Stresli olduğunuzda belki karbonhidratlara ve kötü realite TV’ye dönersiniz. Veya belki de gitmeniz gereken şey, alışveriş terapisi adına kredi kartınızı rafa kaldırmaktır. Ya da belki tam goblin moduna geçersiniz ve dünya sakinleşene kadar saklanırsınız.

Hala çalışmıyor?

İşte yeni bir fikir: Vagus sinirinizi uyarmayı deneyin (Las “Vegas” ile aynı şekilde telaffuz edilir). Vücudunuzun sakinlik ve denge kaynağıdır. Ve stresli durumlara daha iyi tepki vermenize yardımcı olacak anahtarı elinde tutabilir. Ve hepimiz bundan daha fazlasını kullanamaz mıyız?

Bütünleyici tıp doktoru Yufang Lin, MD ile vagus sinirinin ne olduğu ve stres ve kaygıyı yönetmedeki rolü hakkında konuştuk.

Vagus siniri nedir?

Vagus siniri, parasempatik sinir sisteminizin bir parçasıdır. Beyniniz ve vücudunuz arasında elektrik sinyalleri taşır. Ana rolü, nefes alma, kalp atış hızı ve sindirim gibi otomatik işlevleri kontrol etmektir. Bu, onu zihniniz ve bedeniniz arasında önemli bir bağlantı haline getirir. Vagus siniriniz, sempatik sinir sisteminizin – savaş ya da kaç tepkiniz – devre dışı kalmasına yardımcı olur.

Dr. Lin, “Stresli veya korkmuş olduğunuzda, kalp atış hızınız ve kan basıncınız yükselir ve hayatta kalmaya odaklanırsınız” diye açıklıyor. “Stresli ‘savaş ya da kaç’ durumunda olmak vücudunuzu yıpratabilir. Parasempatik sinir sistemi ve vagus siniri, stres bittiğinde sizi tekrar stabil bir duruma getirir.”

Başka bir deyişle, aslında bir tür fiziksel tehlikede olduğunuzda savaş ya da kaç tepkiniz önemlidir. Ancak ölüm kalım meselesi olmayan durumlarda vitese takıldığında, bedeninize ve zihninize yük bindirir. Vagus sinirinizi ve parasempatik sinir sisteminizin geri kalanını harekete geçirmek, vücudunuzun ölümcül bir tehlikede olmadığına dair bir işarettir. Bu, sakinleşmenizi ve rahatlamanızı sağlar.

Vagus siniriniz ile kaygınız arasındaki bağlantı nedir?

Bir tehlike, stres veya heyecan durumunda, sempatik sinir sisteminiz vücudunuzun her yerinde bir şeylerin ters gittiğine ve savaşa hazırlanmanız gerektiğine dair alarm zilleri çalmaya başlar. Bu mesajlar, beyninizi ve vücudunuzu hayatta kalma moduna göndererek hızlı tepki vermenizi sağlar. Tehdit geçtiğinde, beyniniz gerilimi azaltmak için vagus siniri aracılığıyla sinyaller gönderir.

Sorun şu ki, savaş ya da kaç tepkisi, ani tehlike ile her gün üzerimize gelen yaşam stresleri arasındaki farkı bilmiyor.

Şunu hayal edin: Erken bir insansınız. Ormanda saldırmak üzere olan bir kaplan gördünüz. Sempatik sinir sisteminiz devreye giriyor ve (bir şekilde) kaplanla savaşmaya hazırlanıyorsunuz. Sonra kaplan uzaklaşır. Ve sonra vücudun neredeyse yenmenin stresinden kurtulur. Sempatik sinir sistemi bunun için var. Bizi hayatlarımız için savaşmaya (ya da tehlikeden kurtulmanın bir yolunu bulmaya) hazırlamak için.

Ancak bugün hayatta karşılaştığımız tehditlerin çoğu kaplan şeklinde değil. Bugün, savaş ya da kaç tepkiniz yalnızca tehlikeli durumlarda – buzla kaplı bir yolda araba kullanmanın verdiği beyaz parmak eklemi hissi gibi – değil, aynı zamanda aşağıdakiler gibi daha duygusal olarak yüklü tehditlerle de etkinleştiriliyor:

• Suistimal etmek.
• Ayrımcılık.
• İşlevsiz ilişkiler.
• Yalnızlık.
• Yoksulluk.
• Kötü uyku.
• Travma.

