Gece geç saatlerde Instagram veya TikTok’ta geziniyorsunuz ve aniden arkadaşlarınızın veya ailenizin siz olmadan eğlenirken çekilmiş bir dizi fotoğrafına veya videosuna rastlıyorsunuz.

Kendinize şunu soruyorsunuz: beni neden davet etmediler? Beni dahil etmeyi mi unuttular?

Ve sonra, aynı hızla, her şeyi anlamlandırmaya çalışırken bir tavşan deliğine düşüyorsunuz: Neyi yanlış yaptığınızı merak ediyorsunuz, dahil olmayı diliyorsunuz, onları terk eden şeyin ne olduğuna dair ipuçları bulmak için sosyal medya profillerinde geziniyorsunuz. ilk etapta sen dışarıdasın. En sonunda üzüntü, suçluluk veya utanç içinde kalırsınız çünkü bir şeyleri kaçırma korkusu geliştirmişsinizdir.

FOMO ya da fırsatları kaçırma korkusu son birkaç on yılda çok yaygınlaştı. Çoğumuzun aşina olduğu bir deneyim. Bu, öz saygımız ve öz değerimizle doğrudan ilişkili olsa da fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımız üzerinde de doğrudan etkisi vardır. Ve nasıl olmasın? Etrafınızdaki herkes siz olmadan eğlenirken, bulunduğunuz yer ve kendi başınıza ne yaptığınız konusunda kendinizi iyi hissetmek için ne yapabilirsiniz?

Klinik sağlık psikoloğu Amy Sullivan, PsyD, FOMO’nun tüm nüanslarını ayrıntılarıyla anlatıyor ve bundan nasıl kaçınılacağına veya kaçınılmaz olarak ortaya çıktığında nasıl yönetileceğine dair tavsiyeler paylaşıyor.

FOMO nedir?

FOMO veya bir şeyleri kaçırma korkusu, diğer insanların eğlendiği, yeni şeyler deneyimlediği veya sizden daha iyi bir hayat yaşadığı hissini veya algısını ifade eder. Çoğunlukla sevdiğiniz ve yakın olduğunuz insanlarda bu özellikleri gördüğünüzde veya algıladığınızda ortaya çıksa da, parasosyal ilişkilerde de ortaya çıkabilir. Tanımadığınız ama sosyal medyada takip ettiğiniz insanların gerçekten harika şeyler yaptığını gördüğünüzde, dilek Yapıyorsanız, kendiniz hakkında ne hissettiğiniz üzerinde kalıcı bir etkisi olabilir.

Dr. Sullivan, “Sosyal medyanın gelişmesiyle birlikte insanlar FOMO’dan kaçamayacaklarını düşünüyor” diyor. “Her şeye günün 24 saati, haftanın yedi günü erişebiliyoruz ve çoğu insan birden fazla platform kullanıyor. Bu nedenle insanlar ya bir şeyleri kaçırdıklarını ya da tam potansiyellerine ulaşmak için yeterince çaba göstermediklerini düşünüyorlar.”

FOMO tamamen sosyal medyaya bağımlı değil (fakat sosyal medya belki de FOMO’nun en büyük suçlusu). FOMO her an her yerde herkesin başına gelebilir.

Örnek aldığı birini sık sık haftada dört ila beş gün spor salonunda antrenman yaparken gören bir sporcu, zamana bağlı kalamayacağı veya bu kadar yüksek standartlara ayak uyduramayacağı inancıyla ilişkili stres yaşayabilir.

Okumayı seven biri, bir başkasının bir yıl boyunca okuduğu kitapların uzun listesiyle tetiklenebilir ve yeterince akıllı, yeterince eğitimli veya bu düzeyde bir kavrayışı sürdüremeyecekmiş gibi hissedebilir.

Sosyal olarak daha fazla yer almak veya daha aktif olmak isteyen biri, başkalarının seyahat ettiğini, maceralara atıldığını ve kendi hayatlarında hiç deneyimlemediği şeyleri deneyimlediğini gördüğünde veya duyduğunda kendini dışlanmış, endişeli hissedebilir veya yeterince şey yapmıyormuş gibi hissedebilir.

Günümüzün modern FOMO’su pek çok açıdan “Jones’lara ayak uydurmak” olarak bilinen uzun süredir devam eden bir olguya, yani komşunuzun sosyal statüsü, zenginliği ve popülaritesine ulaşmak veya bu statüyü aşmak zorunda kalmanın getirdiği baskıya benzemektedir.

FOMO neden oluyor?

FOMO herkesi etkileyebilir, ancak altta yatan bir zihinsel sağlık sorunu varsa veya özgüven düzeyi düşükse bazı kişiler FOMO açısından daha yüksek risk altındadır. Elbette sosyal medya o kadar da kötü değil, ancak beden imajınızla kişisel ilişkiniz kargaşa içindeyse özellikle zararlı olabilir. Özellikle anksiyete bozukluğu ve depresyon, FOMO’nun daha sık yaşanmasına ve etkilerinin daha uzun sürmesine neden olur.

