Şekere bakıp onun şekerli bir yiyecek olduğunu anlamak kolaydır. Kek ve kurabiye gibi tatlı sofra lezzetleri için de aynı şey geçerli. Listede aşırı duygusal dondurmayı da görünce kimse şaşırmayacak.

Peki bir kavanoz makarna sosuna baktığınızda “şeker bombası” mı düşünüyorsunuz? Yoksa tam tahıllı mısır gevreği mi? Yoksa meyveli yoğurt mu? Bu yiyeceklerin bazı çeşitlerinde aslında bol miktarda ilave şeker bulunur ve bu sizin için gerçekten iyi değildir.

Şeker alımını sınırlamak genel sağlığınız için önemlidir. Çok fazla ilave şeker Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir.

Peki tüketilmesi uygun olan ile vücudunuza zarar verebilecek olan arasındaki çizgi nerede? Ve bu çizgiyi aşmaktan en iyi şekilde nasıl kaçınabilirsiniz? Kayıtlı diyetisyen Beth Czerwony, RD, LD ile bu beslenme ikilemindeki “en tatlı noktayı” bulalım.

Ne kadar şeker çok fazla?

Şeker tüketimi ve sağlıkla ilgili tartışmalar genellikle “ilave şekerler” üzerinde yoğunlaşır. Bunlar gıdalara işlenirken ve hazırlanırken eklenen tatlandırıcılardır. (Bu konuda birazdan daha fazlası.)

Tüm bu “ilave şeker”, yediğiniz ve içtiğinizin tadını oldukça lezzetli hale getirir. Ancak aynı zamanda gerçek bir besinsel faydası olmayan çok fazla kalori de ekler.

Czerwony, “Mutlu tatlar dışında vücudunuz ilave şekerlerden hiçbir fayda sağlayamaz” diye yineliyor.

Bu nedenle mevcut beslenme kuralları, ilave şekerleri günlük kalori alımınızın %10’undan daha azında tutmanızı önermektedir. Yani günde 2000 kalori tüketiyorsanız, bu kalorinin en fazla 200’ü ilave şekerden gelmelidir.

Bu 200 kalori, 12 çay kaşığı (48 gram) ilave şekere eşittir. Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, tek bir kutu soda, tam bir güne yetecek miktarda ilave şeker içerebilir.

İlave şekerin bulunduğu yer

Gerçek şu ki ilave şekerden kaçınmak zor olabilir. Amerikan market raflarını tarayan araştırmacılar, barkodlu gıdaların %68’inin ilave tatlandırıcılar içerdiğini buldu. Bu, ortalama sepetteki 3 üründen 2’sinden fazlasıdır.

Gerçekten sinsi kısım mı? Czerwony, eklenen şekerin içerik listelerinde pek çok isimle anıldığını paylaşıyor. Takma adlar şunları içerir:

Güncellenmiş beslenme etiketleri

Şimdi bazı iyi haberler: Paketlenmiş yiyecek ve içeceklerin Besin Değerleri etiketinde yapılan son değişiklikler, ilave şekerlerin tanımlanmasını kolaylaştırıyor. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından yapılan yeniden tasarım, ilave şekerler için belirlenmiş bir noktayı içeriyor.

Yeni standart, üreticilerin gıda ürünündeki porsiyon başına eklenen şeker miktarını ve bunun 2.000 kalorilik bir diyete nasıl uyduğunu (günlük değer yüzdesi) paylaşmalarını gerektiriyor.

Czerwony, “Şeker alımını yönetmek istiyorsanız etikete bakmak önemlidir” diyor. “Muhtemelen, gerçekten bulmayı beklemediğiniz yiyeceklerdeki ilave şeker miktarına şaşıracaksınız.”

Örnekler şunları içerir:

• Makarna sosu.
• Ketçap ve barbekü sosları.
• Protein çubukları.
• Diyet bisküvi.
• Spor içecekleri.
• Çikolatalı süt.
• Kahvaltılık gevrekler.
• Konserve meyve.
• Kurutulmuş meyve.

Beslenme etiketlerinin nasıl okunacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Peki ya doğal şekerler?

Şeker sadece gıdalara “eklenmez”. Meyve ve süt sütü gibi bazı durumlarda şeker doğal olarak bulunur. Peki bu neden büyük bir endişe değil?

Czerwony, “Vücudunuz genellikle doğal şekerleri, tatlandırıcı etkisi için yiyeceklere eklenen şekerden daha iyi idare eder” diye açıklıyor. “Ayrıca, doğal şeker içeren gıdaların çoğu, işlenmiş gıdalarda olmayan başka besinsel faydalar da sunuyor.”

Yani, bir muz veya bir bardak sütün şekeri daha yüksek olsa da, diğer vitaminler ve besinler bu tatlılık dozunu dengelemeye yardımcı olur.

Ayrıca bir paket kurabiyeyi çöpe atmak yerine meyve veya süt konusunda aşırıya kaçma olasılığınız da azalır. Czerwony, “Elma konusunda aşırıya kaçtıklarından endişe ederek sağlık hizmetlerinde bize gelen pek fazla insan yok” diye belirtiyor.

Şeker alımınızı yönetmeye yönelik ipuçları

Şeker bağımlısıyım. Bu, Czerwony’nin kendi iş kolunda sıklıkla duyduğu bir öz değerlendirmedir. O halde bazı iyi haberlerle başlayalım: Şeker bağımlılığı tıbbi kayıtlarınızda yer alacak bir teşhis DEĞİLDİR.

Ancak çok fazla şekerli yiyecek yeme konusunda endişeleniyorsanız şu ipuçlarını deneyin:

• Takibi başlat. İlave şekerinizin nereden geldiğini anlamak miktarı azaltmanın ilk adımıdır. Bazen bir veya iki öğeyi azaltmak önemli bir değişiklik yaratabilir.
• Etiketleri okuyun. İyi bir kural, 10 gram veya daha fazla ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durmaya çalışmaktır. Czerwony, “Bu sayıyı tek haneli rakamlarda tutmak, toplamınızın çok yükseğe çıkmasını önleyebilir” diyor.
• Bölümleri sınırlayın. Dürtü geldiğinde iki yerine bir çörek yiyin.
• Dengeli bir diyet yiyin. Öğün atlarsanız veya diyetiniz yeterli besin içeriğine sahip değilse, vücudunuz hızlı bir şekilde toparlanmak için şekere ihtiyaç duyabilir. Czerwony, “Eğer meyve, sebze ve yağsız protein tüketiyorsanız, muhtemelen daha sonra şekerli yiyecekleri aramayacaksınız” diyor.