Ormana geri dönen ve sizi gününüze geri dönmeye bırakan kaplanın aksine, bu tehditler yaşadığımız deneyimlerin bir parçası olmaya devam ediyor. Her gün bizimle kalıyorlar. Savaş ya da kaç tepkimiz sayesinde onlarla birlikte gelen stres ve endişe de öyle.

Dr. Lin, “Parasempatik sinir sisteminiz sizi stabilize edip sakinleştirmiyorsa, sürekli bir endişe halinde yaşıyor olabilirsiniz” diyor. “Ayrıca yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi diğer sağlık sorunları açısından da daha yüksek risk altındasınız.”

Vagus siniri burada devreye giriyor. Sağlıklı bir vagus siniri, vücudunuzun stres tepkisini hızla dengeleyebilir. Nasıl harekete geçireceğinizi biliyorsanız, kaygıyı azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Daha iyi zihinsel sağlık için vagus sinirini uyarmanın doğal yolları

Vagus sinir stimülasyonu, vagal sinir tonunu ve strese yanıt verme yeteneğinizi geliştirebilir. Vagus siniri stimülasyonu ile, kaygıya neden olan sinyallere kasıtlı olarak karşı koyarsınız.

Temel sağlıklı yaşam stratejileri, vagus sinirinizi harekete geçirmenize yardımcı olur. Bu, uygun miktarda egzersiz yapmak, sizin için sağlıklı bir diyet uygulamak ve yeterince uyumak gibi her zaman duyduğumuz şeyleri içerir.

Ek olarak, Dr. Lin’in duygusal düzenlemenizi geliştirebileceğini söylediği birkaç alıştırma ve uygulama var. Stresli durumlarla karşılaştığınızda başa çıkmanız için size daha fazla enerji verirler. Başka bir deyişle, stres ve kaygıyı azaltmak için vagus sinirinize işini yapması için bir şans verirler. Onlar içerir:

Lin, “Bu aktiviteleri zaman içinde tekrarladığınızda, kalp atış hızı değişkenliğini artırır ve vagus siniri işlevinizi güçlendirirsiniz” diyor. “Ardından, bir dahaki sefere sempatik sinir sisteminiz bir tetikleyiciye yanıt verdiğinde, daha hızlı iyileşebilirsiniz.”

Vagal sinir tonunu ölçebilir misiniz?

Vagus sinirinizin ne kadar iyi çalıştığının en yaygın olarak incelenen ölçüsü, kalp atış hızı değişkenliğinizdir. Kalp atış hızı değişkenliği, kalp atışlarınız arasındaki süredeki değişimdir (farklılıklar).

Daha güçlü bir vagal tonunuz olduğunda, kalp atış hızı değişkenliğiniz daha yüksektir. Daha zayıf bir vagal tonusu olan kişilerin kalp atış hızı daha az değişkendir.

Lin, “Daha yüksek değişkenlik, kalbinizin sürekli olarak sempatik ve parasempatik sinir sistemleriniz aracılığıyla çevrenize tepki verdiğini gösterir” diyor. “Bu sistemlerin iyi dengelendiğini ve etrafınızdaki değişikliklere uyum sağlayabildiğini gösteriyor. Çalışmalar, kalp atış hızı değişkenliği daha yüksek olan kişilerin kalp hastalıklarını azalttığını, beyin fonksiyonlarını artırdığını ve daha istikrarlı bir ruh haline sahip olduğunu göstermiştir.”

Yüksek kalp atış hızı varyasyonuna sahip kişilerde bile, farklar çok küçüktür – yalnızca saniyelerin kesirleri kadardır. Piyasada bulunan birçok mobil sağlık cihazı, kalp atış hızı değişkenliğini kontrol edebilir. Bu cihazlar, kulağınıza veya parmağınıza bir göğüs kemeri veya klips kullanabilir. Bazı spor saatleri, kalp atış hızı değişkenliğini de ölçer, ancak o kadar doğru olmayabilir.

Evde doğal vagus siniri stimülasyonunu denemeli misiniz?

Çoğu insan vagus sinirlerini tetikleyen sakinleştirici aktiviteler yapabilir (ve buna teşvik edilir). Vagus sinirinizi güçlendirecek aktiviteler denerken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Başınız dönerse, kendinizi daha iyi hissedene kadar yavaşlayın veya yaptığınız işi durdurun.