“Kanınızı pompalayın!” Bu cümleyi sahada, sahada, sahada veya parkurda duymadıysanız, muhtemelen en azından televizyonda duymuşsunuzdur.

Kardiyovasküler egzersiz, kanınızın daha hızlı ve daha hızlı pompalanmasını sağlamanın kesin bir yoludur, ancak bu tam olarak neden bir hedeftir? Ve nasıl fazla Kalbinizin kardiyo olarak “sayılması” için yaptığınız aktivite için daha fazla çalışması gerekiyor mu?

Neyin kardiyo sayıldığını, neden yararlı olduğunu ve ayak parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar her şeyi formda tutmak için ne kadar yapmanız gerektiğini öğrenmek için klinik egzersiz fizyoloğu PhD, MS Erik Van Iterson ile konuştuk.

Kardiyo nedir?

“Kardiyo”, kalp anlamına gelen Yunanca “kardía” kelimesinden gelir. Basitçe söylemek gerekirse, egzersiz, kalp atış hızınızı uzun bir süre boyunca yükselten kasıtlı olarak koordine edilmiş fiziksel eylemler içeriyorsa, tipik olarak kardiyo olarak sayılır.

İyi bir kardiyovasküler egzersiz, dinlenirken yaptığınızdan daha hızlı nefes almanızı sağlar. Sonuç: Kalbinizin vücudunuzun geri kalanına pompalaması için kanınızda daha fazla oksijen.

Kardiyodan “aerobik egzersiz” olarak söz edildiğini de duyacaksınız. Terim, kardiyovasküler egzersiz yaparken enerji üretimi için gelişmiş hareket ve oksijen kullanımını vurgular.

Kapsamlı bir liste olmasa da, aşağıdaki aktivitelerin tümü kardiyovasküler egzersiz kategorisine girer:

• Bisikletçilik.
• Koşmak veya koşmak.
• kürek çekme
• Yüzme.
• Yürüyüş ve yürüyüş.
• Kros kayağı.

Vücudunuzun can attığı kardiyoyu elde etmek için eliptik bisikletler, stepperler, koşu bantları ve kürek makineleri (ergometreler) gibi makineleri de kullanabilirsiniz.

Günlük kardiyo egzersiz seansınızı kaçırmış olsanız bile temizlik, bahçe işleri ve çim biçme gibi bazı günlük görevlerin de kalbe faydalı fiziksel aktivite olarak sayılabileceğini unutmayın.

Kardiyo kalbinize nasıl yarar sağlar?

Buna “kardiyo” dememizin bir nedeni var: Aerobik egzersiz kalbiniz için iyidir!

Genel olarak kalp-sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olduğunda, düzenli kardiyo egzersizi yalnızca dinlenme halindeki kan basıncınızda ve kalp atış hızınızda bir düşüşe yol açmakla kalmaz, aynı zamanda bu temel değişiklikler aynı zamanda kalbinizin her zaman gereksiz yere çok çalışması gerekmediği anlamına da gelebilir. , diyor Dr. Van Iterson. İyi bir kardiyo rutininin sürdürülmesi, kan yağlarını düşürürken iyi kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine de yardımcı olur.

Kardiyonun faydaları sadece kalbinizin ötesine geçer. Aslında araştırmalar, yeterli kardiyovasküler egzersiz yapmanın daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Dr. Van Iterson, bunun tüm vücudunuzu nasıl etkilediğini açıklıyor.

Kardiyo beyninize nasıl fayda sağlar?

Kardiyo egzersizi, yaşlandıkça beyninizi korumaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, hangi yaşta olursanız olun, fiziksel aktivitenin bunama riskini azaltabileceğini bildirdi. Diğer faydalar şunları içerebilir:

• Kan akışını artırmak ve inme şansını azaltmak.
• Hafızayı ve düşünme yeteneğini geliştirmek.
• Yaşla birlikte beyin fonksiyonlarındaki düşüşle mücadele etmek.
• Beyninizi gelişmekte olan Alzheimer hastalığına karşı korumak.

Kardiyo eklemlerinize nasıl fayda sağlar?

