Yavaş ve istikrarlı olanın yarışı kazandığını hepimiz duyduk. Ancak hızlı bir şekilde kilo vermek istediğinizde sabır (ve hatta bazen sağduyu) uçup gidebilir.

Sağlıklı bir kiloda yaşamanın vücudumuz için iyi olduğunu biliyoruz. Ve açıkçası, birkaç kilo vermek öz imajımızı artırabilir.

Ancak haftada 10 pound kaybetmek için hızlı bir çözüm arıyorsanız, muhtemelen yanlış ağaca havlıyorsunuz.

Endokrinolog ve obezite uzmanı Dr. Marcio Griebeler, “Elbette, önemli ölçüde kilo vermek mümkün olacak, ancak bunun vücudunuza ne yaptığını anladığınızda, bunun muhtemelen iyi bir fikir olmadığını göreceksiniz” diyor. “Aslında aradığınız sonuçları size vermeyecek.”

Hızlı kilo kaybı vücudunuza ne yapar? Dr. Griebeler onu parçalara ayırır.

Bir haftada 10 pound kaybedebilir misin?

Evet, bir haftada 10 kilo vermek tamamen mümkün. Ancak bu, bunun iyi bir fikir olduğu veya uzun süreceği anlamına gelmez.

Yaklaşan bir tatiliniz veya büyük bir etkinliğiniz olduğunu varsayalım. Doğal olarak, elinizden gelenin en iyisini yapmak istersiniz. Bunda yanlış bir şey yok.

Demek ünlülerin tavsiyelerine uyuyorsun du jour hızlı kilo kaybı için. Belki bir hafta boyunca sadece sebzeleri yiyorsunuz. Ya da tüm karbonhidratları ve şekerleri kesersiniz. Egzersiz rutininizi hiper sürüşe geçirirsiniz.

Belki düzelir. Belki de gerçekten bir haftada 10 kilo verdin. Bunu yapmak kesinlikle mümkün. Ancak bu kilo kaybının çok kısa ömürlü olması muhtemeldir.

Dr. Griebeler, hızlı kilo kaybının genellikle sadece yağ değil, aynı zamanda su ve kas kütlesini de kaybetmenin bir sonucu olduğunu açıklıyor. Kilo vermenin başarılı ve sürdürülebilir olması için yağ yakmanız ve kaslarınızı korumanız gerekir. Ve bu biraz zaman ve özveri gerektirecek.

Hızlı diyetlerin etkileri

Genellikle, hızlı bir şekilde birkaç kilo vermek istiyorsak ilk yapacağımız şey, kalori alımımızı önemli ölçüde kısıtlamaktır (aka, hızlı diyet). Kısa bir süre için kalori alımını azaltmak, kilonuz üzerinde etkili olabilir, elbette. Ama bu uzun vadede yapabileceğiniz bir şey değil.

Griebeler, “Günde 500 kalorilik bir diyette çok uzun süre kalmayacaksınız” diyor. “Sürdürülebilir değil. Vücudunuzun yakıta ihtiyacı var ve sizi bu tür bir diyeti uzun süre sürdürmekten alıkoymak için uyum sağlayacaktır.

Bu uyarlamalar, vücudunuzun metabolizmasında sizi kilo vermekten alıkoymak için tasarlanmış değişikliklerdir. Bizi açlık tehdidinden korumak için evrimsel olarak programlanmış savunmalardır.

Açlık hormonlarında bir dalgalanma yaşayacaksın. Kendinizi tok hissettiğinizde sinyal veren hormonlarda keskin bir düşüş yaşarsınız. Vücudunuz enerjisini koruyacaktır. Ve kas kütlesini dökeceksin.

Peki, yedi gün boyunca diyet yaptıktan ve o 10 kiloyu verdikten sonra, geriye ne kaldı? Doyumsuz bir iştah. Düşük enerji. zayıflık Sonuç olarak: Daha fazla yemeye ve daha az egzersiz yapmaya yol açacak mükemmel bir fırtına.

Peki ne olur? Verdiğiniz 10 pound şimdi tam başladıkları yere geri döndüler.

Hızlı kilo kaybı için kardiyo

Kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler zindelik için harikadır ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmamızı önerir (veya daha şiddetli aerobik aktivite yapıyorsanız haftada 75 dakika).

Yani, evet, en sevdiğiniz kardiyo egzersizleri – koşma, eliptik, bisiklete binme vb. – kalbinizi pompalamanın ve ciddi kalorileri yakmanın harika bir yoludur.

Ancak kardiyo egzersizini etkili bir şekilde gerçekleştirmek için vücuda enerji sağlamalıyız.

“Egzersizden kaybettiğiniz kalorileri yenilemeniz gerekiyor. Vücudunuz onlar için durmadan yalvaracak,” diyor Dr. Griebeler. “Yemezsen, yorgun olacaksın ve bu nedenle, tüm bu egzersizi sürdüremeyeceksin.”

