Sağlıklı kalmak için hepimizin proteine ​​ihtiyacı var. Ve genellikle biftek, kıyma ve hindi göğsü gibi seçeneklerle etten protein almayı düşünürüz.

Ama protein tam olarak nedir?

Yüzlerce amino asitten oluşan bir molekül olan protein vücudumuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur. Protein, hücrelerimizin işçi arısıdır – vücudumuzdaki doku ve organların oluşmasına ve çalışmasına yardımcı olur.

Aslında, protein açısından yüksek bir diyet yardımcı olabilir:

• Tansiyonunuzu düşürün.
• Diyabet şansınızı azaltın.
• Kilo vermek.
• Kas yapmak.
• Vücudunuza besin sağlayın.
• Hormonlarınızı düzenleyin.
• Sindirime yardım.
• Egzersiz kurtarma ve yaralanmayı artırın.

Ancak kas kütlenizi korumak veya daha sağlıklı bir beslenme biçimine odaklanmak istiyorsanız, hepsi eşit yaratılmadığından hangi protein kaynaklarını seçtiğiniz konusunda dikkatli olmalısınız.

Peki, en iyi protein kaynakları nelerdir?

Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, sizin için iyi olan ve bazılarının yarardan çok zarar verebilecek yaygın protein kaynaklarından bahsediyor.

En sağlıklı protein kaynakları

Her öğünde ne tür protein alınması gerektiğini düşünürken, diğerlerinden daha iyi seçenekler var mı? Evet. Zumpano, sağlıklı proteinleri dahil etmeye çalışırken yaptığı seçimleri paylaşıyor.

Tavuk göğsü

Yoğun bir hafta boyunca son dakika öğünleri için dondurucunuzda asılı duran bir paket tavuk göğsü olabilir.

Ve bunun iyi bir nedeni var. İster akşam yemeği için tavuk göğsü pişirin, ister tacolarda kıyılmış tavuk kullanın, tavuk çok yönlü bir yağsız protein kaynağıdır. Seçenekler sonsuzdur. 3 onsluk bir göğüs tipik olarak yaklaşık 27 gram protein içerir.

“Tavuk, en popüler protein kaynaklarından biridir. Uygun bir tada ve harika bir beslenme profiline sahip, ”diyor Zumpano. “Tavuk protein, niasin, selenyum, fosfor ve B6 ve B12 vitaminleri sağlar.”

Profesyonel bir ipucu mu? Kolesterol değerlerinin yükselmesine yol açabilen doymuş yağ şeklinde ekstra kalori sağladığından deriden ve görünür yağdan kaçındığınızdan emin olun.

Yumurtalar

Yumurta tam bir proteindir. Bu ne anlama gelir? Bir gıda, vücudumuzun kendi başına üretmediği amino asitlere (dokuzunun hepsine) sahip olduğunda “tam protein” olarak kabul edilir. Yumurta başına yaklaşık 6 ila 8 gram protein alabilirsiniz.

Yumurtalar ayrıca düşük karbonhidratlıdır, düşük kalorilidir ve B vitaminleri, D vitamini, kolin ve omega-3 yağ asitleri içerir. Bu nedenle, kolesterol endişeleriniz nedeniyle onlardan uzak durduysanız, ikinci kez bakmaya değer.

Zumpano, “Yıllarca yumurta gibi doğal olarak yüksek kolesterol içeren yiyeceklerin kan kolesterol değerlerini artırdığı düşünülüyordu” diyor. “Araştırmalar bunun böyle olmadığını kanıtladı. Bunun yerine, doymuş yağ ve trans yağ gibi sağlıksız yağların miktarı kolesterolünüzü yükseltebilir.”

Yumurtalar doymuş yağ oranı düşüktür ve kalp sağlığına uygun beslenmede rol oynayabilir.

“Genel olarak, günde bir veya iki yumurta tavsiye edilir, ancak iyi kontrol edilmeyen yüksek kan kolesterol seviyelerine sahipseniz, yumurtaları haftada yaklaşık 4 ile sınırlamaktan fayda sağlayabilirsiniz” diye ekliyor.

Tüm kolesterolün çok az protein içeren yumurta sarısında bulunduğunu unutmayın. Dilediğiniz kadar yumurta akı tüketebilirsiniz, bu da protein alımınızı en üst düzeye çıkaracaktır.

Somon

Somon uzun zamandır harika bir protein kaynağı olarak görülüyor. 3 ons balık yaklaşık 17 gram protein içerir.

Ve diğer sizin için iyi olan faydalarla birlikte gelir. Somon, vücudunuzun çok az ürettiği (hatta hiç üretmiyorsa) doymamış yağ asitleri olan, ancak kalp, beyin ve göz sağlığı için hayati önem taşıyan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

“Somon, seçebileceğiniz en iyi protein kaynağıdır. Enflamasyonla savaşan zengin bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır ve düzenli olarak yenildiğinde kolesterol ve kan basıncını yükseltebilir,” diye açıklıyor Zumpano.

Fındık ve tohumlar

Yer fıstığı ve fıstık ezmesi, yemiş seçenekleriniz olabilir. Eğlenceli gerçek: 1/4 fincanlık porsiyon başına yaklaşık 9,5 gram protein ile, diğer tüm kuruyemişlerden daha fazla protein içerirler.

“Geleneksel markaların çoğu sağlıksız yağlar ve şeker eklediğinden, doğal bir fıstık ezmesi seçtiğinizden emin olun. Tek içeriğin yer fıstığı olduğundan emin olmak için içerik listesini kontrol edin, tuz isteğe bağlıdır, ”diye tavsiye ediyor Zumpano. “Ayrıca şekerle kaplanmış veya sağlıksız yağlarda kavrulmuş kuruyemişlerden kaçının. Kuru kavrulmuş fındık veya yer fıstığı yağında kavrulmuş kuruyemişleri tercih edin.”

Ancak kendinizi sadece fıstıkla sınırlamayın. Bunun yerine, hepsi makul miktarda protein içeren badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz düşünün. Yoğurdunuza kuruyemiş veya tohum (chia tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu gibi) serpebilir, atıştırmalık olarak bir avuç yiyebilir veya kendi özel iz karışımınızı yapabilirsiniz.

Zumpano, “Kuru yemişler ve tohumlar çok yönlüdür – pek çok şekilde kullanılabilirler” diyor. “Proteinin yanı sıra lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludurlar ve bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için protein almak için harika bir yoldur.”

Fasulye ve baklagiller

Vegan veya vejeteryansanız, fasulye ve baklagiller sağlıklı bir protein miktarını korumanıza yardımcı olabilir. Seçenekler arasında nohut, mercimek, barbunya fasulyesi, bezelye, lacivert fasulye, cannellini fasulyesi, maş fasulyesi, soya fasulyesi, pinto fasulyesi, lima fasulyesi, Great Northern fasulyesi, börülce ve siyah fasulye bulunur.

Günlük yemek planlamanızda fasulye ve baklagilleri kullanmanın birçok yolu vardır. Fasulyeyi bir çorbanın tabanı yapabilir veya fasulyeyi salataya veya garnitür haline getirebilirsiniz.

Ve yemeklerinize fasulye ve baklagilleri dahil etmek için başka bir harika sebep? Aynı zamanda, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan harika bir lif kaynağıdır.

Zumpano, “Fasulye, besin açısından ete benzer – ancak yağ ve demir açısından daha düşüktür” diyor. “B vitaminleri, lif, folat, çinko, kalsiyum, potasyum ve fosfor sağlayan besinler söz konusu olduğunda yumruk atıyorlar.”

Sağlıksız protein kaynakları

Evet, orada sağlıksız proteinler var. Zumpano, daha sağlıklı seçenekler lehine ölçülü olarak yemek veya kaçınmak isteyebileceğiniz protein kaynaklarının ana hatlarını çiziyor.

Işlenmiş etler

Sosisli sandviç, domuz pastırması, sosis ve diğer işlenmiş etler suçlu zevkiniz olabilir. Ancak sağlığınız için fiyat etiketleri yüksektir.

Zumpano, “Sosisli sandviçler, tükettiğiniz kalori miktarı için çok az besin içerir ve yalnızca az miktarda düşük kaliteli protein içerir” diyor. “Koruyucularla yüklüler ve mekanik olarak ayrılmış et içeriyorlar.”

Düşünmek için yiyecek: Sosisli sandviçler ve salam, sucuk ve sosis gibi diğer işlenmiş etler genellikle bir parça taze yağsız et veya balıktan daha az protein içerir.

Yüksek doymuş yağ ve sodyum içeriği, kolesterolü ve kan basıncını yükseltir ve kilo alımını teşvik eder.

Hepsinden daha endişe verici olan, işlenmiş etlerin kanserojen olarak kabul edilmesidir. Birçoğu, araştırmaların birkaç kanserle bağlantılı olduğu nitratlar veya nitritler içerir. Düzenli olarak işlenmiş et yemek, artan kolorektal kanser riski ile ilişkilidir.

