Proteine ​​odaklan

Protein dokuları onarmaya yardımcı olur ki bu da bir yaralanma veya ameliyattan iyileşirken tam olarak ihtiyacınız olan şeydir.

Krishnan, “Protein vücut dokusunun bakımı ve onarımı için önemlidir ve cilt onarımı ve bağışıklığı için hayati önem taşır” diyor. “Yetersiz protein alımı kollajen oluşumunu bozar ve yara iyileşme sürecini yavaşlatır.”

Krishnan, iyileşirken yeterli protein almanız için şu ipuçlarını sunuyor:

1. Önce proteinler. Protein yara iyileşmesi için çok kritik olduğundan, çok doymanız durumunda önce öğünlerinizin protein kısmını yemeyi deneyin.
2. Deli ol. Ekstra protein takviyesi için mısır gevreğinize veya salatanıza bir avuç fındık ekleyin.
3. Yemeklerle veya atıştırmalıklarla birlikte süt için. Krishnan, “Badem veya keten sütü gibi süt alternatifleri içiyorsanız, bezelye proteini eklendiğinden emin olun, çünkü birçok alternatif süt protein bakımından yüksek değildir,” diye tavsiyede bulunuyor Krishnan.
4. Akıllı atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun. Proteine ​​kolay erişim için süzme peynir, fıstık ezmesi ve kraker, Yunan yoğurdu ve fındıklara dönün.
5. Besin takviyelerini deneyin. Sağlık uzmanınız onaylarsa, protein tozu veya protein karışımlarına bakın.

Protein ihtiyaçlarınız, yaşınız, kilonuz ve aktivite seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Çok fazla protein yemek susuz kalmaya, böbrek sorunlarına ve kilo almaya neden olabilir, bu nedenle sağlık uzmanınıza iyileşirken ne kadar protein almanız gerektiğini sorun.

Tam tahılları seçin

Daha yüksek protein içeriği için, rafine edilmiş veya beyaz tahıllar yerine tam tahılları seçin. Rafine tahılların aksine, tam tahıllar sağlıklı vitaminler, mineraller ve lifin yanı sıra karbonhidratlar, bir miktar protein ve sağlıklı doymamış yağlar içerir.

Tam olarak neyin tam tahıl sayıldığından emin değil misiniz? İşte faydalı bir ipucu: Market alışverişi yaparken, Tam Tahıllar Konseyi’nin “Tam Tahıl” damgasına dikkat edin. Bu, ürünün en az yarım porsiyon tam tahıl içerdiğinin bir işaretidir. Bu yiyecekler de web sitelerinde listelenmiştir.

Doğru vitamin ve besinlere odaklanın

Ne yiyeceğinizi seçerken, çeşitli vitaminler, mineraller ve besinler, özellikle de yara iyileşmesi için en önemli olanları aldığınızdan emin olun. Krishnan, “Besin eksikliklerinin yara iyileşmesi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir” diye uyarıyor.

C vitamini

C vitaminini öncelikle bir bağışıklık güçlendirici olarak düşünebilirsiniz, ancak aynı zamanda kollajen üretimine de yardımcı olur. Krishnan, “C vitamini eksikliğinin yara iyileşme sürecini geciktirdiği ve yara enfeksiyonu riskini artırdığı bulundu” diyor.

İyi C vitamini kaynakları şunları içerir:

• dolmalık biber
• Brokoli.
• Turunçgiller.
• Kivi.
• Ispanak.
• Çilekler.
• Domates.

A vitamini

C vitamininden daha az bilinen, ancak daha az önemli olmayan, kolajeni uyarmaya yardımcı olan A vitaminidir. Krishnan, “Düşük A vitamini seviyeleri yara iyileşmesinde gecikmeye neden olur” diyor.

A vitamini ihtiyacınızı şunlardan karşılayın:

A vitaminini takviyelerden değil, diyetinizden almak her zaman en iyisidir. Ek formda çok fazla A vitamini tüketmek, kuru cilt, bulanık görme, kemik ağrısı ve daha fazlası gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Çinko

C vitamini gibi, çinko da öksürük ve soğuk algınlığı ile ilişkilendirebileceğiniz başka bir vitamindir. Uygun bağışıklık fonksiyonu için önemlidir, bu da onu yara iyileşmesi için de anahtar yapar.

Krishnan, “Çinko, protein ve kollajen sentezinin yanı sıra doku büyümesi ve iyileşmesinde de bir role sahiptir” diye açıklıyor. Aslında, 2018’de yapılan bir araştırma, çinkonun yara iyileşme sürecinin her aşaması için kritik olduğunu buldu.

Çinko elde etmenin en iyi yolu, aşağıdaki gibi hayvansal ürünlerden geçer:

• Kırmızı et.
• Balık.
• Kabuklu deniz ürünleri
• Süt ve diğer süt ürünleri.
• Yumurtalar.
• kümes hayvanları

Ütü

İyileşmeye odaklanırken, spor salonundaki pompalama demirini mutfağınızda bulunan farklı türde bir demirle değiştirin.

Krishnan, “Demir, yara bölgesine oksijen sağlar ve iyileşmeye yardımcı olur” diyor. 2014 yılında yapılan bir araştırma, demir eksikliğine sahip olmanın yaraların ne kadar hızlı ve ne kadar iyi iyileştiği üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini bildirdi.

İyi demir kaynakları şunları içerir:

• Kırmızı et.
• Balık.
• Yumurtalar.
• Tam tahıllı ekmek.
• Karanlık, yapraklı sebzeler.
• Kurutulmuş meyve.
• Fındık.

