Bir Pazar gecesi yatakta uzanıp gelecek haftayı hayal ediyorsunuz. Salı günü sabah 7’deki toplantıda kıç tekmelemek istiyorsanız, yarın akşam bitirmeniz gereken bir tekne dolusu işiniz var. Ve sen Bu yüzden Cuma gecesi konseri dört gözle bekliyorum ama son gösterinin neredeyse gece 1’e kadar bitmediğini duydun Ah, pislik! Hala o kekleri yarın çocuğunuzun sınıf bağış toplama etkinliği için pişirmeniz gerekiyor! 22:00 uyku saati kesinlikle şimdi denklemden çıktı.

Sorun değil, uyku borcunu hafta sonu telafi edeceksin.

Yoksa yapacak mısın?

Birçoğumuz hafta sonları ertele düğmesine basarak kaybettiğimiz uykuyu telafi etmeye çalışmışızdır. Ancak araştırmacıların “hafta sonu telafi uykusu” dediği şey gerçekten etkili mi? Uyku tıbbı uzmanı Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS’e sorduk.

Uyku borcu nedir?

Dr. Foldvary-Schaefer’e göre, uyku borcu tam olarak göründüğü gibi. İhtiyacınız olan uyku miktarı ile gerçekte aldığınız miktar arasındaki farktır.

“Uzmanlar, çoğu yetişkinin gecede yedi ila dokuz saat uyuması gerektiği konusunda hemfikir” diyor. Bu, bir hafta boyunca günde altı saat uyumanın size yedi saatlik bir uyku borcu bırakacağı anlamına gelir. Araştırmalar, ABD’li yetişkinlerin 3’te 1’inin gece yedi saatin altında kaldığını gösteriyor. Eyvah!

Tıpkı bir kredi kartında olduğu gibi, tüm bu uyku borcu hızla toplanır. Ancak faiz tahakkuk etmek yerine uyku yoksunluğu belirtileri alıyorsunuz.

Uyku borcunun yan etkileri

Muhtemelen 24 saat boyunca uykusuz kalmanın, kandaki alkol seviyesinin 0,1’in üzerinde olmasıyla aynı fiziksel etkiye sahip olduğunu duymuşsunuzdur – bu, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yasal sınırın üzerindedir. Ancak kalitesiz uykunun etkisini görmek için tüm geceyi çekmenize gerek yok.

Kısa vadede semptomlar şunları içerir:

Uzun süreli uyku yoksunluğunun fiziksel ve zihinsel sağlığınız için ciddi sonuçları olabilir. Aynı zamanda ilişkilerinizi de zorlayabilir. Sürekli olarak yetersiz uykunun sağlık üzerindeki etkileri bunlarla sınırlı olmamakla birlikte şunları içerir:

Basitçe söylemek gerekirse, uyku borcunun fiyatı oldukça yüksektir.

Kaybettiğin uykuyu telafi edebilir misin?

Dr. Foldvary-Schaefer, “Geçmişte uyku uzmanları, kaybettiğiniz uykuyu yakalamanın imkansız olduğuna, onu bir kez kaybettiğinizde kaybolduğuna inanırdı” diyor.

Şansımıza, son araştırmalar bunun doğru olmayabileceğini gösteriyor. En azından, tamamen değil.

2018’de uzun vadeli bir çalışma, hafta boyunca dört, beş veya altı saat uyuyan ve ardından hafta sonları uyanan kişilerin, tüm hafta boyunca uykusuz kalanlardan daha uzun yaşadığını buldu.

İki yıl ileri sarın. 2020’de yapılan bir araştırma, telafi uykusunun, sadece uykudan mahrum kalmaktan daha iyi sağlık sonuçları ile ilişkili olduğunu buldu. Yine 2020’de yayınlanan başka bir makale, hafta sonu ek uykunun düşük dereceli iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu – uyku yoksunluğunun insan vücudu üzerindeki birçok etkisinden biri.

Daha iyi haber: 2023’te yapılan bir araştırma, hafta sonu ek uykunun, yeterince dinlenmeye çok ihtiyaç duyan (ancak nadiren dinlenen) bir grup olan ergenler üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini buldu.

Hafta sonu telafi uykusuyla ilgili bu (ve diğer birçok) çalışmanın kesin olmadığını not etmek önemlidir. Diğer çalışmalar, telafi uykusunun yalnızca belirli şekillerde ve belirli durumlarda etkili olduğunu buluyor. O halde çalışmaları önemli kılan bir “kanıt” olması değil; yeni sorular ortaya atıyorlar ve uyku borcu bilimi anlayışımıza meydan okuyorlar.

Fazla uyumak çözüm değil

Mevcut veriler, hafta sonlarında kaybettiğiniz saatleri bir dereceye kadar telafi edebileceğinizi gösteriyor olsa da, Dr. Foldvary-Schaefer çok önemli bir uyarının altını çiziyor: Fazla uyumanın, az uyumakla aynı sonuçları vardır:

Hafta sonu uyumaya çalışan pek çok insan fazla uyuyakalır. Uyku borcunuzu etkili bir şekilde azaltmak, cuma ve cumartesi geceleri aralıksız 13 saat uyumak anlamına gelmez. Sağlıklı bir yedi ila dokuz saat geçirmek demektir. Başka bir deyişle: Uyku borcunuzu azaltmak için telafi uykusuna güveniyorsanız tamamendiğer seçenekleri düşünmenin zamanı geldi.

uyku nasıl tutulur

Uyku borcunuzu hesaplamaya çalışmak çok fazla zihinsel matematik ve sıfırların taşınmasını gerektiriyorsa, hafta sonu telafi uykusu muhtemelen sizi tekrar yoluna sokmak için yeterli olmayacaktır.

Dr. Foldvary-Schaefer, aşağıdaki gibi şeyler yaparak yavaş ama emin adımlarla parçalamayı öneriyor:

• Her gece 30 dakika ile 1 saat arası erken yatmak.
• Gün içinde kısa şekerlemeler (15 ila 30 dakika) yapmak.
• Mümkünse, her sabah biraz daha geç uyanabilmeniz için programınızı ayarlayın.

Ve daha da iyi bir haber: ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, uykusuz kaldığımızda daha derin uyuyoruz, bu nedenle, uyumadığınız her saati telafi etmeye çalışarak kendinizi strese sokmanıza gerek yok. özledim

Gelecekte bir uyku borcu tahakkuk etmekten kaçınmak için ipuçları

Hepimiz iyi hijyen uygulamalarının önemini anlıyoruz. Ve – bir ömür boyu süren sosyal hazırlık sayesinde – çoğumuz buna öncelik veririz. Dişlerinizi fırçalarken saatinize bakıyorsanız, muhtemelen dişlerinizi fırçaladığınızdan emin olabilirsiniz. yeterince uzun. Birinin ellerini yıkamak için çok meşgul olduğunu veya duş almak için hafta sonunu beklediğini söylediğini nadiren duyarsınız.

Daha büyük bir zaman taahhüdü ve zirvede kalmak daha zor olsa da, uyku hijyeni kişisel hijyen kadar önemlidir. Her gece doğru şekilde yapamayacağız, ancak Dr. Foldvary-Schaefer şu altı şeyi yaparak borçsuz uyuma şansımızı artırabileceğimizi söylüyor:

Tutarlı bir uyku-uyanıklık programınız olsun

Cumartesi yaklaşırken uyuma dürtüsüne direnmek zordur, ancak bilim açıktır: Her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak (uyku senkronizasyonu olarak da bilinir), tutarlı ve kaliteli bir uyku almanızı sağlamanın en iyi yoludur. . Vücudunuzu, sirkadiyen ritminizi düzenleyerek “yatma vaktini” tanımak ve buna yanıt vermek üzere etkili bir şekilde eğitiyorsunuz.

Kısa şekerlemeler yapın … eğer yapabilirseniz

Bazılarımız şekerleme insanıdır ve bazılarımız değildir. Ve sorun değil! Uykunuzu bölmeden şekerleme yapabiliyorsanız, gün içinde daha dinlenmiş hissetmek için harika bir yol olabilir ve uyku borcunuzun kontrolden çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Unutmayın: Şekerleme yaparken hedefiniz, yaklaşık 30 dakika veya daha az gözünüzü kapalı tutmak ve bunu saat 15.00’ten önce yapmak olmalıdır. siesta yarım saatten fazla sürer.

