Bir torba iz karışımı yapmak mı? Bir yığın ceviz porsiyonu eklediğinizden emin olun. Omega-3 yağları, lif ve antioksidanlar gibi besinlerle doludurlar ve kalp hastalıklarını azaltmaya ve beyin fonksiyonunuzu artırmaya yardımcı olabilirler.

RD, LD’den Amber Sommer, “Cevizlerin sağlığa faydaları etkileyici derecede geniştir” diyor. “Kesinlikle diyetinizde bir yeri hak ediyorlar. Sağlıklı yağları ile tanınırlar ve ayrıca bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmek gibi bilmediğiniz faydaları da vardır.

Peki, cevizin sağlığa faydaları tam olarak nedir? İşte bu buruşuk, beyin şeklindeki yemişleri yemeniz için birçok neden.

1. Kalp sağlığı için Omega-3’ler ve antioksidanlar

Genel olarak kuruyemişler sağlıklı bir gıda seçimidir. Cevizleri özellikle iyi bir seçenek yapan nedir? Cevizler, antioksidanlar ve omega-3’ler gibi sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerine sahiptir ve onları Akdeniz diyeti gibi kalp sağlığına sahip diyetlerin bir parçası haline getirir. Cevizin kalbinize iyi gelmesinin bazı yolları şunlardır:

Düşük kolesterol

Araştırmacıların önceki çalışmaları gözden geçirip analiz ettiği bir meta-analiz araştırma makalesi, cevizin kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Diyetinize düzenli olarak ceviz eklemek şunları azaltabilir:

Daha da iyisi, araştırma, diyetlerine ceviz ekleyen katılımcıların kilo almadan kolesterol faydalarını elde ettiğini gösteriyor.

Kalp hastalığını önlemeye yardımcı olun

Ceviz, sağlıklı yağ türlerinden biri olan bir tür omega-3 yağı olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksektir. Araştırmalar, ALA yönünden zengin yiyecekler yemenin kalp hastalığı riskiniz üzerinde etkileyici bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Günde yediğiniz her gram ALA için kalp hastalığından ölme riskinizi %10 azaltırsınız. Ceviz, 1 onsluk porsiyon başına yaklaşık 2,5 gram ALA içerir.

Ceviz herkesin kalbine fayda sağlıyor gibi görünse de özellikle Tip 2 diyabetli kişiler buna dikkat etmelidir. Haftada beş porsiyon ağaç fıstığı yiyenlerin kalp hastalığı riski daha düşüktür. Bir porsiyon yaklaşık 12 ila 14 ceviz yarısı veya 1/4 fincandır. Göz küresi yapmak istiyorsanız, avucunuzun içine sığan miktarla ilgili.

Ağaç yemişleri şunları içerir:

Aterosklerozu önlemeye yardımcı olun

Sağlıklı omega-3’lere ek olarak cevizler, polifenoller ve E vitamini dahil olmak üzere diğer antioksidanlarla doludur.

16 yetişkinin katıldığı küçük bir çalışma, cevizdeki antioksidanların LDL (“kötü”) kolesterolün neden olduğu oksidatif stresle savaştığını buldu. Oksidatif stres, vücudunuzda çok fazla serbest radikal olduğunda ortaya çıkar. Antioksidanlar serbest radikalleri yok eder.

Bu süreç kalp sağlığınıza fayda sağlar çünkü LDL kolesterol arter duvarlarınızda biriktiğinde hasara ve ateroskleroza yol açar. Ateroskleroz, atardamarlarınızın sertleşmesi ve daralmasıdır, diyor Sommer. “Ateroskleroz, kalp krizi ve koroner arter hastalığı gibi kalp sorunlarına yol açar.”

2. İltihapla savaşan besinler

Oksidatif stres aynı zamanda vücudunuzdaki iltihaplanmaya da katkıda bulunur; bu, korkunç bir kronik hastalık ve hatta kanser listesinin ardındaki itici güç olabilir.

Sommer, “Cevizler, ALA’lar, amino asit arginin, polifenoller ve magnezyum dahil olmak üzere birkaç antioksidan içerir” diyor. “Bunlar cevizleri iltihapla savaşmaya yardımcı olan bir antioksidan güç merkezi yapıyor.”

3. Bağırsak sağlığı için daha faydalı bakteriler

Bağırsak mikrobiyomunuz bağırsaklarınızdaki tüm mikropları içerir ve orada yaşayan bakteri türleri ve miktarları sağlığınızı etkileyebilir. Bağırsaklarınızdaki mikroplar iltihaplanma, sindirim ve bağışıklık sisteminizin ne kadar iyi çalıştığı konusunda rol oynar. Mikrobiyomunuz ruh sağlığınızı bile etkileyebilir” diyor Sommer.

Şaşırtıcı bir şekilde, araştırmalar cevizin bağırsak sağlığınızı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bir denemede, 96 yetişkin sekiz hafta boyunca günde 1,5 ons ceviz yedi ve ardından cevizsiz bir diyete geçti. Çalışmadaki diğer 98 yetişkin hiç ceviz yemeden başladı ve ardından diyetlerine günde 1,5 ons ekledi. Her iki grup da ceviz yedikleri süre boyunca daha faydalı bağırsak bakterilerine sahipti.

4. Daha düşük kanser riski için polifenoller

Bazı çalışmalarda cevizin bazı kanser riskini azalttığı görülmektedir. Bunlar şunları içerir:

Araştırmacılar, bu koruyucu etkinin güçlü antioksidanlar olan polifenollerden kaynaklanabileceğine inanıyor.

5. Daha iyi beyin fonksiyonu için sağlıklı yağlar ve antioksidanlar

Cevizdeki omega-3’ler ve diğer antioksidanlar da beyin sağlığınız için harikadır. Sağlıklı yağlar, polifenoller ve E vitamini beyninizdeki iltihabı ve oksidatif hasarı azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir. Ancak bir araştırma incelemesi, bu etkiyi insan dışı denemelerde gösteriyor, bu nedenle sonuçların insanlar üzerinde yapılan araştırmalarla doğrulanması gerekiyor.

Aynı inceleme, cevizli bir diyetin yaşlı yetişkinlerde hafıza ve zihinsel işlem hızı dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini gösteren kanıtlar içeriyordu. İnceleme ayrıca cevizdeki pek çok besinin demans, Alzheimer hastalığı ve diğer nörodejeneratif hastalıklar riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren birkaç çalışmayı tartıştı.

Ceviz beslenme gerçekleri

Yaklaşık 1 ons veya 12 ila 14 yarım ceviz porsiyonu şunları sunar:

Bir porsiyon ayrıca yetişkinlerin her gün ihtiyaç duyduğu demirin yaklaşık %10’unu ve magnezyumun %14’ünü sağlar.

aşırıya kaçma

Ceviz yemenin sağlığa faydaları çoktur, ancak Sommer küçük bir uyarıya dikkat çeker. “Ceviz, tüm kuruyemişler gibi yüksek kalorilidir. Kalori alımı veya kilo alımı konusunda endişeleriniz varsa, porsiyon boyutlarınızın farkında olun. Günde veya haftada birkaç kez tek porsiyon fındık tüketin.

Sommer ayrıca sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için çiğ, tuzsuz cevizlerin seçilmesini öneriyor. Ceviz, kahvaltılık yulaf ezmesinden bu eşsiz, canlandırıcı salataya, garnitürlere ve tatlılara kadar günün veya gecenin her saatinde iyidir. Ve tabii ki, aynı zamanda lezzetlidirler (veya patlıcan karışımınızda), onları hareket halindeyken harika bir atıştırmalık haline getirir.