K vitamini, sağlığa birçok faydası nedeniyle bugünlerde çok dikkat çekiyor. K vitamini kan basıncınızı düzenlemede rol oynar. Kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur. Ve kalp hastalığı riskinizi en aza indirmeye katkıda bulunur.

K vitaminini tek bir vitamin olarak düşünebilsek de, aslında K1 vitamini (phylloquinone olarak da adlandırılır) ve K2 vitamininden (menaquinone olarak da bilinir) oluşan bir kategoridir. Her ikisinin de benzer vücut artırıcı etkilere sahip olduğuna inanılıyor.

K1 vitamini uzun süredir araştırılmaktadır. Ancak K2 vitamininin sağlık yararları ancak son zamanlarda daha net hale geliyor. Araştırmalar, K2 vitamininin sağlığınız üzerinde K1 vitamininden daha uzun süreli bir etki yaratabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, insanların K2 vitamini açısından zengin gıdalar hakkında bilgi almaya ve öğrenmeye daha fazla ilgi duymaya başlaması doğaldır.

Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD ile hangi yiyeceklerin en çok K2 vitamini içerdiğini ve neden olduğunu konuştuk.

K2 vitamini nereden geliyor?

Genellikle vitamin yönünden zengin besinler düşündüğümüzde aklımıza meyve ve sebzeler gelir. Ve çoğu durumda, bunlar vücudumuzu besleyen birçok vitamin ve mineral için en iyi başvurduğunuz şeylerden bazılarıdır.

Ancak K2 vitamini çok farklıdır. En tipik olarak fermente gıdalar ve hayvansal ürünlerle ilişkilendirilir. Bunun nedeni, K2 vitamininin doğal olarak oluşmamasıdır. Bakteriler tarafından sentezlenir (yaratılır).

Zumpano, “Kendi vücudumuzda bile, bağırsak mikrobiyomumuzdaki iyi bakteriler K2 vitamini oluşturur” diye açıklıyor. “Aynı şey hayvanlarda ve fermantasyon süreçlerinde de oluyor. Bakteriler, K2 vitamini oluşturmanın anahtarıdır.”

Bu sentezleme süreci, herhangi bir gıdada ne kadar K2 vitamini olduğunu belirlemenin zor olduğu anlamına gelir. Bunun nedeni, K2 vitamini içeriğinin, ne kadar bakteri bulunduğuna ve dolayısıyla ne kadar K2 vitamini oluşturulduğuna bağlı olarak büyük ölçüde değişebilmesidir.

K2 vitamini yüksek gıdalar

Şu anda ABD Tarım Bakanlığı (USDA), gıdaların K vitamini değerlerini çoğunlukla K1 vitamini içeriğine göre listeliyor. Çeşitli gıdalardaki K2 vitamini hakkında daha kapsamlı bir anlayış oluşturmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Şu anda USDA’nın diyetinize ne kadar K2 vitamini dahil edilmesi gerektiğine dair bir tavsiyesi yok. Toplamda USDA, günde toplam 120 mikrogram K vitamini almanızı önerir. Bu, K1 ve K2 vitaminlerinin bir kombinasyonu yoluyla olabilir.

Ve bu iyi bir şey.

Zumpano, “K2 vitamini açısından yüksek olduğu bilinen yiyeceklerin çoğu, geleneksel olarak kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak kabul edilmez ve ölçülü olarak tüketilmelidir” diyor.

Öte yandan, K1 vitamini açısından zengin gıdalar, doğal olarak oluşan, besleyici bir yumruk oluşturan bitki bazlı gıdalar olma eğilimindedir. Sağlıklı beslenme modelinin önemli bir parçasıdır ve şunları içerir:

• Kara lahana.
• Şalgam.
• Ispanak.
• Kale.
• Brokoli.
• Brüksel lahanası.

Zumpano, şu anda en yüksek K2 vitamini konsantrasyonlarına sahip olduğu düşünülen yiyecekler ve genel sağlığınız için hangilerinin en iyi (ve en kötü) seçimler olduğu konusunda önerilerde bulunuyor.

Sağlıklı K2 vitamini kaynakları

Bazı K2 vitamini kaynakları, K2 vitamini içeriğinin bile ötesine geçen yüksek bir besin değerine sahiptir. Yiyecekler yoluyla K2 vitamini alımınızı artırmak istiyorsanız, Zumpano bunların en iyi seçeneklerden bazıları olduğunu söylüyor.

Natto (fermente soya)

Popüler bir Japon yemeği olan nattō, oldukça besleyici bir besindir. Bazıları bunun kazanılmış bir tat olduğunu söylüyor. Fermente soya fasulyesinden yapılır ve yapışkan veya sümüksü bir dokuya sahiptir. Geleneksel olarak pirinç üzerinde servis edilir.

