Hiç sol alandan çıkıp sizi şaşırtan bir şey düşündünüz mü?

Belki özellikle sinir bozucu bir iş arkadaşınızla sohbet ederken, onu tokatlamayı veya uçurumdan aşağı itmeyi hayal ediyorsunuz. Ya da eve giderken, arabanızın yoldan çıkıp karşıdan gelen trafiğe girmesine izin verirseniz ne olacağını hayal edersiniz. Ve sonra, kendi çocuklarınızın başına o kadar korkunç bir şey geldiğini düşündüğünüz tüm o zamanlar vardır ki, yaklaşan bir kıyamet duygusu olmadığında bile onların iyiliği için endişelenir ve korkarsınız.

Bu düşünceleri veya görüntüleri ne kadar bastırmaya çalışırsanız çalışın, geri gelip sizi korkutmaya devam ederler. tabii ki yapardın Asla Aklınıza gelen bu şeylerden herhangi birini yapın… değil mi? Ve onları düşünmek onları gerçek yapmaz. Öyleyse, neden bu müdahaleci düşünceler oluyor ve gerçekten onları satın almak istemediğinizde bile bu düşüncelere sahip olmanız ne anlama geliyor?

Psikolog Lauren Alexander, PhD, sahip olduğunuz davetsiz düşüncelerin ardındaki anlamı ve araya giren düşünceleri yollarına saptırma ipuçlarını açıklıyor.

Müdahaleci düşünceler nelerdir?

Müdahaleci düşünceler, istenmeyen ama yine de aklınıza gelen düşünceler, görüntüler veya dürtülerdir. Orijinal düşünce kalıplarınızı bozmanın bir yolunu bulurlar ve birdenbire ortaya çıkabilirler veya dış uyaranlar (bir duruma veya olaya tepki gibi) veya iç uyaranlar (kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi) tarafından yönlendirilebilirler. Müdahaleci düşünceler genellikle doğası gereği şiddetli, rahatsız edici veya sinir bozucudur.

Diyelim ki arkadaşlarınızdan birkaç ay ayrı kaldıktan sonra onlarla sosyal bir toplantıya katıldınız. Bir süredir döngünün dışında olduğun için biraz endişelisin ama tabii ki oradaki herkes seni tanıyor ve seviyor. Yine de, gelmeye hazırlanırken, düşünmeye başlarsın, Ya kimse benimle konuşmazsa? Ya istenmezsem? Ortaya çıkarsam ve eskisi kadar yakın olmazsak ne yapardım?

Birdenbire, özünde sevildiğinizi, desteklendiğinizi ve kabul edildiğinizi bilmenize rağmen, istenmeyen bir kendi kendine konuşma döngüsüne ve istenmeyen olduğunuza dair bir müdahaleci düşünce yağmuruna yakalanırsınız. Ve araya giren düşüncelerle ne kadar çok savaşmaya çalışırsanız veya başka bir şeye ne kadar geçerseniz, düşünceler o kadar çok tam güçle geri gelir.

“Çoğu zaman insanlar, eğer bu düşünceye sahiplerse, bunun doğru olduğuna inanırlar. Ve özellikle, tekrar tekrar düşünmeye devam ederlerse, bu özellikle bunun doğru olduğu anlamına gelir” diye açıklıyor Dr. Alexander. “Ama sırf senin böyle bir düşünceye sahip olman onun doğru olduğu anlamına gelmez. Harekete geçirilmedikçe, gerçeklikle pek bir ilgisi yok.”

Davetsiz düşüncelere ne sebep olur?

“Bazen, düşünceler tamamen rastgele olabilir ve sen gidersin, Vay canına, bu nereden çıktı?Alexander diyor. “Fakat çoğu zaman, araya giren düşünceler zaten endişelendiğin bir şeyle ilgilidir.”

Anksiyete bozuklukları ve hatta düşük kaygılar, etrafınızdaki dünyayla etkileşim kurma şeklinizi ve duygularınızı düzenleme yeteneğinizi karmaşık hale getirir.

Alexander, “Kaygı çok yapışkan bir duygudur” diyor. “Bir şey için endişeleniyorsanız, diğer şeyler için endişelenmek kolaydır. Ve eğer hayatında herhangi bir stres etkeni varsa, bence bu seni müdahaleci düşüncelere saplanıp kalmaya biraz daha yatkın hale getiriyor.”

Müdahaleci düşünceler ayrıca aşağıdakiler gibi diğer akıl sağlığı durumlarıyla da sıklıkla ilişkilendirilir:

Araştırmalar ayrıca, uyku eksikliğinin, muhtemelen beyninizin mantıklı düşünme, odaklanma ve görevde kalma konusundaki yetersizliği nedeniyle, müdahaleci düşüncelerde artışa yol açtığını göstermiştir.

Alexander, “Ne kadar çok akıl sağlığı sorunu biriktirirseniz, müdahaleci düşünceleri yönetmek o kadar zor olacaktır” diyor. “Bazen, müdahaleci düşünceler daha fazlasına dönüşebilir.”

TSSB’si olan biri için, müdahaleci düşünceler, geçmişe dönüşler veya yaşanmış bir travmayı çağrıştıran düşünce ya da görüntüler gibi görünebilir.

OKB’si olan biri için, bir odanın temizliği, çalışma alanlarındaki şeylerin nasıl göründüğü ve görünüşlerini çok özel bir şekilde sürdürmesi gibi bir dizi şey hakkında biriken sürekli müdahaleci düşünceleri olabilir. Zamanla, tedavi edilmezse ve harekete geçilirse, bu müdahaleci düşünceler saplantılara dönüşebilir.

Alexander, “Tıpkı hepimizin sınırlı miktarda parası olduğu gibi, akıl sağlığınızın veya duygusal kaynaklarınızın da sınırlı bir miktarı olduğunu düşünebilirsiniz” diye açıklıyor Dr. “Duygusal kaynaklar da aynı şekilde.”

Davetsiz düşünce türleri

Müdahaleci düşünceleri belirlemek kolaydır: Tekrar tekrar ortaya çıkarlarsa, özellikle de istemezseniz, müdahalecidirler. Bu düşünceler şu şekilde görünebilir:

• Son derece spesifik düşünceler: Bu düşünceler rastgele veya belirli bir duruma yanıt olarak gelebilir. Örneğin, çocuğunuz düşüp dişini kırarsa, onun ciddi bir enfeksiyon kaptığına dair ısrarlı, müdahaleci düşünceleriniz olabilir. İşinizi kaybetme korkunuz varsa, evinizi kaybetme veya evsiz kalma düşünceleri yaşayabilirsiniz. Ebeveyniniz hastaysa, onun ölmesi gibi en kötü senaryoyu ısrarla düşünebilirsiniz.
• Görüntüler: Etrafınızda veya birdenbire olup bitenlere tepki olarak zihninizde oynayan sahneleri veya görüntüleri görselleştirebilirsiniz. Birisi öfkeye tepki olarak otobanda yolunuzu keserse, onu yoldan çıkarmakla ilgili takıntılı düşüncelere sahip olabilirsiniz. Ve iklim değişikliği konusunda endişeleriniz varsa, bir sel, kasırga veya başka bir doğal afet yaşarsanız ne olacağını ve bu olayın nasıl sonuçlanacağını sürekli olarak hayal edebilirsiniz.
• Dürtüler: Bu müdahaleci düşünceler dürtü gibi gelse de, yine de istenmiyorlar. Örneğin, işteki mevcut pozisyonunuzu sevmiyor olabilirsiniz, bu nedenle sürekli olarak ofisten kaçmak, işinizi bırakmak ve daha iyi bir yere taşınmak için dürtüleriniz var. Bu dürtülere sahip olsanız bile, bunu asla yapmazsınız çünkü bu, yaşam tarzınızda ve mali durumunuzda ek zorluklara neden olur.

Davetsiz düşünceler nasıl yönetilir

Davetsiz düşünceler gününüzü böldüğünde, yapmak isteyeceğiniz son şey onları uzaklaştırmaktır. Bunu açıklamak için, Dr. Alexander zıplayan bir top benzetmesi kullanıyor.

“Küçük bir zıplayan top tuttuğunuzu hayal edin. Onu duvara fırlatırsan, ne olacak? Duvardan sekecek ve sana geri dönecek,” diye açıklıyor. “Bir dahaki sefere topu daha sert atarsan, yine de duvardan sekecek ve sana geri dönecek. Topu ne kadar sert atarsan at, her zaman duvardan sekecek ve sana geri dönecek.”

O halde müdahaleci düşünceler zıplayan toplara çok benzer: Siz onları uzaklaştırmaya çalışırken bile kafanızın içinde zıplamaya ve zıplamaya devam ederler. Ve düşünme ve işlev görme yeteneğinizi ne kadar kesintiye uğratırlarsa, onları geçip gitmelerine izin vermek o kadar zorlaşır.

“Dahil olmayan düşünceleri uzaklaştırmak asla işe yaramayacak,” diye devam ediyor Dr. Alexander. “Bu stratejiye güvenmek yerine yapabileceğiniz başka şeyler var.”

Farkındalık ve topraklama tekniklerini uygulayın

Müdahaleci düşünceler ortaya çıkıp sizi raydan çıkarmaya çalıştığında, yapabileceğiniz en basit şeylerden biri, kaygının geleceğe dönük olduğunu hatırlamak ve kendinizi etrafınızdaki gerçeklikte topraklamaktır. Bunu diyafragmatik nefes alma veya 5-4-3-2-1 egzersizi gibi topraklama teknikleriyle yapabilirsiniz:

• Görebildiğiniz beş şeyi bulun ve bunlara odaklanın.
• Dokunabileceğiniz dört şeyi bulun ve bunlara odaklanın.
• Duyabileceğiniz üç şeyi bulun ve bunlara odaklanın.
• Kokusunu alabileceğiniz iki şeyi bulun ve bunlara odaklanın.
• Tadabileceğiniz bir şeyi bulun ve ona odaklanın.

