C vitamini deyince aklınıza ilk olarak portakal gelebilir, ancak aslında diğer pek çok gıdada bol miktarda bulunur – muhtemelen zaten düzenli olarak yediğiniz gıdalarda.

C vitamini özellikle turunçgillerde (portakal, evet ama aynı zamanda greyfurt, limon vb.) ve sebzelerde (özellikle birazdan açıklayacağımız turpgiller) bol miktarda bulunur.

Kayıtlı diyetisyen Devon Peart, RD, MHSc, C vitamini açısından yüksek gıdalar hakkında daha fazla bilgi ve bunları diyetinize dahil etmek için lezzetli ipuçları paylaşıyor.

En iyi C vitamini kaynakları nelerdir?

C vitamini temel bir besindir, bu da vücudunuzun buna ihtiyacı olduğu ancak kendi başına yapamadığı anlamına gelir. Bunun yerine, yediğiniz gıdalardan, yani meyve ve sebzelerden C vitamini almalısınız.

Peart, “En yüksek tazelik ve besin değerleri için, yaşadığınız mevsimde olan meyve ve sebzeleri seçin” diye tavsiyede bulunuyor. “Dondurulmuş meyve ve sebzeler de, özellikle mevsimlik ürünlerin sınırlı olduğu iklimlerde yaşıyorsanız harika bir seçenek.”

Ama neden ilk etapta C vitaminine ihtiyacınız var? İyi soru. Vücudunuzun cilt ve kemikler gibi bağ dokularını oluşturmasına ve sürdürmesine yardımcı olur ve aynı zamanda güçlü bir antioksidandır, hücrelerinizi serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan korur.

Turunçgiller

Halihazırda bildiklerinizle başlayalım: Evet, portakallar harika bir C vitamini kaynağıdır. Ancak bu önemli besini sağlayan tek turunçgiller kesinlikle onlar değildir.

Turunçgillerdeki C vitamini miktarı, meyvenin türü, boyutu ve olgunluğu gibi birçok faktöre bağlı olarak değişir. Ancak, yaygın turunçgil meyvelerindeki C vitamini içeriğine ilişkin bazı tahminler şunlardır:

• Turuncu: 70–90 miligram (mg).
• Greyfurt: 80–100 mg.
• Limon: 30–40 mg.
• Kireç: 20–30 mg.

Peart, “Sadece bir portakal veya greyfurt, günlük gerekli C vitamini dozunuzu karşılayabilir” diyor.

Onlardan nasıl zevk alınır: İşte muhtemelen henüz denemediğiniz bir C vitamini tarifi: Kinoa Portakallı ve Fıstıklı Salata, günlük C vitamini ihtiyacınızın %100’ünü karşılar. Ve A vitamini

Sebzelerden

Yeşil sebzelerin sizin için iyi olduğu son dakika haberi değil, ancak onların da harika bir C vitamini kaynağı olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Turpgiller kategorisindeki sebzelerin tümü kendine özgü, çapraz şekilli çiçeklere sahiptir ve birçoğu size günlük C vitamini alımınızın tamamını veya çoğunu sağlar:

• Brokoli (1 su bardağı, doğranmış): 80 mg.
• Kale (1 su bardağı, doğranmış): 80 mg.
• Brüksel lahanası (1 su bardağı): 75 mg.
• Kırmızı lahana (1 su bardağı): 50 mg.
• Karnabahar (1 su bardağı, doğranmış): 48 mg.

Peart, “Bu sebzelerin tümü besin açısından yoğun ve antioksidan açısından zengindir” diyor. “Kalp hastalığı ve artrit gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları da biliniyor.”

Bir uyarı: Size az aktif bir tiroid (hipotiroidizm) teşhisi konduysa, vücudunuzun tiroid hormonu üretimini engelleyebileceğinden, çok sayıda turpgil sebzeyi yemeden (veya meyve suyunu sıkmadan) önce sağlık uzmanınıza danışın.

Onlardan nasıl zevk alınır: Düzenli salatalardan ve çiğ sebzelerde atıştırmaktan sıkıldınız mı? Sizin için yeni tariflerle turpgillerden sebzeleri diyetinize dahil edin:

Beyaz patates

Bu en eksiksiz karbonhidratın sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olamayacağı söylendiyse, senaryoyu yeniden yazmanın zamanı geldi.

Bir orta boy patates (standart mumsu, kahverengi tür) yaklaşık 17 mg C vitamini içerir veya günlük alımınızın yaklaşık %35’ini oluşturur. Ayrıca iyi bir potasyum ve B6 vitamini kaynağıdırlar.