Nattō, bilinen en büyük K2 vitamini kaynağı olmasının yanı sıra lif, protein ve demir gibi diğer önemli besinler açısından da yüksektir.

Nattō, çoğu Batı diyetinde temel bir madde değildir. En sevdiğiniz Japon restoranı bile bu kadarını sunmayabilir. Ancak bazı sağlık mağazalarında, Asyalı marketlerde veya çevrimiçi perakendecilerde bulabilirsiniz. Kendiniz yapmak için çevrimiçi tarifler de bulabilirsiniz.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü, en azından hayvansal ürünler yiyen insanlar için hem K2 vitamini açısından yüksek, her yönden sağlıklı hem de geleneksel olarak Batı diyetinin bir parçası olan yiyeceklerin o tatlı noktasındadır.

Zumpano, “Tek bir K2 vitamini kaynağına odaklanacaksanız, tavuk göğsü kolayca bulunabilen sağlıklı bir seçim gibi görünüyor” diyor.

lâhana turşusu

Lahana turşusu, fermente edilmiş lahanadan yapılır. Diğer fermente gıdalar gibi, bağırsak mikrobiyomunuzu dengede tutmanıza yardımcı olan iyi bakterilerle doludur. Bu, onu yemekten daha fazla K2 vitamini almanıza yardımcı olmanın yanı sıra, bağırsak sağlığınızı iyileştirme avantajını da elde ettiğiniz anlamına gelir. Bu, vücudunuzun kendisi için daha fazla K2 vitamini yapmasına yardımcı olur.

Fermente süt (kefir)

Rusya’da ve Doğu Avrupa’nın bazı bölgelerinde popüler olan kefir, ince yoğurda benzeyen fermente bir süt içeceğidir.

Zumpano, “Kefir probiyotikler, vitaminler ve minerallerle doludur” diyor.

Kefir tipik olarak ekşi süte benzer keskin veya ekşi bir tada sahiptir. Bazı insanlar doğrudan içmeyi tercih eder. Ayrıca mısır gevreği üzerine dökülebilir veya bir smoothie’ye karıştırılabilir.

K2 vitamini için orta derecede sağlıklı seçenekler

Yüksek miktarda K2 vitamini içeren bazı yiyecekler, diyetinizde bol miktarda bulunmaması gereken yiyeceklerdir. Bunun nedeni, yüksek kalori, sodyum ve diğer dezavantajlar gibi diğer besinsel düşüşlerle birlikte gelmeleridir. Zumpano, bu yiyecekleri daha idareli yemeyi öneriyor.

Gouda

Diyetinizde makul miktarda peynir iyi bir şey olabilir. Peynir, kalsiyum ve protein açısından yüksektir. Ancak sodyum ve kalorilerde de yüksek olabilir.

Zumpano, “Gouda, iyi bir K2 vitamini kaynağı ve bağırsak sağlığı için iyi olan sağlıklı bakterilerdir” diyor. “Ama kesinlikle aşırıya kaçmak istemezsin.”

Bir ons Gouda, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini içerir. Bununla birlikte, yüksek miktarda doymuş yağa sahiptir. En iyisi idareli bir şekilde zevk almaktır.

Rokfor

Mavi peynir iyi bir K2 vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Ancak diğer peynirler gibi az miktarda yenmelidir. Bunun nedeni, doymuş yağ ve sodyumda çok yüksek olmasıdır.

Mavi peynir, süt ürünlerinde ve sığır etinde bulunan bir omega-6 yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) içerir. Bu tür yağlar, doymuş yağların yerini almak için kullanıldığında sağlıklı olabilir, ancak yine de kalp-sağlıklı bir diyette idareli bir şekilde yenilmelidir.

Zumpano, “Mavi peynir, ıspanak salatasına ara sıra hafifçe serpilirse iyi bir katkı olabilir, ancak en iyisi yüksek miktarlarda yenmemesidir” diye tavsiye ediyor Zumpano.

Yumurta sarısı

Muhtemelen yumurta aklarının genellikle yumurtanın daha sağlıklı kısmı olarak kabul edildiğini biliyorsunuzdur. Bunun nedeni, yumurta sarısının doymuş yağ içermesi ve kötü kolesterol (LDL) seviyenizi yükseltmesidir. Ayrıca iyi miktarda K2 vitamini içerirler.

Yumurta söz konusu olduğunda, ılımlılık (yine) anahtardır. Zumpano, sarısı da dahil olmak üzere günde bir yumurtanın kan kolesterol düzeyi sağlıklı olan ve kalp hastalığı olmayan kişiler için genellikle uygun olduğunu söylüyor.

Tavuk ciğeri

Tavuk ciğeri, Batı diyetinin en popüler temellerinden biri değildir, ancak hoşunuza giden bir şeyse, besleyici açıdan oldukça sağlam bir seçimdir. Yüksek miktarda K2 vitaminine ek olarak demir, B vitaminleri, protein ve daha fazlası açısından zengindir.

