Meyve suyu içmek sağlıklı mı?

Şubat 12, 2024 by Yorum yapılmamış

Meyve ve sebzelerin vücudunuzu besleyen vitamin ve minerallerle dolu olduğunu biliyorsunuz. Bu nedenle, mağazadan şişelenmiş bir meyve suyu seçtiğinizde veya evde kendi meyve suyunuzu hazırladığınızda (kendinize bakın, süslü!) Sırtınızı sıvazlamak isteyebilirsiniz.

Beslenme oyununuzu geliştirdiniz! Her yudumda vitamin ve minerallerinizi içinize çekin!

Ne yazık ki kutlama pek de hak edilmiş değil.

Evet, meyve suyu sıkmak belirli besin maddelerinin alımını artırabilir. Ve bu kendinizi iyi hissedebileceğiniz bir şey. Ancak ürünlerden meyve suyu sıktığınızda, arkanızda bazı önemli şeyleri de bırakmış olursunuz. Peki şeker alımınız? Gökyüzü yüksek.

Kayıtlı diyetisyen Natalie Romito, RD, LD ile meyve suyu sıkarken neleri aldığınız (ve kaçırdığınız) hakkında konuştuk.

Meyve suyu sıkmak nedir?

Meyve ve sebzeleri içeceklere dönüştürmek yeni bir fikir değil. Bazı raporlar, insanların binlerce olmasa da yüzlerce yıldır meyve suyu yapıp tükettiğini söylüyor.

Ancak 1990’lı yıllara kadar meyve suyu barları ve ev tipi meyve sıkacakları giderek daha yaygın hale gelmedi. Tavsiye edilmeyen meyve suyu temizleme ürünleri filizlenmeye başladı. Aynı sıralarda smoothie’ler de popüler olmaya başladı.

Hem smoothieler hem de meyve suları günümüzde popüler olmaya devam etse de beslenme açısından aralarında bir fark var.

Smoothie’ler, yiyecekleri pipetle içebileceğiniz noktaya kadar parçalayan karıştırıcılarda yapılır. Meyve sıkacakları ise meyve ve sebzelerden sıvı çıkarır.

Romito, “Smoothie yaptığınızda, blendere giren her şey içeceğinize de çıkar” diye açıklıyor. “Fakat meyve suyu sıkıldığında posa çıkarılır.”

Ve hamuru önemlidir. Çünkü çöpe attığınız veya gübre haline getirdiğiniz şeyler vücudunuzun kullanabileceği önemli besinleri içerir.

Meyve suyu içmek sağlıklı mı?

Meyve suyu bazı açılardan ölçülü olmak kaydıyla sağlıklı bir seçimdir. Ancak yapabileceğiniz en iyi seçim bu değil.

“Bu bir soru neye göre daha sağlıklı?” Romito dikkat çekiyor. “Meyve suyu, örneğin soda içmekten daha sağlıklı bir seçim olacak. Ancak meyve ve sebzeleri doğal haliyle tüketmek kadar sağlıklı değil.”

Romito bunun nedenini açıklıyor.

Meyve suyu sıkmanın faydaları

Tipik olarak, meyve ve sebzelerin suyunu sıkarken elde ettiğiniz şey, gıdanın vitaminleri, mineralleri, antioksidanları, polifenolleri ve vücudunuzun sevdiği diğer bileşiklerin iyi bir miktarıdır. Hepsi değil ama en azından bazıları. Birazdan bununla ilgili daha fazla bilgi vereceğiz.

Yani meyve sıkacağına hangi yiyecekleri koyduğunuza bağlı olarak C vitamini, K vitamini, folik asit, magnezyum ve diğer sizin için iyi olan şeylerin alımını artırabilirsiniz.

Romito, “Yiyeceklerin rengi meyve suyunuza yansıyorsa, meyve ve sebzelerinizin doğal olarak sahip olduğu bazı antioksidan ve vitaminleri aldığınız için kendinizi iyi hissedebilirsiniz” diye belirtiyor.

Bazı insanlar da size meyve ve sebzeleri bütün olarak yemek yerine meyve suyu içmenin vücudunuzun bu besinleri daha iyi emmesine olanak sağladığını söyleyecektir. Romito, bunun bazı yiyecekler için geçerli olabileceğini kabul ediyor. Bazı bitki bazlı gıdaların hücre duvarlarını (meyve suyu sıkmak veya pişirmek gibi işlemlerle) parçaladığınızda, bazı besin maddelerini biraz daha iyi emebilirsiniz.

Ancak Romito, daha iyi emilimin potansiyel faydasının, meyve suyu içtiğinizde kaybettiğinizden daha ağır basmadığını söylüyor.

Meyve suyu hazırlamanın dezavantajları

Meyve suyunuzun vitamin içeriği yüksek olsa da hikayenin tamamı bu değil.

Romito meyve suyu sıkmanın dezavantajlarını açıklıyor.

Lifi giderir

Meyve sıkacaklarının yaptığı etli artıkları hatırlıyor musunuz? Lif dolu. Ve lif, yiyecek ve içeceklerinizin sağlık içeriği açısından büyük bir fark yaratır.

Yiyeceklerinizin bazı polifenolleri ve antioksidanları bu lifin içine sarılmıştır. Yani lifi çıkardığınızda bu besinlerin bir kısmını kaybedersiniz.

Ayrıca lif kendinizi tok hissetmeniz açısından önemlidir. Sindirime yardımcı olur, kolesterolü düşürür ve kan şekerinizi dengeler.

