Doğru yemek, kardiyovasküler ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak gıda etiketleri ve isimleri kafa karıştırıcı olabilir.

Bu, özellikle tahıllar söz konusu olduğunda doğrudur. Çoğumuz tam tahılları yemenin önemli olduğunu duyarak büyüdük. Yine de, bakkalınızdaki ekmek reyonunda bir yürüyüş, bir kelime dağarcığı testi gibi hissetmeye başlayabilir: Tahıllarınız bütün olabilir, evet, ancak aynı zamanda rafine edilebilir, zenginleştirilebilir, takviye edilebilir, kaba, iyi olabilir… ve yapmayın. “çok damarlı” olan gizemi keşfetmeye başlamamızı sağlayın!

Yediğiniz tahılların doğru olduğundan nasıl emin olabilirsiniz?

Tam tahılların tam olarak ne olduğunu, sizin için neden bu kadar iyi olduklarını ve onları nasıl bulacağınızı öğrenmek için diyetisyen Erin Rossi, RD, LD ile konuştuk.

Tam tahıllar nelerdir?

Buğday, yulaf, kaşa ve pirinç gibi tahılların orijinal, bütün halinde (işlenmemiş) dış katmanları veya kabukları vardır. Kepekli tahıllar önce kepek, tohum ve endosperm katmanlarından oluşan tam tahıl taneleri olarak hasat edilir.

Bu katmanlar, sağlıklı vitaminler, mineraller ve lifin yanı sıra karbonhidratlar, protein ve sağlıklı doymamış yağlar içerir.

Ancak işlenmiş (veya rafine edilmiş) tahılların sağlıklı dış katmanları soyulur. Bu öğütme işlemi, B vitaminleri ve mineralleri içeren lif açısından zengin dış tabaka olan kepeği mekanik olarak çıkarır. Öğütme ayrıca esansiyel yağ asitleri ve E vitamini içeren mikrop tabakasını da ortadan kaldırır.

Rossi, tahıllarınızı olabildiğince sık tutmanızın nedeninin bu olduğunu belirtiyor. İşlenmiş tahıllardan yapılan bazı gıdalara daha sağlıklı olmaları için besin maddeleri eklense de, rafine edilmiş tahıllardan yapılan zenginleştirilmiş veya “zenginleştirilmiş” gıdalar bile işlenmemiş türde doğal olarak bulunan sağlıklı özelliklerden yoksundur.

Tam tahılların faydaları

Tam tahıllardan zengin bir diyet size şu konularda yardımcı olabilir:

• Kilo alımından kaçının. Tahılların dış kaplamaları, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan kepek veya lif içerir. Sonuç? Araştırmalar, çok fazla kepekli tahıl yiyen kişilerin daha düşük BMI’lere sahip olma eğiliminde olduklarını ve orta kısımlarında ağırlık taşıma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor.
• Bağırsak sağlığınızı iyileştirin. Elyaf, dışkınızı şişirerek ve söylendiği gibi sizi “düzenli” tutarak sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olur. Ama hepsi bu değil! Kepekli tahıllar ayrıca bağırsak mikrobiyotanızı da geliştiriyor gibi görünüyor.
• Kolesterolünüzü iyileştirin (veya koruyun). Diyet lifinin toplam kolesterolünüzü ve “kötü” (LDL) kolesterol seviyenizi azaltabileceğini uzun zamandır biliyoruz. 2015 yılında yayınlanan bu çalışma da dahil olmak üzere birçok araştırma, yulafın kolesterolü düşürmek için en iyi tam tahıl olduğunu öne sürüyor.
• Kan basıncınızı düşürün. 2022’de yayınlanan bir araştırma, daha fazla tam tahıl tüketmenin zamanla hipertansiyon geliştirme riskinizi azaltabileceğini buldu.
• Tip 2 diyabeti önleyin. Araştırmalar, tam tahıllar açısından zengin bir diyet yemenin diyabeti önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, fazla kilolu veya obezite (diyabet için bir risk faktörü) riskini azaltmanın yanı sıra, çok fazla kepekli tahıl yiyen kişilerin genellikle daha düşük kan şekerine ve daha iyi insülin duyarlılığına sahip olmasıdır.
• Belirli kanser türleri için riskinizi azaltın. 17 farklı çalışmanın 2020 yılındaki sistematik bir incelemesi, tam tahıl tüketen kişilerin kolorektal, kolon, mide, pankreas ve özofagus kanseri oranlarının daha düşük olduğunu buldu.
• Kalp hastalığını ve inmeyi önleyin. Araştırmalar, tam tahıllardan zengin bir diyet yemenin kalp sağlığınız üzerinde önemli bir olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Kepekli tahıllar da felce karşı koruyucudur. Bu nedenle, hem DASH diyetinde hem de Akdeniz diyetinde bu kadar belirgin bir şekilde öne çıkıyorlar; bunlar, doktorların kardiyovasküler sağlık sorunları olan kişiler için rutin olarak önerdiği iki beslenme planıdır.

Tam tahıl türleri

Tam tahılların ne olduğunu ve bizim için neden iyi olduklarını biliyoruz, ancak diyetimizi zenginleştirmek istiyorsak tam olarak ne yemeliyiz?

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kiler zımbası faturaya uygundur:

• Her çeşit yulaf ezmesi (işlenmemiş yulaf kabuğu çıkarılmış taneden hazır ürünlere kadar).
• Bazı kahvaltılık gevrekler, granola ve müsli.
• Beyaz olmayan herhangi bir pirinç – özellikle yasak pirinç.
• Tam buğday ekmeği, makarna, kraker ve un.
• Patlamış mısır (ve genel olarak mısır).

Halihazırda onlarla yemek yapmıyorsanız, aşağıdaki kepekli tahılları diyetinize eklemeyi de düşünebilirsiniz:

Rossi, “Özellikle tam tahıllardan yapılan yiyecekleri ararken, hazır yiyecekler satın almak zor olabilir” diyor. Bu ipuçları yardımcı olabilir:

• Etiketi kontrol edin. Listelenen ilk bileşen “%100 tam tahıl” demelidir.
• “Zenginleştirilmiş” veya “rafine edilmiş” ibaresinden bahseden yiyeceklerden kaçının. Bu, öğenin rafine edilmiş tahıllar içerdiği bir eşantiyon.
• Kâr amacı gütmeyen Tam Tahıllar Konseyi’nden “Tam Tahıl” damgasını arayın. Bu damga, ürünün en az yarım porsiyon tam tahıl içerdiğini söyler.

Kepekli tahıllar daha sağlıklı bir seçenek midir?

Son birkaç yılda, etkileyicilerden, diyet satıcılarından ve kendi kendini “uzmanlar” olarak atayan, büyüyen bir koro, tam tahılların rafine edilmiş tahıllardan daha iyi olmadığını iddia etti. Sadece tam tahılların sizin için iyi olmadığını önermekle kalmıyor, aynı zamanda bazıları aktif olarak yararlı olduklarını iddia edecek kadar ileri gidiyor. kötü senin için. Tam tahılların “anti-besinlerle” dolu olduğunu ve kronik sağlık koşullarıyla yaşayan ve giderek artan sayıda insandan sorumlu olduğunu iddia ediyorlar.

Ancak bilim bu fikirleri desteklemiyor. Ve Rossi de öyle.

Bir günde tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarının bir sınırı olsa da – ve bazıları diğerlerinden daha iyidir – tam tahıllar önemli bir makro besin kaynağıdır ve dengeli beslenmenin temelidir.

Rossi’nin tavsiyesi? “Tam tahılları tercih edin ve rafine edilmiş tahıllardan kaçının.” Bunu yaparsanız, bu karmaşık karbonhidratların faydalarını en üst düzeye çıkarır ve kan şekerinizi yükseltmeden vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı verirsiniz.

hakikat taneleri

İster yulaf ezmesi meraklısı olun, ister freekah fanatiği veya çavdar erkeği olun, sevdiğiniz tam tahılları yemeye devam edin: Onlar sizin için iyi! Ve daha önce hiç denemediğiniz tahılları denemekten korkmayın.

Rossi, “İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılların kullanıldığı pek çok lezzetli tarif var” diye teşvik ediyor. “Ve yaptığınız her tarifi kullandığınızda kendinizi iyi hissedebilirsiniz.”