Süt gerçekten vücuda iyi gelir. Kalsiyum, D vitamini ve potasyum açısından yüksektir. Ayrıca kazein (“KAY-seen” olarak telaffuz edilir) adı verilen yararlı bir protein açısından da zengindir.

Düzenli bir süt ürünü içicisiyseniz, zaten kazeinin bazı faydalarını alıyorsunuz. Ancak diyetinize daha fazla kazein eklemeyi düşünebilirsiniz. Sporcular ve vücut geliştiriciler yıllardır kazein protein tozu kullanıyor. Ancak kazeinin faydaları sadece profesyonel sporcular için değildir.

RD, LD, tescilli diyetisyen Elyse Homan, “Protein, herhangi bir dengeli beslenmenin hayati bir parçasıdır” diyor. “Ancak farklı proteinlerin farklı etkileri var. Her bir proteinin nasıl çalıştığını anlamak, özellikle de onu destekliyorsanız faydalıdır.

kazein nedir?

Kazein, süt sütünde bulunan ve aşağıdakilerden gelen sütü içeren ana proteindir:

Kazein, sütte bulunan proteinin yaklaşık %80’ini oluşturur. Kalan %20 peynir altı suyu proteininden gelir.

Homan, “Klor ve peynir altı suyunu düşündüğünüzde,” diyor, “katı kısım kazein proteini ve sıvı kısım peynir altı suyu proteinidir.”

Yeterince protein almak önemlidir çünkü proteinin birçok görevi vardır. Şunları yapmak zorundadır:

• Kimyasal reaksiyonlar gerçekleştirin (sindirim gibi).
• Dokularınızın ve organlarınızın gerektiği gibi değişmesine ve büyümesine yardımcı olun.
• Vücudunuzu virüs ve bakterilerden koruyun.
• Hücre yapısını sağlayarak vücudunuzun hareketini destekleyin.

Kazein ve peynir altı suyu

Kazein ve peynir altı suyunun pek çok ortak noktası vardır. İkisi de:

• Hayvan bazlı proteinler.
• Eksiksiz proteinler — vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerirler.
• Mükemmel kalsiyum kaynakları.
• Sütte bulunur.

Temel fark, kazeinin peynir altı suyundan daha yavaş sindirilen bir protein olmasıdır. Homan, “Kazein midenizde jel benzeri bir madde oluşturur” diye açıklıyor. “Diğer proteinlerden daha yavaş salınır ve vücudunuzun emmesi daha uzun sürer.”

kazein proteini faydaları

Önerilen günlük protein miktarını almak, sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Ancak kazeinin yavaş emilmesi ona bazı ek avantajlar da sağlar. Kazeinin sağlık yararları şunları içerir:

1. Size tüm gerekli amino asitleri verir

Amino asitler birleşerek proteinleri oluşturur. Vücudunuzun doğru çalışması için ihtiyaç duyduğu 20 amino asit vardır ve bunlar farklı proteinler oluşturmak için çeşitli şekillerde birleşirler.

Vücudunuz ihtiyaç duyduğu bazı amino asitleri kendisi yapar, ancak vücudunuzun üretemediği dokuz temel amino asit vardır – onları yiyeceklerden almanız gerekir. Kazein tam bir proteindir ve dokuz temel amino asidin tümüne sahiptir.

2. Kas yıkımını azaltır

Hücreleriniz, sürekli olarak protein yapmak için amino asitlerin düzenli “beslenmesine” güvenir. Gece boyunca yemek yemediğinizde veya uzun süreli bir oruç sırasında, hücreleriniz gerekli amino asitleri alamayabilir. Sonuç olarak, bu amino asitleri başka yerlerde ararlar ve onları elde etmek için vücudunuzun kaslarını parçalarlar.

Yavaş salınan bir protein olan kazein, hücrelerinize uzun süre ihtiyaç duydukları amino asitleri sağlar. Yavaş emilim, hücrelerinizi sürekli olarak amino asitlerle besler ve kasların parçalanmak yerine iyileşmesini sağlar.

3. Kas büyümesini destekler

Kazein, metabolizmayı (vücudunuzun yiyecekleri enerjiye nasıl dönüştürdüğünü) düzenleyen ve kasların inşasına ve onarımına yardımcı olan bir amino asit olan yüksek miktarda lösin içerir. Normalde çok fazla protein tüketmiyorsanız, diyetinize daha fazla lösin ağırlıklı protein (kazein gibi) eklemek, düzenli egzersiz yaparken kaslarınızın büyümesine yardımcı olabilir.

4. İyi bir kalsiyum kaynağı sağlar

Sütte bulunan kazein, diş ve kemik sağlığı için gerekli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yeterince kalsiyum almamak, kemik kütlesi kaybına yol açabilir ve osteoporoz (kemiklerinizi zayıflatan bir hastalık) riskinizi artırabilir.

Kazein protein tozu, önerilen kalsiyum alımınızın %50’sine kadarını içerebilir – ancak protein tozunun iyi bir kalsiyum kaynağı olduğundan emin olmak için her zaman etiketi kontrol edin.

Kazein protein tozu nasıl yardımcı olabilir?

