Vücudunuzun çalışması için proteine ​​ihtiyacı vardır. Ancak hayattaki hemen hemen her şeyde olduğu gibi, iyi bir şeyin çok fazlası aslında hiç de iyi bir şey değildir.

Kayıtlı diyetisyen Kate Patton, RD, LD, özellikle paleo diyeti gibi yüksek proteinli bir beslenme tarzını izliyorsanız, çok fazla protein yemenin mümkün olduğunu söylüyor.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu, çok fazla protein alırsanız neler olabileceğini ve sağlıklı kalmak için alımınızı nasıl dengeleyeceğinizi açıklıyor.

Her gün ne kadar protein yemelisiniz?

Dürüst olmak gerekirse, özellikle bir beslenme uzmanı veya matematikçi değilseniz, bunu anlamak biraz zor olabilir. Bunu yapmanın en kolay yolu, protein önerileri de dahil olmak üzere günlük besin ihtiyaçlarınızı belirlemek için USDA DRI Hesaplayıcı’yı kullanmaktır. Ancak Patton, bu tavsiyelerin ardındaki matematiği ve bilimi bize açıklıyor.

“Genel sağlığınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak, protein günlük kalorinizin yaklaşık %10 ila %35’ini oluşturmalıdır” diyor. “1 kilogram vücut ağırlığı başına 0,8 gram protein standart kuralına uymanızı öneririz.”

Kilonuzu kilo olarak belirlemek için kilonuzu 2,2046’ya bölün. Ardından, kaç gram protein yemeniz gerektiğini bulmak için bu sayıyı .8 ile çarpın. Bu, örneğin, 150 lb. Kişinin günde yaklaşık 54 gram proteine ​​ihtiyacı olacaktır.

Patton, “Fiziksel olarak aktifseniz, kas onarımına ve kazancına yardımcı olmak için alımınızın biraz daha yüksek olması sorun değil” diyor.

Çok fazla protein yemenin yan etkileri

Sooo, ne kadar protein çok fazla? Düzenli olarak önerilen miktardan daha fazla protein yiyorsanız, muhtemelen aşırıya kaçıyorsunuz demektir.

Bir paleo veya keto diyeti uygularsanız veya genel olarak yüksek miktarlarda et yerseniz veya çok fazla protein takviyesi (sallama veya toz gibi) içerseniz ve özellikle herhangi birini yaparsanız çok fazla protein yeme riski altında olabilirsiniz. bu şeyler ve özellikle fiziksel olarak aktif değiller.

Çok fazla protein yediğinizin bazı işaretleri şunlardır:

• Ağız kokusu: Özellikle dengeli miktarda karbonhidrat olmadan çok fazla protein yemek, vücudunuz enerji için yağ yakmaya başladığında meydana gelen metabolik bir durum olan ketozise neden olabilir. “Keto nefesi” olarak adlandırılan yan etkilerden biridir.
• dehidrasyon: Böbrekleriniz, protein yan ürünleri de dahil olmak üzere kanınızdaki atıkları filtrelemekten sorumludur. Sürecin sorunsuz çalışması için suya ihtiyaçları vardır, ancak stresli olduklarında – örneğin çok fazla protein tükettiğinizde – susuz kalabilirsiniz.
• Sindirim problemleri: Özellikle kırmızı et şeklinde çok fazla protein yemek, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi istenmeyen karın sorunlarına neden olabilir.
• Ekstra kalori: “Patton, yüksek protein alımı aynı zamanda fazla kalori almak anlamına da geliyor” diyor. Vücudunuz fazla proteini yağa dönüştürür, bu nedenle kilonuzu korumak (veya amacınız buysa kilo vermek) için ne kadar ihtiyacınız olduğunu bilmek önemlidir.
• Köpüklü idrar: Bu, en kısa sürede doktora gitmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Köpüklü veya kabarcıklı çiş, böbrek hasarının bir işareti olabilen idrarınızdaki yüksek protein seviyesi olan proteinürinin bir işaretidir.
• Böbrek sorunları: Yüksek miktarda protein, böbreklerinizin daha fazla çalışmasına neden olur, bu da böbrek hasarına neden olabilir veya mevcut böbrek problemlerini daha da kötüleştirebilir. (Böbrek sorunları olan kişiler için yüksek proteinli diyetler önerilmez.)

Kırmızı et şeklinde çok fazla protein yemek, kalp krizi, felç ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere kendi risklerini beraberinde getirir.

Protein alımınızı nasıl dengede tutabilirsiniz?

En sağlıklı beslenme dengeli, çok yönlü bir diyettir – evet proteini, evet, aynı zamanda karmaşık karbonhidratları, sağlıklı yağları ve çeşitli vitamin ve mineralleri içeren bir diyet.

Patton, doğru dengeyi kurmanıza yardımcı olacak birkaç protein uzmanı ipucunu paylaşıyor:

1. Boşluk bırakın: Vücudunuz bir seferde yalnızca yaklaşık 20 ila 40 gram protein işleyebilir, bu nedenle herhangi bir öğünde aşırıya kaçmayın. “Alımınızı gün boyunca eşit olarak dağıttığınızdan emin olun” diye tavsiye ediyor.
2. Akıllı protein seçimleri yapın: Haftalık yemek planlarınız üzerinde çalışırken, işlenmiş etleri (üzgünüm, sosisli sandviçler) atlayın ve kırmızı eti haftada bir ila iki porsiyonla veya kalp hastalığınız veya yüksek kolesterolünüz varsa haftada 3 ila 6 onstan daha azıyla sınırlayın. . Patton, “Hayvansal protein söz konusu olduğunda, yağsız, otlarla beslenmiş etler veya doğal olarak yakalanmış balıklar arayın” diyor ve “mümkünse organik en iyisidir.”
3. Bitki bazlı protein ekleyin: Et, yeterince protein almanın tek yolu değildir. Mercimek, fasulye ve fındık ezmesi de kolay ve besleyici kaynaklardır. Patton, “Çeşitli hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, genel sağlığınız için ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için en iyisidir.”
4. Bir protein tozu seçin: Marketinizdeki sayısız protein tozu kabı arasında karar verirseniz, organik olanı, en az içeriğe sahip olanı ve üçüncü taraflarca test edilmiş olanı seçin. Patton, “İçerik düzenlemeleri oldukça gevşek, bu nedenle başka bir kaynağın bunların güvenli ve sağlıklı olduğunu doğruladığını bilmek güven verici” diyor.

Son olarak, profesyonel girdi istemekten çekinmeyin. Ne kadar proteine ​​ihtiyacın olduğu kim olduğuna bağlı Sen ne ve ne senin vücut, yaşınız, kilonuz, aktivite düzeyiniz, doğumda atanan cinsiyetiniz ve genel sağlığınız gibidir.

Patton, “En kişiselleştirilmiş diyet tavsiyesi için bir doktorla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak en iyisidir” diyor. “Sizin için ne kadar proteinin en iyi olduğunu ve onu mümkün olan en sağlıklı şekilde nasıl birleştirebileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilirler.”