Belki 20’li yaşlarınızda, pizza ve donut yiyerek yaşayabilir ve yine de hiç düşünmeden kot pantolonunuzun düğmelerini ilikleyebilirdiniz. Ancak bu günlerde, sadece bir kutu kurabiyeye bakarak 5 pound almışsınız gibi görünebilir.

İster menopoza yaklaşıyor olun, ister adet döngünüze uzun zaman önce veda ediyor olun, kilo alımına yol açanlar da dahil olmak üzere birçok değişiklik için hormonları suçlayabilirsiniz.

Kadın sağlığı uzmanı Dr. Lynn Pattimakiel, “Kilo alımı menopozdan önce yaygındır ve menopozdan sonra daha da zorlayıcı olabilir” diyor. “Yaşlandığımız her yıl, metabolizmamız yavaşlar. Ardından, menopoz civarında, kilo alımıyla birlikte metabolik hızınızda önemli bir düşüş görmek yaygın bir durumdur.

Ancak burada hormonlarınızın sorumlu olması gerekmiyor, diye ekliyor kadın sağlığı uzmanı Dr. Pelin Batur. “Menopoz, diğer şeylerin yanı sıra yağ depolanmasını düzenleyen hormonları etkileyebilir. Kilonuzu korumak veya sağlıklı kilonuza geri dönmek daha fazla çaba gerektirebilir, ancak bu mümkündür.”

Burada, her ikisi de sertifikalı menopoz pratisyenleri olan Dr. Pattimakiel ve Dr. Batur, menopoz döneminde kilo alımının neden bu kadar yaygın olduğunu ve kilonuzu sağlıklı bir şekilde yönetmek için neler yapabileceğinizi paylaşıyorlar.

Menopoz kilo aldırır mı?

Perimenopoz sırasında östrojen seviyeleriniz düşmeye başlar. Bu hormonal değişim metabolizmanızı yavaşlatır. Bu nedenle, 30’larınızda yediğiniz (çoğunlukla) sağlıklı beslenmeyi yeseniz bile, yine de kilo alma olasılığınız daha yüksektir.

Bunu biraz açalım.

menopoz aşamaları

Menopoz aşamalar halinde gelir. Ve yolun her adımı fiziksel, zihinsel ve cinsel sağlığınızda değişiklikler getirir.

Art arda 12 ay adet görmediğiniz zaman, menopoza girdiniz ve menopoz sonrası bir döneme girdiniz. Menopoza girdiğinizde değişiklik gösterir, ancak ortalama başlangıç ​​yaşı 51’dir.

Ancak menopozun vücudunuz üzerindeki etkileri – ruh hali değişimleri, düzensiz dönemler, sıcak basması ve evet, kilo alımı dahil – yıllar önce başlayabilir. Buna perimenopoz denir. Buna “menopoza geçiş” aşaması da denir ve resmi olarak menopoza girmeden önce 10 yıla kadar sürebilir.

Menopozda kilo alımı neden sık görülür?

Perimenopoz yıllarınızdan başlayarak, daha yavaş bir metabolizma ve hormon kaybı, kilonuzu korumayı zorlaştırabilen çifte bir sorundur.

Batur, “Menopoz kilo alımı, yaşlanma sürecinin normal ve beklenen bir sonucudur” diye açıklıyor. “Yaşlandıkça, metabolizmamız doğal olarak yavaşlar ve genellikle kas kütlesi kaybederiz – bunların tümü kilo alımına katkıda bulunur.”

Diyabet gibi kronik bir hastalıkla yaşamak, menopoz sırasında sizi daha yüksek kilo alma riskine sokabilir. Aynısı polikistik over sendromu veya uyku apnesi olan kişiler için de geçerlidir. Ve egzersizi zorlaştıran sağlık sınırlamalarınız varsa, bu, üstesinden gelmeniz gereken bir engel daha.

Dahası, menopozun diğer değişiklikleri ve semptomları kilo alımını daha olası hale getirebilir.

Batur, “Menopoz semptomları uykunuzu bozabilir ve hormonlarımızı, ruh halimizi ve fiziksel sağlığımızı düzenlemek için uyku şarttır” diye ekliyor Dr.

Bir düşünün: Gecenin yarısını bir sağa bir sola dönerek, gece terlemesi ve ateş basması ile geçirdiniz. Çok yorgunsun. Stres hormonlarınız artıyor. Sadece egzersiz yapmanın ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanın artık çok daha zor olması mantıklı.

Menopoz göbek yağı

Menopoz ağırlığının orta bölgenize yerleşme eğiliminde olduğu doğrudur.

Ancak orta bölgenizde aşırı kilo olması sizi ciddi sağlık etkileri riskine sokabilir.

Pattimakiel, “Maalesef karnınızda fazla kilo taşımak kalple ilgili sorun riskini artırıyor” diyor. “Yaşlandıkça kilonuzu sağlıklı bölgede tutmak için bazı değişiklikler yapmaya değer.”

Menopoz kiloları nasıl önlenir ve kaybedilir?