Organ etleri, daha geleneksel et kesimlerinden daha yüksek konsantrasyonlarda çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir, ancak bunlar herkes için değildir.

Zumpano, “Tavuk ciğeri gibi organ etleri ölçülü olarak tüketilebilir” diyor. “Kalp hastalığı riski taşıyan insanlar bunun yerine yağsız kas etlerini seçmek isteyeceklerdir. Birçok sakatat, kolesterol ve doymuş yağ açısından yüksek olabilir.

Nadiren bu K2 vitamini gıdalarını seçin

Yüksek miktarda K2 vitamini içeren ancak bazı sakıncaları olan başka yiyecekler de vardır. Bu yiyecekler, özellikle kalp hastalığı riski altındaysanız veya başka sağlık koşullarıyla yaşıyorsanız, çok nadiren yenilmeli veya hiç yenilmemelidir.

Tereyağı

Daha fazla tereyağı yemenizi söyleyen sağlık tavsiyelerini hiç okudunuz mu? (Varsa, sağlık bilgileri için kaynaklarınızı yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz.)

Tereyağı kolesterol açısından yüksektir. Yüksek kalorili. Doymuş yağ oranı yüksektir. Temel olarak, herhangi bir diyetisyenin size kaçınmanızı söyleyeceği pek çok şeyle dolu. Bu nedenle, tereyağı K2 vitamini açısından yüksek olsa bile, tüketiminizi çok düşük tutmanız daha iyi olur. Belki biraz burada ve orada yemek pişirmek için, ama hepsi bu.

Salam

Salam gibi aşırı işlenmiş etler, diyetinizde büyük bir rol oynamamalıdır. Tabii ki, iyi miktarda K2 vitamini var. Demir ve çinko oranı yüksektir. Ancak salam, doymuş yağ ve sodyum açısından da çok yüksektir. Zumpano, bu nedenle, alımınızı ara sıra ince bir dilimle sınırlayın veya tamamen ortadan kaldırın ve diğer K2 kaynaklarına odaklanın.

dana kıyma

Kırmızı et, kalp-sağlıklı bir diyet için en iyi seçiminiz değil. Düzenli olarak sığır eti yemek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumuyla ilişkilendirilmiştir:

• 2 tip diyabet.
• Kalp hastalığı.
• Felç.
• Kolorektal kanser.

Zumpano, “Sığır eti yeme hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, bunun kalp sağlığınız için iyi bir seçim olmadığını o kadar çok anlarız” diyor. “K2 için kıyma eklemek istiyorsanız, %90 ila 95 yağsız kıyma seçin, haftada birkaç defadan fazla olmamak üzere yalnızca yaklaşık 3 ila 4 ons (avucunuzun büyüklüğünde bir kısım) alın.”

K2 vitamini takviyeleri ne olacak?

Muhtemelen tekrar tekrar duymuşsunuzdur: Vitaminlerinizi gıdalardan almak takviyelerden almaktan daha iyidir. Ancak K2 vitamini açısından yüksek olan yiyeceklerin çoğu, vücudunuz için mutlaka en iyisi değildir. Doymuş yağ, sodyum ve genellikle dengeli bir diyetin ayırt edici özelliği sayılmayan diğer bileşikler açısından yüksek olabilirler.

Bazı araştırmalar, K2 vitamini takviyelerinin faydalı olabileceğini göstermiştir. Ancak K1 vitamini takviyeleri sağlığınız için fazla bir şey yapmaz.

Kafanız mı karıştı?

“K2 vitamini, K1 vitamininden daha uzun bir molekül zinciridir. Daha uzun bir yarı ömre sahip, bu da vücudunuzda daha uzun süre kaldığı anlamına geliyor” diye açıklıyor Zumpano. “K2 vitamini takviyelerinin faydalı olabileceği mantıklı çünkü sisteminizde daha uzun süre kalıyorlar, oysa K1 vitamini takviyesi, sihrini gerçekleştirme şansı bulamadan sindiriliyor.”

Ancak, K2 vitamini gıdaları ve takviyeleri üzerine araştırmalar henüz emekleme aşamasındadır. Ne kadarına ihtiyacınız olduğunu veya onu elde etmenin en iyi yolunun ne olduğunu kesin olarak söylemek için onun hakkında bildiğimiz pek bir şey yok.

Bu arada, K1 vitaminini yapraklı yeşillikler ve benzerlerinden almak, K vitamini için USDA yönergelerini karşılamak için kesin bir bahis. tavuk göğsü ve lahana turşusu.

Diyetinizde uygun miktarda K vitamini almakla ilgileniyorsanız veya takviye almayı düşünüyorsanız, Zumpano kayıtlı bir diyetisyen veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile görüşmenizi önerir. Seçeneklerinizi ve beslenme ihtiyaçlarınızı anlamanıza yardımcı olabilirler.