Yaşlandıkça, kaslarımız doğal olarak zayıflar. Aşınma ve yıpranma, dizleriniz, kalçalarınız, sırtınız ve daha fazlası dahil olmak üzere tüm vücudunuzu etkiler.

Kuvvet antrenmanı egzersizleri rejimini sürdürmek, bu etkilere karşı koymak için önemlidir. Ancak vücudunuzun bir parçasının aslında düşündüğünüzden daha önemli olduğunu düşünmeyebilirsiniz.

Görünüşe göre, kavrama gücünüz – elinizi bir nesnenin etrafına sıkıştırdığınızda sahip olduğunuz kuvvet miktarı – genel sağlığınızın büyük bir göstergesidir.

Bu doğru. Kavrama gücünüz güçlü bir tokalaşmadan ve turşu kavanozu açabilmenizden daha önemlidir. Araştırmacılar, kavrama gücünü “yaşlı yetişkinler için vazgeçilmez bir biyobelirteç” olarak adlandırıyor. Başka bir deyişle, ellerinizde, bileklerinizde ve kollarınızda tuttuğunuz güç, ne kadar sağlıklı olduğunuz hakkında çok şey söyler. Aynı zamanda yaralanma riskinizin, zihinsel sağlık durumlarınızın ve daha fazlasının bir göstergesidir.

Geriatrik tıp uzmanı Dr. Ardeshir Hashmi, “Kavrama gücü doğal olarak 50 yaş civarında ve belki daha erken bir zamanda azalmaya başlar” diyor. “Kavrama gücünü koruyan insanlar daha yavaş yaşlanır. Daha uzun süre sağlıklı kalırlar ve vücutları boyunca daha güçlüdürler.”

Dr. Hashmi bunun nedenini, kavrama gücünüzün sağlığınızla nasıl bir ilişkisi olduğunu ve bunu geliştirmek için neler yapabileceğinizi açıklıyor.

Kavrama gücünün sağlığınızla nasıl bir ilişkisi vardır?

Kavrama gücü, el dinamometresi adı verilen bir cihazla ölçülür. Olabildiğince sıkı sıktığınız bir el cihazı.

Genel olarak, daha yüksek kavrama gücünün daha iyi sağlıkla ilişkili olduğu ve daha düşük kavrama gücünün daha kötü sağlıkla ilişkili olduğu anlaşılmaktadır. Kesin kesintiler hala tartışmaya açıktır ve yaşa, BMI’ye ve diğer faktörlere göre farklılık gösterir. En az bir çalışmada araştırmacılar, zayıf kavrama gücünü şu şekilde tanımlar:

Ellerinizin gücünü kaybetmeye başlayana kadar, kavrama gücünüzün ne kadar önemli olduğunu muhtemelen hiç düşünmezsiniz.

Ellerimiz günlük işlerimizin çoğu için kritik öneme sahiptir. Gömleğinizi iliklemek, çatalla yemek yemek, kalemle yazmak istiyorsanız – bunların hepsi ellerinizde ve parmaklarınızda belirli bir güç ve beceri gerektirir.

Ancak kavrama gücünüz, günlük aktivitelerinizden daha fazlası için önemlidir. Dr. Hashmi, tutuşunuzun vücudunuzun her yerinde yaşlanmayla ilgili birkaç yolunu yıkıyor.

Kas gücü

Kavrama gücü, vücudunuzun geri kalanının ne kadar güçlü olduğunun ölçülmesi kolay bir göstergesidir. Vücudunuzdaki kas gücünü korumak, hareketliliğiniz, dengeniz, dayanıklılığınız ve daha fazlası için önemlidir.

Güçlü bir vücut, evden daha fazla çıkabileceğiniz, hayatınızda daha fazla egzersiz yapabileceğiniz ve genel olarak çevrenizdeki dünyaya ayak uydurabileceğiniz anlamına gelir.

“Ortak payda, kasınızın yerini yağ dokusu aldığından güç kaybetmenizdir. Buna sarkopeni denir, ”diyor Dr. Hashmi. “Ellerinizde ve kollarınızda güç kaybediyorsanız ve bu nedenle daha zayıf bir tutuşa sahipseniz, bu tüm vücudunuzda olduğunun bir göstergesidir.”

Bir çalışmada, araştırmacılar kavrama gücü ile yürüme veya merdiven çıkma arasında bir ilişki buldular. Kavrama güçleri yaklaşık 82 pound’dan az olduğunda erkeklerin daha fazla hareketlilik sorunu vardı. Kadınlar için 46 kiloydu.

Ve bu bir kısır döngü. Azalan hareketlilik, vücudunuzu kas gücünüzü artıracak şekillerde hareket ettirme olasılığınızı azaltır. Ve böylece kaslarınız zayıflamaya devam eder. Bu sizi düşme ve kırılma için daha büyük bir risk altında bırakır.

bağışıklık sağlığı

Yaşlandıkça, bağışıklık sisteminiz azalır ve sizi enfeksiyona daha yatkın hale getirir. Bu sürecin adı immün yaşlanmadır. Yaşlanma sürecinin enfeksiyonlarla savaşma yeteneğinizi etkilediğini söylemenin süslü bir yolu.

Düşük bir kas kütlesi, vücudunuzun sizi hasta eden virüslere ve bakterilere yanıt verme yeteneğinin bir kısmını kaybettiği anlamına gelir.

Araştırmalar, zayıf kavrama gücünün, sizi hastalanmaya karşı daha savunmasız bırakabilecek daha zayıf bir bağışıklık sisteminin bir göstergesi olduğunu gösteriyor.

Hashmi, “İyi kavrama gücü, bağışıklık sistemi yararları ile ilişkilidir” diyor. “Daha zayıf bir kavrama gücü, COVID-19, RSV veya grip gibi bulaşıcı hastalıklara daha yatkın olduğunuzun bir işareti olabilir.”

Ve kavrama gücü daha zayıf olan kişilerin, bu hastalıklardan kaynaklanan daha ciddi semptomlara ve komplikasyonlara sahip olma olasılığı daha yüksektir. Yani, onlar da hastaneye yatış için daha yüksek risk altındadır.

Kronik hastalık riski

Dr. Hashmi, zayıf kavrama gücünün, kronik hastalıklar için daha yüksek riskin bir uyarı işareti olarak da hizmet edebileceğini söylüyor. Bunun nedeni kısmen, azaltılmış bir kas kütlesinin egzersiz yapmayı zorlaştırması, hareketsiz bir yaşam tarzına ve daha yüksek kırılganlık riskine yol açmasıdır. Bu, aşağıdaki gibi kronik durumlar riskinizi artırır:

Akıl sağlığı

Azalmış kavrama gücünün yansımaları tüm vücudunuzda görülebilir. Ve zihinsel durumunuzu da etkilerler.

Mantıklı: Zayıf kavrama gücü, vücudunuzdaki kas gücünün azaldığının bir göstergesidir. Bu, hareketliliğin azalmasına yol açar. Ve azalan hareketlilik yalnızlığa yol açabilir.

Hashmi, “Fiziksel sınırlamaların ruh sağlığınız üzerinde gerçekten olumsuz bir etkisi olabileceğini biliyoruz” diyor. “Dışarı çıkıp arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçiremezseniz, dışarı çıkıp sizi mutlu eden şeyleri yapamazsanız, daha da yalnızlaşırsınız. Ve izolasyonun bilişsel (beyin) ve duygusal sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.

Araştırmacılar, zayıf kavrama gücünü aşağıdaki gibi durumlara bağladılar:

• Bilişsel bozukluk (kafa karışıklığı, hafıza sorunu ve daha yavaş işleme gibi).
• Depresyon.
• Uyku sorunu.

uzun ömür

Hepsini topladığınızda, kavrama gücünüz aslında genel sağlığınızın ve uzun ömürlülüğünüzün bir göstergesidir. Bir bakıma, kavrama gücünüz, gelecekteki sağlığınızı neredeyse tahmin edebilir.

