Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, kulağa oldukça korkutucu geliyor. Ancak HIIT antrenmanları HERKES İÇİN – ve özellikle daha yaşlı veya tam olarak uygun olmayan bir vücut tipine sahip olan bizler için iyidirler.

Egzersiz fizyologu Katie Lawton, MEd, HIIT’i yoğunluk seviyesini tablolardan çıkaran katı bir fitness aktivitesinden daha geniş bir kavram olarak görün diyor. Belirli bir rejim değil, çalışmanın bir yolu.

“‘Yüksek yoğunluk’ çok görecelidir,” diye açıklıyor. “Sen Çubuğu çalıştığı yere ayarlayın Sen”

Öyleyse, daha güçlü, daha sağlıklı bir vücut oluşturmak için HIIT’i nasıl kolaylaştırabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

HİT nedir?

HIIT ile oyun planı, bir antrenman içinde tekrarlanan kısa süreli yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi karıştırmaktır. (“yüksek” değil “yüksek” olduğuna dikkat edin.)

Lawton, “Antrenman sırasında yoğunluk seviyesini değiştirmeye odaklanıyoruz” diyor. “Bu, düşük yoğunluktan orta yoğunluğa veya orta yoğunluktan yükseğe geçmek, ardından tekrar hızlanmadan önce tekrar aşağı inmek anlamına gelebilir.”

Ancak yüksek yoğunluğu hedefliyorsanız, bu, bir seferde yalnızca birkaç kelime konuşabileceğiniz bir efor düzeyi olacaktır. (Temel olarak, öfkelenmeyi ve nefes almayı bekleyin.)

Biraz daha spesifik olmak gerekirse, yüksek yoğunluklu egzersiz tipik olarak kalp atış hızınızı maksimum kalbinizin %70’inden fazlasına çıkarmak anlamına gelir. Maksimum kalp atış hızını hesaplamanın temel formülü, 220 eksi yaşınızdır. (Egzersiz kalp atış hızı bölgeleri hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Başka formüller de mevcuttur ve daha iyi bir hedef belirlemek için faydalı olabilir. Lawton, maksimum kalp atış hızı sayısını belirlemek için dinlenme kalp atış hızınızı da kullanan Karvoven yöntemini veya kalp atış hızı rezervi hesaplamasını önerir.

HIIT antrenmanı nasıl yapılır?

Bunu bir dizi mini meydan okuma olarak düşünün. Temel olarak, eşit veya biraz daha uzun bir aktif iyileşme süresi için yavaşlamadan önce kısa bir süre (20 saniye ila birkaç dakika) için daha fazla bastırırsınız.

Antrenman boyunca bu ileri geri işlemi tekrarlayın. Yararlı bir HIIT seansı, 10 dakika kadar kısa bir sürede artı ısınma ve soğuma için zaman alabilir. Yirmi ila 30 dakika tipiktir. HIIT antrenmanları nadiren bir saati aşar.

Lawton, kalp atış hızınızı hızla yükseltebilen aktivite türü olan aerobik egzersizlerin bir HIIT seansına çok iyi uyduğunu söylüyor. Potansiyel faaliyetler şunları içerir:

• Koşmaaçık havada veya koşu bandında.
• Tempolu yürüyüş sizin için en iyi nerede çalışıyorsa.
• Bisikletçilik bisiklet veya sabit bisiklet üzerinde.
• merdiven çıkma bir step makinesinde veya evinizde.
• kürek çekme bir makinede veya su yolunda.
• jimnastik ve lunge, jumping jack, squat jump ve burpe gibi vücut ağırlığı egzersizleri.

HIIT’i ne sıklıkta yapacağınız, antrenmanınızın yoğunluk düzeyine bağlıdır, ancak haftada iki ila üç gün iyi bir hedeftir.

HIIT’in faydaları

Yeni başlayanlar için HIIT, fiziksel olarak aktif olmak anlamına gelir – çok az insanın düzenli olarak ulaştığı terli bir durum. Araştırmalar, Amerikalıların yalnızca %28’inin haftalık egzersiz kurallarına uyduğunu gösteriyor.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın tavsiyelerine göre, yetişkinler haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli aktivite almayı hedeflemelidir.