Dr. Sullivan, “Beni endişelendiren şey, anksiyete ya da depresyon gibi duygusal bozukluklara yatkın kişilerin genellikle durumlardan geri çekilmesi ya da bu durumlardan kaçınması ve başkalarıyla bağlantı kurma biçimlerinin sosyal medya aracılığıyla olabilmesidir” diye belirtiyor. “İnsan deneyimi tamamen bağlantıyla ilgilidir, bu nedenle doğuştan bağlantı kurmaya ihtiyacımız var. Ancak kaygı ya da depresyon yaşayan bir kişinin bağlantısının büyük kısmı sosyal medya üzerinden olabilir.”

2017 yılında yapılan bir araştırma, günlük sosyal medya kullanımının daha fazla olmasıyla anksiyete bozukluğuna yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koydu. 2022’de yapılan bir araştırma, sosyal medyada ne kadar uzun süre kalırsak depresif ve kaygılı belirtilerin kötüleştiğini öne sürüyor. Sosyal medya muhtemelen yakın zamanda hiçbir yere gitmeyecek olsa da, onu nasıl kullandığımız ve ne sıklıkta kullandığımız kesinlikle FOMO deneyimleme yeteneğimiz üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Karşılanmayan temel ihtiyaçlarımız olduğunda ve bu ihtiyaçları karşılamak için sosyal medya kullanımına bağımlı olduğumuzda, bu muhtemelen yaşadığımız semptomların ciddiyetini artıracaktır. Çalışmalar ayrıca FOMO’nun karşılanmayan sosyal ilişki ihtiyaçlarından kaynaklanan olumsuz bir duygusal durum olduğunu öne sürüyor.

Sullivan, “FOMO muhtemelen gençler ve genç yetişkinler için en incitici olanıdır, çünkü özellikle hayatta nereye ve hangi gruplara ait olduklarını anlamaya çalışıyorlar” diye paylaşıyor Dr. Sullivan.

FOMO sağlığınızı nasıl etkiler?

Fırsatları kaçırma korkusunun fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınız üzerinde doğrudan etkisi olabilir. Aşağıdakileri içeren, kaygıyla ilişkili bazı semptomları fiziksel olarak deneyimleyebilirsiniz:

Zihinsel ve duygusal olarak, müdahaleci düşüncelerde bir artış yaşayabilirsiniz. Hatta kendi kendinize olumsuz konuşma döngüsü tarafından tüketilebilirsiniz, bu da kendi öz değer ve özgüven duygunuzu yönetmenizi ve ona inanmanızı daha da zorlaştırabilir.

Herhangi bir noktada bu belirtilerden herhangi biri giderek daha rahatsız edici hale gelirse yardım istemeniz önemlidir.

“Psikolojik açıdan bakıldığında, günlük yaşamınızı etkilemeye başladığında bir sorun olduğunu biliyoruz. Ve bu hayatın herhangi bir alanıdır: sosyal etkileşimler, atletizm, okul, ilişkiler” diyor Dr. Sullivan. “Ne olursa olsun, hayatınızın herhangi bir yönü bozulursa, sorunun kökenini ve yardımcı olabilecek olası çözümleri tespit edebilmemiz gerekiyor.”

FOMO’nun üstesinden gelmeye ve onunla başa çıkmaya yardımcı olacak ipuçları

Peki FOMO’nun çözümü sosyal medyaya ara vermek kadar basit mi? Veya çevrimiçi kullanımla ilişkili stresle başa çıkmayı öğrenmenin başka yolları var mı?

Sullivan, “Yapmamız gereken, uygun sınırlar koymak ve hedeflerimize ve sosyal medya kullanımımız da dahil olmak üzere bu hedeflere ulaşmamıza neyin yardımcı olduğuna ilişkin değer temelli bir değerlendirme yapmaktır” diyor.

FOMO’yu önlemek ve yönetmek için bazı yararlı çözümler şunlardır:

Duygularınızı tanımak ve sınırlar koymak

Dr. Sullivan, “Fiziksel veya psikolojik belirtiler hissetmeye başladığımızda, ayağa kalkıp ara verme zamanının geldiğini biliyoruz” diyor. “Sınırları koymak zorundayız”

Bu, sosyal medya hesaplarınızı devre dışı bırakmak, sosyal medya katılımını işinizi aksatmayacak hafta sonlarına saklamak veya akıllı telefonunuza 24 saat içinde yalnızca sınırlı bir süre boyunca belirli uygulamalara erişebilmeniz için zaman sınırlamaları koymak gibi görünebilir. dönem.

Sullivan, “Evde ergenlik çağındaki daha küçük bir çocuğunuz varsa ve onu sosyal medyayla yeni tanıştırmaya başlıyorsanız, ebeveyn olarak çocuğa bu sınırları koymak çok önemlidir” tavsiyesinde bulunuyor Dr. Sullivan. “Bazen bir çocuğun bu tetikleyicileri kendi içinde tanıması çok zor olabilir.”

Tetikleyicilerinizi tanımlayın

Dr. Sullivan, “FOMO bazen felç edici olabiliyor” diyor. “Seni bu tavşan deliğine çekiyor ve felç ediyor.”

