Daha sağlıklı beslenmek istiyorsunuz ve sadece tadı güzel olmakla kalmayan, aynı zamanda kalbinizin sağlıklı kalmasına da yardımcı olabilecek yemeklere odaklanıyorsunuz.

Ve haklı olarak: Amerika Birleşik Devletleri’nde kalp hastalığından ölen insan sayısı, diğer tüm hastalıklardan daha fazladır.

Daha iyi kalp sağlığına giden yolculuğunuzda size yardımcı olmak için buradayız. Kalp diyetisyeni Kate Patton, RD, LD’den bu beş kolay, lezzetli, kalp sağlığına uygun öğle yemeği seçeneğinden birini deneyin. Her biri size öğleden sonranızı halletmek için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir.

Ayrıca, öğle yemeği vakti geldiğinde akıllı kararlar alabilmek için kalp dostu bir yemeğin ne olduğunu öğrenin.

Bir öğle yemeğini ‘kalp sağlıklı’ yapan nedir?

Öğle yemeğinde ne yiyeceğinize karar verirken, seçtiğiniz şeyin kalp sağlığına uygun olup olmadığını nasıl anlarsınız? Patton şu ipuçlarını izlemenizi önerir:

• Daha fazla lif ekleyin. Sebze, meyve, fasulye ve kepekli tahıllar yiyerek öğle yemeğinize lif ekleyebilirsiniz. Lif, düşük yoğunluklu lipoproteini veya LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kan basıncını ve iltihaplanmayı azaltabilir.
• Ne kadar doymuş yağ yediğinizi azaltın. Doymuş yağ, kalp hastalığı ve inme şansınızı artıran LDL kolesterolünüzü artırma potansiyeline sahiptir. Doymuş yağ tipik olarak yağlı etler, yüksek yağlı süt ürünleri, pizza ve hamburger gibi gıdalarda bulunur. Yağsız etleri ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
• Sodyuma dikkat et. Çok fazla tuz yemek, kalp hastalığına ve felce yol açabilen kan basıncınızı artırabilir. Patton, düşük sodyumlu veya hiç tuz eklenmemiş gıdalara geçerek tuz alımınızı azaltabileceğinizi söylüyor.
• Yemeğinizi tekli doymamış yağ gibi daha sağlıklı doymamış yağlarla tatlandırın. Bir zeytinyağı ve sirke salatası sosu seçin. Ayrıca salatanızı zeytin, avokado, kıyılmış fındık veya tohumlarla doldurmayı düşünün. Daha sağlıklı bir sandviç yaymak için avokado, humus kullanmayı düşünün veya eski moda doğal fıstık ezmeli sandviç için uzanın.

Kalp-sağlıklı öğle yemeği fikirleri

Paketlemek için kalp sağlığına uygun öğle yemeği mi arıyorsunuz? Bu beş seçenekten biriyle başlayın:

Sebze çorbası

Minestrone çorbası tipik olarak hepsi sizin için iyi olan besinlerle dolu soğan, kereviz, havuç, lahana ve domates gibi sebzelerle yapılır. Bu tarif aynı zamanda kalp sağlığına iyi gelen sızma zeytinyağı ve iyi bir lif kaynağı olan barbunya fasulyesi gibi baklagiller içerir.

Her porsiyonun üzerine az miktarda sızma zeytinyağı gezdirin. Yemeğiniz ayrıca, daldırma için sızma zeytinyağı ve baharatlarla birlikte küçük bir tam tahıllı baget içerebilir.

Patton, “Çoğumuz çok fazla hayvansal protein yiyoruz ve yeterince bitki proteini yemiyoruz” diye açıklıyor. “Haftada birkaç gün fasulye bazlı bir çorba seçmek, doymuş yağ ve kolesterol alımını büyük ölçüde azaltacak ve çözünebilir lif alımını artıracaktır.”

Kendi salatanı yap

Hepimiz salatanın bizim için iyi olduğunu biliyoruz, bu yüzden kalp-sağlıklı bir öğle yemeği için hiç akıllıca değil.