Onlardan nasıl zevk alınır: Patates kızartmasını ve patates kızartmasını atlamak en iyisidir. Peart, “Patateslerin daha sağlıklı olmasının anahtarı, onları yağda kızartmamak veya üzerine bol miktarda tereyağı ve tuz koymamaktır” diyor. “Onları kaynatabilir veya kızartabilirsiniz ya da çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtırlar .

Ayrıca her zaman klasik fırında patates vardır (sadece brokoli ve peynir ekleyin) veya biraz sıra dışı bir şey için, Walnut Zucchini Patates Pancakes’te elinizi deneyin.

kırmızı biber

Biberler bir nevi trafik ışıklarının zıttı gibidir. Bu çıtır çıtır bahçe sebzesi söz konusu olduğunda, kırmızı git anlamına gelir: Kırmızı dolmalık biber, yeşil biberlere göre 1,5 kat daha fazla C vitamini içerir.

Peart, “Orta boy bir kırmızı biber, günlük önerilen C vitamini alımınızın %150’sinden fazlasını içerir” diye onaylıyor.

Onlardan nasıl zevk alınır: Kırmızı biber basit bir atıştırmalıktır. Bir tanesinin çekirdeklerini çıkarın ve şeritler halinde kesin ve humus, muhammara veya cannellini fasulye sosu ile afiyetle yiyin. Ayrıca közlenmiş kırmızı biberleri garnitür olarak, salatalara ve sandviçlere katabilirsiniz. Ve sotelenmiş kırmızı biber, pizza ve makarnanın üzerine mükemmeldir veya omletlere ve/veya tavada kızartmalara eklenir.

Çilekler

Bir kase çilek, günlük önerilen C vitamini alımının neredeyse %150’sine sahiptir. Ayrıca iyi bir diyet lifi, folat ve antioksidan kaynağıdır, bu da onları genel olarak diyetinize harika bir katkı yapar.

Peart, “Çilek, bir smoothie elyafı ve harika bir yaz atıştırmalığıdır” diyor. “Ayrıca kan şekerinizi hızla yükseltmeyen çökmekte olan tatlılar için iyi bir temeldir.”

Onlardan nasıl zevk alınır: Bu zamansız meyvede yeni bir dönüş için Strawberry Pretzel Squares veya Vanilla Panna Cotta with Strawberry and Mint’i deneyin.

Papaya

Pawpaw olarak da bilinen papaya, kavunla birleştirilmiş bir mango gibi tadı olan yumuşak, tereyağlı bir meyvedir. Ve kavun gibi görünse de, aslında çok büyük bir dut!

Bir fincan taze papaya, önerilen günlük C vitamini alımının yaklaşık %90’ına sahiptir. Peart, “Aynı zamanda diyet lifi, folat ve A vitamini ile doludur” diyor.

Nasıl zevk alınır: Taze papayayı tek başına yiyerek veya Yunan yoğurduna ekleyerek tat tomurcuklarınızı tropik bölgelere taşıyın.

Guava

Guava, C vitamininden daha başarılıdır: Bir taze guava, çeşide bağlı olarak 73 mg ila 247 mg arasında herhangi bir yerde paketlenmiştir. Çoğu guava size günlük önerilen C vitamini alımınızın yaklaşık %200’ünü verecektir.

Nasıl zevk alınır: Bu lezzetli tropikal meyveyle ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Peart, “Herhangi bir meyve gibi, onu kendi başına yiyebilirsiniz” diyor. “Sadece yıkayın, ikiye bölün ve içindeki yumuşak, sulu eti çıkarmak için bir kaşık kullanın. Ayrıca meyve salatasına veya smoothielere de ekleyebilirsiniz.”

Kavun

Bazı insanlar kavunu “doldurucu meyve” olarak düşünür, ancak sizi gerçekten dolduran şey, C ve A vitaminleri, potasyum ve lif dahil olmak üzere besinlerdir. Peart, “Bir fincan doğranmış kavun, ister meyve salatasında ister tek başına size günlük önerilen C vitamini miktarının yaklaşık %58’ini verecektir” diyor.

Nasıl zevk alınır: Tek bir lezzetli garnitürde iki harika C vitamini kaynağı için, bir Kavun ve Domates Salatası yapın – birlikte harika çalışıyorlar, yemin ederiz! Jalapenos, limon suyu ve kabak çekirdeği, hepsi çok az kalori ve oldukça az besin içeren asitlik, sıcaklık ve biraz çıtırlık katar.

