Elyaf hakkında düşünmek üzücü, yumuşak kepek pullarını ve çok fazla kaka yapmayı akla getiriyorsa, anlatıyı yeniden yazmanın zamanı geldi. Lif, sağlıklı bir diyetin kritik bir unsurudur ve sizi düzenli tutmak da dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere vücudunuz için her türlü önemli şeyi yapar.

lif nedir?

RD, kayıtlı diyetisyen Beth Czerwony, “Lif, vücudunuzun parçalayamayacağı bir karbonhidrat türüdür” diye açıklıyor. Ve bu kulağa kötü bir şeymiş gibi gelse de, lif aslında vücudunuzun gerçekten ihtiyacı olan bir şeydir.

Lif kategorileri vardır: çözünür ve çözünmez (veya çözünmez). Vücudunuzda benzer ancak biraz farklı işlevlere hizmet ederler.

Çözünür lif suda çözülebilir. Czerwony, “Bu tür lifin kabızlığa, kan şekerini stabilize etmeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kiloyu yönetmeye yardımcı olduğu gösterildi” diyor. Meyve ve sebzelerin kabuklarında ve tam tahıllı tahıllarda bulunur. İyi kaynaklar arasında yulaf ezmesi, chia tohumları, elma ve mercimek bulunur.

Çözünmez elyaf suda çözülemez. Czerwony, “Yiyeceklerin gastrointestinal sistemden aşağı doğru hareket etmesine yardımcı olur, bu da kabızlığın giderilmesine veya önlenmesine yardımcı olur” diye açıklıyor. Çözünmeyen lif, kabuklu yemişler, tohumlar, mısır ve lahana dahil olmak üzere meyve ve sebzelerin liflerinde ve tohumlarında bulunur.

Lif vücudunuz için ne yapar?

Beslenme uzmanları lif hakkında övünüyor – ve bunun iyi bir nedeni var. Czerwony, “Araştırmalar, insanların diyetlerinde yüksek miktarda lif tükettiği ülkelerde genel kronik hastalık oranlarının düşük olduğunu gösteriyor” diyor.

Elyaf açısından yüksek bir diyet, düşük kolesterol ve geliştirilmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilidir. Ayrıca riskinizi azaltır:

Yüksek lifli bir diyet ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da daha düşük vücut ağırlığıyla bağlantılıdır, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar.

Ne kadar fibere ihtiyacınız var?

Muhtemelen şu anda aldığınızdan daha fazla life ihtiyacınız var. Araştırmalar, Amerikalı yetişkinlerin yalnızca yaklaşık %5’inin diyetlerinde yeterince lif aldığını ve çoğu insanın günde yalnızca yaklaşık 16 gram (g) tükettiğini gösteriyor.

Peki, ne kadar yeterli? ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025, diyet lifi önerilerini cinsiyete göre ayırır. Bu, hem çözünür hem de çözünmez lifin bir kombinasyonunu içerir.

Ne yazık ki, bu resmi tavsiyeler cinsiyet çeşitliliğini veya kilo, boy ve genel sağlık gibi diğer bedensel farklılıkları hesaba katmıyor. Ne kadar lif almanız gerektiğinden emin değilseniz, kişiselleştirilmiş rehberlik için sağlık uzmanınıza danışın.

Yüksek lifli yiyecekler yemeli veya takviye almalı mısınız?

Vitaminlerinizi, minerallerinizi ve diğer besinlerinizi diyetiniz yoluyla almaya çalışmak her zaman en iyisidir ve lif de farklı değildir.

Czerwony, “Sağlıklı ve dengeli beslenmek için çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagillerden lif kaynakları elde etmek önemlidir” diyor.

Dört besin grubu lif bakımından yüksektir:

• baklagiller: Fasulye, mercimek, lima fasulyesi, kuru bezelye vb.
• Tam tahıllar: Tam buğday ürünleri, kepek, çelik kesilmiş veya haddelenmiş yulaf, arpa, kinoa, kahverengi pirinç, çavdar, mısır vb.
• Meyve: Elma, çilek, portakal, armut, erik, muz vb.
• Sebzeler: Brüksel lahanası, brokoli, lahana, yeşil fasulye, kabak, patates, tatlı patates, ıspanak vb.

Yediğiniz gıdalardan yeterince lif almakta zorlanıyorsanız, sağlık uzmanınız bir ek önerebilir. Czerwony, “Yiyecek en iyi lif kaynağınızdır, ancak diyet yoluyla yeterli miktarda alamıyorsanız takviyeler yardımcı olabilir” diye yineliyor.

Lif dahil herhangi bir ek almadan önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.

Daha fazla lif almak için ipuçları

Lif oranı yüksek pek çok yaygın (ve lezzetli!) yiyecek vardır ve bunları diyetinize dahil etmenin sayısız yolu vardır. İşte gün boyunca dikkate almanız gereken birkaç ipucu:

• Kahvaltı: En az 5 g lif içeren çelik kesilmiş yulaf ezmesi veya yulaf ezmesi veya tam buğday gevreğine geçin ve ahududu ve böğürtlen gibi meyvelerle doldurun.
• Öğle yemeği: Mercimek güvecini veya fasulye çorbasını doyurucu tam buğday ekmeğiyle yapılan bir sandviçle eşleştirin.
• Akşam yemeği: Yanında esmer pirinç, kepekli makarna, bulgur veya kinoa gibi tam tahıllı bir salata veya sebze ile sağlıklı bir servis yapın.

Czerwony, “Çorbalara, tahıllara, spagetti sosuna, güveçlere veya yoğurda kepek, öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu da serpebilirsiniz” diyor. “Tat yolunda fazla bir değişiklik yapmadan büyük bir lif vuruşu ekliyorlar.”