Bu nedenle, tetikleyicilerinizin ne olduğunu belirlerseniz, bu tetikleyicilerden kaçınmaya çalışabilir veya bu tetikleyiciler ortaya çıktığında nasıl tepki vereceğinize kendinizi hazırlayabilirsiniz.

Örneğin, tanıdığınız birinin arkadaş grubunuzda olduğunu ve başka biriyle takıldığını görürseniz ve bunun sizi tetikleyeceğini biliyorsanız, bu tür şeyleri internette aramadığınızdan emin olmanız gerekir. sosyal medya ve endişeleriniz ortaya çıktığında bu arkadaşlarınıza ulaşıp endişelerinizi gidermeye çalışıyorsunuz.

“Genel olarak, kıskanmamaya çalışın ve bunun yerine arkadaşlarınızın onları önemseyen insanlara sahip olmasına minnettar olun ve aynı şeyin sizin için de geçerli olduğunu bilin” diye teşvik ediyor Dr. Sullivan.

Benlik duygunuzu geliştirin

Benlik duygunuzu geliştirmek hayatınızın her aşamasında hayati önem taşır.

Dr. Sullivan, “Kendimize karmaşık bireyler olarak bakmaya başladığımızda, dünyaya ve ilişkilerimize neler kattığımızın ve değerimizin farkına varırız” diyor. “Değerlerimizin ve çıkarlarımızın ne olduğunu bilmek de önemli. Ve bazen bu değerlerin diğer insanlarla uyumlu olmaması sorun değil, özellikle de bizim için önemliyseler.”

Bunu değer bazlı değerlendirme yaparak değerlerinizin envanterini çıkararak yapabilirsiniz. Size neşe veren, kendinizi güvende hissetmenizi sağlayan, kendiniz ve etrafınızdaki dünyada hareket etme şekliniz hakkında iyi hissetmenizi sağlayan her şeyin bir listesini yapın. Daha sonra işinize yaramayan, kendinizi kötü hissetmenize neden olan, size zarar veren veya yeterince iyi olmadığınızı hissettiren şeylerin bir listesini yapın.

Bunu yaparak, tutunmanız gereken ve belki de biraz daha fazla etkileşim kurmanız gereken her şeyi, hayatınızdan çıkarmanız veya onlarla etkileşim şeklinizi ayarlamanız gerekebilecek her şeyi fiziksel olarak keşfedebilirsiniz.

“Gençlerin özellikle kendi değerlerini anlamalarını, kovalarını neyin doldurduğunu anlamalarını, onları kim yapan şeyin ne olduğunu, neyin değer getirdiğini, neyin neşe getirdiğini ve onları neyin motive ettiğini anlamalarını, böylece kendilerini derinlemesine tanımalarını ve karşılaştırmayla zaman harcamamalarını sağlamalıyız. kendilerini başkalarına karşı, dolayısıyla öz-değerlerini düşürüyorlar” diye açıklıyor Dr. Sullivan.

Sosyal medyanın gerçekliğini değerlendirin

FOMO’dan JOMO (bir şeyleri kaçırmanın sevinci) ve ROMO (bir şeyleri kaçırmanın gerçekliği) gibi başka şeyler de ortaya çıkar. Ve hatırlanması gereken önemli bir kısım da bu gerçeklik kısmıdır: İnternette gördükleriniz, perde arkasında gerçekte olup bitenlerin sadece küçük bir kısmıdır.

Dr. Sullivan şöyle açıklıyor: “Çoğu zaman resmin yalnızca yarısını görüyoruz.” “Perde arkasında olup bitenlerin gerçekliğini her zaman göremiyoruz ve hepimizin karşılaştığı zorluklar ve zorluklar var. Kendimize şunu sormalıyız: Gerçek bir durumu mu değerlendiriyoruz yoksa bu resmin sadece yarısı mı?’”

Bir psikologdan yardım alın

Bu yönetim araçlarının çoğunu kendi başınıza kullanabilirsiniz, ancak bazen durumlar biraz daha karmaşık olabilir, özellikle de nereden başlayacağınızdan emin değilseniz.

Sullivan, “Kişilerarası terapi veya bilişsel davranışçı terapi konusunda uzmanlaşmış bir psikolog, FOMO’yu yönetmede ve hayallerinizi internette değil gerçekte kovaladığınızdan emin olmanızda yardımcı olabilir” diye tavsiye ediyor Dr. Sullivan.

Sonuçta, bir şeyleri kaçırmaktan korktuğunuzda, ekibinizde deneyiminizi anlayan birinin olduğunu bilmek iyi hissettirir.

Sullivan, “Akıl sağlığı tedavisinde uzmanlaşmış birinden yardım istemek her zaman iyi bir fikirdir” diye pekiştiriyor Dr. Sullivan. “Kişilerarası terapi, bir birey olarak sizi ve dünyayla nasıl ilişki kurduğunuzu anlamanın olağanüstü bir yoludur. Bilişsel davranışçı terapi aynı zamanda daha fazla fizyolojik semptoma ve bilişsel çarpıklıkları ve derin düşüncelere dalmayı yönetmeyi öğrenmeye de iyi geliyor.”