Kazein proteininin genel sağlık yararları herkes için iyidir. Ancak kazein protein tozu kullanmak, her gün daha önemli miktarda kazein almanızı sağlar. Aşağıdakiler için kazein protein tozu alma konusunda sağlık uzmanınızla konuşun:

Kilo kaybı

Yüksek proteinli bir diyet, fazla kiloları atmanıza ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Protein, tok hissetmenize ve yemekten sonra memnuniyetinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Farklı protein türleri, onları yedikten sonra sizi farklı şekilde etkiler:

• Hızlı bir şekilde emdiğiniz peynir altı suyu proteini, yedikten hemen sonra kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
• Kazeinin yavaş salınım hızı, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Bir çalışma, yemekten önce kazein protein tozu tüketen katılımcıların o öğünde peynir altı suyu proteini, yumurta albümini (yumurta beyazından yapılmış) veya sadece su tüketen kişilere göre daha az yediklerini buldu.

Homan, “Vücudumuz bir seferde yalnızca çok fazla protein emer” diye açıklıyor. “Öğün başına yaklaşık 30 gram protein tüketmek için iyi bir miktardır. Günde birden fazla porsiyon kazein tozu almayı planlıyorsanız, boşluk bırakın. Bu, iştahınızı kesmenize ve öğünler arasında atıştırmayı azaltmanıza da yardımcı olabilir.

Gecelik kas büyümesi ve iyileşmesi

Vücut geliştiriciler ve sporcular, proteinin kas inşa etmenin anahtarı olduğunu bilirler. Ancak vücudunuzun protein seviyelerini gece boyunca yüksek tutmak zor olabilir. Yani, uyumadan hemen önce kazein almadığınız sürece.

Araştırmalar yatmadan önce kazein proteini tüketmenin gece boyunca vücudunuzun protein seviyesini dengelediğini gösteriyor. Protein seviyeniz tutarlı kaldığında, yemek yemeseniz bile kaslar büyümeye ve iyileşmeye devam edebilir.

Kazein almadan önce nelere dikkat edilmelidir?

Çoğu insan için kazein herhangi bir yan etkiye neden olmaz. Ancak Homan, bazı kişilerin aşağıdaki gibi bir durumları varsa kazeinden kaçınmaları veya sınırlamaları gerekebileceğini söylüyor:

kazein alerjisi

Süt alerjiniz varsa, sütteki proteinler bağışıklık sisteminizi tetikler ve aşırı tepki vermesine neden olur. Süt alerjisi olan kişilerin kazein, peynir altı suyu veya her ikisine de alerjisi vardır.

Şiddetli bir alerji anafilaksiye neden olabilir. Süt alerjisinin daha hafif semptomları şunları içerir:

Homan, “Kazein alerjileri yetişkinlerde çocuklarda olduğu kadar yaygın değildir, ancak vardır” diyor. Süt alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir alerji uzmanı neye alerjiniz olduğunu anlamak için bir test yapabilir.

Laktoz intoleransı

Tüm süt ürünlerinde olduğu gibi kazein de şeker laktozu içerir. Laktoz intoleransınız varsa, ince bağırsağınız süt şekerini sindiremez. Süt ürünleriniz olduğunda, aşağıdakileri içeren semptomlar geliştirebilirsiniz:

Homan, “Kazein takviyelerinin daha düşük miktarda laktoz var” diyor. “Diyetinize kazein eklemek istiyorsanız ancak laktoza duyarlılığınız varsa, ek onu tetiklemeyebilir. Ek almakla ilgileniyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.

Protein kısıtlamaları

Böbrek hastalığı olan kişilerin genellikle proteinlerini sınırlamaları gerekir. Çok fazla protein kanınızda çok fazla atık oluşmasına neden olabilir. Böbrekleriniz atıkları çıkaramıyorsa, toksinlerin birikmesi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Homan, “Böbrek hastalığı olanlar gibi protein kısıtlaması olan kişilerin kazeinden kaçınması gerekmiyor” diyor. “Ancak ne kadar toplam protein yediklerine dikkat etmeleri gerekiyor. Sağlık uzmanınız doğru miktarı belirlemenize yardımcı olabilir.”

kazein protein kaynakları

Diyetinize kazein eklemenin iki yolu vardır:

kazein takviyeleri

Homan’a göre, toz haline getirilmiş bir kazein takviyesi, yüksek miktarda almanıza yardımcı olabilir. Kazein tozunun en yaygın biçimi misel kazeindir veya hızlı emilen bir tür (kazein hidrolizat) elde edebilirsiniz. Bir porsiyon tipik olarak 24 ila 27 gram protein içerir. Bir protein içeceği oluşturmak için suyla karıştırın veya smoothie’lere, yoğurda veya unlu mamullere ekleyin.

“Kas inşa etmek veya diyetlerinde daha fazla protein almak isteyen kişiler, kazein ekleme konusunda sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır” diye ekliyor. “Sağlıklı ve dengeli bir diyetiniz varsa kazein takviyesi gerekli değildir, ancak bazı insanlar için yardımcı olabilir.”

ABD Gıda ve İlaç İdaresi takviyeleri düzenlemez. Bu nedenle, üçüncü taraf testlerinden geçmiş bir kazein takviyesi aramak iyi bir fikirdir. Genellikle daha kaliteli bir ürünün işaretidir.

Kazein besin kaynakları

Kazeinden herkes faydalanabilir ve siz ve aileniz muhtemelen onu tükettiğiniz süt ürünlerinden zaten alırsınız, örneğin:

• Tereyağı.
• Peynir.
• Ghee.
• Dondurma.
• Bebek maması.
• Süt.
• Yoğurt.

Homan, “Kahvaltınıza bir süt ürünü eklemek, her gün biraz kazein almanın kolay bir yoludur” diye teşvik ediyor. Bir bardak süt 8 gram protein içerir ve bu proteinin 6.4 gramı (%80) kazeindir. “Güne iyi bir protein kaynağı ile başlamak harika.”