Hepimiz zaman zaman biraz gıcırtılı hissettik. Yapabilirken hissetmek Rahatlamak gibi, eklem sağlığınızı iyileştirmek için yapılacak en iyi şey hareket etmektir. Kardiyovasküler egzersiz yardımcı olur:

• Osteoporozla savaşın ve kalça kırığı şansınızı azaltın.
• Artrit rahatsızlığını yönetin ve hareket açıklığını koruyun.

Kardiyo cildinize nasıl fayda sağlar?

Nasıl hareket etmeyi seçerseniz seçin, aktif olmak dolaşımın artmasına yardımcı olur, bu da daha temiz ve sağlıklı bir cilde yol açar. Pratikte bunun anlamı:

• Yüzünüzdeki cilt hücreleri de dahil olmak üzere hücrelerinize daha iyi kan akışı. Bu, yaşlanma belirtilerini azaltmaya ve cildinizi iyileştirmeye yardımcı olur.
• Egzama gibi kronik cilt rahatsızlıklarını uzak tutmaya yardımcı olan daha düşük stres seviyeleri.

Kardiyo kaslarınıza nasıl fayda sağlar?

“Bir dakika” diye düşünüyor olabilirsiniz, “kuvvet antrenmanı ve kardiyo iki farklı şeydir!”

Yanılmıyorsunuz ama kaslarınızı sağlıklı tutmak sadece onları güçlendirmekle ilgili değil.

Kardiyo egzersizi sırasında kalbinizi ve vücudunuzun diğer kaslarını çalıştırdığınızda, bu, tüm vücudunuza oksijen tedarikini artırarak tüm kasların daha sıkı ve verimli çalışmasını sağlar. Zamanla düzenli kardiyo egzersizi, kaslarınızın artan iş yüküne uyum sağlamasına olanak tanıyarak düzenli aktivitelerin daha kolay görünmesini sağlar.

Kardiyo sindiriminize nasıl fayda sağlar?

• Peristaltizmi hızlandırır. Kardiyonun kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağladığından daha önce bahsetmiştik. Bu, peristaltizmi çalıştıran kasları içerir – gıdanın sindirim sisteminizden hareketi. Sadece yemek yedikten hemen sonra yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayın, aksi takdirde kramp veya olası baş dönmesi gibi şeyler hissetme riskiniz vardır.
• Kan şekeri regülasyonunu iyileştirir. Pankreasınız, yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olurken aynı zamanda sindirime yardımcı olan organdır. Aktif kalmak kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur, bu hayati organ üzerindeki stresi azaltır ve Tip 2 diyabet geliştirme şansınızı azaltır.
• Bağırsak mikrobiyotanızı düzenlemeye yardımcı olur. Bağırsaklarınızda bol ve çeşitli iyi bakteri istiyorsanız, araştırmalar egzersizin bu konuda yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kardiyo akciğerlerinize nasıl fayda sağlar?

Van Iterson, “Akciğerleriniz de fiziksel aktiviteden olumlu etkilenir” diyor. “Kardiyo, egzersiz yeteneğiniz geliştikçe nefes alma sıklığınızı azaltmaya yardımcı olur ve astım gibi kronik akciğer problemlerinde yorgunluk ve nefes darlığının azalmasına yol açabilir.”

Kardiyovasküler egzersizin diğer faydaları

İyi bir kardiyovasküler egzersiz rutininin belirli organlara ve vücut sistemlerine fayda sağlayabileceği daha spesifik yollardan bazılarını tartıştık, ancak biraz uzaklaştıralım. Büyük resim de bir o kadar pembe.

Kilo kaybı

Kalp-sağlıklı bir beslenme planı ile eşleştirildiğinde, düzenli kardiyo egzersizi yaparak güvenli kilo kaybı sağlanır. Sağlıklı bir kiloda olmak sizi diyabet, belirli kanserler ve kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma olasılığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuz kan dolaşımını daha kolay hale getirir. Daha az oturma süresi ve daha fazla fiziksel aktivite, gün boyunca daha fazla kalori yakarak sağlıklı kilonuzu korumanıza da yardımcı olur.

Enerjiyi artırır

Antrenmandan sonra harika hissetmenizin bir nedeni var. Kardiyo egzersizi, endorfin salgılayarak enerjinize yardımcı olur ve gün boyunca size daha fazla, kalıcı enerji verir.