“Lif vücudumuz için birçok açıdan önemlidir. Ancak meyve suyunu sıktığınızda, lifi gıdadan çıkarırsınız. Bu, o gıdadaki doğal şekerlerin vücudunuzdaki çalışma şeklini değiştirir. Dolayısıyla, elma suyu gibi bir şeyin kan şekeriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olma ihtimali, bütün bir elmayı yemekten çok daha fazladır,” diye açıklıyor Romito.

İşte nedeni.

Doğal haliyle meyveler doğal şekerlerle doludur. Ve çoğu insan için, işlenmemiş gıdalardan elde edilen doğal şekerler, kan şekerinizde rafine şekerlerin yaptığı gibi ani yükselişlere neden olmaz.

Bunun nedeni meyvedeki şekerin tamamen liflerle kaplı olmasıdır. Vücudunuz lifi sindiremediğinden bu şekerlerin çoğu kan dolaşımınıza emilmez.

Ancak lifi çıkardığınızda meyvedeki şeker içeriği vücudunuzda daha çok rafine şeker gibi davranır. Şeker krizleri yaşarsın. Şeker çöker. Şeker isteği. Diyabetli insanlar için aşırı şeker yükü tehlikeli olabilir.

Dahası, lif vücudunuzun tok hissetmesine yardımcı olur. Meyve suyu içtiğinizde, bütün yiyecekleri yediğiniz gibi karnınızı doldurmanıza yardımcı olmaz. Yani aşırı yeme riskiyle karşı karşıyasınız.

Servis boyutu sorunları

Ortalama bir kişi günde üç ila dört porsiyon meyve ve en az üç porsiyon sebze yemeyi hedeflemelidir. Bir porsiyonun genellikle şöyle olduğu kabul edilir:

  • Bir bardak meyve: Bir elma, bir küçük muz, sekiz çilek veya 16 üzüm.
  • Yarım su bardağı pişmiş sebze: Küçük bir tatlı patatesin yarısı veya küçük bir mısır başağı.
  • Bir bardak çiğ sebze: Yarım dolmalık biber, altı adet brokoli çiçeği veya altı adet yavru havuç.

Meyve ve sebzelerin suyunu sıktığınızda, çok daha fazlasını kolayca alabilirsiniz.

Şunu düşünün: 12 ons elma suyu veya elma şarabı, üç küçük elma yemekle yaklaşık aynı kalori ve şekere sahiptir. Ancak meyve suyunda neredeyse hiç lif yoktur. Böylece vücudunuz o elmalardaki şekeri çok daha hızlı emecektir. Sonuç? Elmaları yediğinizde olduğundan daha çabuk acıkacaksınız.

Romito, “Meyve suyu sıkmak aşırı tüketimi çok daha kolay hale getiriyor” diyor. “Çoğu insan, bütün yiyecekleri yediklerinde meyve alımını doğal olarak azaltacaktır çünkü çiğnemekten yorulurlar ve meyvenin lifleri onları doyurur.”

Çoğu insan da muhtemelen arka arkaya üç ya da dört elmayı yemeyecektir. Veya bir oturuşta bir torba havuçun tamamını yiyip bitirebilirler. O zamana kadar çeneniz bir mola için yalvarıyor olurdu. Ancak aynı miktarda ve daha fazlasını meyve suyunda içmek gerçekten kolaydır. Ve sonra hala aç ol.

Romito, “Meyve suyu formunu tüketirken, tüm gıda formunu tükettiğiniz zamana kıyasla daha fazla şeker ve daha fazla kalori alırsınız” diye vurguluyor. “Yiyecekleri çiğnemek zorunda olmadığınızda, vücudunuzun yemeğinizi düzenlemeye yardımcı olan doğal mekanizmalarını atlamış olursunuz.”

Daha sağlıklı meyve suyu sıkma ipuçları

Ara sıra biraz meyve suyu eklemek istiyorsanız, bu muhtemelen çoğu insan için sorun değil. Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil etmenin birincil yönteminiz olmaması gerektiğini bilin.

Romito, daha sağlıklı meyve suyu sıkma için şu ipuçlarını sunuyor:

  • Meyve suyunuza sadece meyve değil, taze sebzeler de ekleyin. Bu şeker içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır.
  • İlave şeker içermeyen meyve sularını seçin ve porsiyon kontrolüne yardımcı olmak için meyve suyunuzu suyla seyreltin (50-50 meyve suyu/su oranını hedefleyin).
  • Kendi meyve suyunuzu yapıyorsanız veya mağazadan pastörize edilmemiş meyve suyu içiyorsanız, hızlı içmeyi planlayın, çünkü kalan meyve suyu bakteri üretebilir ve gıda kaynaklı hastalıklara yol açabilir.
  • Gıda kaynaklı hastalık riski daha yüksek olan kişiler pastörize edilmemiş meyve suyu içmemelidir. Buna çocuklar, hamileler ve bağışıklığı baskılanmış kişiler de dahildir.
  • Porsiyonlarınızı tüm yiyeceklerin, özellikle de meyvelerin porsiyon boyutuna yakın olacak şekilde küçük tutun. Örneğin Amerikan Kalp Derneği, 1/4 bardak meyve suyunun bir porsiyon meyveye eşdeğer olduğunu düşünmektedir. Ve 1/2 bardak sebze suyu, bir porsiyon sebze olarak kabul edilir.

Doğal formuna olabildiğince yakın olan meyve ve sebzeler her zaman daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Ve biraz meyve suyu yudumlamak, bazı vitamin ve mineralleri almanın lezzetli bir yolu olsa da, bunun diyetinizdeki ana meyve ve sebze kaynağınız olmaması gerektiğini unutmayın.

Yorum Yaz

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir