Kilo vermeye çalışmak sadece bir sayı oyunundan daha fazlasıdır – aynı zamanda iyi besinler almak ve haftada en az beş gün fiziksel olarak aktif olmak gibi sağlıklı yaşam seçimleri yapmak için kilitlendiğinizden emin olmakla ilgilidir.

Ancak tartıdaki sayı sizin için hala önemliyse veya biraz motivasyona ihtiyacınız varsa, kilonuzu takip etmek sağlıklı yaşam yolculuğunuzda yardımcı olabilir.

Ama buna nasıl yaklaşmalısınız?

Tutarlılık anahtardır, diyor kayıtlı diyetisyen Maxine Smith, RD, LD – bu belki de kilo yönetimi ile ilgili en önemli şeylerden biridir.

Burada Smith, ölçeğinizi kendi kişisel hedefleriniz için nasıl çalıştırabileceğinize ve uzun vadede daha olumlu sonuçlara yol açabilecek diğer davranışsal değişikliklere ışık tutuyor.

Kendinizi ne zaman tartmalısınız?

Kendinizi tartmak için en iyi zaman, sabah tuvalete gittikten sonra, ancak herhangi bir şey yiyip içmeden öncedir. Bunun nedeni, güzellik uykunuzu çekerken vücudunuzun önceki gün tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri sindirmek için yeterli zamanı bulmuş olmasıdır.

Sabah tartıya çıktığınızda mümkün olduğunca az kıyafet giymek veya en azından tartıya her çıktığınızda aynı şeyleri giymek istersiniz.

Kendinizi ne sıklıkla tartmalısınız?

Birçok çalışma, kendinizi düzenli olarak tartmanın kiloda en büyük değişikliklere yol açtığını göstermektedir. Bazı insanlar haftada bir gün tartılmayı severken, diğerleri her sabah tartılmayı sever. Kendinizi ne sıklıkta tartmayı tercih edeceğiniz tamamen size bağlıdır. Sadece tutarlı ol.

2019’da yapılan bir araştırma, günlük ölçümlerin, daha az sıklıkta kalıplara sahip insan gruplarıyla karşılaştırıldığında daha fazla kilo kaybına yol açtığını öne sürüyor. Ayrıca yerdeki tartı, kullanabileceğiniz tek ölçüm aracı değildir.

2021’de yapılan bir araştırma, dijital kendi kendini izleme sistemlerinin (akıllı saatler, fitness uygulamaları ve web sitesi izleyicileri gibi) kullanımının, kalem ve kağıt izlemeye kıyasla daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olduğunu gösterirken, 2018’de yapılan bir araştırma, aktivitenin kısa süreli kullanımını önermektedir. izleyiciler, standart bir kilo verme programından daha faydalı olabilir.

Aslında, kendi kendini izlemenin kilo vermeye yaptığı katkıyı inceleyen bir 2017 araştırmasına göre, düzenli olarak tartılmak, beslenmenizi kaydetmek ve en az 60 yüksek derecede aktif olmak gibi tutarlı davranışların bir kombinasyonu olduğunda daha olumlu sonuçlar ortaya çıkıyor. haftada dakika.

Tüm bu çalışmalar, kendinizi nasıl tarttığınız konusunda tutarlı kalırsanız, ne yediğinizde, ne sıklıkta yediğinizde ve zaman içinde ne kadar aktif olduğunuzda olumlu değişiklikler yapma şansınızın daha yüksek olduğunu göstermektedir. Tüm bunlar, kendinizi düzenli bir rutine karşı sorumlu tutma fikrinden kaynaklanıyor olabilir.

Smith, “Kendinizi düzenli olarak tartmak, kilo verme veya kilo yönetimi hedeflerinizi takip etmenize yardımcı olabilir” diye yineliyor. “Haftalık bir bütçeye sahip olmak gibi. Bütçenizi bir hafta aşarsanız, düzeltebilmek için bilmek istersiniz. Her hafta fazla harcama yaptığınızı fark etmezseniz, bu birikiyor.”

Kendinizi günlük olarak tartmayı seçerseniz, her gün aynı saatte tartıldığınızdan ve aynı kıyafetleri giydiğinizden veya hiç giymediğinizden ve her seferinde aynı tartıyı kullandığınızdan emin olun. Kendinizi haftada bir kez tartmayı seçerseniz, bu da sorun değil. Kendinizi aynı veya benzer günlerde tartmaya çalışın – yani her hafta, örneğin Cuma ve Pazartesi günleri yerine Çarşamba günleri.

Smith, “Birçok insanın hafta sonları farklı bir rutini vardır” diyor. “Daha fazla dışarıda yemek yiyebilir, alkol alabilir veya daha fazla atıştırabilirler. Dört veya beş günlük tutarlı aktivite ve yeme düzeniniz olan bir Pazartesiyi Cuma ile karşılaştırın ve iki gün arasında büyük bir fark göreceksiniz.

Bazı insanlar için bu sayıları bu kadar yakından takip etmenin en iyi şey olmayabileceğini de belirtmek önemlidir. 2020’de yapılan bir araştırma, kendi kendine izlenen kilo yönetiminin önündeki en büyük engelin, kilonuzdaki günlük dalgalanmaların yanlış anlaşılması, kilonuzun zaman içinde nasıl değiştiğine dair daha büyük resmi görememek ve tutarlı bir şekilde ölçüm yapmayı unutmak olduğunu gösteriyor.

