Herkes gerginleşir. Sebepler farklı olsa da – ister iş yerindeki büyük bir sunum için gergin olun, ister ilk buluşmada yeni biriyle tanışın veya sevdiğiniz biriyle zorlu bir konuşma yapın – hepimiz aynı şeyleri hissetme eğilimindeyiz.

PsyD’den sağlık psikoloğu Grace Tworek, “Sinirlendiğimizde vücudumuzun otonom sinir sistemi tetiklenir” diye açıklıyor. “Savaş ya da kaç tepkimiz olarak da bilinen sempatik sistem, büyük ölçüde bilinçsizdir. Vücudumuza gergin veya gergin hissetmesini söylemiyoruz. Gerçek veya hayali tehditlere yanıt veren sadece vücudumuzdur.”

Gerginseniz, kalp atış hızınızda artış yaşayabilir ve terlemeye başlayabilirsiniz. Hatta mide bulantısı hissedebilir ve göğsünüzde sıkışma hissedebilirsiniz. Bu belirtiler, gergin durumunuzu atlatmayı daha da zorlaştırabilir.

Sakinleşmeyi öğrenmeye hazır mısınız? Dr. Tworek, stresi nasıl azaltacağınız ve gergin hissetmemizi nasıl engelleyeceğiniz konusunda bazı ipuçları sunuyor.

sinirlerinizi nasıl yatıştırırsınız

Dr. Tworek, “Savaş ya da kaç tepkimiz gergin olduğumuzda tetiklenebilse de, iyi haberler var” diyor. “Sıklıkla parasempatik sistemi veya vücudumuzun ‘dinlen ve sindir’ kısmını eskisi kadar sık ​​çalıştırmıyoruz.”

Mükemmel bir dünyada, sempatik sinir sistemimiz her devreye girdiğinde, hemen ardından parasempatik sinir sistemi devreye girerdi.

“Ancak gevşememize yardımcı olan becerileri uygularsak, vücudumuza farklı durumlarda nasıl tepki vereceğini öğretebiliriz ve bu gerçekten yardımcı olabilir” diye ekliyor.

Gergin hissettiğinizde şu altı tekniği deneyin:

1. Derin nefes alıştırması yapın.
2. Sakinleştirici müzik dinleyin.
3. Bir arkadaş ile konuşmak.
4. Harekete geç.
5. Sakinleştirici bir koku koklayın.
6. Gergin olduğunu kabul et.

Dr. Tworek, bu sakinleşme yollarının nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.

1. Derin nefes alıştırması yapın

Birkaç derin nefes alın. Yavaş gidin ve burnunuzdan nefes alın, ciğerlerinizi havayla doldurun. Ardından, burnunuzdan yavaşça nefes verin. Sakinleştiğinizi hissedene kadar birkaç kez tekrarlayın.

Tworek, “Nefesimize odaklanmak, bizi gergin hissettiren her şeyden uzaklaştırabilir,” diye açıklıyor Dr. Tworek. “Bu kısa vadeli semptomların bazılarına yardımcı olabilir. Bu güzel derin nefesler oksijeni vücudumuza alıyor ve tüm bu sistemlerin sakinleşmesini ve alarm zillerini kapatmasını sağlıyor.”

Kendinizi sakinleştirmenin yolları olarak 4-7-8 nefes alma, beş parmakla nefes alma veya alternatif burun deliği nefes alma gibi nefes alma tekniklerini bile deneyebilirsiniz. Meditasyon ve nefes almaya odaklanan pek çok uygulama var.

2. Sakinleştirici müzik dinleyin

Kulaklığınızı takın ve sakinleştirici melodiler dinleyin; klasik müzik veya doğa sesleri düşünün. Ama ister rap ister ağır metal olsun, zevk aldığınız her şey işinizi görecektir.

Tworek, “En sevdiğimiz müzik, zihnimizi geçmişte bize neşe getiren bir şeye odaklamamızın bir yolu olarak da hizmet edebilir” diyor.

Araştırmalar, müzik dinlemenin kalp atış hızınızı, solunum hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenin yanı sıra kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

3. Bir arkadaşınızla konuşun

Sinirli hissetmek? Bir arkadaşınıza telefon etme (veya mesaj gönderme) zamanı gelmiş olabilir. Size en yakın olanlara güvenmek, yalnızca endişelerinizi dile getirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda destek sisteminiz de size tavsiyelerde bulunabilir ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.

Tworek, “Ayrıca, onlar hakkında konuşarak tuttuğumuz stres faktörlerini serbest bırakmak da bir rahatlama duygusu sağlayabilir,” diyor Dr. Tworek.

4. Harekete geçin

Egzersiz birçok farklı nedenden dolayı faydalı olabilir. Fiziksel aktivite, ağrıyı hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olan kimyasallar olan endorfinleri serbest bırakır.

Tworek, “Vücudumuza sinirlerinin bir kısmını çalıştırması için bir yol da veriyoruz” diyor. “Muhtemelen insanların vücudun skor tuttuğunu söylediğini duymuşsunuzdur. Bizi gerginleştiren veya gerginleştiren şeylerimiz varsa ve onları dışarı atmıyorsak, genellikle vücut onları dışarı çıkarmanın bir yolunu bulur. Ve bu, duygusal, sinirli veya gergin hissederek olabilir.

Sizi sinirlendiren durumdan kendinizi uzaklaştırmak ve mahallede kısa bir yürüyüşe çıkmak bile sakinleşmenize yardımcı olabilir.

5. Sakinleştirici bir koku alın

Lavanta gibi kokuların sakinleştirici olabileceğini de duymuş olabilirsiniz. Ancak sizi sakinleştiren ya da sizi hayatınızda mutlu bir zaman ve mekana taşıyabilecek diğer kokuları da gözden kaçırmayın.

Belki fırında pişen çikolata parçacıklı kurabiye kokusu ya da okyanus esintisi. Her ne ise, ona dokunun, diye teşvik ediyor Dr. Tworek. O yüzden o mumu yakın, o parfümü sıkın veya o losyonu kullanın.

“Size mutlu bir yeri veya olumlu bir deneyimi hatırlatan bir şey varsa, etrafınızda bulundurduğunuzdan emin olun” diyor. “Kendinizi gergin hissettiğinizde güzel bir hatırlatma olabilir. Bizi biraz rahatlamaya ve bu olumlu anılara ve deneyimlere daha fazla odaklanmaya teşvik edebilirler.

6. Gergin olduğunuzu kabul edin

Sinirlerinizi görmezden gelmeye çalışırsanız, odaklandığınız tek şey haline gelebilir.

Tworek, “Gergin olduğunuzu yüksek sesle söyleyin veya not edin” diye tavsiyede bulunuyor. “O zaman, kendinize olumlu geribildirim verdiğinizden emin olun. Örneğin, o çalışma sunumu için ne kadar hazırlandığınızı düşünün. Kendimize o olumlu konuşmayı vermek ve ayrıca sinirlerimizi tanımak, beynimizin bu olumlu şeyleri tekrar etmesi için gerçekten iyi bir yol olabilir.

Ve hepimizin gergin olduğunu unutmayın – bu hayatın doğal bir parçasıdır. Ancak gergin olduğunuzda nasıl davrandığınız veya hissettiğiniz, hayatınızı tüketmek zorunda değildir. Tworek, kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi öğrendiğinizde ve sizin için işe yarayan bir şey bulduğunuzda, ona bağlı kalın, diyor Dr.

“Senin için gerçekten iyi çalışan bir şey bulursan, onunla sık sık ilgilen,” diye devam ediyor. “Sinirlerimizi yatıştırmak için yaptığımız bazı şeylerin karmaşıklığı ile ilgili olması gerekmez, tutarlılıktır.”

Diğer bir deyişle, pratik, pratik, pratik.

Tworek, “Dinlen ve sindir tepkisini ne kadar çok uygularsak, vücudumuz nasıl rahatlayacağını öğrenmede o kadar iyi olur” diyor Dr. Tworek. “Bunu ne kadar çok yaparsak, vücudumuz bu alanda o kadar rahat olur, yani oraya kendi başına gitmeyi öğrenir.”

Ancak sinirlerinizi ezmek için birkaç farklı teknik denediyseniz ve hiçbir şey işe yaramadıysa, bir sağlık uzmanına ulaşmaktan çekinmeyin.

Tworek, “Gergin veya endişeli hissetmenin yönetilemez hissetmeye başladığı veya sizi hayatınızın birçok farklı alanında etkilediği bir noktaya gelirse, doktorunuzla konuşmanın zamanı geldi” diyor.

“İster düzenli terapi, ister ilaçların bir kombinasyonu veya her ikisinden biraz olsun, keşfedilebilecek farklı çözümler var. Amaç, semptomların yönetilebilir olması ve zevk aldığınız şeyleri yapmaya geri dönebilmeniz için size bir beceri seti vermektir.