Bazı insanlar menopoz semptomları için orta ila şiddetli sıcak basmaları ve gece terlemelerini tedavi etmeye yardımcı olan ve uykuyu ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilen hormon tedavisini seçti. Hormon tedavisi gören kadınlar, büyük olasılıkla artan enerji, işlev ve insülin direncindeki iyileşme nedeniyle daha zayıf bir vücut kitle indeksine sahip olma eğilimindedir. Ancak hormon tedavisi başka yan etkilerle de gelebilir ve herkes için en iyi seçenek değildir.

Batur, çoğu insan için menopoz kilo alımını ele almanın temellere indirgendiğini söylüyor – sağlıklı bir diyet ve egzersiz.

“İsrarcı olmak, hızlı sonuçlar için çalışmaktan daha önemlidir” diye devam ediyor. “Diyet ve egzersize yavaş ve istikrarlı bir yaklaşımla, uzun vadede değişiklikleri daha sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak dahil edebilirsiniz.”

Diyet

Sizin için sağlıklı olan bir diyet yemek, kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Bazı yiyecekler de diğer menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Pattimakiel, işlenmiş gıdaları tam, doğal gıdalar lehine kesmeyi ve daha az ilave şeker yemeyi (şeker ikameleri ve yapay tatlandırıcılar dahil) öneriyor. Yemeklerinizi yağsız proteinler ve sebzeler gibi sağlıklı kaloriler etrafında oluşturun. Ve daha büyük öğünlerinizi günün erken saatlerinde yemeye çalışın, böylece yastığa çarpmadan önce kalori yakmak için daha fazla zamanınız olur.

“Ekmek, makarna ve unlu mamuller gibi nişastalı karbonhidratları yakmak daha zor olabilir, bu nedenle bunları kesmeye veya bunlardan kaçınmaya dikkat edin” diye tavsiye ediyor.

İçecekler de genellikle sinsi bir kalori kaynağıdır. Azaltmak için şarap veya soda yerine maden suyu alın. Latte sipariş etmek yerine demlenmiş kahveye biraz süt ekleyin.

Kendinizi sağlıklı bir diyete karşı sorumlu tutmanın bir yolu, bir yemek günlüğü tutmaktır. Fark ettiğinizden çok daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Yediğiniz her şeyin kaydını tutmak, akılsızca atıştırmaktan kaçınmanıza ve ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmak

Kilonuzu yönetmek, yediklerinizi bol miktarda fiziksel aktivite ile dengeleme meselesidir. Yaşınız ne olursa olsun, sağlıklı beslenme ve egzersiz, vücudunuzu sağlıklı tutmanın ve kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmanın temel direkleridir.

Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğu, kilo verme hedefleriniz ve birlikte yaşadığınız sağlık sorunları gibi birçok faktöre bağlıdır. Genel bir kural, her hafta 150 dakikalık egzersizi hedeflemektir. Ve tüm vücudunuzun hareket etmesini ve kanal açmasını sağlamak için çeşitli farklı egzersiz yöntemleri içerir.

Dr. Batur, hafta boyunca aşağıdakileri içeren egzersizlerin bir kombinasyonunu hedeflemeyi söylüyor:

• Yağ yakmaya ve kalbinizi güçlü tutmaya yardımcı olacak kardiyovasküler egzersizler.
• Kas kütlenizi korumak ve hatta geliştirmek için ağırlıklarla kuvvet antrenmanı.
• Esnekliği artırmak, metabolizmanızı hızlandırmak ve kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü tutmak için yoga veya pilates yapın; bu özellikle menopoz sırasında kemik yoğunluğunun azalması ve osteoporoz riskinin artmasına neden olması nedeniyle önemlidir.

Yardım isteyin

Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız ve ölçek hareket etmiyorsa, oyunda başka faktörler olabilir. Bir doktor veya kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla konuşmak, sizi sağlıklı bir kiloda tutmaktan alıkoyan engelleri belirlemenize yardımcı olabilir. Ve sizin için çalışan çözümler bulun.

“Metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyemezsiniz. Ancak bu nadiren kilo alımına katkıda bulunan tek faktördür” diyor Dr. Pattimakiel. “Tiroid sorunları, ilaç yan etkileri veya depresyon gibi kilo almanın başka nedenleri olabilir, bu nedenle diğer nedenleri ekarte etmek isteyeceksiniz.”

Belki tekrarlayan diz ağrısı egzersiz planlarınızı engelliyor olabilir. Ya da yoğun bakıcılık programınız, sağlıklı yemekleri planlamak ve pişirmek için fazla enerji bırakmaz. Daha sağlıklı bir yaşam tarzının önündeki engelleri belirleyerek, siz ve sağlık ekibiniz bunları aşmanın yollarını bulabilirsiniz.

Dr. Pattimakiel, “Bazen hayatın yoluna çıkması kolaydır, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerekir,” diye teşvik ediyor Dr. “Menopozdan sonra kilo alımı kaçınılmaz gibi görünebilir, ancak olması gerekmiyor.”