“Günde bir elma doktoru uzak tutar” sözünü muhtemelen duymuşsunuzdur. Ama elmalar sizin için gerçekten o kadar iyi mi? Zehirli bir elma yiyip komaya giren Pamuk Prenses aksini iddia edebilir. Ama bir peri masalında yaşamadığınızı varsayarsak, elma yiyebileceğiniz en lezzetli ve sağlıklı meyvelerden biridir.

Kayıtlı diyetisyen Amber Sommer, RD, LD, “Elmaların popüler olmasının bir nedeni var” diyor. “Hareket halindeyken yemeleri kolay ve harika bir tatları var. Ancak çoğu insanın bilmediği şey, onları düzenli olarak yemenin zamanla büyük bir sağlık artışı sağlayabileceğidir. Sommer, elmanın faydalarını ve neden pazardan bir kile almanız gerektiğini paylaşıyor.

Elmalar sağlıklı mı?

Elmaların her biri sadece yaklaşık 60 kaloridir ve kalori sayımı için size çok fazla besin patlaması sağlar. Elmaları bütün, çiğ ve soyulmamış olarak yediğinizde sağlık açısından en iyi faydayı elde edersiniz. Meyve suyu, elma şarabı ve elma püresi o kadar sağlıklı değil çünkü elmaları pişirmek ve işlemek değerli besinleri yok ediyor.

Elmaların besinleri, yediğiniz türe bağlı olarak biraz değişir. Red Delicious elmalar en sağlıklı elma çeşidi olabilir. Koyu kırmızı derisi daha fazla antioksidan (hücreleri hasardan koruyan maddeler) içerir. Ancak tüm elmalar aşağıdakiler de dahil olmak üzere besinlerle doludur:

• antioksidanlar: Elma kabukları, en önemlisi quercetin olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir. Bu besin, narenciye, çilek, yeşil çay ve kırmızı şarap dahil olmak üzere yüksek oranda pigmentli (renkli) gıdalarda bulunur.
• Lif: Elma, sindirime yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır.
• su: Elmaların yaklaşık %85’i sudur, bu da onları nemlendirici bir atıştırmalık yapar.

Elmanın sağlığa faydaları

Antioksidanlar ve lifin kombinasyonu, elmayı bir beslenme merkezi yapar. İşte elma yemenin sağlığınıza sağladığı faydalardan bazıları:

1. Kan şekerini dengeler

Sommer, “Çörek gibi şekerli, işlenmiş yiyecekler yediğinizde, kanınızdaki glikoz (şeker) miktarı yükselir” diyor. “Fakat elma gibi lif oranı yüksek ve şeker oranı düşük yiyecekler yediğinizde, glikoz seviyenizi sabit tutar.”

Zamanla yüksek glikoz seviyeleri, 33 milyondan fazla Amerikalıyı etkileyen kronik bir durum olan Tip 2 diyabete yol açabilir. Yine de elma hayranları için iyi haber: 38.000’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, günde birden fazla elma yiyenlerin, hiç elma yemeyenlere göre Tip 2 diyabet geliştirme olasılığının %28 daha az olduğunu buldu.

Faydalar muhtemelen elmadaki hem antioksidanlardan hem de liflerden gelir:

• Antioksidanlar pankreasınızı hasardan koruyabilir. Pankreasınız kanınızdan glikozu uzaklaştırmak için insülin üretir.
• Lif, glikozun kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır.

2. Kolesterolü düşürür

Yüksek kolesterole sahip olmak, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür çünkü atardamarlarınızı tıkayarak kalbe giden kan akışını kısıtlar. Ancak elmadaki antioksidanlar ve lif, bu sayıyı düşürmeye yardımcı olan kazanan bir kombinasyondur. Burada öne çıkan lif türü, sindirim sisteminizdeki kolesterole bağlanan ve onu dışarı atan pektindir.

Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan çok sayıda araştırma, günde birkaç elma tüketmenin toplam kolesterol düzeylerini yaklaşık %5 ila %8 oranında azaltabileceğini göstermektedir. 24 saat içinde o kadar çok elma yiyemez misin? Günlük 3 ons kuru elma porsiyonunu deneyin (şeker eklenmez). Bir çalışmanın katılımcıları, bu kadar yedikten sonra altı ay içinde toplam kolesterollerini %13 oranında düşürdü.

3. Tansiyonu düşürür

Yüksek tansiyonunuz olduğunda, kan damarlarınızdan akan kanın gücü onlara zarar verebilir. İnme ve kalp krizlerine önde gelen katkıda bulunur. Sağlıklı beslenme, yüksek tansiyonu önlemenin ve yönetmenin bir yoludur.

Küçük bir Avustralya çalışması, elma yemenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Diğer araştırmaların karışık sonuçları oldu. Ancak araştırmacılar, elma kabuğundaki antioksidanların kan akışınızın sorunsuz bir şekilde akmasına yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir. Elmadaki lif de bir rol oynayabilir.

4. Enflamasyonu kolaylaştırır

Enflamasyon, vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşma ve hasarlı dokuları iyileştirme yollarından biridir. Ancak iltihaplanma sadece kısa bir süre sürmelidir. Sürekli, uzun süreli (kronik) iltihaplanma aslında hasara neden olur ve hastalığa yol açabilir.

Elmalar, anti-enflamatuar maddeler içerir – esas olarak lif ve özellikle solunum sisteminizdeki iltihabı azaltan bir antioksidan olan quercetin. Birden fazla araştırmaya göre, elma yemek kanınızdaki c-reaktif proteinleri düşürür, bu da kronik enflamasyonun düzeldiğinin bir işaretidir.

Ek olarak, 1.600 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, elma ve armut yemenin astıma karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Diğer araştırmalar da elma yiyen insanlarda gelişmiş akciğer fonksiyonlarına işaret ediyor.

5. Mikrobiyomunuzu güçlendirir

Vücudunuz, bağırsaklarınızda ve cildinizde yaşayan birçok mikroorganizma için harikalar diyarıdır. Bazıları yararlı olurken bazıları zararlıdır. Elmalar her iki türe de yardımcı olur:

• Quercetin, bu zararlı mikropların bağırsaklarınızda büyümesini durdurur.
• Pektin, iyi bağırsak sağlığını destekleyen bir prebiyotik (yararlı mikroorganizmalar için besin) görevi görür.

6. Açlığı daha uzun süre tatmin eder

Sommer, “Elmalar su ve lif açısından yüksek olduğu için doyurucu bir atıştırmalıktır” diyor. “Lif yavaş sindirime yardımcı olur, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz.” Elmalar düşük kalorili olduğundan, kurabiye veya şeker gibi yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine elma gibi sağlıklı bir atıştırmalık seçmek sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

7. Daha uzun yaşamanıza yardımcı olur

Bir araştırmaya göre, günde bir elma yerseniz daha uzun yaşayabilirsiniz. Araştırmacılar, bunu yapan katılımcıların 15 yıl sonra takip ettiklerinde ölme olasılıklarının %35 daha az olduğunu keşfettiler.

Diyetinize elma eklemek, Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen iki ölüm nedeni olan kalp hastalığı veya kanser riskinizi azaltabilir. Yaklaşık 40.000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, elma yiyenlerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı, meyveyi atlayanlara göre %13 ila %22 daha azdı.

Elma ayrıca kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, elma yiyenlerin hastalığa yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Ancak riskinizi azaltmak için kaç tane elma yemelisiniz? 77.000 kişiyle yapılan büyük bir araştırma, günde en az bir elma yiyenlerin akciğer kanseri riskinin daha düşük olduğunu buldu.

Elma: Sağlıklı, ucuz, bulması kolay

Elmalar hemen hemen her süpermarkette ve çiftçi pazarında bulunur. Onları beslenme çantalarına atabilir, piknik için paketleyebilir ve şarküteri tahtalarına ekleyebilirsiniz. Çilek, üzüm veya kivi kadar süslü veya değerli olmayabilirler – ancak daha ucuz ve bulması daha kolay.

Ve mütevazi elmanın sağlığa bu kadar inanılmaz faydaları olduğunu kim bilebilirdi? Yıllarınızı uzatabilir ve günlük yaşamı olumsuz etkileyebilecek kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Hepsini yiyin veya taze, yaratıcı elma tarifleriyle eğlenin. Ekstra bir besin takviyesi vermek için yulaf ezmesine eklemeyi veya bir salataya biraz atmayı deneyin. Sommer, “Elmalar kesinlikle sağlıklı beslenmede bir yer edinmiştir” diyor. “Sağlığınızı çok olumlu şekillerde etkileyebilecek bir meyve.”