Adet öncesi ve sırasında ne kadar kötü hissettiğinizi çok iyi biliyorsunuz. Döngünün ortasında bir enerji patlaması fark ettiniz mi?

Adet döngüsü sırasında, hormon değişiklikleri ruh halinizde, enerjinizde, iştahınızda, yaratıcılığınızda ve sosyal katılımınızda dalgalanmalara neden olabilir. Döngü senkronizasyonu, daha iyi bir denge elde etmek ve elinizden gelenin en iyisini hissetmek için yaşam tarzınızı bu değişikliklere uyarlamanın bir yoludur.

PsyD’den psikolog Susan Albers, “Vücudunuzu dinleyebileceğiniz ve dinlemeniz gerektiği fikri devrim niteliğindedir” diyor. “Döngü senkronizasyonu, kendinize farklı bir şekilde bakmanıza izin verir.”

Döngü senkronizasyonu nedir?

Döngü senkronizasyonu, rutinlerinizi adet döngünüzün aşamaları etrafında ayarlıyor. Sizi yorgun, enerjik veya ikisinin arasında bir yerde hissetmenize neden olabilecek seks hormonlarınızın yükselişini ve düşüşünü tanır.

Döngü senkronizasyonu kavramı, fonksiyonel beslenme uzmanı Alisa Vitti’nin 2014 tarihli kitabından geldi: KadınKodu. Bu günlerde sosyal medyada popüler bir konu. Dr. Albers, döngü senkronizasyon programının klinik bir ortamda araştırılmadığına dikkat çekiyor. Bununla birlikte, adet döngüsünün her aşamasında ruh hali ve aktivite seviyelerindeki farklılıkları destekleyen birçok araştırma var.

İnsanlar genellikle diyet ve egzersizi döngülerine göre senkronize etmeye odaklanır. Ancak uygulamayı, iş ve ilişkiler gibi hayatınızın diğer yönlerine genişletebilirsiniz. Örneğin, döngünüzün daha enerjik aşamasında arkadaşlarınızla dışarıda bir akşam planlayın, çünkü regl döneminizden hemen önce veya sırasında evde oturup art arda TV izlemek isteyebilirsiniz.

Döngü senkronizasyonunun faydaları nelerdir?

Albers, döngü senkronizasyonunun sizi hormonlarınızdaki aylık değişikliklere uyum sağlayabileceğini söylüyor. Bu anlayış, özellikle hamile kalmaya çalışıyorsanız ve yumurtlamayı tam olarak belirlemeniz gerekiyorsa yardımcı olabilir.

Döngü senkronizasyonu, polikistik over sendromu (PKOS) olan kişilerde hormon düzeylerinin dengelenmesine de yardımcı olabilir.

Diyet ve fitness rutininizi adet döngünüze göre uyarlamak ayrıca:

Hormonal doğum kontrolündeyseniz döngü senkronizasyonu işe yarar mı?

Hormonal doğum kontrolü, yumurtlamayı durdurmak için sentetik hormonlar kullanır. Bu hormonlar doğal hormonlarınızı geçersiz kıldığından, doğum kontrolü kullanıyorsanız döngü senkronizasyonu gerçekten geçerli değildir.

Albers, “Ancak doğum kontrolünde olsanız bile vücudunuza dikkat etmeniz önemlidir” diyor. “Ruh halinizde, enerji seviyenizde ve iştahınızda hâlâ iniş çıkışlar olabilir. Diyetinizi ve egzersizinizi bu değişikliklerle senkronize etmek yardımcı olabilir.”

Senkronizasyon döngüsü nasıl yapılır?

İlk adım, infradian ritim adı verilen biyolojik bir döngü olan adet döngünüzü öğrenmektir. Pek çok insan adet döngüsünün regl döneminin içinde veya dışında olduğunu düşünür, ancak bu bundan daha karmaşıktır.

Adet döngüsü aşamaları nelerdir?

Tipik adet döngüsü 28 gündür ve dört aşamadan oluşur:

• Adet aşaması (0 ila 7. günler): Bu, adet döneminizin olduğu zamandır. Rahminizin astarı (endometriyum) kanayarak kanayabilir. Östrojen en düşük noktasındadır, bu nedenle enerji seviyeleriniz düşüktür.
• Foliküler faz (8 ila 13. günler): Östrojendeki artış, endometriyumunuzun kalınlaşmasına neden olur. Enerji seviyeleriniz artıyor.
• Yumurtlama aşaması (14 ila 15. günler): Yumurtalıklarınız bir yumurta bırakır. Östrojen ve testosteron seviyeleri zirve yaparak size yüksek enerji verir.
• Luteal faz: (16 ila 28. günler): Serbest bırakılan yumurtadan (corpus luteum) geride kalan kese progesteron üreterek rahminizi döllenmiş bir yumurta almaya hazırlar. Luteal fazın sonuna doğru PMS belirtileri yaşayabilirsiniz.

Döngünüz muhtemelen tam olarak 28 gün değildir. Çoğu insan değişiklik gösterdiğinden, Dr. Albers adet döngünüzü bir takvim veya uygulama kullanarak izlemenizi önerir. Vücudunuzun size gönderdiği sinyallere dikkat edin, örneğin:

• iştah.
• Davranış.
• Enerji seviyeleri.
• Mod.
• Dönem ve ilgili semptomlar.

“Döngünüzü anlamak birkaç ay sürebilir” diyor. “Aşama düzeninizi öğrendikten sonra, diyetinizi ayarlayabilir ve buna göre egzersiz yapabilirsiniz.”