Bir akşam ritüeli yapın

Her gece aynı şeyleri yapmak, uykulu bir ruh haline girmenize yardımcı olabilir. Hile yapmak için ritüelinizin karmaşık veya eğlenceli olması gerekmez, ancak duyularınızı harekete geçirmek özellikle yardımcı olabilir.

Belki de her gece hazırlanırken aynı çalma listesini dinliyorsunuzdur. Ya da her yatışınızda en az 20 dakika okuyun. Ya da her zaman bileğinize biraz lavanta esansiyel yağı sürün. Veya günün son içeceğinizi sakinleştirici bir papatya çayı yapın. Sizi dinlenmeye hazırlayan ne varsa!

Maviden kaçınarak kırmızıdan uzak durun

Yatmadan önce telefonlarımıza, dizüstü bilgisayarlarımıza, televizyonlarımıza ve oyun sistemlerimize baktığımızda, sirkadiyen ritmimizi belirleyen hormonlardan biri olan melatonin üretimini engelliyoruz.

Dr. Foldvary-Schaefer, doğal uyku-uyanıklık döngünüzü bozmadığınızdan emin olmak için samanlığa çarpmadan önce en az 30 dakika ekransız kalmanızı önerir.

Karanlığı kucakla

Melatonin demişken, bizim o harika hormonumuz karanlık tarafından uyarılır. Bu, zifiri karanlık bir odada daha hızlı uyuyacağınız anlamına gelir. Bu, bir göz maskesi takmak, karartma perdeleri almak, elektronik cihazlarınızı bir çekmeceye koymak ve hatta hareket sensörlü gece lambaları takmak anlamına gelebilir.

Kafeini kes

Her gün işten sonra içtiğiniz buzlu kahve lezzetli olabilir, ancak uyku alışkanlıklarınızı tekrar düzene sokmanıza yardımcı olmayacaktır. Ilımlılıkta güvenli olsa da, kafeini aşırıya kaçmak istemezsiniz.

Dr. Foldvary-Schaefer, yetişkinlerin günlük tüketimlerini günde yaklaşık 400 miligram (mg) ile sınırlamaları gerektiğini söylüyor. En sevdiğiniz demlemede ne kadar kafein olduğundan emin değilseniz, baristanıza danışın.

Ve unutmayın ki uyku geldiğinde, Ne zaman Ne kadar kafein aldığınız kadar kafein aldığınız da önemlidir. Dr. Foldvary-Schaefer ayrıca öğlen ile 13.00 arasında işi bırakmanızı öneriyor. İyi haber: Gün boyunca uyanık ve tetikte kalmanın birçok yolu vardır. yapma gazlı içecekler, buzlu çay, enerji içecekleri veya dörtlü shot espressoları içerir.

Uyku borcunu ödemek

Uzun bir süre uyku uzmanları, kaybolan uykuyu “yekalemenin” imkansız olduğuna – bir kez gittiğinde, gittiğine inandılar. Ancak yeni araştırmalar, aslında olabilmek hafta sonları daha fazla uyuyarak uyku borcunuzun en azından bir kısmını telafi edin.

Ancak bu, kusursuz bir plan olduğu anlamına gelmez. Bazen, hafta sonu uyku borcunu “geri ödemeye” çalışan insanlar fazla uyur ve bu da sağlıklı değildir.

Bir uyku borcunu geri ödemenin en iyi yolu, her şeyden önce ondan kaçınmaktır. Dr. Foldvary-Schaefer, hafta sonları “banka” uykusu ve hafta boyunca mahrum kalmak yerine, haftanın her günü sabit bir uyku ve uyanma zamanı hedeflemenizi önerir. Bu, beyninizi ve vücudunuzdaki her hücreyi eski haline getirmek için gereken düzenli uykuyu almanıza yardımcı olacaktır.