Günlük yeterince demir alıyor musunuz?

Şansımız, çoğumuzun muhtemelen olmamasıdır. Vücudumuzun büyümesi ve gelişmesi için demire ihtiyacı vardır. Demir ayrıca kansızlığı önlemeye ve vücudumuzu enfeksiyondan korumaya yardımcı olabilir.

Demir açısından zengin yiyecekleri yemediyseniz, bu besin deposunu diyetinize dahil etmenin bazı kolay yolları vardır.

Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, hangi demir açısından zengin yiyecekleri yemeniz gerektiğini ve günlük olarak ne kadar demire ihtiyacınız olduğunu açıklıyor.

Besinlerde bulunan demir türleri

İki ana demir türü vardır – heme ve heme olmayan demir.

• Hem demir. Bu tip demir hemoglobinden gelir. Zumpano, “Heme vücut tarafından daha iyi emilir ve genellikle karaciğer, et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunur” diyor.
• Hem içermeyen demir. “Heme olmayan demir genellikle baklagillerde (fasulye), kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve ıspanak ve patates gibi bazı sebzelerde bulunur” diye devam ediyor. Tofu, tahıllar, ekmek ve mısır gevreği gibi güçlendirilmiş kaynaklardan da demir alabilirsiniz.

Zumpano, “Demir, hemoglobinin hayati bir bileşenidir ve bu da onu, hücrelerimizin enerji üretebilmesi için oksijen taşımak üzere vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineral haline getirir” diye açıklıyor. “Yeterli demirimiz yoksa, oksijeni taşımak için yeterli kırmızı kan hücremiz de olmaz. Bu aşırı yorgunluğa ve baş dönmesine yol açar.”

Demir ayrıca beyin gelişimi ve büyümesi ile vücudunuzdaki diğer birçok hücre ve hormonun üretimi için de gereklidir.

“Yeterli demir depoları olmadan bireyler, dünya çapında en yaygın beslenme eksikliği olan demir eksikliği anemisi adı verilen bir durum geliştirebilir” diye ekliyor. “Yorgunluk, halsizlik, vücut ısısını korumada güçlük, soluk cilt, baş dönmesi, baş ağrısı ve iltihaplı dil gibi semptomlarla ilişkilidir.”

Hem demir açısından zengin besinler

Demir içeriği yüksek birçok yiyecek var. Aşağıdaki yiyecek türlerinde heme demiri bulacaksınız:

• Biftek.
• Tavuk.
• İstiridye.
• Yumurtalar.
• Kuzu.
• Jambon.
• Hindi.
• Dana eti.
• Domuz eti.
• Karaciğer.
• Karides.
• Tuna.
• sardalye
• Mezgit balığı.
• Orkinos.
• İstiridyeler.
• Deniz tarağı.

Zumpano, “Her öğüne günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin” diyor.

Hem olmayan demir açısından zengin besinler

Hala demir içeren biraz daha yemek istiyor musun? Aşağıdaki demir açısından zengin yiyecekler listesi, hem olmayan demir seçeneklerini içerir.

Demir açısından zengin baklagiller şunları içerir:

• Kurutulmuş veya konserve bezelye ve fasulye (böbrek, nohut, cannellini ve soya fasulyesi).
• Mercimek.
• bezelye.
• Soya peyniri.
• Tempeh (fermente soya fasulyesi).

Demir açısından zengin ekmek ve mısır gevreği şunları içerir:

• Zenginleştirilmiş beyaz ekmek.
• Zenginleştirilmiş makarna.
• Buğday ürünleri.
• Kepekli tahıllar.
• Mısır unu.
• Yulaf gevreği.
• Buğday kreması™.
• Çavdar ekmeği.
• Zenginleştirilmiş pirinç
• Tam buğday ekmeği.

Demir açısından zengin meyveler şunları içerir:

• incir.
• Tarih.
• Kuru üzüm.
• Kuru erik ve erik suyu.

Demir açısından zengin sebzeler şunları içerir:

• Brokoli.
• Çalı fasulyesi.
• Karahindiba, karalahana, lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler.
• Patates.
• Lahana ve Brüksel lahanası.
• Salça.

Demir açısından zengin diğer yiyecekler şunları içerir:

• Şeker pekmezi.
• Antep fıstığı.
• kabak çekirdeği
• Susam taneleri.
• Keten tohumu.
• Badem.
• Kaju fıstığı.
• Çam fıstığı.
• Macadamia fıstığı.
• Kenevir tohumu.

Zumpano, “Et ve balık tüketmemeyi seçerseniz, baklagiller (kuru fasulye, mercimek ve bezelye), fındık, tohum ve tofu gibi bitki bazlı protein kaynaklarını her öğüne dahil ettiğinizden emin olun” diyor Zumpano. “Demir emilimini artırmak için hem olmayan demir gıdaları C vitamini ile eşleştirdiğinizden emin olun. C vitamini turunçgillerde (limon, ıhlamur, portakal, kivi ve greyfurt), çilek, domates, brokoli ve ıspanakta bulunur.”

Ne kadar demire ihtiyacın var

Zumpano’ya göre 19 ila 50 yaş arası yetişkinler için önerilen günlük demir miktarı:

• Kadınlar ve doğumda kadın olarak atananlar (AFAB) için günde 18 miligram (mg).
• Hamileler için günde 27 mg.
• Emziren insanlar için günde 9 mg.
• Erkekler ve doğumda erkek atanan kişiler için günde 8 mg.

Genel olarak, adet döngüleri sırasında kaybedileni telafi etmek için daha fazla demire ihtiyaç duyarsınız. Kadınlar ve AFAB ve 51 yaş ve üstü kişiler günlük 8 mg demir hedeflemelidir.

Çocuklar için önerilen demir miktarı yaşa göre değişebilir:

Bunlar genel yönergeler olsa da, Zumpano bir doktordan kişiselleştirilmiş bir tavsiye almanızı ve demir seviyenizin düşük olduğundan şüpheleniyorsanız resmi bir teşhis almanızı önerir.

Zumpano, “Günlük demir ihtiyacınız diyet yoluyla karşılanabilir, ancak kandaki demir seviyeniz düşükse veya demiri emmede zorluk çekiyorsanız, takviyeye ihtiyacınız olabilir” diyor Zumpano. “Demir takviyesinden faydalanabileceğinizi düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.”