Tahılla beslenen kırmızı etler

Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti anlamına gelen kırmızı etin yüksek miktarda yağlı kesimini yemek sağlığınız için tehlikeli olabilir.

Zumpano, “Yüksek doymuş yağ içeriği ve çevre üzerindeki etkisi nedeniyle tahılla beslenen kırmızı et, en az sevdiğim protein kaynağıdır” diyor.

Araştırmalar, kırmızı ette yüksek diyetleri daha yüksek kalp krizi ve felç riskiyle ilişkilendiriyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), birkaç kanserle ilişkili oldukları için kırmızı etleri olası kanserojenler olarak adlandırdı.

Zumpano, “Kırmızı et yemeniz gerekiyorsa, bunu idareli yapın ve otla beslenen yağsız etleri seçin” diyor. “Yağ oranları daha düşük ve araştırmalar, geleneksel yöntemlerle beslenen hayvanlara göre %50 daha fazla omega-3 yağı içerdiklerini gösteriyor.”

Düşük kaliteli protein tozu

Her sabah yüzünüze protein tozu ekleyin? Önce malzemeleri okuduğunuzdan emin olun.

Zumpano, “Tüm protein tozları eşit yaratılmamıştır” diye uyarıyor.

Protein bazı peynir altı suyu, kazein, sığır eti, kollajen, kenevir, bezelye, yumurta veya pirinç olabilir.

“Ancak bazı protein tozları ayrıca ilave şeker, yapay tatlandırıcılar ve koruyucular içerir” diye devam ediyor. “Ve gıda olarak değil takviye olarak düzenlendiği için, protein tozları ayrıca dolgu maddeleri, bağlayıcılar, renkler, tatlandırıcılar ve koruyucular içerebilir.”

Zumpano, yeme ilkelerinize uygun yüksek kaliteli bir ürün seçmenizi önerir. Vejeteryansanız, bitki bazlı protein isteyeceksiniz. Süt ürünleri intoleransınız veya alerjiniz varsa, peynir altı suyundan kaçınmak isteyeceksiniz.

Genel bir kural olarak, az miktarda bileşen içeren ve ilave şeker, yapay tatlandırıcı, koruyucu veya dolgu maddesi içermeyen organik protein tozları aramanızı önerir.

Süt Ürünleri

Peynir aşığı mısın? Proteininiz için esas olarak süt ürünlerine güvenmenin tuzakları vardır. Kilo almaktan kaçınmak istiyorsanız, azaltmak akıllıca olabilir.

Çoğu süt ürünü bir miktar hayvansal protein içerir: 1 ons çedar peynirinde 7 gram, 1 bardak sütte 8 gram, 8 ons yoğurtta 9 ila 17 gram.

Ancak bir ons kaşar peyniri de 6 gram doymuş yağ içerir.

Zumpano, “Bu yüksek yağlı proteinli yiyeceğin porsiyonlarını abartmak kolaydır” diyor. “ Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergeleri Ortalama bir diyetin günde 22 gramdan fazla doymuş yağ içermemesini tavsiye edin ve bu yağ gramları toplanır.

Aşırı kilo diyabet, kanser, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırır.

Porsiyon başına daha fazla protein ve daha az yağ içerdiklerinden, peynir yerine protein için Yunan yoğurdu veya süzme peynir seçin.

Keçi, beyaz peynir, ricotta veya kısmen yağsız mozzarella gibi kısmen yağsız veya doğal olarak daha hafif bir peynir, ölçülü kullanıldığında sağlıklı bir diyette yer alabilir – Zumpano, günde 1 onstan fazla olmamasını önerir.

Proteini öncelik haline getirin

Genel olarak, daha fazla proteinin her zaman daha fazla fayda sağlamadığını biliyoruz. Çok fazla protein dehidrasyon sorunlarına neden olabilir ve böbrek hastalığını hızlandırabilir. Ve ihtiyacınız olandan fazlasını alırken daha fazla protein, daha fazla kas anlamına gelmeyebilir.

Öğünlerinizi oluştururken, sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanıza veya bunları korumanıza yardımcı olacak sağlıklı protein kaynakları seçtiğinizden emin olun.

Zumpano, “Diyetinizde proteini artırmaya çalışırken daha sağlıklı seçenekleri düşünün” diye vurguluyor. “En besleyici kaynaklardan doğru miktarda protein almaya odaklanın.”