“Egzersiz atıştırmalıkları” kelimesini duyduğunuzda, bir smoothie, bir parça meyve, haşlanmış yumurta veya bir protein bar düşünebilirsiniz.

Ancak egzersiz atıştırmalıkları fikri, egzersiz öncesi veya sonrası ne yediğiniz ile ilgili değildir. Her hafta önerilen 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersize, kısa süreli yoğun aktivite patlamaları yaparak – her seferinde bir veya iki dakika kuvvetlice hareket ederek – yaklaşmanın bir yolu.

“Daha hareketsiz bir hayat yaşıyoruz. Bir sürü ofis işimiz var. Daha çok oturuyoruz,” diyor egzersiz fizyoloğu MEd Katie Lawton. “Egzersiz atıştırmalıkları, sık sık kalkıp hareket etmeyi hatırlatıyor.”

Her gün egzersiz yapmak için 30 dakika veya daha fazlasını bulmakta zorlanan bizler için gün boyunca egzersiz atıştırmalıkları, sağlıklı yaşam ve fitness hedeflerinize daha ulaşılabilir olmanıza yardımcı olabilir. Hızlı, kolay egzersiz, geleneksel egzersizlerle karşılaştırılabilir bazı sürdürülebilir sağlık yararları sağlayabilir.

Lawton, egzersiz atıştırmalıklarının ardındaki konsepti, neler yapabileceğinize dair örnekleri ve egzersiz atıştırmalıklarının size nasıl fayda sağlayabileceğini açıklıyor.

Egzersiz atıştırmalıkları nelerdir?

Egzersiz atıştırması, tipik olarak iki dakikadan fazla sürmeyen kısa bir yüksek yoğunluklu hareket veya egzersiz süresi olarak tanımlanır. Ve bu, günlük hayatınızın çeşitli noktalarında yapabileceğiniz ve yapmanız gereken bir şeydir.

Bu kısa süreli yoğun hareketlerin konsepti, vücudunuzu kısa bir süre çalıştırıp ardından kısa bir süre dinlenme fikrine dayanan yüksek yoğunluklu interval antrenmanına (HIIT) benzer. ve ardından hareketi tekrarlamak. Ancak egzersiz atıştırmalıklarıyla, egzersiz veya hareket yaklaşık iki dakika sürer ve arada bir saat veya daha uzun bir dinlenme süresi vardır.

Bir iş toplantısı erken mi bitti? Harika. Bu fazladan zamanı egzersiz yapmak için kullanın – iki dakikalığına merdiven çıkmayı düşünün.

Lawton, “Egzersizinizi gününüze göre şekillendirin” diyor. “Egzersiz atıştırmalıkları fikri, ne kadar meşgul veya stresli olursanız olun, yaşamınıza kolayca sığabilir. Bu çok kısa süreli bir taahhüt.”

Egzersiz atıştırmalıklarının faydaları

Egzersiz atıştırmalıklarının sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, son araştırmalar egzersiz atıştırmalıklarının faydalarının şunları içerebileceğini göstermektedir:

• Geliştirilmiş kardiyovasküler fonksiyon.
• Artan dayanıklılık.
• Geliştirilmiş esneklik.
• Geliştirilmiş kas gücü.
• Azaltılmış kan şekeri seviyeleri.

Ancak ara sıra egzersiz atıştırması yapmak, genel sağlığınızı iyileştirmek için pek bir şey yapmayacaktır.

Lawton, “Egzersiz atıştırmalıklarıyla ilgili en büyük faktör, tutarlılık olacak, bunu burada bir gün sonra belki önümüzdeki hafta bir gün yapmak yerine günlük olarak yaptığınızdan ve günlük olarak hareket ettiğinizden emin olun” diyor.

“Yapmayı hatırladığın zaman yaparsan, çok etkili olmayacak. Bir veya iki ay boyunca sürekli olarak atıştırma egzersizi yapabilirseniz, bir etki göreceğinizi düşünüyorum.

Peki, ne sıklıkla atıştırma egzersizi yapmalısınız?

Lawton, “Araştırmalar, haftada yedi gün, günde üç kez kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebileceğini gösteriyor” diye ekliyor. “Sağlığınız için kötü olabilecek bir masa başında oturduğunuz veya çalıştığınız o hareketsiz zamanı kırmak istiyorsunuz.”

Aslında araştırmalar, fazla oturmanın veya saatlerce oturmanın yüksek tansiyona, yüksek kan şekerine, yüksek kolesterole ve obeziteye yol açabileceğini göstermiştir.

Egzersiz atıştırmalıklarına örnekler

Egzersiz atıştırmalıklarını denemek için başka bir harika neden? Spor salonuna gitmenize veya bir kursa kaydolmanıza gerek yok ve ağırlıklar, kettlebells veya direnç bantları gibi özel egzersiz ekipmanlarına da ihtiyacınız yok.

Bazı egzersiz atıştırmalık örnekleri şunları içerir:

• merdiven çıkma
• Atlama krikoları.
• IP atlama.
• Sandalye ağız kavgası.
• Akciğerler.
• Sprintler.
• Şınav.
• Dağ tırmanıcıları.

Egzersiz atıştırması seçenekleri sonsuzdur – sizi koltuğunuzdan kaldıran ve hareket ettiren herhangi bir aktivite veya egzersiz. Ve bu aktiviteleri kuvvetli bir şekilde yaptığınızdan emin olun – bu, nefes almanız gerektiğinde birkaç kelimeden fazlasını söylemenizin zor olduğu anlamına gelir.

Lawton, “Yoğun egzersizden veya herhangi bir kardiyovasküler egzersizden önce, kısa bir ısınma yapmak ve kalbinizi biraz canlandırmak istersiniz” diye tavsiyede bulunuyor. “Oturur bir pozisyondan merdivenlerden inip çıkmak istemezsiniz.”

Lawton, aritmi veya koroner arter hastalığı gibi bir kalp rahatsızlığınız veya hatta herhangi bir ortopedik sorununuz varsa, önce bir sağlık uzmanıyla egzersiz atıştırmalıkları yapmayı görüşmeniz gerektiğini söylüyor.

Ancak genel olarak, egzersiz atıştırmalıkları fikri yararlı olabilir ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve hatta günün ortasında size bir enerji artışı sağlayabilir.