Quinoa (KEEN-wah olarak telaffuz edilir), Güney Amerika’daki insanların binlerce yıldır yediği küçük, yuvarlak bir tohumdur. Bugün, bu gıda ABD’de ve diğer Batı ülkelerinde temel bir tahıl haline geldi.

Ve kinoanın popüler olmasının bir nedeni var: Sağlık yararlarıyla dolu. Kayıtlı diyetisyen Beth Czerwony, RD, LD, kinoanın neden tabağınızda bir yeri hak ettiğini paylaşıyor.

Kinoa sağlıklı mı?

Quinoa, besleyiciliği yoğun bir besindir, yani ons ons, yüksek miktarda vitamin ve mineral alırsınız. Buna karşılık, kızartılmış yiyecekler veya işlenmiş atıştırmalıklar gibi besin açısından fakir olarak kabul edilen yiyecekler, çok fazla besin değeri olmadan kalori bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Bir fincan pişmiş kinoa şunları içerir:

• 222 kalori.
• 8 gram protein.
• 5.2 gram lif, önerilen günlük değerinizin %20’si.

Kinoa aynı zamanda iyi bir kaynaktır:

Quinoa’nın sağlığa faydaları

Kinoadaki birçok besin sağlığınızı artırabilir. Genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil etmek şunları yapabilir:

1. Sindirim sağlığınızı artırın

Çoğu Amerikalı, sindiriminizin sorunsuz çalışmasını sağlayan önerilen miktarda diyet lifi almaz. Neyse ki kinoa, lif alımınızı artırmanın lezzetli bir yoludur. Diyetinizde daha fazla lif, kabızlığı ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Czerwony, “Ortalama olarak, yetişkinler her gün 25 ila 35 gram lif alıyor olmalı” diyor. “Beyaz pirinç veya işlenmiş tahıllar gibi daha düşük lif seçenekleri yerine kinoayı kullanmak, daha sağlıklı bir bağırsağa sahip olmanıza yardımcı olabilir.”

2. Kolon kanseri riskinizi azaltın

Elyafın faydaları, daha iyi banyo alışkanlıklarının ötesine geçer. Yüksek lifli bir diyet, ABD yetişkinlerinde kansere bağlı ölümlerin ikinci önde gelen nedeni olan kolorektal kanser riskinizi de azaltır.

Czerwony, “Araştırmalar, en yüksek miktarda lif tüketen kişilerin kolon kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor” diyor. “Lif, gıda atıklarını kolonunuzdan daha hızlı hareket ettirir. O zaman hücre hasarına yol açabilecek zararlı maddelerin tutunma şansı kalmıyor.”

3. Açlığınızı kontrol etmeye yardımcı olun

Sürekli aç hissettiğinizde kilo vermek zordur. Ancak bol miktarda protein ve lif içeren yiyeceklerin sindirilmesi daha uzun sürer, bu nedenle kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz. Ve kinoa sadece lif yüklü değil, aynı zamanda tam bir protein.

Tam bir protein, dokuz temel amino asidin tümünü içeren bir besindir. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve kas inşa etmekten bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmaya kadar her şey için onlara ihtiyacınız vardır. Vücudunuz bazı amino asitler üretir, ancak “temel” dokuzu diyetinizden almalısınız.

Czerwony, “Kinoa, dokuz temel amino asidin tümünü içeren birkaç bitkisel gıdadan biridir” diyor. “Tam proteinlerin çoğu ettir, bu nedenle kinoa yemek, proteininizi etin olası sağlık riskleri olmadan almanıza yardımcı olur. Veganlar ve vejeteryanlar – ve omnivorlar için de harika bir protein seçeneği.

4. Diyabet riskinizi azaltın

Kinoa, birçok insanın yeterince alamadığı önemli bir mineral olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ve diyetlerinde daha yüksek miktarda magnezyum bulunan kişilerin Tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşük olabilir.

