Kara fasulye. Taze fasulye. Fasulye. Mercimek. Pintolar. Garbanzolar.

Kızartın, ızgara yapın, ezin veya güveçte pişirin – nasıl pişirirseniz pişirin, fasulye ve baklagiller, kalp hastalığı, bunama, kanser ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyan Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere birçok sağlıklı diyetin hayati bir parçasıdır. .

Fasulye ile ilgili sorun, şekerlerini sindirmenin genellikle hoş kokulu, müzikal bir yan ürün yaratmasıdır: Gaz (veya şişkinlik).

Aşırı osurmayı ve hoş olmayan kokuyu önlemenin bir yolu var mı?

Bütünleştirici tıp doktoru Irina Todorov, fasulyenin önemini ve talihsiz yan etkilerinden en iyi şekilde nasıl kaçınılacağını paylaşıyor.

Lif sizi şişirir

Fasulye, birçok yüksek lifli gıdanın sadece bir örneğidir. Bir ton lif yediğinizde şişkinlik, mide ağrısı ve gaz şansınızı artırırsınız.

Todorov, “Fasulye, baklagiller ve soyanın her biri yarım bardakta 6 ila 8 gram lif içerir” diyor.

Lifin diğer bazı gıdalara kıyasla sindirimi özellikle zordur. Aniden günde 1 fincan fasulye yemeye başlarsanız, bu büyük bir artıştır ve vücudunuzun yeni lif alımınıza alışması biraz zaman alabilir. Ancak düzenli olarak bakliyat tüketmeye devam ettikçe gaz seviyeniz sonunda normale dönecektir.

Rafinoz şişkinliğe yol açar

Bağırsaklarınızdaki bakteriler, lif gibi sindirilmesi zor gıdalar da dahil olmak üzere, yediğiniz gıdaların parçalanmasında önemli bir role sahiptir. Bu süreçte bağırsak sağlığınızı büyük ölçüde etkileyen birkaç yan ürün oluşturulur. Rafinoz sindirilmesi özellikle zor bir karbonhidrattır ve onu fasulyelerin yanı sıra lahana, brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz gibi diğer yiyeceklerde bulabilirsiniz. Çalışmalar, rafinozun bağırsaklarınızda yaşayan bakteriler üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir, ancak rafinoz parçalandığında gaz ve şişkinliğe neden olan çeşitli gazlar üretilir.

Bazı fasulyeler diğerlerinden daha fazla gaza neden olur mu?

Üç çalışmanın 2011 yılında gözden geçirilmesi, farklı baklagillerin farklı miktarlarda gaza neden olabileceğini buldu. Araştırmacılar, insanların sekiz hafta boyunca çeşitli kombinasyonlarda bu gıdalardan yarım fincan yedikten sonra rapor ettikleri şişkinliği karşılaştırdılar:

• Barbunya.
• Börülce.
• Vejetaryen kuru fasulye.
• Konserve havuç.

İlk hafta, börülce barbunya veya kuru fasulyeden daha az şişkinliğe neden oldu. Ancak üç ila dört hafta sonra, insanlar artan liflere uyum sağladıkça, tüm çekirdekler için şişkinlik seviyeleri normale döndü. Sadece pişmiş havuç yiyen kontrol grubu da şişkinlik bildirdi – muhtemelen havuçlar da lif içerdiğinden.

Ancak Dr. Todorov, insanların %6 ila %12’sinin herhangi bir fasulyede gazda azalma görmediğini ve baklagiller ile bunların gaz yan ürünleri arasındaki kesin farkı belirlemek için daha güncel çalışmalara ihtiyaç olduğunu belirtiyor. Ayrıca, insanlar farklı fasulye türlerine karşı belirli hassasiyetler geliştirebilirler. “İnsanlar farklı baklagillere verdikleri tepkilerde farklılık gösteriyor” diyor. “Yani, bir tür fasulye size sorun çıkarıyorsa, size daha az gaz verip vermediğini görmek için başka bir türe geçin.”

Fasulye gazını önleyebilir misin?

Osurma riski sizi şehre fasulye yemekten caydırıyorsa, yaşadığınız gaz miktarını azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

Fasulye ıslatma

Todorov, “Fasulyelerimi her zaman geceden ıslatırım, kalan emilmemiş suyu atarım, ardından tencereyi tatlı suyla doldurur ve pişirme sürecini başlatırım” diyor Dr.

Tavsiye doğrudan Dr. Todorov’un büyükannesinden geliyor, ancak araştırmalar aynı zamanda fasulyeleri en az 16 saat suda bekletmenin sindirimle üretilen gaz miktarını azaltabileceğini de gösteriyor.

Otlar ve baharatlar sindirime yardımcı olur

Belki de aileniz bir nesilden diğerine özel bir fasulye pişirme yöntemi aktarmıştır. Örneğin, belki size bu bitkilerden birini daha sindirilebilir hale getirmek için haşlanmış fasulyeye eklemeniz öğretildi:

• Nane.
• Zencefil.
• Rezene.
• Kimyon tohumları.
• Sarımsak.
• Soğan.

Todorov, “Bu yöntemlerden herhangi birini denemenin hiçbir zararı yok” diyor. “Bu otlar, Akdeniz diyetinin bir parçasıdır. Yemeğinize harika bir tat katacaklar ve bir kısmı da sindirime yardımcı olacak.”

Bazı Asya kültürlerinde, fasulyeleri daha sindirilebilir hale getirmek için kaynatılırken kurutulmuş bir parça kombu deniz yosunu eklemek de yaygındır. Fasulyeler pişince kombuyu çıkarırsın.

Todorov, “Kombu deniz yosunu çoğu Asya gıda ve sağlıklı gıda mağazasında bulunabilir” diye ekliyor.

Reçetesiz ilaçlar

Gaz çıkarmak garip ve bazen biraz utanç verici olabilir, ancak ağrılı kramplar, şişkinlik veya mide ağrısı yaşıyorsanız, yardımcı olabilecek bazı reçetesiz ilaçlar vardır. Simetikon çoğunlukla şişkinliği, rahatsızlığı ve ağrıyı azaltmak için kullanılır ve bunu Gas-X™, Alka-Seltzer™ ve Mylanta™ dahil olmak üzere bir dizi markada bulabilirsiniz.

Todorov, “Oral reçetesiz ilaçları kullanan küçük bir çalışma, en azından bazı hastalarda etkili oldu” diyor. “Ancak bu ilaçlar, bazı reçeteli ilaçların emilimini de azaltabilir.”

Örneğin simetikon, levotiroksin gibi tiroid ilaçlarının emilimini azaltabilir. Tiroid ilaçları kullanıyorsanız, bunları simetikon içeren ürünleri almadan en az dört saat önce veya sonra almalısınız.

Ancak Dr. Todorov, “Reçetesiz satılan herhangi bir gaz azaltan ilaca başlamadan önce olası ilaç etkileşimleri hakkında sağlık uzmanınız veya eczacınızla konuşmalısınız” diyor.

Neden hala fasulye yemelisiniz?

Gazın sizi çorbalarda, güveçlerde, kırmızı biberde ve popüler olan diğer birçok yemekte fasulyenin tadını çıkarmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Küresel gıda bazlı beslenme kılavuzlarının kapsamlı bir araştırması, baklagillerin dünyanın çeşitli yerlerinde farklı şekilde sınıflandırıldığını gösteriyor, ancak hepsi, potansiyel anti-enflamatuar faydalar da dahil olmak üzere beslenme faydalarını vurguluyor. Bu, baklagilleri günlük besin alımınızın her zamankinden daha önemli bir parçası haline getirir.

Ve bazı fasulyeleri diğerlerinden daha kolay sindirebilseniz de, bu “müzikli meyveler” diyetinizin bir parçası haline geldiğinde gaz konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

Todorov, “Hangi fasulyenin size en uygun olduğunu bulun ve onları yemeye devam edin” diye teşvik ediyor.