Domates

En sevdiğiniz bahçe sebzesi (errr, meyve) size yaklaşık 17 mg C vitamini verir, ancak her domatesteki miktar büyüklüğüne, çeşidine ve diğer faktörlere bağlıdır. Bu, potasyum, folat ve K vitamini gibi diğer besinlerin yanı sıra günlük önerilen alımınızın yaklaşık %28’idir.

Onlardan nasıl zevk alınır: Muhtemelen zaten domates hazırlamak için birkaç favori yönteminiz var, ancak çok yönlülükleri onları neredeyse sonsuz bir mutfak yaratıcılığı kaynağı yapıyor. Hızlı, kolay ve lezzetli bir seçenek için, konserve sosun tüm şeker ve koruyucuları olmadan sade makarnayı canlandıran bu Dört Malzemeli Domates Sosunu deneyin.

Kivi meyvesi

Tüm günlük C vitamininizi küçük bir meyvede yok etmek ister misiniz? Yeşile git! Peart, “Kahvaltıda bir kivi yerseniz, önerilen günlük C vitamini miktarının yaklaşık %117’sini tüketmiş olursunuz” diyor.

Kivi, lif, E vitamini ve potasyum dahil olmak üzere başka sağlık yararlarına da sahiptir ve kabuğuyla birlikte yerseniz bu faydalardan daha fazlasını elde edersiniz.

Nasıl zevk alınır: Standart smoothie’nizden ayrılmak için, yüksek proteinli bir yumruk içeren Kremalı Kivi-Lime Smoothie yapmayı deneyin. Gün boyunca hepiniz C vitaminine hazır olacaksınız.

C vitaminini doldurmanın diğer yolları

C vitamini ihtiyacınızı gidermek için bir lahana sapını yemek veya bir bardak portakal suyu içmek zorunda değilsiniz. Peart, bu vitaminin günlük dozunu lezzetli ve hazırlaması kolay yollarla almanız için daha kolay ipuçlarını paylaşıyor:

• Kahvaltı konusunda stratejik olun. Sote ıspanak ve diğer sebzeler, omletlere mükemmel katkılardır. Ve Peart, donmuş yabani yaban mersinlerini yoğurt veya proteinli krepler için basit bir sos haline getirmeye bayılır. “Onları şımarık olana kadar ocaktaki bir tencerede kısık ateşte ısıtın” diyor.
• Akıllı bir atıştırıcı olun. Yoğurt, humus veya salsa ile birlikte atıştırmak için taze meyve ve sebzeleri hazır bulundurun. Peart ayrıca serinletici bir yaz atıştırması için üzümleri dondurmanızı önerir. Diğer meyveler kadar C vitamini içermezler, ancak o kadar çok besin içerirler ki her zaman sağlıklı bir seçimdirler.
• Karıştırın. Taze veya donmuş meyve ve yarım bardak donmuş yeşillik (örneğin ıspanak ve lahana) ile smoothie yapın. İki porsiyon meyve ve bir porsiyon sebze alacaksınız – ve sebzelerin tadına bile bakmayacaksınız! (“Sebzeler reçelinizse, esas olarak yoğurt, süt veya suyla karıştırılmış sebzelerden yapılmış yeşil bir smoothie deneyin” diyor Peart.)
• C vitamini açısından zengin tarafları seçin. Peart, “Akdeniz havasında akşam yemeğinde ızgara tavuğun yanında fırıldak portakal veya greyfurt dilimlerinin tadını çıkarın” diyor, “veya tropikal bir dokunuş için akşam yemeğinin yanında mango turşusu yapın.” Ayrıca yaz salatalarına çilek veya turunçgiller, kış salatalarına ise nar, armut veya hurma ekleyebilirsiniz.
• Daha sonrası için meyveleri dondurun. Sebzeleri ve meyveleri püre haline getirin ve muffinlerde kullanmak üzere dondurucuda buz küpü tepsilerinde saklayın. Muffinlere ve tahıl gevreklerine eklemek için donmuş meyveleri hazır bulundurun ve smoothie’lere dökmek için bir inçlik soyulmuş muz dilimlerini dondurun.

“Turuncu” C vitamini yüklemenin tüm bu yollarını bildiğiniz için memnun musunuz? Vücudunuz bunun için size teşekkür edecek ve tat alıcılarınız da muhtemelen şikayet etmeyecek.