Ancak kinoanın diyabetle mücadele gücü daha da fazla olabilir. Bir çalışma, daha fazla kinoa yemenin, prediyabeti olan yaşlı kişilerde diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Czerwony, “Meyveler, sebzeler ve diğer tam tahıllarla birlikte kinoayı yemek, diyabet ve diğer metabolik durumları önlemeye yardımcı olabilir” diyor.

kinoa nasıl yenir

Quinoa glütensizdir ve çölyak hastalığınız veya glüten intoleransınız varsa onu güvenli bir seçim haline getirir. Hepsi biraz farklı bir tat profiline sahip olan beyaz, kırmızı ve siyah dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelir. Beyaz kinoanın tadı kırmızı veya siyahtan daha hafiftir, bu nedenle ceviz aromasına alışkın değilseniz beyazla başlayın.

Diğer tahıllar gibi kinoayı da yemeden önce pişiriyorsunuz. Kinoa tüm suyu emene kadar 15 ila 20 dakika boyunca bir kısım kinoayı iki kısım su ile üstü açık olarak kaynatın. Bu yöntem kabarık, yumuşak kinoa yaratacaktır. Czerwony, “Çok yönlü, ceviz aroması, tatlı veya tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar” diyor. “Çoğu insan kinoayı bir tahıl gibi yer. Kinoayı yulaf, makarna ya da pirinç yerine kullanabilirsiniz.”

Kinoayı mutfağınızda denemeye hazır mısınız? Bu lezzetli tariflerle biraz ilham alın:

Quinoa alerjisi ve reaksiyonları

Kinoa besinlerle doludur, ancak bu herkes için güvenli olduğu anlamına gelmez. Nadir durumlarda, insanlar kinoanın dış kabuğunda bulunan doğal bir kimyasal olan saponine alerjik olabilir. Aşağıdakileri içerebilecek kinoa alerjisi belirtileri yaşarsanız derhal tıbbi yardım alın:

Bazı insanlar saponine alerjisi yoktur, ancak onu sindirmekte zorlanırlar. Kinoa yedikten sonra şişkinlik gibi hafif bir sindirim rahatsızlığı fark ederseniz, kinoayı bir dahaki sefere 30 dakika bekletin ve pişirmeden önce iyice durulayın. Bu, karnınızı daha kolay çalıştırabilecek saponinlerin çoğunu ortadan kaldırır.

Czerwony, “Çoğu insan dengeli beslenmenin bir parçası olarak kinoayı güvenle yiyebilir” diye güvence veriyor. “Ama vücudunu dinle. Sağlıklı yiyecekler sizi daha iyi hissettirmeli, daha kötü değil. Gıda alerjiniz veya intoleransınız olabileceğini düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza bildirin.”

Çok yönlü ve sağlıklı bir ‘tahıl’

Kinoa, sizin için iyi olan besinlerle doludur ve beyaz pirinç ve beyaz makarnaya harika bir alternatiftir. Czerwony, “Paranızın karşılığını daha fazla almak için diyetinize düşük lifli, işlenmiş karbonhidratlar yerine biraz kinoa ekleyin” diyor.

Sade kinoanın lezzetini sevmiyor musunuz? Favori bir tarifte veya salatada deneyin. “Kinoa, tahıl gerektiren çoğu tarifin yerine çalışacak kadar çok yönlüdür” diye ekliyor. “Ve salatalarda işe yarıyor çünkü zaten bildiğiniz ve sevdiğiniz yiyeceklerin üzerine serpebilirsiniz ve büyük bir fark tadamazsınız.”

Ve ilk ısırıkta aşk değilse, kinoayı silmeyin. Czerwony, “Damaklarımız işlenmiş beyaz tahılların tadına alışıyor, bu nedenle biraz alışması gerekebilir” diyor. “Ama buna bağlı kal ve sonunda doyurucu dokusunun tadını çıkarmaya – hatta can atmaya – başladığını fark edebilirsin.”