Diyetinizi senkronize eden döngü

Vücudunuzun beslenme ihtiyaçları, döngünüz boyunca değişir. Belirli yiyecekler ve besinler bu değişiklikler sırasında size destek olabilir.

Doğru yiyecekleri doğru zamanda yemek zor olabilir. Dr. Albers, her aşama için yemek planları ve alışveriş listeleri oluşturmanızı önerir. Ayrıca, önceden alışveriş yapmayı düşünün – özellikle de markete gitmek istemeyebileceğiniz adet döneminiz için.

Okurken, bu önerilerin herhangi bir kişiye özel olmadığını unutmayın. Kendinizi ve vücudunuzun hangi yiyeceklere tepki verdiğini bilmek önemlidir.

Her aşama için beslenme şunları içerir:

Adet döneminde beslenme

Kramp, yorgunluk ve sinirlilik sık görülen adet dönemi belirtileridir. Rahatınız için tatlılara, pizzalara ve cipslere yönelebilirsiniz. Ancak regl döneminde bu yiyecekleri yemek hormonlarınızın dengesini bozabilir ve sizi önemli besin maddelerinden mahrum bırakabilir.

Adet döneminde yenecek yiyecekler şunları içerir:

• Demir açısından zengin besinler, kanama nedeniyle kaybedilen demirin yerini alabilir. Örnekler arasında yeşil yapraklı sebzeler, yağsız kırmızı et, mercimek ve fasulye sayılabilir.
• C vitamini demir emilimini artırır. Narenciye, çilek, brokoli ve kırmızı biber iyi C vitamini kaynaklarıdır.
• K vitamini ağır kanamayı azaltabilir. Yapraklı yeşillikler, yaban mersini, peynir ve yumurtaları seçin.
• Omega-3 yağ asitleri iltihabı ve krampları azaltır. Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler arasında somon, keten tohumu ve ağaç yemişleri bulunur.

Foliküler fazda beslenme

Artan enerji seviyenizi desteklemek için yiyecekleri seçin. Tam buğday, kahverengi pirinç ve kinoa gibi yağsız proteinler ve kompleks karbonhidratlar, daha yüksek yoğunluklu antrenmanları besler.

Östrojen seviyeleri yükseldikçe, vücudunuzun östrojeni dengelemesine yardımcı olacak yiyecekler yiyin, örneğin:

• Brokoli, karnabahar, lahana ve lahana gibi turpgillerden sebzeler.
• Kombucha, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalar.
• Avokado, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi sağlıklı yağlar.
• Yapraklı yeşillikler.

Yumurtlama döneminde beslenme

Artan östrojen ile karaciğeriniz fazla östrojeni parçalamak için çok çalışıyor. Östrojen dengeleyici yiyecekler yemeye devam edin.

Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek, bu yüksek enerji aşamasında ihtiyacınız olan gücü ve dayanıklılığı vermenize de yardımcı olabilir.

Luteal fazda beslenme

Luteal faz, PMS, açlık ve istek uyandırabilir. Turpgillerden sebzeler, yapraklı yeşillikler ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar ve yüksek lifli yiyecekler açlığı kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

Canınız tatlı veya tuzlu bir atıştırmalık çekiyorsa, bitter çikolata, meyve, kuruyemiş ve tohumlar iyi alternatiflerdir. Yüksek miktarda magnezyum içeren kabak çekirdeği de sıvı tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

Ve sulu kalmayı unutmayın. Bol su içmek şişkinliği, beyin sisini ve adet öncesi sendromunu azaltabilir.

Döngü senkronizasyonu egzersizi

Her hafta aynı antrenmanları yapmak yerine, vücudunuzu dinlemeye ve nasıl hareket etmesi gerektiğini anlamaya çalışın. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu değişen enerji seviyelerinizle eşleştirin:

Adet döneminde egzersiz yapmak

Daha az enerjiniz var, bu yüzden yürüyüş, esneme veya pilates gibi düşük yoğunluklu aktivitelerin zamanı geldi. Dr. Albers, “Canınız hiç egzersiz yapmak istemeyebilir ve bunda bir sorun yok” diyor.

Foliküler faz sırasında egzersiz yapmak

Enerji seviyeleriniz arttıkça, kardiyo temelli antrenmanlara eklemeye başlayın. Koşu, yüzme ve grup fitness dersleri, kalp atış hızınızı yükseltmek için harika seçeneklerdir.

Yumurtlama aşamasında egzersiz yapmak

Aşağıdakiler gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerle en yüksek enerji seviyelerinizden yararlanın:

• Eğitim kampı.
• Kickboks.
• Dönüyor.

Luteal fazda egzersiz yapmak

Orta yoğunluklu kardiyo ve kuvvet antrenmanı bu aşamada en iyisidir. Regl döneminiz yaklaştıkça işleri daha yavaş yapın.

Döngü senkronizasyonu için takviye almanız gerekiyor mu?

Kürünüzü senkronize etmek için takviyeye ihtiyacınız yok.

Albers, “İhtiyacınız olan besinleri diyetiniz yoluyla almalısınız” diyor. “Takviyeler her zaman düşündüğünüz kadar güvenli değildir. Önce sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.”

Alt çizgi

Vücudunuza ve kalıplarına dikkat etmek ezber bozabilir. Döngü senkronizasyonu, ihtiyaçlarınızın farkına varmanın ve vücudunuzu beslemenin ve ona özen göstermenin bir yoludur.