Roka, karalahana veya ıspanak gibi her türlü koyu, yapraklı yeşilliklerle başlayarak kişiselleştirilmiş salatanızı oluşturun. Oradan, hepsi harika kalp-sağlıklı seçenekler olan brokoli, Brüksel lahanası, tatlı patates veya pancar gibi en sevdiğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz. Protein için biraz baklagil veya fındık ekleyin.

Ve kalp dostu bir salatanın anahtarı? Sızma zeytinyağı ve sirkenin basit bir karışımından kendi sosunuzu yapın.

Yemeğinizin bir parçası olarak bir parça taze meyve de ekleyebilirsiniz.

“Salata iyi bir seçenektir çünkü sizi tok tutar ve tok tutar. Patton, salataların sahip olduğu tüm lif, protein ve sağlıklı yağların sindirilmesi oldukça zaman alacak ve sizi saatlerce tok tutacaktır. “Bol dokulu bir salata, daha uzun süre çiğnemenizi sağlar ve 15 dakika yedikten sonra kendinizi tok hissetmenizi sağlar.”

Hindi dürüm

Canınız bir hindi kulübü çekiyorsa, proteinle dolu, kalp dostu bir yemek hazırlarken bu özlemi tatmin edebilirsiniz.

Tam tahıllı bir dürüm kullanarak, düşük sodyumlu şarküteri hindi veya kemiksiz hindi, ıspanak ve kavrulmuş kırmızı biberleri katlayın. Hepsini sarmadan önce biraz sızma zeytinyağı, sirke veya humus ekleyin.

Patton, “Hareket halindeyseniz veya öğle yemeği için fazla zamanınız yoksa, hindi dürümü hızlı ve kolay,” diyor. “Size karmaşık karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağ sağlayan dengeli bir elde tutulan yemek.”

Ton balıklı sandviç

Bu alışkın olduğunuz ton balıklı sandviç olmayabilir – mayonez dolu olan.

Bunun yerine, konserve ton balığını sızma zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi ile karıştırın ve iki dilim filizlenmiş tahıl ekmeği arasında sandviç yapın. Hala sizin için daha iyi olan lezzetli bir sandviçiniz olacak. Yemeğinizi tamamlamak için yan salata ekleyin.

“Ton balığı, omega-3 yağları açısından zengindir. Omega-3 yağı, iltihap önleyici ve kalp sağlığına faydaları olan bir yağ türüdür, ancak çoğumuz yeterince alamıyoruz,” diye açıklıyor Patton. “Konserve ton balığı hiç olmamasından iyidir diyorum.”

Kendi tahıl kaseni yap

1 bardak pişmiş kinoa (veya farro veya arpa gibi tercih ettiğiniz herhangi bir tahıl) ile roka veya lahana gibi yeşilliklerden oluşan bir yatağın üzerine koyun.

En sevdiğiniz lezzetleri kinoanıza ekleyin. Örneğin salsa, mısır, dolmalık biber ve siyah fasulye ekleyin veya salatalık, domates, kırmızı soğan, beyaz peynir ve Yunan soslu bir Yunan kinoa salatası yapın.

Ayrıca bir parça taze meyve de yiyebilirsiniz.

Patton, “Tahıl kaseleri, pek çok sağlıklı malzeme eklemek için bir kaptır” diyor. “Antioksidan faydaları en üst düzeye çıkarmak için çeşitli renkli sebzeler ve otlar seçin.”

Arabaya servis yapan bir fast food restoranına gitmek veya ofisinizin yakınındaki yerel şarküteriye gitmek cazip gelse de, biraz planlama ve organizasyonla öğle yemeğinde kalp sağlığına uygun tarifler yaparak kendinizi başarıya hazırlayabilirsiniz. Kalbin sana teşekkür edecek.

Patton, “Kalp sağlığına uygun yemekler yapmak zor değil, ancak doğru yiyecekleri seçmek biraz planlama ve farkındalık gerektiriyor” diyor.