Uykuyu iyileştirir

Çarşaflara vurmak söz konusu olduğunda, o uzun, yoğun günün ardından uykuya dalmak isteyeceğiniz son şeydir. İyi haber şu ki, kardiyo daha hızlı uyumanıza yardımcı olur ve REM uykusunu destekler.

Ama bir sorun var. Van Iterson, “Yatağa çok yakın zorlu egzersizlerden kaçındığınızdan emin olun, aksi takdirde dolaşımdaki çok fazla adrenalin nedeniyle koyunları sayamayacak kadar enerjik kalabilirsiniz” diye uyarıyor Dr. Van Iterson.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirir

Daha az stres + daha fazla uyku + hücrelerinize daha iyi kan ve oksijen akışı = daha sağlıklı, daha etkili bir bağışıklık sistemi. Sen ne zaman Yapmak Hastalanırsanız, düşük yoğunluklu kardiyonun semptomlarınızı azaltabileceğini ve belirli hastalık türlerinden daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.

Yine de büyük bir uyarı var: Fitness rutininize her zaman dinlenmeyi de eklediğinizden emin olun. Çok sık yüksek yoğunluklu egzersiz yaparsanız, aslında bağışıklık sisteminizi zayıflatabilirsiniz.

Düşme riskinizi azaltır

Bu, hayatın sinir bozucu bir gerçeğidir: Yaşlandıkça düşme ve ciddi yaralanma riskimiz artar ve hareket kabiliyetimiz azalır.

Normalde düşme önleme denilince akla kardiyo değil kuvvet ve denge egzersizleri gelir. Ama aslında üçünden de yararlanıyorsunuz. Sonuçta, güç ve denge ancak dayanıklılığınız kadar iyidir.

Cinsel işlevi iyileştirir

Aerobik (kardiyo) egzersizin cinsel işleve yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Bu doğru – erkeklerde erektil disfonksiyon olasılığını azaltır ve kadınlarda daha fazla uyarılmaya yol açar.

Bir çalışma, aktif kalmanın erektil işlevi iyileştirdiğini ve erektil sorunlara karşı koruyucu bir faktör olduğunu kanıtlarken, başka bir araştırma, egzersize bağlı olumlu vücut imajı ve psikolojik sağlığın kadınlarda cinsel refahı artırdığını ortaya koydu.

Ruh halini iyileştirir

Ruh halimiz günlük olarak dalgalanır ancak aktif kalmak, özellikle stresli bir günün ardından ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur. Bu yüzden, bir dahaki sefere kendinizi stresli hissettiğinizde veya boş bir gün geçirdiğinizde, vücudunuzu hareket ettirin.

Van Iterson, “Yalnızca bu da değil, depresyonla savaşır, özgüveninizi geliştirir ve serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi gerilimle savaşan hormonları serbest bırakır” diyor.

Ne kadar süre antrenman yapmalısın?

Ancak sağlık yararlarından yararlanmak için ne sıklıkla kardiyo yapmalısınız? Amerikan Kalp Derneği, haftanın çoğu gününe yayılmış en az 150 dakika orta yoğunlukta kalp pompalama egzersizi veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapılmasını önerir. Kardiyo egzersizine yeni başlıyorsanız, kaslarınızın ve eklemlerinizin hareketlere daha iyi alışmasını sağlamak için ilk adım olarak orta yoğunluk seviyesini seçin.

Van Iterson, “Haftada beş veya daha fazla gün, aktivite süresince kalp atış hızınızı artıran 30 dakikalık bir antrenman yapmayı deneyin” diyor. “Ya da egzersiz yapmakta yeniyseniz veya en son yaptığınızdan bu yana bir süre geçtiyse, haftada beş veya daha fazla gün, 10 dakikalık üç egzersizle başlamayı deneyin.”

konunun kalbi

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, herhangi bir egzersiz rejiminin hayati bir bileşenidir. Kanınızın pompalanmasını ve oksijen akışını sağlar, bu da genel olarak daha iyi sağlık anlamına gelir. Araştırmalar, kardiyovasküler zindeliğin daha uzun bir yaşam sürmekle ilişkili olduğunu gösteriyor. İster yüzmeyi, ister yürümeyi seviyor olun, bu sizin reçeliniz, devam edin! Bu ter seansları, vücudunuz için büyük kazançlar sağlıyor.