Yoganın çoğu, dengeleyici bir hareket elde etmekle ilgilidir:

Fiziksel yoga pratiği söz konusu olduğunda, herhangi bir yoga pozunu korumanın anahtarı, çekirdek kaslarınızın odaklanmış ve güçlü olduğundan emin olmaktır. Onlar olmadan yoga seansınız dağılabilir.

Fizyoterapist ve sertifikalı yoga eğitmeni Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, tam da bunu yapmaya adanmış bir dizi pozla birlikte çekirdek gücünüzü geliştirmenin önemini açıklıyor.

Yoga, temel gücünüzü geliştirmenize nasıl yardımcı olur?

Karın kaslarınız, çekirdeğinizin yalnızca bir bileşenidir. Çekirdeğiniz şunlardan oluşur:

Bu büyük kas grupları, gün içinde yaptığınız her hareket için stabilite ve destek sağlar. Bu kasları güçlendirmek, günlük aktivitelerden gelen kuvvetleri emmeye ve eklemlerinizden geçen kuvvetleri azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle, ister tek başına güce ister esnekliğinize odaklanın, merkez kaslarınız, diğer tüm kasların bunları tandem olarak yapabileceği köktür. Ayrıca, merkez bölgenizi güçlendirmek, kalça fleksör gerilmeleri ve spor fıtıkları gibi yaygın yaralanma riskinizi azaltmanıza da yardımcı olabilir. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak, sırt ağrısı için çok ihtiyaç duyulan rahatlamayı da sağlayabilir.

Kopasakis, “İnsanlar genellikle merkez bölgenizi sadece karın kaslarınız olarak düşünür, ancak bundan çok daha fazlasını içerir” diyor. “Karın bölgenizi güçlendirmek çok önemlidir, ancak karın kaslarınızı gevşetmek de aynı derecede önemlidir. Yoga, hem temel güçlendirme hareketlerini hem de nefes yoluyla rahatlamayı içerdiği için bunun için harika bir araçtır.

denenecek pozlar

Aşağıdaki yoga pozları, merkezinizi güçlendirmek için tasarlanmıştır. İlk başta onları iki ila üç nefes için tutmayı denemek isteyeceksiniz, ardından nefeslerinizi bitirdiğinizi hissettiğinizde kendinize meydan okumak için nefes sayısını artırın. Tek taraflı pozlarla karşılaştığınızda, dengeli bir çaba için aynı hareketleri diğer tarafta da tekrarladığınızdan emin olun.

Not: Kasları ve eklemleri korumak için pozlara yavaşça girilip çıkılmalıdır. İki haftadan uzun süredir devam eden belirli bir ağrınız varsa veya belirli bir yaralanmanız varsa, ihtiyaçlarınıza özel bir plan geliştirebilecek bir fizyoterapist gibi nitelikli bir sağlık uzmanına danışmak her zaman en iyisidir.

Omurga Dengesi

Dengeleme Masası Duruşu olarak da adlandırılan bu poz, merkez bölgenizi güçlendirmek ve omurganızı uzatmak için tasarlanmıştır. Kronik diz yaralanmalarınız varsa veya kollarınızda veya omuzlarınızda hareketlilikte zorluk çekiyorsanız, bu poz daha zorlayıcı olabilir.

• Eller ve dizler pozisyonundan başlayın. Karın kaslarınızı içe doğru çekin ve alt sırtınızı düz tutun.
• El sıkışıyormuş gibi tek kolunuzla öne doğru uzanın. Çeneni kapalı tut.
• Ek bir meydan okuma için, kalçalarınızı düz ve ayak parmaklarınızı aşağı bakacak şekilde tutarak karşı bacağınızı kaldırın.

Yan Kalas

Dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilecek bu poz, sırtınıza çok fazla baskı uygulamadan merkez bölgenizi güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

• Eller ve dizler pozisyonundan başlayarak bacaklarınızı gerin (şınav çekerken yapacağınız gibi).
• Vücudunuzu bir tarafa çevirin, bir uzanmış kol üzerinde kaldırın. Alt omzunuzu bileğinizin üzerine koyun.
• Parmaklarınızı genişçe açın ve omuzlarınızın üst kısmını kulaklarınızdan uzağa doğru çekin.
• Kalçalarınızı üst üste koyun ve alt kalçayı mattan kaldırın.
• Bu pozu kolaylaştırmak için alt dizinizin üzerine diz çökün.

Tahta

Bu basit poz, vücudunuzun üst kısmında, ön kollarınızda ve bileklerinizde güç geliştirmeye yardımcı olur. Bir önceki egzersizde ön karın bölgesini yanlardan daha fazla hedef alır.

• Eller ve dizler konumundan kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin.
• Midenizin etrafında geren bir kemer varmış gibi karın kaslarınızı sıkın. Göbek deliğinizi yukarı doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için ön uyluk kaslarınızı sıkın.
• Bu pozu kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerine düşebilirsiniz.
• Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, bunun yerine göğüs bölgenize nefes almaya odaklanın.

tekne duruşu

Bu poz zor olabilir, ancak farklı uzmanlık düzeylerini karşılamak için yapabileceğiniz birkaç varyasyon vardır. Bu pozisyonda ustalaşmanın anahtarı, bacaklarınıza çok fazla odaklanmamaya çalışmaktır, böylece sırtınızın pozisyonu ve odak noktanızı kaybedersiniz. Bu pozisyonu yaparken, yere yığılmak veya kambur omuzlara sahip olmak istemezsiniz. Vücudunuz en zorlu anında, odak noktası oturma kemikleriniz olacak şekilde ‘V’ şeklini alacaktır.

• Oturma pozisyonunda başlayın, dizler bükülmüş.
• Avuç içlerinizi arkanızdaki matın üzerine koyun, kollar bükülü.
• Alt bacaklarınızı yerden kaldırın ve mata paralel tutun. Göbek kaslarınızı içe doğru çekerek ve göğsünüzü yukarıda tutarak ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin.
• Bu pozu daha zor hale getirmek için kollarınızı mata paralel olarak öne doğru uzatın.
• Ek bir meydan okuma için her iki bacağınızı da düzeltin.

Sandalye

Bu ayakta durma pozu, çekirdek kaslarınızdan biraz daha fazlasını talep ederken, uyluklarınıza ve ayak bileklerinize daha fazla odaklanır. Zorlayıcı olsa da, bu poz çok fazla odaklanma ve takip gerektirir. Bu duruşu olabildiğince uzun tutun. Ek bir meydan okuma için, ayakta dururken “koltuğunuza” daha derine dalın.

• Ayakta dururken dizlerinizi hafifçe bükerek çömelin.
• İç uyluklarınızı birbirine bastırın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin, kuyruk kemiğinizi yere doğru indirin.
• Her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın.
• Bu duruşu kolaylaştırmak için ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.