Dr. Hashmi, “Kavrama gücünün ortalama yaşam süresinin bir göstergesi olabileceğini söylemenin çok aşırı olduğunu düşünmüyorum” diyor. “Alçaltılmış kavrama gücü, kırılganlığın bir işaretidir ve tehlikeli komplikasyonlar için yüksek riskle ilişkilidir. Bu koşullar ve hastaneye yatışlar arttıkça, bedelini ödüyor.”

Bunun tersi de (cesaret verici bir şekilde) doğrudur. Güçlü bir kavrama gücüne sahip kişiler, ileri yaşlarında daha aktif kalabilirler. Ve kavrama gücünüzü korumanıza ve hatta geliştirmenize yardımcı olabilecek bazı kolay egzersizler var.

Kavrama gücü için egzersizler

Dr. Hashmi, egzersizi “erken yaşlanmaya karşı penisilin” olarak adlandırıyor.

“Kavrama gücünüzü ne kadar korursanız, hücreler o kadar yavaş yaşlanır” diye açıklıyor. “Kavrama gücünüzü korumazsanız, hücreler aslında daha hızlı metabolize olmaya ve yaşlanmaya başlar. Bu da fiziksel olarak neleri yapıp neyi yapamayacağınızı gösteriyor.”

Peki, tutuşunuzu nasıl güçlü tutacaksınız?

El egzersizleri

Kavrama gücünüzü geliştirmek oldukça basittir: Bir raket topu veya squash topu alın ve sıkmaya başlayın. Dr. Hashmi, hedefin elinizi ve ön kol kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkmak olması gerektiğini söylüyor ve her el için günde iki kez en az 10 dakika hedefliyor.

Topun boyutu ve malzemesi burada önemlidir. Dr. Hashmi, tenis topları gibi şeylerin çok büyük olduğunu ve aslında zarar verici olabileceğini söylüyor. Diğer sıkma topları, önkollarınıza uygun işi vermek için çok yumuşacık olabilir. Size doğru direnci vermiyorlar.

Öte yandan, içi boş squash topları ve raket topları işi tam olarak yapacaktır.

Piyasada kavrama gücü için Dr. Hashmi’nin de işe yarayabileceğini söylediği başka seçenekler de var. Bazıları direnç bantları gibidir. Diğerleri, kavradığınız ve sıktığınız kulplardır. Bu ürünler farklı boyutlarda ve dirençlerde gelir. Dr. Hashmi, ilk kez kullananları düşük dirençle başlamaya ve yaralanmayı önlemek için daha yüksek güçlere çıkmaya teşvik ediyor.

50 yaşına yaklaştıkça, bu günlük el egzersizleri giderek daha önemli hale geliyor. Ancak Dr. Hashmi, her yaşın başlamak için iyi bir yaş olduğunu öne sürüyor.

Vücudunuzu güçlü tutmanın diğer yolları

Kavrama gücünüzün tüm vücudunuzdaki gücünüzü gösterdiğini unutmayın. Bu nedenle, ellerinizi ve kollarınızı güçlendirmek önemli olsa da bu, vücudunuzun geri kalanını göz ardı etmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Hashmi, “İyi beslenmek, yeterli protein almaya odaklanmak ve tüm vücudunuzu çalıştırmak yaşlanma sürecini yavaşlatmak için önemlidir” diye ekliyor. “Kavramanıza odaklanmak önemlidir, ancak bu onun sadece bir parçasıdır. Tüm vücudunuzu güçlü tutmak ve tüm vücudunuzdaki kaslarınıza dikkat etmek istiyorsunuz.”

Elbette, konu bizim için doğru olan egzersizleri seçmek olduğunda hepimizin farklı fırsatları ve sınırlamaları var. Sağlık durumunuza bağlı olarak, tüm vücut gücünüz için iyi egzersizlerin aşağıdaki gibi olabileceğini görebilirsiniz:

Zayıflayan bir kavrama konusunda endişeleriniz varsa veya kas gücünüzü artırmak için tavsiye almak istiyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun. Endişelerinizi gidermeye yardımcı olabilir ve kas tonunuzu iyileştirmenin ve genel olarak sağlığınızı iyileştirmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler.