Harekete geç dünyasında, herhangi bir gerçek tehditle karşı karşıya kalmasanız bile savaş ya da kaç modunda takılıp kalmak çok kolaydır. Ama geri adım atmak, yavaşlamak ve beyninizin sihrini kullanmasına izin vermek için bilinçli bir çaba gösterirseniz, tüm varoluş durumunuzu değiştirebilecek türde bir huzur ve sakinlik bulabilirsiniz.

Beş parmakla nefes alma, tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilecek derin bir rahatlama ve nefes almadır.

Ağrı uzmanı ve davranışsal tıp psikoloğu PhD Judith Scheman bunun ne olduğunu, nasıl yapılacağını ve rahatlamanıza, gevşemenize ve hatta ağrıyı yönetmenize nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.

Beş parmakla nefes alma nedir?

Beş parmakla nefes alma, derin gevşeme sağlayan basit ama güçlü bir nefes alma tekniğidir ve bunu hemen hemen her yerde yapabilirsiniz (yine de, lütfen araba kullanırken veya diğer ağır makineleri kullanırken değil).

Diğer nefes çalışmalarının aksine, beş parmakla nefes alma, sadece nefesinizden daha fazlasına odaklandığınız çok duyusal bir deneyimdir. Ayrıca bir elin diğerine yavaş yavaş ve kasıtlı olarak dokunma hareketine ve hissine odaklanırsınız.

Bu, beyninizin endorfin salgılamasına neden olan derin bir gevşeme durumuna girmesine yardımcı olur. Scheman, “Endorfinler vücudun doğal ağrı kesicileridir” diye açıklıyor. “Kimyasal olarak opioidlerle aynıdırlar, ancak kabızlığa veya bazen kaşıntıya, mide bulantısına veya kusmaya neden olmazlar ve uykunuzu veya bağışıklık sisteminizi bozmazlar.”

Başka bir deyişle, endorfinleri vücudunuzun güvenli, tamamen doğal ilacı olarak düşünebilirsiniz ve derin gevşeme, bu ilacın yapıldığı fabrikadır.

Beş parmakla nefes almanın faydaları

Nefes alma teknikleri, beyninizin dinlenme, gevşeme ve sıfırlamadan sorumlu kısmı olan parasempatik sinir sisteminizi tetikler. Gergin, bunalmış veya heyecanlanmış olduğunuzda, bu teknikler sizi savaş ya da kaç modundan çıkarıp daha sakin bir var olma durumuna geçirmenize yardımcı olur.

Ve herkes beş parmakla nefes almanın faydasını görebilse de, bu özellikle ameliyat olacak veya yeni bir prosedürden iyileşen kişiler için faydalıdır.

Dr. Scheman, “Gözleriniz sizi ameliyathaneye geri götürmeye başlar başlamaz bu gevşeme tekniğini gözleriniz kapalıyken yapabilirsiniz” diyor. “Bu, ameliyata çok rahat bir şekilde girmenizi sağlayacak.”

Beş parmakla nefes alma gibi derin gevşeme tekniklerinin şu sonuçları sağladığı gösterilmiştir:

• Stres ve kaygıdan kurtulun. Parasempatik sinir sisteminiz aktif olduğunda, odağınızı endişelerden ve stres faktörlerinden uzaklaştırabilirsiniz. Anksiyete ve stresi azaltmak iltihabı azaltabilir ve bağışıklık sistemimize yardımcı olabilir.
• vücudunu rahatlat. Scheman, “Araştırmalar, ameliyata son derece rahatlamış bir durumda giren kişilerin genel anestezi almadan önce daha az sedasyona ihtiyaç duyduğunu gösteriyor” diyor. Bu, ameliyattan veya bir prosedürden sonra beyninizi daha hızlı geri alacağınız anlamına gelir.
• Ağrıyı azaltın. Opioidler (narkotikler) bazı insanlarda aşırı derecede bağımlılık yapabilir. Ancak büyük bir ameliyattan önce ve sonra derin gevşeme tekniklerini kullanmak, ağrınızı yönetmek için opioid ihtiyacını en aza indirebilir.
• İyileşmeyi teşvik edin. Ameliyattan sonra derin gevşeme teknikleri uygulamak da daha erken ayağa kalkmanıza yardımcı olabilir. Scheman, “Ameliyattan sonra günde üç veya dört kez derin gevşeme uygulayan kişilerin ameliyat yaralarını önemli ölçüde daha hızlı iyileştirdiği gösterildi” diyor Dr. Scheman.
• Uykuyu teşvik edin. “Hastalar ayrıca, bazen hastanede bile gece boyunca uyumalarına yardımcı olduğunu bildiriyor” diye ekliyor.