Kuvvet antrenmanı ve kilo verme

Kuvvet antrenmanı kilo vermede önemli bir bileşendir. Yağı kasa dönüştürmek, vücudunuzu güçlü tutmaya ve kalp hastalığı, diyabet ve benzeri kronik durumları önlemeye yardımcı olur.

Dr. Griebeler bunun nedeninin kas yapmanın vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olması ve metabolik hızınızı iyileştirmesi olduğunu söylüyor. Güçlendirme egzersizleri, vücudunuz için çok sağlıklı ve iyi bir şey olan kasları artırır ve yağları azaltır. Daha fazla kas aslında vücudunuzun dinlenirken daha fazla enerji yakmasına yardımcı olur. Bu nedenle, şüphesiz, güçlenmek iyi bir şeydir.

Ama hızlı kilo kaybı için? Çok değil.

Kas yağdan daha ağırdır. Bu nedenle, hızlı kilo vermek istiyorsanız, ekstra güçlendirme bunu yapmayacaktır. (Yine de Dr. Griebeler’in işaret ettiği gibi, vücut kompozisyonunuz sağlığınızın banyo tartınızdaki sayıdan daha iyi bir göstergesidir.)

Dahası, kas geliştirmenin zaman almasıdır. Bir haftadan fazla. Ve işte sorun – kas inşa etmek için vücudunuzun enerjiye ihtiyacı var. Kalorileri getirmen için sana ihtiyacı var. Bu yüzden vücut geliştiriciler her zaman bu protein karışımlarını dövüyorlar. Yani, kalorileri de kısıtladığınızda kas geliştirmezsiniz.

sürekli kilo kaybı

Duymak istediğin tavsiye bu değil ama sürdürülebilir kilo kaybı zaman alır. Bu sadece onun yalın gerçeği. Vücudunuzun yeni rutinlerinize uyum sağlaması ve kilo verme fikrine alışması zaman alır.

Hızlı kilo kaybı, vücudunuza aç kaldığınızın bir işaretidir. Yani, geri savaşır.

Kademeli kilo kaybı, vücudunuzun yeni bir normale alışmasını sağlar. Her şeyin yolunda olduğunun bir işareti. Bunu hallettiğini. Böylece vücudunuz kontrolü ele almanıza izin verir.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada bir ila iki kilo vermeyi hedeflemenizi önerir.

Dr. Griebeler bunun nedeninin kademeli kilo vermenin vücudunuza uyum sağlama şansı vermesi olduğunu söylüyor. Ancak bu rehberlikle bile, herkes kilo vermeye biraz farklı tepki verecektir, bu nedenle genel hedef haftada bir ila iki pound olsa bile, kilo kaybınız bundan farklı görünebilir. Ve sorun değil.

Kilonuzun madalyonun sadece bir yüzü olduğunu da unutmayın. Yağ kaybetmek gerçek hedef olmalıdır. Ve bu, ölçek kımıldamadan sayı olmadan yapılabilir.

Griebeler, “Kas inşa ediyorsanız, kilonuz aynı olsa veya biraz yükselse bile yağ yakacaksınız” diyor. “Daha fazla kasın varsa, sana garanti ederim ki metabolizma hızın yükselir ve yağ yakarsın. Aradığınız kilo sayısına ulaşmış olsanız da olmasanız da genel olarak daha sağlıklı olacaksınız.”

Ayrıca, kalıcı kilo kaybı için şu hızlı ipuçlarını da sunuyor:

• Kaliteli gıdalara odaklanın. Daha fazla doğal gıda ve daha az işlenmiş ve paketlenmiş gıda tüketin.
• egzersizinizi artırın. Kardiyo ve güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonunu hedefleyin. Yavaş başlayın ve etkinliğinizi kademeli olarak artırın.
• Yeterli uyku almak. Dr. Griebeler, “Uyku, ertesi gün yenilenmenizi ve sağlıklı bir rutini sürdürecek motivasyona ve enerjiye sahip olmanızı sağlamak için çok önemlidir” diyor.
• Stres seviyenizi yönetilebilir tutun. Stres yemek gerçek bir şeydir. Stresle yaşamak, iştahınızı harekete geçiren hormon seviyelerini yükseltebilir. “Stres kilo kaybı için tamamen iyi değil” diye ekliyor.
• Bir yemek günlüğü tutun. Ne yediğinizi yazmak (veya bir uygulama ile takip etmek), sağlıksız beslenme kalıplarını fark etmenize yardımcı olabilir ve ne yediğiniz ve besin değeri (veya eksikliği) hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı sağlayabilir.

Griebeler, obezite ile yaşıyorsanız (BMI 30 veya daha yüksek), vücudunuzun bu taktiklere yanıt verme olasılığının düşük olabileceğini belirtiyor. Bunun nedeni, obezitenin, yavaş yavaş gitseniz bile kilo vermenizi ve kilo vermenizi engelleyebilen metabolik bir bozukluk olmasıdır. Obezite ile yaşıyorsanız, obezite önleyici ilaçlar gibi seçenekler hakkında bir sağlayıcıyla konuşun.