Yakın çevrenizdeki bu şeylerle etkileşime giremiyorsanız, kalkın ve aktif olarak onları arayın. Bunu yapmak, beyninizin dikkatini etrafınızdaki çok gerçek şeylere yönlendirecek, böylece zemin kazanmaya çalışan müdahaleci düşünceye takılıp kalmayacaktır.

Alexander, “Sadece şu anda olan şeyleri koklayabilir, duyabilir, dokunabilir, tadabilir ve görebilirsiniz” diye vurguluyor Dr. “Meditasyon ve yoga diğer harika çözümlerdir – müdahaleci düşünceleri düşünmekten kaçınmaya yönelik aktif bir girişim değildirler; şimdiye ve duyularınıza odaklanmakla ilgili.”

Düşünce yayılmasını dene

Bu, verimsiz görünebilir, ancak aslında bu müdahaleci düşüncelerin içine girmek isteyeceksiniz. Sadece düşünceler, onların varmasına izin verir ve sonra düşünce yayılımından geçmelerine izin verir.

Alexander, “Düşünce yayılımıyla, düşüncelerinizi alıp onlara bazı görsel imgeler eklersiniz” diye açıklıyor. “Düşüncelerinize bu açıdan yaklaşarak, düşünceye sahip olabilir ve sonra onu bir kenara bırakabilirsiniz.”

Belki de düşüncen sana bir bulutun üzerinde gelir ve sonra senin yanında süzülür. Ya da sakin bir dalga gelip düşünceyi alıp götürmeden hemen önce düşüncenizi kuma yazmayı hayal edebilirsiniz. Ve belki bazen düşünceleriniz bir deredeki nilüferler gibidir ve önünüzdeki suda sürüklenirler ve sizi geride bırakırlar.

Alexander, “Bu meditatif teknik, bu düşüncelere hapsolmamanızı kolaylaştırıyor” diyor. “Bu düşünceleri uzaklaştırmıyoruz. Bu düşüncelerden kurtulamıyoruz. Bu düşüncelerin gelmesine izin veriyoruz ve onları dışarı atarken zihnimizde tekrar tekrar oynatmadan gitmelerine izin veriyoruz.”

Maruz bırakma terapisiyle ilgili yardım alın

Bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak, bir terapist, maruz kalma terapisi adı verilen bir süreçte size rehberlik edebilir. Bu süreç, birkaç seansta gerçekleşir ve her seans, endişenizi, korkunuzu ve deneyimlediğiniz travmayı tetikleyen şeyler ve fikirlerle etkileşiminizi veya maruz kalmanızı kademeli olarak artırır. Buradaki fikir, zamanla kaygı belirtilerinizi yönetmeyi ve yardımcı başa çıkma stratejileri bulmayı öğrenmenizdir. Terapiye yönelik bu yaklaşım, müdahaleci düşüncelerle başa çıkmak için de yararlıdır.

Diyelim ki ne zaman seyahat etmeye hazırlansanız, uçağınızın düşmesiyle ilgili ısrarcı, rahatsız edici düşünceler yaşıyorsunuz. O halde maruz bırakma terapisi, ilk seansta korkularınız hakkında tartışmalar yaparak başlayabilir. Sonraki oturumlarda, uçak resimlerine bakabilir veya uçuş halindeki uçakların videolarını izleyebilirsiniz. Ardından, belki de endişenizle gerçek zamanlı olarak yüzleşmenin yollarını ararken, havaalanına bir gezi yaparsınız.

Alexander, “Maruz bırakma terapisi, yetenekli bir sağlayıcının birine rehberlik etmesini gerektiren bir şeydir” diyor. “Faydası, maruz bırakma terapisinin insanların yaşayabileceği sakatlayıcı kaygıyı söndürmeye yardımcı olabilmesidir.”

Davetsiz düşünceler normal mi?

İster inanın ister inanmayın, müdahaleci düşünceler düşündüğünüzden çok daha yaygındır. Zaman zaman herkesin başına gelir, sadece bazı müdahaleci düşünceler bazı insanlar için farklı bir şekilde ortaya çıkar ve istediğimizden biraz daha uzun süre takılır.

“Bu müdahaleci düşünceye sahip olduğunuz ana kadar olan hiçbir şeyi değiştiremezsiniz, ancak gerçekte olduğundan daha büyük bir soruna dönüşmemesi için ona farklı tepkiler verebilirsiniz.” Dr.

“Bir gün içinde takılıp kalmadığınız kaç tane düşünceniz olduğunu bir düşünün. Bunu diğer düşüncelerle yapma kapasiteniz varsa, bunu kesinlikle aklınıza gelen istemediğiniz düşüncelerle de yapma kapasiteniz vardır. Bu, farklı şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak doğru stratejileri kullanma meselesidir.”

Ne zaman yardım aranmalı

İhtiyacınız olduğunu hissettiğinizde yardım istemek için asla çok erken veya geç değildir. Şiddet içeren düşünceleriniz varsa, bu düşüncelere göre hareket edebileceğinizden endişe ediyorsanız ve başkalarının güvenliği veya kendi güvenliğiniz için endişeleniyorsanız, 911’i veya yerel acil yardım hattını aramalı ve hemen tıbbi yardım almalısınız.