Beş parmakla nefes alma nasıl yapılır?

Bu uygulamada yeniyseniz, rehberli ses veya video kullanarak başlamak isteyebilirsiniz. Bir kez alıştıktan sonra, rahatlamanız gereken her an kendi başınıza yapabilirsiniz.

Dr. Scheman, beş parmakla nefes alma adımlarında bize rehberlik ediyor.

1. Ellerinizi hazırlayın

Beş parmakla nefes alma, iki elin kullanılmasını gerektirir. Bir eliniz tabanınız olacak (bu el hareket etmeyecek) ve diğeri parmaklarınızı izlemek için kullanılacak (bu hareket edecek). Hangisinin hangisi olduğu önemli değil, ancak en kolay olarak, yazı yazmak için baskın olan elinizi kullanabilirsiniz.

Başlamak için, temel elinizi parmaklarınız rahatça birbirinden ayrı olacak şekilde önünüzde tutun.

2. Başparmağınızı takip etmeye başlayın

İzleme elinizin işaret parmağını, temel elinizin başparmağının altına – başparmağınızın bileğinizle birleştiği yere – yerleştirin ve işaret parmağınızı başparmağınızın ucuna kadar yavaşça hareket ettirmeye başlayın.

Scheman, “Parmağınızı başparmağınızda yukarı doğru hareket ettirirken, yavaş bir nefes alın, belki de gözlerinizin kapanmasına izin verin,” diye talimat veriyor.

Başparmağınızın üst kısmına ulaştığınızda tam tersini yapın: Nefes verirken işaret parmağınızı başparmağınızın diğer tarafından yavaşça aşağı doğru sürükleyin.

3. Nefesinize odaklanarak devam edin

Başparmağınızın izini sürmeyi bitirdiğinizde, aynı şekilde işaret parmağınızın, ardından orta parmağınızın, yüzük parmağınızın ve serçe parmağınızın izini sürmeye geçin.

Her birini takip ederken derin ve yavaş nefes almaya devam edin. Dr. Scheman, “Hafifçe nefes alırken kendinizi rahat bırakın,” diye teşvik ediyor. “Nefesinizi her verdiğinizde giderek daha derinden gevşeyin.”

4. Yönü değiştir

Tüm elinizi takip edip serçe parmağınızın dibine ulaştığınızda, yönleri tersine çevirin ve geldiğiniz yoldan başparmağınıza doğru ilerleyin.

Nefesinize ve işaret parmağınızın cildinizi izlediği hissine odaklanarak yavaş nefes alıp vermeye devam edin. “Her nefes vermede biraz daha bırak,” diyor.

Rehberiniz olarak nefesinizle mümkün olduğunca rahatlamanıza izin verin.

5. Rahatlayın

İhtiyacınız olduğu sürece uygulamaya devam edin. Scheman, “Hazır olduğunuzda, bulduğunuz herhangi bir rahatlamayı yanınızda getirerek gözlerinizi açabilirsiniz” diyor.

Bundan sonra yapacağınız şeye acele etmemeye çalışın (uykuya dalmayı gerektirmediği sürece). Rahatlamanızın tadını çıkarmak için kendinize zaman verin ve sizi yıkamasına izin verin.

Bir çocuğa beş parmakla nefes almayı öğretmek

Çocukları hareketsiz oturmaya ikna etmek, çok daha az meditasyon yapmak veya tipik nefes alma tekniklerini öğrenmek zor olabilir. Ancak beş parmakla nefes alma, çocukların anlayabileceği basit bir aktivitedir ve bu da onları sakinleştirmeyi ve duygularını düzenlemeyi öğretmek için yararlı bir araç haline getirir.

Kısacası, beş parmak nefes tekniği, hayatın bazen getirebileceği çılgınlık ve şevkten bir adım geri çekilmek isteyenler içindir.

Scheman, “Bu uygulamayı programınıza ekleyin ve günün sonunda geriye bakıp bunu kendinize bakmak için yaptığınız bir şey olarak düşünebilirsiniz” diyor.

Bu konu hakkında daha fazlasını duymak için Health Essentials podcast’inin “Yeni Başlayanlar İçin Nefes Çalışması” bölümünü dinleyin. Health Essentials podcast’inin yeni bölümleri her Çarşamba yayınlanır.