Krishnan, bitki bazlı, demir açısından zengin yiyecekler yemek için bir ipucu paylaşıyor: Vücudun demiri emme yeteneğini geliştirdiği gösterilen bir C vitamini kaynağı ekleyin. “Örneğin, fasulye ve mercimek gibi baklagiller içeren vejeteryan bir bibere domates eklemek, domatesler zengin bir C vitamini kaynağı olduğundan, fasulyelerin emilimini artırmaya yardımcı olabilir” diyor.

Yara iyileşmesi için ek beslenme ipuçları

Tüm bu beslenme bilgilerinden bunalmış hissediyorsanız, sorun değil – derin bir nefes alın. Akıllı yiyecek seçimleri yapmak için bu kolay ipuçları, iyileşme sürecini en üst düzeye çıkaracaktır.

Kombolarınızla yaratıcı olun

Yemek vaktinde karıştırmanın ve eşleştirmenin pek çok basit yolu vardır, ancak Krishnan’ın yemek planlaması sırasında akılda tutması gereken önemli bir ipucu var.

“Tek başına protein yemek yerine karbonhidratlarınızı bir protein ve sağlıklı yağ ile eşleştirin” diye tavsiye ediyor. “Örneğin, meyveli tam tahıllı yulaf ezmesi yerken ceviz veya badem ezmesi eklemeyi düşünün.”

Tabii ki, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli vitaminleri ve besinleri sağlayan renkli meyveleri ve yeşil yapraklı sebzeleri de eksik etmeyin. Tümü zamanlar, ama özellikle iyileşirken. Ve büyük bir salata harika olsa da, karnınızı doyurmanın başka yolları da var:

• Ekstra bir destek için smoothie’lerinize yeşillik ekleyin.
• Pişmiş tahıllar, yoğurt ve dondurma için sos olarak meyve kullanın.
• Tatlı olarak meyve seçin.

Süt ürünlerine gelince, shake’lere, smoothie’lere ve pişmiş tahıllara ya da rendelenmiş peynir veya Yunan yoğurdu ile üst çorbalara süt eklemeyi deneyin.

Yeterli kalori alın

İyileşme emek ister, iş de enerji ister; kaloriler bu enerjinin yakıtıdır. Bu nedenle, iyileşirken genellikle normalden daha fazla kaloriye ihtiyacınız olur.

Krishnan, “Vücudumuzu günlük aktiviteler için beslemek için yeterli kaloriye ve proteine ​​​​ihtiyacımız var” diyor. “Kaloriler, vücudun işleyişini sürdürmek ve yara iyileşmesini desteklemek için enerji sağlar.”

Ama sadece herhangi bir kalori olamazlar! Hala besin değeri olan kalorisi yoğun gıdaları seçmek önemlidir. Sağlıklı atıştırma için, aşağıdakiler gibi sağlıklı yağ içeren yiyeceklere yönelin:

• Avokado.
• Peynir.
• Fındık.
• Fındık ezmesi, fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi.
• Kurutulmuş meyveler

Krishnan, “Kalori ihtiyacı yaranızın boyutuna ve derecesine göre değişir” diye tavsiyede bulunuyor. Sağlık uzmanınız, daha fazla kalori eklemeniz gerekip gerekmediğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Ve iyileşme sürecinde yemek yemede sorun yaşıyorsanız veya iştahınız azaldıysa, üç büyük öğün yemek yerine gün boyunca daha küçük, daha sık öğünler yemeyi deneyin.

Kan şekerinizi yönetin

“Kan şekeri” tabirinin sadece şeker hastalığı ile ilgili olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün.

Krishnan, “Yaranızın iyi iyileşmesini sağlamak için optimal kan şekeri kontrolü önemlidir” diyor. “Kontrolsüz kan şekeri, yara iyileşmesini bozan zayıf kan dolaşımına neden olabilir.”

İyileşirken, kan şekeri seviyenizi neyin etkileyebileceğini ve kendinizi sağlıklı bir aralıkta tutmak için neler yapabileceğinizi bildiğinizden emin olun.

Hidratlı kalın

Sıvıları unutmayın! Hidrasyon, cildinizin yaraları iyileştirmek için önemli olan bütünlüğünü korumasına yardımcı olur.

Krishnan, “Dehidrasyon cildinizin elastikiyetini kaybetmesine neden olur ve onu bozulmaya ve enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir” diye uyarıyor.

Sulu kalma konusunda sorun yaşıyorsanız, gün boyunca sık sık yudum alabilmek için sıvıları yakınınızda tutmaya çalışın (örneğin, kendinizi bir bardak su içmeye zorlamak yerine).

Rehberlik için sağlık uzmanınıza danışın

Beslenmenizi sağlamanın en iyi yolu genellikle yiyeceklerdir, ancak bir hastalık, yaralanma veya ameliyattan sonra iyileşirken vücudunuzun biraz daha yardıma ihtiyacı olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınızı yalnızca diyetle karşılayamıyorsanız, sağlık uzmanınıza ihtiyacınız olan kalori ve besinleri sağlamaya yardımcı olacak bir besin takviyesi isteyin.

Sağlayıcınız şunları önerebilir:

• Günlük multivitamin: Size izin verirlerse, genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için minerallerle birlikte günlük bir vitamin ekleyin.
• Oral beslenme takviyeleri: Hem aromalı hem de aromasız seçeneklerde ekstra kalori, protein, vitamin ve mineral sağlayan birçok çeşit mevcuttur. Krishnan, “Shakes ve smoothie’ler için bir temel olarak hoşunuza giden birini bulmak için birkaçını deneyin” diyor.
• Bir diyetisyenle çalışmak: İştahınız zayıfsa, yaranız iyileşmiyorsa veya kilo vermeye devam ediyorsanız, beslenme ihtiyaçlarınızı değerlendirebilecek ve sağlık ve iyileşme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyenden randevu almayı sorun.