Smith, “Kilonuzun vücut yağınızdaki değişiklikleri, aynı zamanda kas ve su tutmanızdaki değişiklikleri de yansıttığını unutmayın” diye açıklıyor.

“Örneğin, daha fazla egzersiz yapmaya başlarsan, kas kazandığın için kilon artabilir ki bu iyi bir şey! Yediğiniz tuz veya karbonhidrat miktarı, bazı ilaçların yanı sıra sahip olduğunuz sıvı ağırlığını da etkileyebilir.

Bir gün önce yediğiniz veya yaktığınız kalorilere rağmen kilonuzun günden güne değişmesini beklemek gerçekçi ve sağlıklıdır. Ve yeme bozukluğu geçmişiniz varsa veya tartıya çıkma konusunda herhangi bir endişeniz varsa, bu sayılardan kaçınmak ve bir davranış sağlığı uzmanıyla konuşmak yardımcı olabilir. Herhangi bir sağlıklı yaşam yolculuğundaki en önemli şey, hangi rutinlerin sizin için en iyi sonucu verdiğini bulmak ve rutininizin herhangi bir olumlu ilerlemeye engel olmadığından emin olmaktır.

Smith, “Ölçek, davranışlarınızı ve seçimlerinizi keşfetmeye teşvik eden bir ölçüm aracı görevi görür” diyor. “Ne pahasına olursa olsun, kendinizi bir sayıya göre yargılamaktan kaçının. Bunun yerine, küçük, gerçekçi ve belirli bir süre boyunca ölçebileceğiniz davranış değişikliği hedefleri belirleyin. Bu senin yaptığın bir şey Yapmak üzerinde kontrole sahip olmak. Bu nedenle, kendinize lütuf verdiğinizden emin olun. Hedeflere mükemmel bir şekilde ulaşmamakla birlikte ilerleme kaydetmek bir zaferdir.”

Haftanın hangi günü en iyisidir?

Bazıları, kendinizi tartmak için haftanın en iyi gününün Çarşamba günü olduğunu söylüyor çünkü haftanın ortası, nerede durduğunuzu ve buna göre nasıl uyum sağlayabileceğinizi görmek için iyi bir orta nokta. Ancak Smith, herhangi bir güne bağlı olmadığınızı ve bir Cuma günü tartılmanızın daha iyi bir seçenek olabileceğini söylüyor.

“Birçok insan, hafta boyunca tutarlı bir rutinleri olduğu için Cuma günü kaç kilo olduklarını görmek istiyor” diye açıklıyor. “Beş gün boyunca bir rutini sürdürdükten sonra kilonuzun nerede olduğunu görüyorsunuz. Ardından, gerekirse rutininizi ayarlayabilirsiniz.”

Kilonuzdaki ani değişikliklerin her zaman mümkün olmadığını unutmayın. Kilonuzun 5 kiloluk bir aralıkta dalgalanması yaygın bir durumdur. Ancak “bir gecede” kilo aldıysanız ve şişkin hissediyorsanız, bunun nedeni aşağıdakilerden biri olabilir:

Kabızlık ayrıca artan ani kilo alımına katkıda bulunabilir. Ancak bariz bir sebep olmadan su alıkonuyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.

Kendinizi doğru şekilde nasıl tartabilirsiniz?

Unutmayın, tutarlı olduğunuz sürece, aşağıdaki kolay adımları izleyerek kendinizi tartarken çok yanlış gidemezsiniz:

1. Sabah ilk iş olarak kendinizi tartın.
2. Çok az giysi giyin veya hiç giymeyin veya her seferinde aynı kıyafeti giyin.
3. Tartınızı sert bir zemine düz bir şekilde yerleştirin. Tartınızı eğmek veya halı üzerine yerleştirmek yanlış bir okumaya neden olabilir.
4. Her iki ayağınızı sıkıca ve eşit olarak ayırarak tartının üzerinde dik ve sabit durarak ağırlığınızı eşit olarak dağıtın. En doğru okumalar için bunu çıplak ayakla yapın.

Kilonuz tek önemli faktör mü?

Genel sağlığınız söz konusu olduğunda kilonuz en önemli şey değildir, ancak yapbozun küçük bir parçasıdır.

Smith, “Herhangi bir sağlık yolculuğunda başarıyı ölçmenin birden fazla yolu vardır” diye teşvik ediyor. “Ölçek sadece bir faktör ve yaptığınız tüm olumlu değişiklikleri yansıtmayacak.”

Diğer başarı ölçümleri, daha sağlıklı yiyecek seçimlerini kabul etmeyi ve düzenli egzersizin zihinsel ve fiziksel faydalarına odaklanmayı içerir.

Smith, “Fazla kilo vermemiş olmanıza veya belki de çocuklarınızla oynamak için daha fazla enerjiniz olmasına rağmen, belki de en sevdiğiniz kot pantolon üzerinize daha iyi oturur,” diyor. “Pek çok zafer ölçeğe bağlı değildir.”