Manganez, benzer sese sahip magnezyum kadar iyi bilinmeyebilir, ancak aynı derecede önemlidir. Manganez, karbonhidratları ve yağları işlemenize ve hormon oluşturmanıza yardımcı olan bir mineraldir.

Sağlıklı kemikler, bağ dokusu, kan pıhtılaşması ve sinir fonksiyonu için kritik öneme sahiptir. Aynı zamanda inflamasyonun kontrol altında tutulmasına da yardımcı olur. Manganezi yediğiniz yiyeceklerden alırsınız. Vücudunuz onu kemiklerinizde, beyninizde, böbreklerinizde, karaciğerinizde ve pankreasınızda saklar.

Kayıtlı diyetisyen Maxine Smith, RD, LD, “Çok fazla manganeze ihtiyacınız yok, ancak yeterli miktarda manganez olmazsa, birçok sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya kalırsınız” diyor.

Manganez eksikliği deri döküntüleri ve ruh hali değişiklikleri gibi durumlarla bağlantılı olabilir, ancak araştırmalar çok sınırlıdır ve manganezin insanlardaki etkileri üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Manganez nedir?

Mineraller vücudunuzdaki hemen hemen her süreçte rol oynar. Manganez bir eser mineraldir, bu da yalnızca küçük miktarlarda ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Smith, “Makromineraller ise daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğunuz minerallerdir” diye açıklıyor. Kalsiyum, magnezyum ve sodyum makromineral örnekleridir.

Manganez neye iyi gelir?

Vücudunuzun sağlıklı kemikler, üreme ve bağışıklık, enerji üretimi ve kanın pıhtılaşması için manganeze ihtiyacı vardır. Bir eser mineral olmasına rağmen manganezin etkileri güçlüdür.

Manganezin beş önemli faydası şunlardır:

1. İnflamasyonu ve kronik hastalık riskini azaltır

Vücudunuz süperoksit dismutaz (SOD) adı verilen bir antioksidan enzim oluşturmak için manganez kullanır. Yeterince manganez almıyorsanız muhtemelen SOD seviyeniz de düşük demektir. Bu hücreleriniz için kötü bir haber. SOD, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı en güçlü silahlarınızdan biridir. SOD vücudunuzdaki iltihabın azaltılmasına yardımcı olur ve eklem iltihabının ağrısını azalttığına inanılır.

Serbest radikal hasarı, Alzheimer hastalığı, bazı kanserler, kalp hastalıkları, erken yaşlanma belirtileri ve diğer kronik ve inflamatuar hastalıklar da dahil olmak üzere her türlü soruna yol açar.

Laboratuvarda yapılan insan dışı çalışmalar, SOD’un kanser hücresi büyümesi ve aşağıdakilerle birlikte gelen iltihaplanmayla mücadeleye yardımcı olabileceğini öne sürüyor:

Ancak aynı faydaların insanlar için de geçerli olup olmadığını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

2. Beyin sağlığını destekler

Beyniniz, sinir hücrelerinin (nöronların) birbirlerine sinyal göndermesine yardımcı olmak için manganez kullanır. Manganez ve beyin ile ilgili çeşitli çalışmaların gözden geçirilmesi, bu eser mineralin beyin fonksiyonlarını bile geliştirebileceğini göstermektedir.

Diyetinizde yeterince manganez yoksa akıl hastalığı, öğrenme güçlüğü ve nöbet geçirme riskiniz daha yüksek olabilir. Manganezin SOD formundaki antioksidan etkisi aynı zamanda beyin hücrelerinizi serbest radikal hasarından da koruyabilir.

Ancak manganezin tamamı sağlıklı değildir. Bazı kimyasallar manganez içerir. İşyerinde manganeze maruz kalmak (özellikle manganez içeren kimyasalların solunması), sinir sisteminizin aktivitesini değiştiren nörotoksisiteye neden olabilir. Bu nörotoksisite Parkinson hastalığı benzeri bir duruma ve beyinle ilgili diğer sorunlara yol açabilir.

Smith, “Ancak diyetinizden manganez aldığınızda bu tür toksik etkiler meydana gelmiyor” diye güvence veriyor. “Yine de manganez takviyeleri konusunda aşırıya kaçmamak önemlidir çünkü bazı çalışmalar, çok fazla manganez takviyesinin tiroid hormonu üretimine müdahale edebileceğini öne sürüyor.”

3. Yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur

Bir yaranız olduğunda vücudunuzun iyileşmenize yardımcı olmak için kolajen üretmesi gerekir. Kollajen, kemikler, bağlar, kaslar ve cilt dahil olmak üzere birçok dokuya şekil ve güç veren bir proteindir. Vücudunuzun, daha sonra kollajen yapmak için kullandığı bir amino asit olan prolin oluşturmak için manganeze ihtiyacı vardır.

Bir çalışma, ciddi yaralara kalsiyum, manganez ve çinko içeren bir pansuman uygulamanın iyileşmeyi hızlandırabileceğini öne sürüyor.

4. Kemik sağlığını artırır

Manganez, sağlıklı kemiklerin büyümesi ve korunması için önemli olan minerallerden biridir. “Kemik sağlığı herkes için önemlidir, özellikle doğumda kadın olarak atanan yaşlı yetişkinler (AFAB) için. Smith, osteoporoz açısından en büyük risk altında olduklarını söylüyor.

Bir araştırmaya göre bor, kalsiyum, bakır, D vitamini ve manganez içeren takviyelerin alınması kemik yoğunluğunu artırabilir ve osteoporoza yol açabilecek kemik kaybını önleyebilir.

5. Besinlerin metabolize edilmesine yardımcı olur

Vücudunuzun, yediğiniz besinlerden fayda alabilmesi için yiyecekleri uygun şekilde parçalaması gerekir. İşte burada enzimler ve manganez devreye giriyor.

Smith, “Enzimler vücudunuzdaki belirli kimyasal reaksiyonları hızlandıran özel proteinlerdir” diyor.

Vücudunuzun, aşağıdakiler de dahil olmak üzere makro besin maddelerinin parçalanması ve kullanılmasıyla ilgili enzimleri oluşturmak veya aktive etmek için manganeze ihtiyacı vardır:

Manganez ayrıca vücudunuzun kolin, tiamin, C vitamini ve E vitamini gibi besinleri ve vitaminleri kullanmasını sağlayan kimyasal işlemlerde de gereklidir.

Ne kadar manganeze ihtiyacınız var?

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre hamile olmayan veya emziren yetişkinler için önerilen manganez miktarı günde 1,8 ila 2,3 miligramdır.

Smith, “Hatırlanması gereken önemli bir nokta, manganezin bir eser mineral olmasıdır” diye tekrarlıyor. “Büyük miktarlara ihtiyacımız yok ve fazlasını almak zararlı olabilir.”

Her gün manganez alabilir misin?

Çoğu insan ihtiyaç duyduğu manganezi yiyeceklerden alır. Manganez eksikliği çok nadirdir ve büyük olasılıkla manganez takviyesi almanıza gerek yoktur, diye ekliyor. “Diyetinizde aldığınız miktardan daha fazla manganeze ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, takviyeye başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.”

Hangi yiyecekler manganez içerir?

Birçok gıda az miktarda manganez içerir ve Smith bunların çeşitliliğini yemeyi önerir.

Manganez içeren gıdalar şunları içerir: