (erkek)/1.473 kalori (kadın)
• 50 yaş: 1.850 kalori (erkekler)/1.429 kalori (kadınlar)
• 60 yaş: 1.793 kalori (erkek)/1.386 kalori (kadın)
• 70 yaş: 1.737 kalori (erkek)/1.343 kalori (kadın)
• 80 yaş: 1.680 kalori (erkekler)/1.300 kalori (kadınlar)

Temel olarak, sadece kendiniz olarak dakikada yaklaşık bir kalori yakarsınız. Bu oranda, bu noktaya kadar okuyarak yaklaşık 2 kalori yaktığınıza dikkat edilmelidir!

Çoğu insanda, BMR’niz günlük yaktığınız kalorinin yaklaşık %60 ila %70’ini oluşturur. Kalan kaloriler, gerçekten hareket etmeye ve insanların her gün yaptıklarını yapmaya başladığınızda kullanılır.

Dr. Griebeler, şimdi egzersiz yaparsanız, bunun günlük toplam kalori yakımınızı artıracağını belirtiyor. Ancak temel metabolizma hızınızı gerçekten etkilemeyecektir.

Metabolizma hızınızı değiştirebilir misiniz?

Evet, yapabilirsiniz – ve bunu yapmanın yolu yeterince basit: Kalori söz konusu olduğunda oldukça muhtaç olduğu ortaya çıkan kas ekleyin.

Kas kütlesi, vücudunuzun dinlenme halindeyken bile daha fazla enerji kullanmasını gerektirir. Kalori yakma sıcaklığını yükseltmek gibi düşünün. Griebeler, “Kas geliştirirseniz, bazal metabolizma hızınızı artırırsınız” diye açıklıyor.

Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız, kilo verirken kasları korumak önemlidir. Kilo verme sürecinde kas kaybetmek aslında metabolik hızınızı ve temel kalori yakma hızınızı yavaşlatabilir ki bu da elde etmeye çalıştığınız şeyin tam tersidir.

Metabolik hızınıza odaklanmalı mısınız?

Metabolizma ve kalori yakma hakkında konuşmak ilginç mi? Emin ol! Griebeler, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaya çalışırken her gün üzerinde durmanız gereken bir şey olmadığını söylüyor.

Bunun yerine, enerjinizi formda ve aktif kalmaya harcayın. Egzersiz, daha fazla kalori yakmanıza ve kaloriye ihtiyaç duyan kaslar oluşturmanıza yardımcı olabilir. (Belirli aktiviteleri yaparak kaç kalori yakabileceğinizi öğrenin.)

Sağlıklı beslenmek de önemlidir. Dr. Griebeler, “Kas oluşturmak için ihtiyacınız olan yeterli proteini aldığınızdan emin olun” diyor. (Yemeklerde kalori saymak için ipuçları alın.) Stres ve uyku yönetiminin önemini de göz ardı etmeyin.

Sonuç olarak? Vücudunuz HER ZAMAN kalori yakıyor olsa da, sizi ince ve formda tutmak için yalnızca BMR’ye güvenmeyin.

Dr. Griebeler, “Metabolik hızınız yoluyla yakılan kalorileri saymak, hedeflememiz gereken yer değil” diyor. Bunun yerine fiziksel aktiviteye, stresinizi yönetmeye, iyi uyumaya ve doğru beslenmeye odaklanın. Orada dengeni bul.”