Citrulline’i duydunuz mu? Doğal olarak ürettiğiniz bir amino asittir. Ancak karpuz gibi bazı yiyeceklerde olduğu gibi takviye şeklinde de satılmaktadır.

Kayıtlı diyetisyen Devon Peart, MHSc, BASc, RD, bu takviye hakkında, özellikle fitness dünyasında çok fazla yutturmaca olduğunu söylüyor.

“Citrulline, vücut geliştiriciler ve atletler arasında moda çünkü performansta küçük bir gelişme bile – plasebo olsa bile – onlara rekabet avantajı sağlayabilir.”

Peki araştırma sitrülin hakkında ne diyor? Güvenli bir performans artırıcı mı? Para israfı? Tehlikeli bir ek mi? Peart, bir sitrülin takviyesi almayı düşünüyorsanız, bilmeniz gerekenleri açıklıyor.

Sitrulin nasıl çalışır?

Citrulline, atık ürünleri idrarla (çiş) atarak kurtulan üre döngünüzde yer alır. Kan damarlarını rahatlatan ve kan akışını iyileştiren bir madde olan nitrik oksit üreten bir amino asit olan arginin’e dönüştürülür.

Peart, “Sitrülinin kas için yararlı olabileceği ana mekanizma, nitrik oksidi artırarak kan akışının artmasına neden olur” diyor.

sitrülin türleri

Sitrülinin iki ana formu vardır.

L-sitrulin

Vücudunuzda, bazı gıdalarda ve takviyelerde doğal olarak bulunan form L-sitrulindir.

L-sitrülinin çalışan kaslara kan akışını iyileştirdiği için atletik performans için yararlı olabileceğine dair araştırmaya dayalı bazı kanıtlar var.

Potansiyel fayda, koşma gibi aerobik egzersizden ziyade kuvvet antrenmanı gibi anaerobik egzersize daha fazla uygulanıyor gibi görünüyor. Yine de, gelecekteki araştırmalar daha fazla netlik sağlayabilir.

Hevesli bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, L-sitrulin alan grubun 4 kilometre (kabaca 2,5 mil) bisiklet sürdükten sonra daha hızlı bisiklet sürdüğünü ve daha az yorgun hissettiklerini buldu. Katılımcılar, bisiklete binmeden önceki sekiz gün boyunca her gün 2.4 gram takviye aldı.

sitrülin malat

Citrulline malate de son zamanlarda biraz ilgi görüyor. Bu form, sitrülinin malik asit ile bir kombinasyonudur. Malik asit, diğer meyveler arasında elmada bulunur.

Citrulline malate, nitrik oksidin doğrudan öncüsüdür. Bu sitrülin formunun daha büyük etkileri olabileceği düşünülüyor çünkü potansiyel olarak ATP – adenosin trifosfat veya çalışan kaslar için yakıt – üretimi ve kullanılabilirliği artırıyor.

Sitrulin malatın kas dayanıklılığı ve güç performansı için faydalı olabileceğine dair bazı araştırmalar var. Ancak genel kanıtlar, etkinliği konusunda karışıktır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Peart, “Bu arada, L-sitrulin için iyi düzeyde kanıt bulunduğundan, sitrülin malat kullanımına ilişkin daha fazla kanıt bulunana kadar takviyenin bu formunu kullanmanızı öneririm” diyor.

L-sitrulin almanın üç olası faydası

Ek formda sitrülin almak istiyorsanız Peart, sitrülin malat yerine L-sitrulin almanızı önerir.

“L-sitrülinin faydalarına dair daha fazla kanıt var” diye belirtiyor. “Ve sitrülin malat hakkında daha az araştırma var. Var olan araştırma çelişkili.”

İnsanlar kan akışını iyileştirmek için L-sitrulin takviyeleri alırlar, bu da:

1. Size daha etkili bir egzersiz yapın

L-citrulline almak, dayanıklılığınızı artırarak egzersizinize fayda sağlayabilir. Bir çalışma, L-sitrulin takviyelerinin atletik performansı nasıl etkileyebileceğini inceledi. Araştırmacılar, katılımcıların yedi gün boyunca 6 gram L-sitrulin aldıklarında, şiddetli yoğunluklu bir egzersiz testinde daha uzun süre daha çok çalışabildiklerini buldular.

Ancak L-sitrulin ve aerobik egzersiz üzerine mevcut araştırmalara ilişkin yakın tarihli bir genel bakış, farklı bir sonuca varmıştır. İncelemeye göre, L-citrulline almanın rekabet avantajı elde etmenize yardımcı olup olmayacağına dair net bir cevap yok. Bazı çalışmalar ek almanın bir fayda sağladığını öne sürerken, diğerleri bunun bir fark yaratmadığını gösterdi.

Peart, “Ortalama bir spor salonu müdavimi, antrenmanları sırasında performans açısından bir fayda görebilir” diyor. “Günde birkaç kez egzersiz yapabilen hevesli sporcular için L-sitrulin performansınızı artırabilir. Ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur.”

2. Yüksek tansiyonu azaltın

Yüksek tansiyonunuz varsa, sitrülin takviyesi almak yardımcı olabilir. Sitrülinin kan basıncı üzerindeki etkisi üzerine yapılan bir araştırmanın analizi, çoğu çalışmada olumlu sonuçlar buldu.

Çalışma katılımcıları günde 3 ila 8 gram L-sitrulin aldı. Araştırmacılar sonuçları kullanımdan bir ila 16 hafta sonra analiz ettiler.

Analize göre, sitrülin kan basıncını önemli ölçüde düşürebilir gibi görünüyordu. Ancak araştırmacılar, yalnızca umut verici bulguları doğrulamak için değil, aynı zamanda ideal doz miktarlarını ve herhangi bir yan etki olup olmadığını belirlemek için daha büyük klinik deneyler önerdiler.

3. Erektil disfonksiyon konusunda yardım

Seks hayatınızı renklendirmek için afrodizyak kullanmayı düşündünüz mü? İstiridye ve çikolata (ölçülü olarak) yemek size zarar vermez. Ancak erektil disfonksiyon (ED) nedeniyle afrodizyak kullanıyorsanız, muhtemelen pek bir işe yaramayacaktır.

Ancak bazı insanlar sitrulinin ED için yararlı olduğuna inanıyor. Sınırlı kan akışının ED’nin nedenlerinden biri olduğu ve sitrülinin dolaşımı iyileştirdiği için yardımcı olabileceğini teorileştiriyorlar.

Peart, “Bir olasılık olarak önerildi” diyor. “Ama jüri hala bu konuda değil.”

Küçük ama ümit verici bir çalışmada, katılımcıların %50’sinde olumlu etkiler görüldü. Bir ay boyunca günde 1.5 gram L-sitrulin aldılar. 24 kişiden 12’si hafif ED’den tipik erektil fonksiyona geçti. Bilim adamları bu alanda daha fazla araştırma ve çalışma önerdiler.

sitrülin dozu

Bir L-sitrulin takviyesi denemek istiyorsanız, önce bir sağlık uzmanına görünün. Takviyelerin kendileri ABD’de iyi düzenlenmemiştir ve yan etkileri iyi belgelenmemiştir. Ayrıca, bazı takviyeler, alıyor olabileceğiniz diğer ilaçlarla kötü etkileşime girebilir.

L-sitrulin almaya izniniz varsa, güvenli bir doz günde 3 ila 6 gramdır. En düşük miktarla başlayın. Herhangi bir yan etki yaşamazsanız, sonuçlarınızı etkileyip etkilemediğini görmek için her zaman dozu artırabilirsiniz.

Sitrülinin herhangi bir yan etkisi var mı?

Sitrulin gibi amino asitler gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için en küçük dozla başlamanız önemlidir. Yan etkiler şunları içerebilir:

• şişkinlik
• kramp
• İshal.
• Terlemek.

L-sitrulin içeren gıdalar

L-sitrulin özellikle karpuzda bol miktarda bulunur. Ayrıca, kan akışını artıran bir bileşen olan nitrik oksit seviyenizi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yüksek nitrat içeren gıdalarla artırabilirsiniz:

• Pancar.
• Rezene.
• Marul.
• Maydanoz.
• Turp.
• Ispanak.

Bilim adamları, sitrulinin faydaları konusunda henüz hemfikir değiller ve araştırmalar, bilimsel faydaları konusunda karışık sonuçlar veriyor. Garantili bir home run ister misiniz? Kalp-sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek – besleyici bir diyet, düzenli egzersiz ve sigara içmemek – hayatınızı en iyi şekilde yaşarken kazanmanıza yardımcı olmanın kanıtlanmış bir yoludur.