HIIT, bu hedefe ulaşmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. (Kısa gerçek: Amerika’daki yetişkin nüfusun neredeyse yarısının önlenebilir bir kronik hastalığı var – ve en yaygın 10 kronik hastalıktan 7’si düzenli egzersizden “olumlu etkilenebilir”. Bağlantı oldukça açık, değil mi?)

HIIT’in faydaları şunları içerir:

• Kalp sağlığı. Araştırmacılar, obeziteniz varsa veya fazladan birkaç kilo taşıyorsanız, göstergenizi düzenli olarak biraz daha kuvvetli pompalamanın yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
• Kalori yakmak. Daha kısa ve daha yoğun egzersiz patlamaları, yavaş ve istikrarlı bir egzersizden daha fazla kalori yakabilir. Ek bir avantaj mı? Sıkışık programların olduğu bir dünyada her zaman bir artı olan daha az zaman alır.
• Metabolizma artışı. HIIT yaparak iç motorunuzu hızlandırmanın bir aktarım etkisi vardır, çünkü metabolizmanız egzersizden sonra saatlerce yüksekte kalır. Bu, egzersizi bitirdikten uzun süre sonra bile kalori yakmanıza yardımcı olur.
• Yağ kaybı. HIIT, özellikle obezseniz, vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.
• Kan şekerini azaltın. Çalışma üstüne çalışma, HIIT’in kan şekerini azaltabildiğini ve insülin direncini artırabildiğini, bu da onu Tip 2 diyabet veya prediyabet olanlar için ideal bir seçenek haline getirdiğini göstermektedir.
• Daha iyi hareket. 2018’de yapılan bir araştırma, bir HIIT bisiklet programının diz osteoartriti olan yetişkinlere yardımcı olduğunu ve sürekli orta yoğunluklu bir bisiklet programına göre fiziksel işlevde daha fazla iyileşme sağladığını buldu.

HIIT güvenli mi?

Yukarıda bahsedildiği gibi, HIIT genellikle kalp hastalığı ve romatoid artrit ve psoriatik artrit dahil olmak üzere farklı artrit türleri gibi kronik hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yine de, bir rutine başlamadan önce doktorunuzla veya bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir.

Lawton, “Güvenli ve başarılı bir şekilde egzersiz yapmak için yönergeler belirlemenize yardımcı olabilirler” diyor. “Amaç, potansiyel faydaları görmek için tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz bir program geliştirmek olmalıdır.”

HIIT’i başlatmak için ipuçları

Lawton, HIIT dünyasına girmek için şu yarım düzine ipucunu sunuyor:

1. İçine rahatla. Yavaş başlayın ve özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz, güç ve dayanıklılık geliştirirken işleri artırmaya çalışın. Fitness seviyenize uyacak şekilde süreyi ve yoğunluğu ayarlayın. Lawton, “Koşmadan önce yürümek eski bir fikirdir” diye teşvik ediyor.
2. Her zaman ısınmak. HIIT’in ana avantajlarından biri, süresinin sınırlı olmasıdır, ancak bu, bir ısınmayı atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Antrenmanınızı daha etkili hale getirmek üzere kaslarınızı hazırlamak için yaklaşık 10 dakika esneme yapın.
3. bir arkadaş bul. Bir arkadaşla her şey daha iyidir ve buna HIIT de dahildir. Lawton, “İnsanlar genellikle egzersizlerinde çok daha tutarlı ve bunu birisiyle yaparlarsa başarılı oluyorlar” diyor.
4. Uygulamaları kullan. Çok sayıda uygulama ve web sitesi, bir program oluşturmanıza ve hatta yüksek yoğunluklu patlamalarınız için bir zamanlayıcı görevi görmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, ilk egzersiz hareketinizin “oynat” düğmesine basmak kadar basit olması oldukça güzel.
5. İlerlemeyi takip et. Bir uygulama veya günlük kullanmak, ilerlemeyi planlamanıza yardımcı olabilir. Bugün nerede olduğunuza karşı nerede olduğunuza bakmak ve ilerlemeyi görmek oldukça motive edici olabilir.
6. Kendini zorlamaktan korkma. Çaba sonuç getirir ve egzersiz zor olduğunda daha etkili olma eğilimindedir. HIIT’in güzelliği, bu “zor” anların 20 saniye kadar sınırlandırılabilmesidir. Lawton, “Rahatsız olmak için kısa bir süre,” diye pekiştiriyor.