Muhtemelen şu duyguyu biliyorsunuzdur: Henüz doymamıştınız, bu yüzden yemeye devam ettiniz ve şimdi rahatsız edici bir şekilde karnınız doydu. Neden, oh, neden o sandviçi (ya da salatayı ya da makarnayı ya da Her neyse) biraz daha erken mi?!

PsyD’den psikolog Susan Albers, ne zaman doyduğunuzu söylemenin şaşırtıcı derecede zor olabileceğini ve kendi vücudunuzu tanıma ve yeme alışkanlıklarınızı kontrol etme becerinizden dolayı hayal kırıklığına uğramanıza neden olabileceğini söylüyor.

“Doluluk kafa karışıklığı, insanların bana karşılaştıkları en büyük gizemlerden ve zorluklardan biri” diyor. “‘Hiç tok hissetmiyorum’ veya ‘Açlıktan, niyetlenmeden aşırı tokluğa geçiyorum’ diyorlar. Sinir bozucu ve yorucu bir tekrarlanan döngü.”

Peki, yollarınızı nasıl değiştirebilirsiniz? Albers, neden bu kadar çok insanın tokluk konusunda bu kadar zorlandığını ve yeterince yemek yediğinizde vücudunuzun size gönderdiği sinyallere nasıl daha iyi uyum sağlayabileceğinizi açıklıyor.

Ne zaman dolduğunu söylemek neden bu kadar zor?

Doyduğunuzu anlamanın yemek yedikten sonra 30 dakika kadar sürebileceğini hiç duydunuz mu? Bu doğru, diyor Dr. Albers. Doymak için yeterince yemek yemeniz ile beyninizin doyduğunuzu fark etmesi arasında bir gecikme vardır. hissetmek dolu – ve bu arada yemeye devam edebilir ve sonunda tıkalı hissedebilirsiniz.

“Fiziksel olarak tatmin olmak ile zihninizde tok olduğunuzu fark etmek arasında büyük bir boşluk var” diye devam ediyor. “Aralarındaki bağlantı, anlık WiFi’den çok eski usul çevirmeli ağ hızına benziyor.” (“Tok olmayı”, midenin ağzına kadar dolması yerine, doymak ya da artık aç olmamak olarak gördüğünü ekliyor.)

Ama aslında bir ısırık almak ve tok hissetmek arasında ne olur? Bilim adamlarının henüz tam olarak anlayamadığı karmaşık bir süreç. Ama şöyle bir şey oluyor:

1. Yemeye başlarsın. Yiyecek midenize çarptığında, etrafındaki kaslar onu karşılamak için gerilmeye başlar.
2. Bu kaslar gerilirken, midenizin etrafındaki sinirler beyninize doyduğunuzu bildirmek için mesajlar gönderir.
3. Vücudunuz, ne kadar tok hissettiğinizi etkileyen leptin ve kolesistokinin gibi hormonları salmaya başlar. Hormonlar devreye girdikçe, beyniniz yeterince yediğinizi fark etmeye başlar. Dr. Albers, “Zorluğun bir kısmı, beyniniz farkına varmadan fiziksel doyuma ulaşmanızdır,” diyor. Ama o noktada, sadece tok değilsin, aşırı toksun.

“Temel olarak, tüm hormonlarınızın ve insülin seviyelerinizin beynin bunları algılaması için yeterince yükselmesi biraz zaman alıyor” diye açıklıyor. “Süper hızlı bir süreç değil.”

Görünüşe göre, kimya resmin sadece yarısı.

Duygular da dolgunlukta rol oynar

Duygular ve sosyal ipuçları da bu süreçte rol oynar. Albers, “Doygunluk yalnızca kısmen fiziksel bir süreçtir” diyor.

Örneğin, özellikle sevmediğiniz bir yemek yerseniz, hayal kırıklığınız sizi daha fazlasını istemeye bırakabilir. Öte yandan, tabağını iten ve tok olduğunu söyleyen bir arkadaşınızla akşam yemeği yiyorsanız, siz de tok hissetmeye başlayabilirsiniz.

Ve sonra, elbette, stresle yemek yeme, akılsızca atıştırma ve diğer kasıtsız ama çok gerçek yeme alışkanlıkları var, bunlar genellikle tokluk noktasının ötesinde, aşırı yemenize neden oluyor.

doyduğunuzu nasıl anlarsınız

Açlık ve tokluk, vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu söyleyen önemli biyolojik ipuçlarıdır – vitaminler, besinler, enerji, beslenme vb. Bu ipuçları, insan DNA’mızın ayrılmaz bir parçasıdır, ancak çoğumuz onları bastırmayı ve görmezden gelmeyi öğrendik.

Albers, “Diyet kültürünün inanmamızı istediği gibi, açlık ve tokluğun biyolojik belirtileri düşman değildir” diyor. “Gelişmemize ve iyi işlev görmemize izin veren yararlı hayatta kalma araçlarıdır.”

Hem açlık hem de tokluk, neye ihtiyacınız olduğuna dair mesajlardır. Ancak bu mesajları duymayı ve almayı nasıl öğrenebilirsiniz? Dr. Albers, ne zaman tok olduğunuzu bilmekle ilgili ipuçları paylaşıyor ki bu da ne kadar aç olduğunuzu bilmekle yakından bağlantılı.

1. Dikkatli yeme alıştırması yapın

Dikkatli yeme, vücudunuzun açlık ve tokluk konusundaki kafa karışıklığının panzehiridir. Ama dikkatli yemek nedir?

Albers, “Dikkatli yemek, vücudunuzu tanımakla ilgilidir” diyor. “Doymak için yeterince yemek yemekle aşırı tok olmak arasında çok ince bir çizgi var. Yemek yerken dikkatinizi vermeniz, o çizgiye yaklaştığınız konusunda sizi uyarabilir.”

Dikkatli yeme, sizi yavaşlamaya, anı yaşamaya ve etrafınızda ve içinizde olup bitenlerle uyum içinde olmaya teşvik eden genel farkındalık kavramıyla ilgilidir. Dikkatli bir şekilde yediğinizde, ne yediğinizi, ne zaman ve neden yediğinizi dikkatlice düşünürsünüz – vücudunuzun gerçekten neye ihtiyacı olduğunu (ve gerçekten neye ihtiyacı olduğunu) ayarlarsınız. yapmaz). Benzer bir kavram sezgisel yeme olarak adlandırılır.

Albers, “Vücudunuzu dinleyin” diye teşvik ediyor. “Ayarlayın. Diyet mantralarını ve diyet kültürünü bırakın.”

2. Dolgunluk kavramını yeniden çerçevelendirin

Başlamak için, Dr. Albers “dolu” kelimesini yeniden düşünmeyi ve onu “doymuş” kelimesiyle değiştirmeyi öneriyor. Benzer kavramlar gibi görünebilirler, ancak aralarındaki fark, pekala, tüm farkı yaratır.

Albers, “‘Dolu’ kelimesini düşündüğümüzde, bu genellikle bir bardağı doldurmak veya bir boşluğun her santimini doldurmak gibidir” diyor. “Fakat midemizde hissedebildiğimiz ve algılayabildiğimiz tokluk çoğu zaman yapı aşırı dolu. Yine de ‘doymuş’ farklıdır. Doymak, bir ihtiyacı karşılamaktır.”

Bir an için “dolu” kelimesini bir kenara koyun. Yemek yerken kendinize tok musunuz diye sormayın; bunun yerine kendinize artık aç olup olmadığınızı sorun. Amacınız doyuncaya kadar yemek değil, açlığınız geçene kadar yemek olmalıdır. Albers, “Bu çok farklı bir zihniyet” diyor.

3. PAUSE egzersizini deneyin

Ne sıklıkla açlığınızı ve tokluğunuzu hissetmek için gerçekten zaman ayırıyorsunuz, hatta bunları hiç düşünmüyorsunuz? Albers, “Açlık, ani bir tepki gibidir” diyor. “Çoğumuz bunun doğasını değerlendirmek için bir an bile yavaşlamayız.”

Ancak yavaş yemek, midenizi, bağırsaklarınızı ve beyninizi senkronize etmenin anahtarıdır. Albers, herhangi bir anda vücudunuzun ihtiyaçları için doğru kararları verebilmeniz için nasıl hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilecek bir kısaltma olan PAUSE egzersizini denemenizi önerir.

• Pbir an için frene bas.
• AAçlık düzeyinizi 1’den 10’a kadar bir ölçekte değerlendirin. (Bununla ilgili daha fazla bilgi birazdan!)
• senVücudunuzun ne istediğini ve neye ihtiyacı olduğunu anlayın.
• Syanıt vermeden önce alçaltın.
• eseçeneklerinizi eğlendirin.

4. Açlığınızı ve tokluğunuzu değerlendirin

Açlığınızı değerlendirmek – yemekten önce, yemek yerken ve bitirdikten sonra – ne kadar yemeniz gerektiğini ve ne zaman tok olduğunuzu bilmenize yardımcı olabilir. Ve fark edebileceğinizden daha fazlası var.

Albers, “İnsanlar açlığın ve tokluğun yalnızca midede hissedildiğini düşünüyor” diyor. “Fakat aslında açlık, yorgunluk, odaklanma güçlüğü, sinirlilik, kaygı, baş ağrısı, titreme, baş dönmesi ve daha fazlasıyla ilişkili olabilir. Öte yandan, odaklanmış, sakin, konsantre olabilmiş ve enerji dolu hissetmek tokluk belirtisi olabilir.”

Açlık/tokluk ölçeği, duraklamanıza ve ne kadar aç, tok veya tok olduğunuzu anlamanıza yardımcı olabilir. Bu ölçekte 4 ila 7 arasında kalmayı hedefleyin:

Dr. Albers, “Açlıktan aşırı tokluğa kadar ölçekte nerede düştüğünüzü görmek için vücudunuzla kontrol edin” diyor. “Yemeğe başlamadan önce açlık seviyenizi tespit ettiğinizde bu sizi doğru müdahaleye yönlendiriyor.”

5. Porsiyonlara dikkat edin

Gerçekten doymanız için ne kadar yiyecek gerekir? Özellikle Amerika Birleşik Devletleri’ndeki büyük porsiyon boyutları, anlama yeteneğimizi çarpıttı – ancak anlayışınızı geri kazanabilirsiniz.

Albers, “Büyük porsiyonlar, dikkatli yemenin 1 numaralı sabotajcılarından biridir” diyor. “Tabak boşken olduğu gibi dışsal ipuçlarına göre yemek yiyorsanız, büyük bir porsiyon beyninizi, içsel ipuçlarınızı dinlemek yerine ‘Bu kadar yemeliyim’ şeklinde düşünmeye yönlendirebilir.”

Sizi tok hissettireceğini düşündüğünüz şeylerle ilgili inançlarınızı test edin. Farklı miktarlarda yiyecek deneyin ve yavaş yeme alıştırması yapın. Baskın olmayan elinizle yemek yemeyi bile deneyebilirsiniz, bu da sizi otomatik pilottan çıkarabilir.

6. Açlığınızı eğitin

Vücudunuz ve beyniniz tutarlılığı sever. Farkında olmasanız bile, yiyecekleri sindirmek ve işlemek de dahil olmak üzere rutin olarak gerçekleşen şeyler için hazırlanma yeteneğine sahiptirler. Ancak, yalnızca rutin bir yemek programı oluşturursanız.

Albers, “Her gün aynı saatte ve kabaca aynı miktarda yerseniz, vücudunuz yemek yemeyi dört gözle beklemeye başlayacak” diyor. Ayrıca tokluk ve açlıkla ilgili daha net sinyaller göndermeye başlayacak ve bunu fark etmeniz kolaylaşacaktır.

Sizin için neyin işe yaradığını görün: yemek hazırlamak, alarm kurmak, hatırlatıcılar yazmak vb.

7. Hangi yiyeceklerin sizi tok tuttuğunu bilin

Hiç bir sürü patates cipsi yedin ve hala açlık hissettin mi? Hayal etmiyorsun. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha tok hissetmenizi sağlar ve diğer yiyecekler sizi hiç doyurmadan çok büyük miktarlarda yenebilir.

Albers, “Genellikle, bizi tok hissettirmeyen çok miktarda yiyecek yiyoruz, bu nedenle bir şeyler yiyip anında tekrar acıkabilirsiniz” diye açıklıyor Dr. Albers. “Ancak bazı yiyecekler, sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamaları bakımından sihir gibidir.”

Lif oranı yüksek, protein dolu ve suyla dolu yiyecekleri arayın. Bazı iyi seçenekler şunlardır:

• Badem.
• Avokado.
• Brokoli.
• Süzme peynir.
• Ahududu.
• Brüksel lahanası.
• Kara fasulye.
• Mercimek.
• Yulaf
• Armutlar.
• Kinoa.

Albers, hem sizi tok tutan hem de çabuk acıkmanızı engelleyen, sevdiğiniz yiyeceklerin bir listesini tutmanızı önerir.

Düzensiz yeme için destek isteyin

Vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarını bir ömür boyu görmezden gelmek, yiyeceklerle sağlıksız ilişkilere yol açabilir. Albers, “Kendinizi yoksun hissettiğinizde veya diyet yaparak yediklerinizi kısıtladığınızda, kendinizi tok hissetmeniz zor olabilir” diyor.

Ve düzensiz yeme davranışlarına sahip olmak için bir yeme bozukluğunuz (anoreksiya, bulimia veya aşırı yeme bozukluğu) olması gerekmez.

Albers, “Belki de açlığınızı görmezden geliyorsunuz veya ona tutarsız şekillerde tepki veriyorsunuz” diyor, “veya belki de açlık ve tokluk ipuçlarınızı mahveden o yediğinizde utanç ve suçlulukla ilgili düşüncelerle mücadele ediyorsunuz.”

Açlığınızı ve tokluğunuzu kendi başınıza kontrol edemiyorsanız, size rehberlik edebilecek bir diyetisyen veya yeme bozuklukları ve diğer düzensiz yeme davranışları konusunda uzmanlaşmış bir terapist gibi bir profesyonelden yardım alın. Biyolojik ipuçlarınızla temasa geçmenize ve kendi başınıza fark etmediğiniz altta yatan sorunları belirlemenize yardımcı olabilirler.

Albers, “Vücudunuzu tanımak ve ona güvenmek anahtardır” diye devam ediyor. “Makul gibi görünen bir miktarda durabilir ve masadan uzaklaştığınızda daha sonra acıkmayacağınıza güvenebilirsiniz.”

Bu konuda Dr. Albers’ten daha fazla bilgi edinmek için Health Essentials Podcast bölümlerini, “Anlamak Sezgisel Yeme” ve “Yeme Bozuklukları: Bilmeniz Gerekenler”i dinleyin. Health Essentials Podcast’in yeni bölümleri her Çarşamba yayınlanır.